7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе. ), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

Это интересно:  Средства для похудения в аптеке – рейтинг эффективности

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Получить промо-код, чтобы купить часы для бега или кроссовки вы сможете, подписавшись на наш Инстаграм и написав нам сообщение в директ.

—Диета любимая подробное меню — — Диета любимая — диета Любимая 7 дней, меню Диета любимая подробное меню — Думаю, после нее желудок привыкнет есть намного меньше! 2, женя Щ.: Девочки, поделюсь своей радостью! Сегодня 3 день, и уже ушло 1,5 кг! Мне было трудно держаться, я очень люблю мучное, мясное и сладкое! Диета любимая подробное меню — Ккак похудела лариса долина

Диета весна 35 дней отзывы

001

—Еффективные и подлезный диеты — — Долой лишний вес: мед для похудения Еффективные и подлезный диеты — Очищение организма похудение с малахов плюс, Бразильская диета. Главная прыщи от дискинезия желчевыводящих путей диета желчекаменная болезнь диета стол гречневая диета лечебная рост виктории бэкхем как эффективно худеть в спорт зале я применяла пояс для похудания почему худеем ночью тренировки для похудения видео я смогу похудеть средства для похудения турбослим и ксеникал эфективны ли похудение. Еффективные и подлезный диеты — ^Мед с солью для похудения

001

—Желчевыводящие путя диета — — Правильное питание для похудения: меню на неделю для Желчевыводящие путя диета — Ягоды годжи способствует выработке в opгaнизме одного из самых важных ферментов — антиоксидантов, который называется супероксид-дисмутаза (SOD). В Годжи в 2 раза больше антиоксидантов, чем в зеленом чае, в 3 раза больше, чем в лесной голубике и в 5 раз больше, чем в клюкве. Желчевыводящие путя диета — Худею за рулем

001

—Диета любимая подробное меню — — Диета любимая — диета Любимая 7 дней, меню Диета любимая подробное меню — Думаю, после нее желудок привыкнет есть намного меньше! 2, женя Щ.: Девочки, поделюсь своей радостью! Сегодня 3 день, и уже ушло 1,5 кг! Мне было трудно держаться, я очень люблю мучное, мясное и сладкое! Диета любимая подробное меню — Ккак похудела лариса долина

001

—Английская диета №1 — — Английская диета — меню, отзывы, советы. — Леди Английская диета №1 — Начинать худеть необходимо с разгрузочных дней, которые подготавливают организм к перестройке системы питания. Два дня до начала программы похудения нельзя кушать, можно лишь употреблять в день не более 2 кусков черного хлеба. Английская диета №1 — Диета весна 35 дней

001

—Кто худеет на овощах — — Кто худеет на овощах Диета Кто худеет на овощах — Девы кто худеет и ограничивает себя? Организм ведь много не допулучает?! Витамины, микроэлементы и т.д. Вы это каким-то способом восполняете? Что принимаете и принимаете ли вообще? Кто худеет на овощах — Диета минус до 10 кг за 7 дней

001

—Обувь стал пониже снял пальто и стал — — Про мужчин Обувь стал пониже снял пальто и стал — Вытаскивает ремень. Положил рядом, снимает обувь и втыкивает в неё носки. Дальше идут штаны. Остался он в семейниках. Все пассажиры ждут продолжения. Мы угораем. Мужик,схватившись за трусы произносит чё, суки,думали я совсем пьяный?!" Прочитать. Обувь стал пониже снял пальто и стал — Болезни в результате худения

001

—Янтра позволяющая похудеть — — Чем опасны диеты? Янтра позволяющая похудеть — Сочетание меда и массажа дает поистине фантастические результаты. Массаж с медом и его польза. Наибольший эффект достигается при соединении на одном сеансе двух видов. Например, антицеллюлитный массаж с медом и косметический, косметический и оздоровительный. Янтра позволяющая похудеть — Диета после родов при грудном вскармливании чтобы похудет

Это интересно:  Как быстро похудеть

001

—Быстрые диеты диетологов — — Уменьшится ли грудь после похудения? Как с этим бороться? Быстрые диеты диетологов — Обязательно необходимо уточнить, что, фитослим Актив и, карнивит Q10 являются полностью натуральными препаратами, которые в отличие от химических препаратов или сомнительных таблеток неизвестного производства не вызывают побочных эффектов. Возьмем к примеру любой медицинский препарат, применяемый для лечения людей с избыточным весом и почитаем его инструкцию. Быстрые диеты диетологов — Похудение и капуста

001

—Похудение скипидарное обертыва — — Диетресса: таблетки для похудения, отзывы, описание Похудение скипидарное обертыва — Система похудения «Минус 60» _ Болталка _ давайте знакомиться! Автор: Galaktika, 16:29, при общении в теме не забывайте о правилах, написаных в разделе p?showforum32, правила периодически добавляются, обязательно следите за обновлениями! Похудение скипидарное обертыва — Диета при онкологии головки поджелудочной железы

001

—Бриджи похудения отзывы — — Женский форум Мамка. Ру Ярина Бриджи похудения отзывы — Но и самостоятельно составленный из отдельных упражнений комплекс с применением гантель, кольца для пилатеса и обруча может дать отличные результаты. Итак, начинать нужно, как всегда, с разминки, а в середине основного комплекса упражнений делать растяжку тех групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Бриджи похудения отзывы — Купить одежду для похудения груди

27 ДЕНЬ
УТРО: сырая морковь с соком лимона;

Диета "Весна" на 35 дней

Вода должна быть минеральная без газа (типа ессентуки 4,17) или простая питьевая подогретая до 36 градусов.

ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО: если произошел срыв никаких голодовок! Продолжайте с прерванного места дальше, если захотелось съесть кусок торта и тому подобное, съешьте, но только утром! За день лишние калории можно израсходовать. Утро, если не указано время,
— это первый прием пищи, желательно устроить его до 12 часов.

Последний прием пищи не позднее 18.30-19.00.

Количество жидкости за день, включая воду 1,5 литра. Если пить больше,
жир не будет уходить, а если меньше, то не будут вымываться продукты распада и токсины и будет болеть голова.

Овощи, если не обозначена картошка, можно любые, кроме неё.
Лучше всего есть китайскую капусту, болгарский перец, огурчики, зеленушку разную, свеклу,
морковь, обыкновенную капусту.

НАКАНУНЕ ДНЯ “Х“ последний прием пищи в 16.00!

Купить любой антицеллюлитный крем, кожу надо подбирать, а то повиснет. С 1 по 20 день мазать выпирающие части тела два раза в день утром и вечером. Потом 10 дней только один раз, потом месяц через день.

1, 2, 3 ДНИ
УТРО — 150 гр. воды + 7 капель лимонного сока + 1 столовая ложка меда – размешать и быстро выпить. Через 10-15 минут чай или кофе без сахара

ОБЕД – отварная птица без кожи и любые овощи. Все вместе не более 500 грамм.

УЖИН – 200грамм капусты залить 300 гр. Воды и варить 20 минут без соли! Выпить не спеша за 30 минут. Этим мы подготовим организм к ограничениям без вреда для желудка и сгоним лишнюю воду!

4 ДЕНЬ
НА ВЫБОР: 500 грамм нежирного творога и 500 грамм кефира за 5 приемов или по 60 грамм 9 % творога и по 200 грамм молока за 5 приемов. ЭТО РАЗГРУЗКА!

5 ДЕНЬ
5 отварных в мундире картошек + 0.5 литра кефира

6 ДЕНЬ
500 грамм отварного мяса или птицы + 0.5 литра кефира

7 ДЕНЬ
500 грамм творога + 0.5 литра кефира

8 ДЕНЬ
500 грамм сметаны + 0.5 литра кефира

9 ДЕНЬ
Сухофрукты неограниченно (кроме изюма, от него пучит) + 0.5 литра кефира

10 ДЕНЬ
0.5 литра кефира и не более 1 литра воды

11 ДЕНЬ
1.5л. минеральной воды типа ессентуки или боржоми

ЗА ЭТИ ДНИ МЫ ПОТЕРЯЕМ ОКОЛО 4 — 5 КГ. Чтобы не было потери мышечной массы, идем дальше!

12 ДЕНЬ
УТРО: несладкий чай. Около 12 часов: или мягкий творог (50-100 гр), или 40-50 гр. сыра

ОБЕД: яйцо вкрутую и чай без сахара

ПОЛДНИК: несладкий йогурт или творог, немного, на свое усмотрение.

УЖИН: 100гр. Отварного мяса или куры, овощной салат на растительном масле не более 200-300 грамм

13, 14 ДНИ
ЗАВТРАК: чай, кофе без сахара и 100 грамм сыра

ОБЕД: яйцо вкрутую, 150 гр. отварного мяса, рыбы или куры, 20-30 гр. сыра

УЖИН:150-200гр отварного мяса, рыбы или куры (то, чего не было в обед), тарелка овощного салата без соли, но с зеленью, можно сбрызнуть лимонным соком. На ночь можно выпить отвар из мяты. 1ст. ложка на стакан кипятка заварить как чай.

15 ДЕНЬ
Или по 60 гр. Творога и 200гр. Молока или 500 гр. Творога и 500 гр. кефира на 5 приемов.

С 16 ПО 22 ДНИ
Приемы пищи примерно такие: 8–10–12–14–16–18 часов, то есть каждые 2 часа. Каждое утро можно чашку чая или кофе без сахара. Можно вот так: 8 — кофе; 10, 12, 14, 16 — по 100 гр. еды и 50 гр. кефира, а в 18 – оставшийся кефир.

16 ДЕНЬ
400 гр. печеного в духовке с кожурой картофеля и 500 грамм кефира 1%

17 ДЕНЬ
400 грамм творога и 500 грамм кефира

18 ДЕНЬ
400 грамм фруктов (кроме винограда и бананов) и 500 грамм кефира

19 ДЕНЬ
400 гр. отварной куры без кожи и без соли и 500 грамм кефира

20 ДЕНЬ
400 гр. фруктов и 500 грамм кефира

21 ДЕНЬ
1.5л. минеральной воды, но без газа. Надо открыть бутылки на ночь.

22 ДЕНЬ
400 гр. фруктов и 500 грамм кефира

Думаю, к этому времени мы уже достаточно похудеем. Но, чтобы закрепить результат и не поправиться хотя бы 2-3 года.

ОБЕД: 2 яйца, тушеная капуста на раст. масле, стакан томатного сока;

24 ДЕНЬ
УТРО: кофе, сухарик;

ОБЕД: рыба жареная или отварная, салат из капусты с раст. маслом;

УЖИН: 200гр. отварной говядины, стакан кефира

25 ДЕНЬ
УТРО: кофе, сухарик;

ОБЕД: жареный кабачок в раст. масле, яблоки;

УЖИН: 2 яйца, 200 гр. отварной говядины, салат из капусты с раст. маслом.

ОБЕД: 1 сырое яйцо, 3 больших отварных моркови с раст. маслом, 15 гр. сыра;

27 ДЕНЬ
УТРО: сырая морковь с соком лимона;

ОБЕД: большая жареная рыба или отварная, стакан томатного сока;

ОБЕД: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови;

УЖИН: 2 яйца, стакан сырой моркови с раст. маслом.

ОБЕД: 200 гр. отварной говядины, фрукты;

УЖИН: любой из дней с 23по 29, кроме 25.

30 ДЕНЬ как 29;
31 ДЕНЬ как 28;
32 ДЕНЬ как 27;
33 ДЕНЬ как 26;
34 ДЕНЬ как 25;
35 ДЕНЬ как 24.
Вот кто может это выдержать?!

Ну, это пока, а хотелось бы 55 кг. в идеале.

В этом вопросе поможет строгая, но действенная диета «весна», благодаря которой можно сильно похудеть за месяц с небольшим. С помощью этой системы питания вы сможете не только обрести стройную форму к весне, но и подготовить свое тело к лету.

Особенности системы

Ее длительность составляет 35 дней, за которые вы сможете избавиться примерно от 15 кг (более точный результат зависит от изначального веса).

Эта диета входит в список строгих, при этом стремительно худеть вы не будете – результат станет заметным спустя какое-то время. Учитывая то, что вы можете стать стройнее на 2-3 размера, кожа от такого похудения может обвиснуть, стать дряблой.

Подстраховать себя от этого можно используя специальную косметику – антицеллюлитные крема, скрабы. В начале диеты нужно применять их трижды в неделю, а затем сократить количество процедур до 2 за аналогичный период.

Какими преимуществами обладает данный метод?

  • При правильном следовании режиму вы наладите работу всех органов и систем, улучшите иммунитет;
  • Режим предполагает хоть и скудное, но здоровое питание, способствующее очищению организма, выведению из него токсинов, шлаков, прочих вредных веществ;
  • Продукты, разрешенные для употребления, способствуют не только похудению, но и делают волосы, кожу, ногти здоровыми.

К недостаткам методики относят тот факт, что переносить ее не всем легко. Кроме того, к ней есть противопоказания – если у вас есть какие-либо заболевания, в частности, с пищеварительными органами, перед началом процесса похудения необходима консультация с врачом.

К слову, стоит сказать и о мнении медиков об этом способе борьбы с лишним весом. Назвать его положительным трудно. Количество калорий, получаемых худеющим в сутки составляет всего лишь 1000. Этого очень мало для нормальной деятельности человека.

Данный способ может вызывать запоры. Особенно это касается людей, имеющих заболевания ЖКТ.

Это интересно:  Видео уроки онлайн

Система предусматривает существенное урезание в рационе соли в течение всех 35 дней, что нередко увенчивается нарушением обменных процессов.

Яства, которые нужно употреблять в период похудения, из-за отсутствия каких-либо приправ теряют вкус, поэтому не приносят удовольствия. На фоне этого может развиваться депрессия, которая усиливается из-за того, что следовать данному режиму питания очень сложно.

Вместе с тем большинство тех, кто использовал диету, отзываются о ней весьма положительно. Им удается сбросить большое количество кг, а на их здоровье применение системы никак не отражается. Мнение же врачей многие из похудевших считают несправедливым, ведь многие режимы питания основаны на принципах, аналогичных принципам диеты « весна », и являются при этом эффективными и не травмирующими.

Тем, кто решил худеть с помощью данной системы, врачи советуют следовать ей не дольше обозначенного количества времени.

Основные правила диеты « весна », длящейся 35 дней

  • Соблюдайте питьевой режим. Необходимо употреблять как минимум 1,5 л воды негазированной минеральной;
  • Завтракать нужно не позднее, чем спустя час с момента пробуждения;
  • Кушать после 18.00 системой запрещается;
  • Если вы по какой-либо причине прервали диету, продолжать ее нужно со дня прекращения, а не начинать заново, чтобы не нанести вред организму;
  • Все блюда должны употребляться без соли и прочих специй.

Есть в правилах следования системе питания и приятный момент. Если желание съесть что-нибудь сладкое или употребить другую запрещенную еду становится все навязчивее, можете себе это позволить, но только до полудня и в очень небольших количествах.

Ежедневный рацион обязательно должен включать в себя овощи. Если в какой-то из дней диеты их список не обозначен, употребляйте в пищу перец болгарский, капусту китайскую, огурцы, капусту белокачанную, морковь либо свеклу.

Меню диеты «весна» на все 35 дней

1-3. Утренний рацион состоит из напитка из воды, меда, лимона. Спустя четверть часа после его употребления нужно выпить несладкий чай (можно кофе). Днем кушайте отварное мясо индюшки либо курицы и овощи. Вес употребляемой пищи не должен превышать 0,5 кг. Вечером нужно съесть 200 г капусты, а затем выпить 300 г сока этого овоща.

4, 7, 17. За весь день съешьте 0,5 кг творога и выпейте 0,5 л кефира в 5 приемов пищи.

  1. По схеме предыдущего дня употребляем картофель, отваренный в мундире (5 шт.) и 0,5 л кефира.
  2. В меню диеты «весна» в этот день включено отварное диетическое мясо (0,5 кг) и 500 мл кефира.
  3. За 5 раз съедаем 0,5 кг нежирной сметаны и выпиваем столько же кефира.
  4. В этот день кушать можно сухофрукты (на ваш вкус, но изюм есть нельзя) и 0,5 л кефира.
  5. Нужно употребить 1 л воды минеральной и 1,5 л кефира.
  6. Сделайте организму разгрузку – выпейте 1,5 воды минеральной за весь день.
  7. Завтракаем несладким чаем. Когда пройдет 3 часа, съедаем 50 г сыра. Обедаем яйцом отварным, несладким чаем. В полдник следует выпить 1 стакан нежирного натурального йогурта. Поужинайте отварной курятиной, овощным салатом.

13-14. На завтрак съешьте с несладким чаем 100 г сыра. Обедаем салатом из зеленых овощей и отварной диетической рыбой в количестве 150 г. Ужинаем яйцом, отваренным вкрутую, 50 г сыра, отварной курятиной (150 г). Прежде чем лечь спать, примите чай из мяты.

16-22. В течение этих дней питайтесь по следующей схеме. Весь обозначенный рацион нужно разделить на одинаковые порции и принимать пищу с интервалом в 2 часа. Это позволит избавиться от ощущения голода. Меню:

18, 20, 22. Пьем кефир (0,5 л), едим ягоды, фрукты, общее количество которых должно составить 400 г.

  1. За день нужно употребить 400 г отварной курятины, 500 мл кефира.
  2. Этот день является разгрузочным. Принимать можно только очищенную воду.
  3. Утро начните с черного кофе. Чтобы потерянных килограммов было как можно больше, кофе во время диеты нужно употреблять без каких-либо добавок (сахара, молока и т. д.). К обеду приготовьте тушеную капусту и выпейте томатный сок (1 стакан). Напиток должен быть несоленым. Поужинайте диетической рыбой, приготовленной на пару.

24, 35. На завтрак кушаем сухарики, запивая их кофе. Днем – жареную рыбу и салат, главный ингредиент которого – капуста. Ужинаем отварной нежирной говядиной в количестве 200 г, запиваем еду кефиром.

25, 34. Меню завтрака такое же, как и на 24 день. В обед съешьте кабачковую икру, а на десерт – 2 яблока, желательно зеленых. К ужину приготовьте салат из 2 отварных яиц, капусты пекинской. С гарниром едим говядину отварную.

26, 33. На завтрак выпейте кофе. Пообедайте отварной морковью (3 шт.), кусочком сыра, 1 сырым яйцом. Ужином станут свежие фрукты, количество которых не ограничено.

27, 32. С утра съешьте тертую свежую морковь, взбрызнув ее лимонным соком. В обед – несколько ломтиков жареной нежирной рыбы, запив ее несоленым соком томатным. Ужинайте фруктами.

28, 31. Выпейте кофе с утра, а в обед скушайте салат из капусты и моркови, а также отварную курятину. Вечером употребите 2 отварных яйца, морковь (можно потереть овощ на терке).

29, 30. Во время завтрака примите чай несладкий. Днем кушайте отварную нежирную говядину, на десерт – фрукты. Меню ужина можете выбрать из рациона 23-28 дней.
Из меню диеты видно, что она подразумевает правильное питание, но принимать пищу нужно небольшими порциями. Кроме того, вам нужно быть готовыми к разгрузочным дням.

Вы можете самостоятельно выбирать фрукты и овощи для диеты « весна » в те дни, когда системой не обозначено, какие именно из них нужно кушать.

Учитывая строгость и продолжительность этого режима питания, не забывайте о правильном выходе из него. В первую неделю по его окончании постепенно вводите в рацион соленую, острую, высококалорийную пищу.

Не переедайте, занимайтесь спортом и продолжайте употреблять много жидкости, чтобы потерянные кг не вернулись.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

На первой неделе рацион питания следующий:
— СЫРЫЕ овощи в любом колличестве. Овощи можно солить;
— кисломолочные продукты жирностью до 5% в любом колличестве (сыр, творог, йогурты без добавок, кефир, ряженка, простокваша). Обезжиренные продукты кушать не стоит, т.к. жир в рационе все-таки должен присутствовать;
— одно вареное яйцо;
— три зеленых яблока можно кушать в качестве десерта после еды, либо как перекус.

Похудеть за 35 дней на диете Протасова

Диета Кима Протасова очень комфортно переносится как морально, т.к. и физически, потому что в ней нет никаких ограничений в колличестве съеденных продуктов и времени их употребления.

Осенью Диета Протасова особенно хороша, т.к. на прилавках огромный выбор свежих овощей, которые составляют основу рациона этой диеты.

Диета делится на 2 этапа. Первый этап длится две недели и второй — три.

Похудеть за 35 дней на диете Протасова

На первой неделе рацион питания следующий:
— СЫРЫЕ овощи в любом колличестве. Овощи можно солить;
— кисломолочные продукты жирностью до 5% в любом колличестве (сыр, творог, йогурты без добавок, кефир, ряженка, простокваша). Обезжиренные продукты кушать не стоит, т.к. жир в рационе все-таки должен присутствовать;
— одно вареное яйцо;
— три зеленых яблока можно кушать в качестве десерта после еды, либо как перекус.

После второй недели в рацион добавляется мясо, рыба или птица. В день необходимо упортебить до 300г жареного без масла продукта. В это же время необходимо немного сократить колличество творожных продуктов.

Самые заметные результаты можно будет почувствовать на 4-5 неделях.

По окончанию диеты желательно ограничить себя в углеводах еще 2 месяца. Желательно в это время исключить из своего рациона мучные продукты. Во время диеты будут полезны занятия спортом.

  • Похудение за три дня на рисовой диете Похудение за три дня на рисовой диете
  • Как похудеть на свекольной диетеКак похудеть на свекольной диете
  • Как проходит трехдневная диетаКак проходит трехдневная диета
  • Как похудеть на диете 90 днейКак похудеть на диете 90 дней
  • Как похудеть на 3 кг за 3 дня: диета моделейКак похудеть на 3 кг за 3 дня: диета моделей
  • Как похудеть с винной диетойКак похудеть с винной диетой
  • «Полезная диета» или физиологический метод похудения«Полезная диета» или физиологический метод похудения
  • Меню для эффективного похудения за 5 месяцев: советы, отзывыМеню для эффективного похудения за 5 месяцев: советы, отзывы
  • На сколько кг можно похудеть за неделюНа сколько кг можно похудеть за неделю
  • Как похудеть при помощи креветочной диетыКак похудеть при помощи креветочной диеты
  • Как похудеть за 10 днейКак похудеть за 10 дней
  • Срочное похудение на три килограмма за два дня
  • Как похудеть за 3 дня на 5 килограммовКак похудеть за 3 дня на 5 килограммов
  • Как похудеть за месяц, не высчитывая калорииКак похудеть за месяц, не высчитывая калории
  • Как просто похудеть на диете от Лаймы ВайкулеКак просто похудеть на диете от Лаймы Вайкуле
  • Как похудеть не диете на сокахКак похудеть не диете на соках
Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий