Что значит «питаться интуитивно»

Нейтральное чувство после еды

Что значит «питаться интуитивно»?

fit1000x1000-image-1990-1526545327.jpg


Питаться интуитивно, прислушиваться к своему организму, есть то, что хочется, не считая калории, не читая состав продуктов, без диет и диетологов. Вы скажете, слишком идеально и так не бывает? Мы решили спросить у специалистов, что они думают по этому поводу, и обратились к Оксане Лищенко, врачу-диетологу World Class Романов

Если вы довольны своим весом, качеством тела, отражением в зеркале и не имеете проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса — то нет причин для исключения интуитивного питания. Ваше здоровое и стройное тело означает, что вы прекрасно разбираетесь в законах диетологии и смогли привести свое тело в порядок питанием и регулярными тренировками. Однако, если вы имеете избыток веса или ожирение, хотите стать стройнее, улучшить рельеф и качество тела, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые свидетельствуют о нарушении метаболизма, то такое питание не для вас. Для начала вам следует познакомиться с правильным сбалансированным питанием, поменять пищевые привычки и пищевое поведение, изменить образ жизни, добавить регулярную физическую активность, тренировки. И только когда вы увидите в зеркале тело вашей мечты, можете переходить на интуитивное питание. Красота тела и отличные показатели здоровья означают, что вы освоили все диетологические законы и правила.

Давайте разбираться, что советуют сторонники интуитивного питания с точки зрения грамотного диетологического подхода:

1. Откажитесь от диет. Скажите «нет» любым диетам и жестким правилам в отношении еды.

Комментарий Оксаны: Абсолютно верно, диетологи тоже против диет, мы за сбалансированное рациональное разнообразное питание.

2. Прислушивайтесь к чувству голода. Сохраняйте достаточную калорийность рациона, избегайте голодания и резких ограничительных диет. Не игнорируйте сигналы голода.

Комментарий Оксаны: Согласна. Существует шкала голода-сытости, по которой диетологи рекомендуют всегда находиться на уровне «не сыт, не голоден». Не допускать чувство голода помогает режим питания: есть минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа.

3. Разнообразие рациона. Ограничения часто приводят к перееданию, поэтому разрешайте себе есть все продукты.

Комментарий Оксаны: Диетологи только «за» разнообразие в рационе. Человек должен получать достаточное количество белковых продуктов (растительного и животного происхождения), овощей-фруктов (источник клетчатки, витаминов и минералов), орехов, растительных масел, круп и хлеба, необходимое количество жидкости и воды. Ограничивать стоит только рацион в неполезных продуктах: газированные напитки, алкоголь, копчености, консервы, животные жиры, фастфуд, рафинированные продукты, трансжиры, избыток соли и сахара.

4. Ориентируйтесь на чувство сытости. Настройтесь на сигналы вашего тела и уловите чувство насыщения. Шкала голода может помочь вам прислушаться к вашим ощущениям и избежать излишеств.

Комментарий Оксаны: Помимо чувства голода и ощущения сытости важно, что именно мы едим, то есть состав пищи. Правильным режимом и составом пищи мы покраываем все физиологические потребности человека и вызываем необходимые изменения качества тела: жиросжигание, набор мышечной массы и так далее. Диетологи при составлении рациона рассчитывают калорийность (с учетом двигательной активности) и состав продуктов (белки, жиры, углеводы), поэтому полученный рацион не вызывает ни чувство переедания, ни чувство голода.

5. Получайте удовольствие от еды. Процесс принятия пищи должен быть приятным и радостным.

Комментарий Оксаны: Процесс пищеварения запускается уже только от одного вида еды и даже от мыслей о еде. Поэтому диетологи совершенно согласны, что внешний вид пищи, особенности подачи, посуда, обстановка имеют очень важное значение для правильного пищеварения и усвоения пищи.

6. Прислушайтесь к вашим ощущениям без еды. Найдите способы релаксации, комфорта и удовольствия без еды. Попробуйте позвонить другу, принять расслабляющую ванну.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за то, чтобы еда не воспринималась как источник эмоций, когда любой стресс или эмоциональное напряжение провоцирует не истинный, а эмоциональный голод. В таком случае человек начинает есть любую неполезную еду, которая попадается на глаза, переедает, потому что не ощущает чувства насыщения, а потом страдает от чувства вины и стыда. Прием пищи должен восприниматься как нормальный и необходимый для жизни процесс для получения организмом полезных продуктов и энергии. А для эмоций и снятия напряжения лучше использовать другие методы (здоровый сон, отдых, увлечения, общение с друзьями и др.).

Это интересно:  Йодомарин для похудения

7. Тренировки никто не отменял! Физические нагрузки — это не только тренажерный зал. Прогулка с собакой, плавание или игры на свежем воздухе также подойдут.

Комментарий Оксаны: Диетологи понимают, что 70% качества тела зависит от питания, но 30% — это регулярные физические нагрузки, которые мы рекомендуем выбирать в соответствии с вашим здоровьем и целями. Это могут быть как прогулки и ходьба (минимум 10 000 шагов в день), так и тренировки совершенно разной направленности: тренажерный зал (где формируется идеальное мышечное тело), бассейн (для людей с почти любыми противопоказаниями по здоровью), групповые программы (от йоги и пилатеса до танцев и боевых искусств). Тренировки минимум 2-3 раза в неделю сделают путь к стройному и красивому телу гораздо легче!

8. Думайте о здоровье. Против диет — не значит против здоровья! Выбирайте в основном пищу с необходимым количеством полезных питательных веществ, при этом позволяйте себе некоторые отклонения от правильного питания без чувства вины.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за здоровье и профилактику серьезных заболеваний. А правильное питание помогает избываться от очень большого количества кардиологических, эндокринных, гастроэнтерологических и многих других проблем. Понимание законов правильного сбалансированного питания и основ диетологии поможет вам идти по пути к здоровью. Со временем ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете оставаться в стройном и здоровом теле, питаясь легко и правильно, без срывов и стрессов!

Как отличить эмоциональный голод (часто при интуитивном питании) от истинного голода (при осознанном правильном питании)?

Истинный (физический) голод

Могу ли я это съесть? Как я выгляжу? Сколько еды я могу съесть сегодня? Это поможет мне похудеть?

Я хочу это есть? Как я себя чувствую? Сколько еды мне нужно сегодня? Это улучшит мое здоровье?

Я могу съесть все, что захочу, только в день читмила (загрузочного дня). Пища — мой злейший враг и моя любимая награда. Я тренируюсь, поэтому могу есть.

Я могу есть все, что хочу каждый день. Еда — это просто еда. Мое питание помогает мне нормально тренироваться.

То совсем не думаете о еде, то через несколько минут можете почувствовать сильный голод. Степень голода может мгновенно увеличиваться с нуля до десяти. Особенно, при гормональном дисбалансе, в вечернее время, в одиночестве.

Ваше чувство голода постепенно растет, в зависимости от того, когда вы ели в последний раз, обычно через 3-5 часов после последнего приема пищи.

Пристрастие к определенной пище

Вы испытываете большое желание есть определенные продукты, а другими не насыщаетесь. Хотите есть что-то запрещенное: сладости, выпечку, фастфуд и др.

Разнообразие в продуктах

У вас могут быть предпочтения, но вы открыты для разных продуктов. Для вас важно получить определенные питательные вещества: белки, жиры и углеводы.

Когда вы голодны, вы просто не можете ждать. Ваш голод настолько силен, что вы готовы съесть что угодно, но ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы предпочли бы поесть в ближайшее время, но можете легко потерпеть.

Еда воспринимается как источник эмоций

Босс не был доволен вашей работой, слишком много дел, у партнера плохое настроение — любой стресс или эмоциональное напряжение, и все, вы во власти эмоционального голода.

Голод возникает из-за физической необходимости

Вы голодны, потому что прошло больше 4 часов после последнего приема пищи, и ваше тело нуждается в энергии. Начинает болеть живот, физически чувствуете недомогание.

Вы не едите продукты, а просто кушаете «на автопилоте», по привычке, «просто хочется что-то пожевать».

Осознанность, понимание

Вы осознаете каждое «движение» пищи от рта до желудка и выбираете здоровую еду и полезные продукты. Вы осознанно решаете, будете ли вы есть целую порцию или половину.

Не останавливаетесь, когда насытились

Эмоциональный голод возникает из-за желания подавить определенные чувства. Вот почему трудно насыщаться, так как это не связано с наполненностью желудка. Бывает, человек съедает двойную или тройную порцию еды, несмотря на боли в животе от чрезмерного переполнения.

Останавливаетесь, когда насытились

Истинный голод связан с желанием удовлетворить потребность организма в пищевых ингредиентах и дать телу энергию. Как только вы чувствуете насыщение, вы перестаете есть.

Это интересно:  Применение протеина для похудения для девушек и женщин

Негативное чувство после еды

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше, и позволяете себе есть пищу, которая не всегда полезна. Кроме того, вы едите больше пищи по объему, чем обычно. А после еды испытываете чувство вины. Чаще всего питаетесь в одиночестве.

Нейтральное чувство после еды

Когда вы едите из-за физической потребности, нет никакого чувства вины или стыда. Вы понимаете, что прием пищи — это нормальный и необходимый для жизни процесс. Едите в компании, с семьей, с коллегами.

В новом исследовании авторский коллектив во главе с докто­ром Виллемином ван Гемертом (Willemijn van Gemert) из Утрехтского университетского медицинского центра (University Medical Centre Utrecht), Нидерланды, попытался выяснить влияние физической активности и специальной диеты на массу тела и уровень половых гормонов у женщин в период постменопаузы. В исследовании SHAPE-2 приняли участие 232 женщины, которых разделили на группы с назначением физических упражнений, диеты или группу без интервенций.

Физические упражнения и диета нормализуют уровень половых гормонов у женщин в постменопаузальный период

Физические упражнения и диета нормализуют уровень половых гормонов у женщин в постменопаузальный периодОжирение и отсутствие физической активности являются существенными факторами риска развития постменопаузального рака молочной железы (РМЖ), что нашло отображение в докладе Американского института по исследованию рака (American Institute for Cancer Research) в 2007 г. Оба эти фактора ответственны за около 15% случаев данной патологии. Также важно, что ожирение и отсутствие физической активности являются модифицируемыми показателями образа жизни. Поскольку их распространенность в развитых странах постоянно повышается, борьба с ними является важной составляющей в профилактике РМЖ.

Одним из механизмов, с помощью которых эти факторы образа жизни влияют на риск возникновения рака, принято считать их эффекты в отношении уровня половых гормонов в крови (эстрогены, андрогены и глобулин, связывающий половые гормоны (sex hormone-binding globulin — SHBG)). По данным обсервационных исследований, у женщин с высоким уровнем этих гормонов риск РМЖ повышается более чем в 2 раза.

В новом исследовании авторский коллектив во главе с докто­ром Виллемином ван Гемертом (Willemijn van Gemert) из Утрехтского университетского медицинского центра (University Medical Centre Utrecht), Нидерланды, попытался выяснить влияние физической активности и специальной диеты на массу тела и уровень половых гормонов у женщин в период постменопаузы. В исследовании SHAPE-2 приняли участие 232 женщины, которых разделили на группы с назначением физических упражнений, диеты или группу без интервенций.

Диета включала уменьшенное потребление энергии с пищей на 3500 ккал/нед (или 500 ккал/сут) в сравнении с обычными пищевыми привычками. Также участниц из этой группы попросили придерживаться обычного уровня физической активности.

В группе физических упражнений женщинам дали задание придерживаться тренировочного режима, включавшего 4 ч/сут комбинированных силовых и аэробных нагрузок. Им также предложили немного ограничить потребление энергии с пищей на 1750 ккал/нед (или 250 ккал/сут). В качестве аэробных нагрузок испытуемые 2 раза в неделю на протяжении 1 ч занимались нордической ходьбой. Для повышения силовых качеств женщины занимались на тренажерах.

После 16 экспериментальных недель ученые обследовали участниц. В группе диетических интервенций уменьшение массы тела составило 4,9 кг (–6,1%), в группе физических упражнений — 5,5 кг (–6,9%). В контрольной группе масса тела оставалась стабильной (+0,06 кг). В отношении массы тела и жировой массы в интервенционных группах различия с контролем были достоверными.

Также по сравнению с контролем в обеих интервенционных группах отмечали снижение уровня половых гормонов и повышение уровня SHBG, кроме уровня тестостерона в группе диеты. Из этих изменений достоверными были эффекты в отношении уровня эстрадиола (связанного и свободного) и SHBG в обеих группах и уровень свободного тестостерона в группе упражнений.

После стандартизации по изменениям в проценте жировой массы наблюдаемые эффекты в отношении гормонов стали недостоверными, что свидетельствует о влиянии уменьшения массы тела на их уровень. Ученые пришли к заключению, что уменьшение массы тела посредством физических упражнений или диеты, действительно, может нормализовать гормональный фон у женщин в постменопаузальный период и, соответственно, снизить вероятность развития РМЖ.

Гормональный сбой никогда не возникнет на пустом месте, и обнаружить его можно только сдав анализы на гормоны в хорошем медицинском центре в Строгино и пройдя консультацию врача-эндокринолога.

  • Во время полового созревания многие факторы, такие как прием некоторых лекарственных средств, диеты, голодания.
  • Тяжело перенесенная беременность и наступление климакса.
  • Постоянные стрессы.
  • Хронический недосып.
  • Круглосуточная работа и отсутствие отдыха.
  • Синдром хронический усталости.
  • Беспорядочная половая жизнь.
  • Хронические заболевания.
  • Отсутствие режима дня, сна и приема пищи.
  • Частые длительные голодания.
Это интересно:  Где купить «Редуксин»: цена, инструкция по применению, отзывы худеющих

Особенно опасно сочетание двух или трех факторов из вышеперечисленного списка, которые могут серьезно подкосить здоровье.

Первым признаком гормонального дисбаланса является постоянная стрессовая готовность, резкие скачки веса, при которых диеты и спорт не помогают или помогают лишь на время.

При обнаружении этих тревожных признаков лучше всего, безусловно, обследоваться у хорошего эндокринолога в Строгино, тогда диагноз будет поставлен на раннем этапе, и серьезных проблем можно избежать. Резкие перепады давления, постоянные головные боли, жалобы на потливость, раздражительность, агрессивность, панические атаки, страхи – это все может говорить о гормональном дисбалансе, которые нужно как можно скорее лечить под контролем хорошего эндокринолога в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”.

Рассмотрим для примера гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на любой прием пищи. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии. Один из пиков выработки этого гормона приходится на 21 час. В это время многие замечают, что их тянет на кухню попить чайку, съесть бутерброд или что-то сладкое… Что происходит с поджелудочной? Она еще активнее вырабатывает инсулин, хотя он и так повышен. А повышенный уровень инсулина, в свою очередь, снижает выработку соматотропина, который отвечает, в том числе, за сжигание жира.

Рассмотрим для примера гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на любой прием пищи. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии. Один из пиков выработки этого гормона приходится на 21 час. В это время многие замечают, что их тянет на кухню попить чайку, съесть бутерброд или что-то сладкое… Что происходит с поджелудочной? Она еще активнее вырабатывает инсулин, хотя он и так повышен. А повышенный уровень инсулина, в свою очередь, снижает выработку соматотропина, который отвечает, в том числе, за сжигание жира.

Как похудеть при гормональном сбое: диета и список запрещенных продуктов

Если постоянно перекусывать и есть после 21, уровень инсулина будет хронически повышен. А это уже риск развития инсулинорезистентности, метаболический синдром, лишний вес, проблемы с гинекологией…

Примерно 3 часа после еды должно пройти, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если ты просто слегка перекусила или выпила кофе с молоком. Если хочешь избежать проблем со здоровьем, просто ешь досыта, но правильно. Чтобы не перекусывать постоянно, а дождаться следующего приема пищи.

Еще одна причина инсулинорезистент­ности — увлечение углеводами. Особенно если уже есть нарушение углеводного обмена. Чтобы нормализовать его, нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Это чипсы, пшеничный хлеб, сахар, мед, майонез, бананы, дыня, хурма и некоторые другие. Вместо них ешь овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой (кроме белого риса, манки и кускуса), макароны из твердых сортов пшеницы. Желательно, есть их в дневное время и сочетать с белковыми продуктами.

Провоцирующими факторами гормональных нарушений являются:

Как вылечить гормональное ожирение

Коррекция патологического состояния осуществляется с учетом поставленного врачом-эндокринологом диагноза. Специалист может направить пациента на дополнительное консультирование к диетологу, неврологу, гинекологу или урологу.

После диагностики заболевания медик рекомендует придерживаться индивидуальной схемы комплексной терапии. Обычно лечение включает:

  • Прием медикаментозных препаратов. Назначаются средства для коррекции болезненной симптоматики, подавления неконтролируемого чувства голода, повышения иммунитета.
  • Отмену или замену лекарств, вызывающих гормональный дисбаланс.
  • Коррекцию распорядка дня. Пациенту необходимо придерживаться рекомендованного режима сна и бодрствования.

Важно регулярно выполнять увеличивать физическую нагрузку для ускорения метаболизма и активизации кровообращения. На начальных этапах лечения достаточно совершать ежедневные прогулки. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно начать занятия танцами, гимнастикой, плаванием, йогой и другими видами спорта.

  • Строгое соблюдение диеты. Больному необходимо придерживаться правильного дробного питания. Сбалансированный рацион предполагает прием необходимого количества воды, белков, жиров и углеводов.

До восстановления нормальной массы тела из меню необходимо исключить быстрые углеводы, вредные жиры, алкогольные напитки. Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, крупы, злаки, зерновые культуры, молочные продукты, нежирные сорта рыбы и мяса. Допускается прием небольшого количества орехов, сухофруктов, оливкового масла. Рекомендуется ограничение сахара и соли.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий