БУЧ диета (белково-углеводное чередование): отличный способ похудения

Итак, как составляется БУЧ-диета. Меню здесь составляется по очень простой схеме: первые два дня в рационе преобладают белки, следующие пару дней – углеводы. В некоторых схемах 2-5 дней может длится белковые дни и 1-2 углеводные. В некоторых сменах еще могут добавиться смешанные дни.

Меню в этой системе питания составляется таким образом, что в течение нескольких дней организм активно расходует отложенную про запас глюкозу (в виде гликогена), а затем – и жировые молекулы. Но при этом он не успевает ощутить недостаток калорий в пище, поэтому не начинает превращать продукты питания в жир: в тот момент, когда это могло бы произойти, мы начинаем подпитывать тело углеводами.

Это позволяет закрепить тот результат, который был получен в течение первых двух дней активного расщепления, и дает возможность продолжить похудение, не остановившись на достигнутом. Тем и хорошо белково-углеводное чередование для похудения, что вес уходит постепенно, но непрерывно, без длительных остановок на одном показателе.

Вам не придется испытывать муки голода во время этой диеты!

Рецепты БУЧ диеты для углеводного меню

Меню белково – углеводного чередования

Первые два дня диеты – меню с ограниченным количеством углеводов, третий – углеводный и четвертый – смешанный, включает в себя и белковую, и углеводную пищу. Есть несколько вариантов расчета рациона, приведем наиболее распространенные.

  • 1 прием пищи (п.п.): приготовленный на сухой сковороде омлет из 4-6 белков с укропом, зеленые овощи, несладкий чай или кофе.
  • 2 п.п.: протеиновый коктейль на обезжиренном молоке либо 150 г творога обезжиренного.
  • 3 п.п.: куриная грудка, грейпфрут или помело.
  • 4 п.п.: 100 г говядины с зеленой фасолью.
  • 5 п.п.: рыба с брокколи, приготовленная на пару с лимонным соком.
  • 1 п.п.: 200 г овсяной каши с сухофруктами, сваренной на обезжиренном молоке.
  • 2 п.п.: банан, 20 г орехов.
  • 3 п.п.: коричневый рис с зеленой фасолью, ½ куриной грудки, приготовленной на пару.
  • 4 п.п.: ½ порции макарон или гречки с любым овощным соусом.
  • 5 п.п.: овощной салат, 50 г нежирной рыбы, хлеб грубого помола.
  • 1 п.п.: овсянка с медом, приготовленная на воде; омлет из 3-4 яичных белков.
  • 2 п.п.: 1 стакан кефира, тост с ½ ч. л. меда.
  • 3 п.п.: 100 г вареного коричневого риса, 200 г куриной грудки, любой овощной салат (кроме моркови и картошки).
  • 4 п.п.: овощной салат, 30 г хлеба из отрубей, творог или нежирный сыр.
  • 5 п.п.: протеиновый коктейль или 200 г творога с зеленью.

Еще один вариант меню БУЧ диеты на 2 недели выглядит так:

  • 1-ый день: на завтрак – салат из капусты, сок томатный, кофе; обед — вареное мясо, яйцо, ½ манго; сухари и зеленый чай.
  • 2-ой день: завтрак состоит из ½ киви и черного кофе с парой сухарей, обед – салат с капустой, сок томатный, половинка любого фрукта. И на ужин меню БУЧ диеты предлагает 200 г вареной говядины, 2 кусочка жареной рыбы и 100 г кефира.
  • 3-ий день: на завтрак — кофе с сухариком, 100 г сока мультифруктового; обед состоит из кабачков с яблоками и любого сока; ужин – салат из капусты, 200 г говядины, апельсиновый сок.
  • 4-ый день: на завтрак БУЧ диета рекомендует скушать немного зеленой петрушки с яйцом и выпить кофе; на обед – 20 г твердого сыра, 3 морковки и сок свежевыжатый; на ужин — фрукты, 1 кусочек хлеба, вода.
  • 5-ый день: завтрак – вареная рыба с морковкой, 1 фрукт; обед – бульон куриный, суп, любой сок (кроме виноградного); ужин – фрукты и овощи, 200 г сока или кефира.
  • 6-ой день: на завтрак выпить чашку кофе с сухариком и съесть 2 помидорки; на обед – 100 г вареной курицы, салат из моркови и 300 мл сока яблочного; на ужин – яблоко, апельсин, сырая морковка, 100 мл сока грейпфрутового.
  • 7-ой день: на завтрак БУЧ диета предлагает яйцо вареное с свежим огурцом и зеленый чай; на обед – яблоко, грушу, 100 г вареной говядины, сок; на ужин – апельсин, помидор, 200 мл негазированной минеральной воды.

1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)
Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

Буч диета

БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много. Но смысл всегда один и тот же — «плавающая» калорийность. В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

Это интересно:  26 чудо худо отзывы

Все это время ваш жир активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии. Чрез несколько дней вы устраиваете «праздник живота» добавив много углеводов с вой рацион для того чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие. После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование «голодного пайка» и «глобального обжорства» позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ — это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

  • Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
  • Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ = жир не горит + обмен ускоряется

Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы. ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения. А МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО. Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для переработки в энергию. ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени. А есть экстренные источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов). ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.

ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете). Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры). А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ. Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем «опасный рикошет» по нашему обмену веществ. После стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ. Два шага вперед после того как мы сделали шаг назад. Два плюса , после одного минуса. Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.

В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т.д.) В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

  • 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
  • 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
  • ПОВТОР «ПО КРУГУ»

Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

СЛОЖНОСТИ БУЧ

Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты. НО она требует очень ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ! Очень легко ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:

  • КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по дням )
  • РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)
Это интересно:  Яичная диета

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых «углеводная загрузка» может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии. В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.

ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

  • ПОДБИРАТЬ КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
  • ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»

Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу может только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть результат.

Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ». Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.

  • САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
  • САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
  • ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
  • ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было хорошим (обмен веществ не замедлялся).

Где то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки + 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.

Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.

ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ

1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)
Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

  • Куриная грудка (500 гр)
  • Яйца (10 белков + 3 желтка)
  • Творог не жирный (300 гр)
  • Овощи (300-500 гр)

Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)

2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1 день)

В этот день мы получаем избыток углеводов. Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант. Возможно вы больше любите гречку или макароны. А может вообще захотите меда. В этот день можно экспериментировать с углеводами. НО помните что это день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства. Углеводы не для удовольствия. Это прежде всего инструмент для предотвращения замедления обмена веществ. Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего жиросжигания.

БУЧ и КЕТО-ДИЕТА

Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии. Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ. Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия и вынужден полностью «переключиться» на использование «аварийных запасов» (жиров).

  • БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
  • КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.

Это интересно:  Диета при отеке квинке

Но ладно. опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные. Ваше тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке. Весы и зеркало не будут показывать ничего хорошего. . С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и сможете есть жирную пищу.

Принцип ее действия основан на чередовании разного количества углеводов с белками, что ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира, причем не поступающего извне, а находящегося в стратегических запасах организма.

БУЧ-диета. Результаты потрясающие!

БУЧ-диета

Если ваша цель – добиться стройности, попробуйте БУЧ-диету. Расшифровывается ее название просто: белково-углеводное чередование.

Ее с успехом практикуют как спортсмены, так и другие категории худеющих. Эта диета используется для щадящей сушки тела.

Любая диета, особенно длительная – это довольно изнурительный и сложный процесс

Любая диета, особенно длительная – это довольно изнурительный и сложный процесс

Принцип ее действия основан на чередовании разного количества углеводов с белками, что ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира, причем не поступающего извне, а находящегося в стратегических запасах организма.

БУЧ-диета включает три основных цикла:

  • Белковый, продолжительность которого колеблется от 2 до 3 дней. В меню – нежирные сыры или творог, яйца, белое мясо, рыба, морепродукты.
  • Высокоуглеводный (1 день). Можно есть каши, овощи, цельнозерновой хлеб, грибы.
  • Смешанный (1 день). Следует отдать предпочтение таким продуктам как красное мясо, творог, темное мясо птицы, соя, сухофрукты, ягоды, спаржа, брюссельская капуста.

Во время первого цикла организм активно расстается с гликогеном, при этом, чтобы восполнить потерянную энергию, он начинает использовать имеющиеся жировые отложения. Если увеличить продолжительность данного этапа, то пострадает уже не жировая, а мышечная ткань.

Чтобы это предотвратить, в цикле предусмотрен высокоуглеводный день. Чтобы окончательно восстановить запас необходимого гликогена, организму потребуется еще один день с нормальным, то есть смешанным, рационом.

Такая диета безопасна, поскольку калорийность потребляемой пищи не урезается ниже допустимого минимума в 1200 ккал. К тому же отсутствие жестких ограничений в еде позволяет чувствовать себя вполне комфортно. В комплексе с физическими нагрузками БУЧ-диета дает просто потрясающие результаты!

свежие и отварные, тушеные овощи (морковь, огурцы, капуста, болгарский перец) – до 350 гр.

БУЧ-диета: меню

Опытные бодибилдеры советуют регулировать режим питания, прислушиваясь к собственному организму. Не стоит увлекаться безуглеводными днями – это может привести к замедлению метаболизма. Оптимальный вариант для начала диеты – 2 белковых дня с минимальным количеством углеводов, 1 день углеводного насыщения, 1 день нормального питания. Придерживаться белково-углеводного чередования нужно циклично.

Примерный план дневного питания в безуглеводные дни (от 2 до 5 суток):

куриные яйца – 9 белков и 2 желтка.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 1600 ккал при постоянных физических нагрузках и 1200 – при минимальных. Во время белковых дней рекомендуется питаться продуктами с высоким содержанием клетчатки, белка, пищевых волокон. Меню БУЧ-диеты лучше распределить на весь день, питаясь небольшими порциями.

Список продуктов, которые нужно употреблять на 2-м этапе диеты:

крупы (рис, гречка, геркулес, манная и перловая крупа) – до 500 гр;

фрукты и ягоды (гранат, бананы, ананас, виноград, абрикосы) – до 400 гр;

свежие и отварные, тушеные овощи (морковь, огурцы, капуста, болгарский перец) – до 350 гр.

Обязательное условие во время диеты – употребление жидкости до 2 литров в сутки. Это может быть негазированная чистая вода, отвар шиповника или кисломолочный напиток. Расчет оптимального количества углеводов и белков производится с учетом веса худеющего:

белковый день – 1 кг веса, умноженный на 3 гр белка и 1 гр углеводов;

углеводный день – 1 кг веса, умноженный на 4 гр углеводов и 1 гр белка;

смешанный день – 1 кг веса, умноженный на равное количество белков и углеводов (2 гр).

План питания подбирается индивидуально в БУЧ-диете; отзывы о данном способе сброса веса в основном положительные, его рекомендуют использовать диетологи и фитнес-тренеры. Это обуславливается тем, что диета проста в применении и не требует серьезных ограничений в питании.

На завершающем, третьем этапе диеты нужно употреблять белковые и углеводные продукты в равном количестве. В меню можно использовать нежирную рыбу и морепродукты, мясо, богатые клетчаткой овощи, каши, кисломолочные продукты и фрукты.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий