Белковая диета

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин. Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Белковая диета


Белковая диета
– это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения. Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами. Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин. Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Белковая диета

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию. Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот. С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса. Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Это интересно:  Диета белковая плюсы и минусы - цикорий для похудения

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами. Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов. Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин. Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.

Основы наращивания мышц

Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы — не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день — примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц.

Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше — 0,8/1 г/кг.

Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:

  1. 1 большое яйцо — 6 г;
  2. 1 стакан обезжиренного молока — 8 г;
  3. 100 г нежирного творога = 14 г;
  4. 85 г нежирного говяжьего фарша — 21 г;
  5. 85 г куриной грудки — 27 г.
Это интересно:  Корица, как средство для похудения

Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.

Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении.

Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов — энергии для мышц и тела.

Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис — 72 г, свекла — 10 г, капуста — 5-7 г, яблоки — 11 г.

Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов.

Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

В первый день диеты рекомендуется употребление 3-4 гр. белка на 1 кг Вашего веса. Углеводов – разные специалисты советуют от 0 до 1,5 граммов. Дневная норма калорий в этот день рекомендуется на уровне 1000-1200. Однако не у всех есть желание тщательно подсчитывать все эти граммы.

Что происходит с организмом во время белково-углеводного чередования?

В первые два дня этой диеты полностью истощаются наши запасы гликогена. В таких условиях организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Но в этом режиме организм не способен работать долго, и если на третий день не будет получено достаточное количество углеводов, начнут сжигаться мышцы.

Это интересно:  VIII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2016

Если же мы на третий день переключаемся на преимущественно углеводное питание – происходит очень интересный эффект: организм продолжает сжигать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена. Поскольку восстановить нормальный уровень гликогена невозможно за один день, то мы продолжаем потреблять углеводы и на четвёртый день, но уже в меньшем количестве.

Выпил коктейль — потом ешь гречку с котлетами и охуевай от того, как растет твоя масса.

Финальный Бодибилдерский Подсчет

Бодибилдерский Коктейль содержит в себе 46-58 и более грамм белка (в зависимости от того, сколько яиц ты положил).

Выпив два таких коктейля, ты получишь 92-116 грамм белка. Возьмем среднее — 104 грамма (7 яиц в коктейле).

Добавив туда один пакет молока, ты получишь 128 грамм белка.

И это самый дешевый способ на свете, чтобы набрать нужную норму белка.

Соблюдай такую диету каждый день, и ты наберешь 20 килограмм еще быстрее, чем за полгода.

Такую диету соблюдать тяжело, но она того стоит.

Но даже если ты не будешь есть так каждый день, то я хочу, чтобы ты уложил в голове одно: считай белок в своей еде.

Потому что обычный человек ест ОЧЕНЬ МАЛО белка.

И если ты понимаешь, что у тебя полнейшая недостача, а уже вечер, и пора ложиться спать — сделай перед сном Секретный Бодибилдерский Коктейль Для Максимальной Мышечной Массы™ — твой организм скажет тебе спасибо за весь этот белок.

Надеюсь, ты узнал для себя пару новых вещей, и теперь будешь расти как на дрожжах.

По сути, любой бодибилдерский совет будет содержать в себе один из двух пунктов:

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий