Что значит «питаться интуитивно»

Нейтральное чувство после еды

Что значит «питаться интуитивно»?

fit1000x1000-image-1990-1526545327.jpg


Питаться интуитивно, прислушиваться к своему организму, есть то, что хочется, не считая калории, не читая состав продуктов, без диет и диетологов. Вы скажете, слишком идеально и так не бывает? Мы решили спросить у специалистов, что они думают по этому поводу, и обратились к Оксане Лищенко, врачу-диетологу World Class Романов

Если вы довольны своим весом, качеством тела, отражением в зеркале и не имеете проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса — то нет причин для исключения интуитивного питания. Ваше здоровое и стройное тело означает, что вы прекрасно разбираетесь в законах диетологии и смогли привести свое тело в порядок питанием и регулярными тренировками. Однако, если вы имеете избыток веса или ожирение, хотите стать стройнее, улучшить рельеф и качество тела, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые свидетельствуют о нарушении метаболизма, то такое питание не для вас. Для начала вам следует познакомиться с правильным сбалансированным питанием, поменять пищевые привычки и пищевое поведение, изменить образ жизни, добавить регулярную физическую активность, тренировки. И только когда вы увидите в зеркале тело вашей мечты, можете переходить на интуитивное питание. Красота тела и отличные показатели здоровья означают, что вы освоили все диетологические законы и правила.

Давайте разбираться, что советуют сторонники интуитивного питания с точки зрения грамотного диетологического подхода:

1. Откажитесь от диет. Скажите «нет» любым диетам и жестким правилам в отношении еды.

Комментарий Оксаны: Абсолютно верно, диетологи тоже против диет, мы за сбалансированное рациональное разнообразное питание.

2. Прислушивайтесь к чувству голода. Сохраняйте достаточную калорийность рациона, избегайте голодания и резких ограничительных диет. Не игнорируйте сигналы голода.

Комментарий Оксаны: Согласна. Существует шкала голода-сытости, по которой диетологи рекомендуют всегда находиться на уровне «не сыт, не голоден». Не допускать чувство голода помогает режим питания: есть минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа.

3. Разнообразие рациона. Ограничения часто приводят к перееданию, поэтому разрешайте себе есть все продукты.

Комментарий Оксаны: Диетологи только «за» разнообразие в рационе. Человек должен получать достаточное количество белковых продуктов (растительного и животного происхождения), овощей-фруктов (источник клетчатки, витаминов и минералов), орехов, растительных масел, круп и хлеба, необходимое количество жидкости и воды. Ограничивать стоит только рацион в неполезных продуктах: газированные напитки, алкоголь, копчености, консервы, животные жиры, фастфуд, рафинированные продукты, трансжиры, избыток соли и сахара.

4. Ориентируйтесь на чувство сытости. Настройтесь на сигналы вашего тела и уловите чувство насыщения. Шкала голода может помочь вам прислушаться к вашим ощущениям и избежать излишеств.

Комментарий Оксаны: Помимо чувства голода и ощущения сытости важно, что именно мы едим, то есть состав пищи. Правильным режимом и составом пищи мы покраываем все физиологические потребности человека и вызываем необходимые изменения качества тела: жиросжигание, набор мышечной массы и так далее. Диетологи при составлении рациона рассчитывают калорийность (с учетом двигательной активности) и состав продуктов (белки, жиры, углеводы), поэтому полученный рацион не вызывает ни чувство переедания, ни чувство голода.

5. Получайте удовольствие от еды. Процесс принятия пищи должен быть приятным и радостным.

Комментарий Оксаны: Процесс пищеварения запускается уже только от одного вида еды и даже от мыслей о еде. Поэтому диетологи совершенно согласны, что внешний вид пищи, особенности подачи, посуда, обстановка имеют очень важное значение для правильного пищеварения и усвоения пищи.

6. Прислушайтесь к вашим ощущениям без еды. Найдите способы релаксации, комфорта и удовольствия без еды. Попробуйте позвонить другу, принять расслабляющую ванну.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за то, чтобы еда не воспринималась как источник эмоций, когда любой стресс или эмоциональное напряжение провоцирует не истинный, а эмоциональный голод. В таком случае человек начинает есть любую неполезную еду, которая попадается на глаза, переедает, потому что не ощущает чувства насыщения, а потом страдает от чувства вины и стыда. Прием пищи должен восприниматься как нормальный и необходимый для жизни процесс для получения организмом полезных продуктов и энергии. А для эмоций и снятия напряжения лучше использовать другие методы (здоровый сон, отдых, увлечения, общение с друзьями и др.).

Это интересно:  Кефир на ночь: за и против, мнения врачей

7. Тренировки никто не отменял! Физические нагрузки — это не только тренажерный зал. Прогулка с собакой, плавание или игры на свежем воздухе также подойдут.

Комментарий Оксаны: Диетологи понимают, что 70% качества тела зависит от питания, но 30% — это регулярные физические нагрузки, которые мы рекомендуем выбирать в соответствии с вашим здоровьем и целями. Это могут быть как прогулки и ходьба (минимум 10 000 шагов в день), так и тренировки совершенно разной направленности: тренажерный зал (где формируется идеальное мышечное тело), бассейн (для людей с почти любыми противопоказаниями по здоровью), групповые программы (от йоги и пилатеса до танцев и боевых искусств). Тренировки минимум 2-3 раза в неделю сделают путь к стройному и красивому телу гораздо легче!

8. Думайте о здоровье. Против диет — не значит против здоровья! Выбирайте в основном пищу с необходимым количеством полезных питательных веществ, при этом позволяйте себе некоторые отклонения от правильного питания без чувства вины.

Комментарий Оксаны: Диетологи тоже за здоровье и профилактику серьезных заболеваний. А правильное питание помогает избываться от очень большого количества кардиологических, эндокринных, гастроэнтерологических и многих других проблем. Понимание законов правильного сбалансированного питания и основ диетологии поможет вам идти по пути к здоровью. Со временем ваши пищевые привычки изменятся так, что вы сможете оставаться в стройном и здоровом теле, питаясь легко и правильно, без срывов и стрессов!

Как отличить эмоциональный голод (часто при интуитивном питании) от истинного голода (при осознанном правильном питании)?

Истинный (физический) голод

Могу ли я это съесть? Как я выгляжу? Сколько еды я могу съесть сегодня? Это поможет мне похудеть?

Я хочу это есть? Как я себя чувствую? Сколько еды мне нужно сегодня? Это улучшит мое здоровье?

Я могу съесть все, что захочу, только в день читмила (загрузочного дня). Пища — мой злейший враг и моя любимая награда. Я тренируюсь, поэтому могу есть.

Я могу есть все, что хочу каждый день. Еда — это просто еда. Мое питание помогает мне нормально тренироваться.

То совсем не думаете о еде, то через несколько минут можете почувствовать сильный голод. Степень голода может мгновенно увеличиваться с нуля до десяти. Особенно, при гормональном дисбалансе, в вечернее время, в одиночестве.

Ваше чувство голода постепенно растет, в зависимости от того, когда вы ели в последний раз, обычно через 3-5 часов после последнего приема пищи.

Пристрастие к определенной пище

Вы испытываете большое желание есть определенные продукты, а другими не насыщаетесь. Хотите есть что-то запрещенное: сладости, выпечку, фастфуд и др.

Разнообразие в продуктах

У вас могут быть предпочтения, но вы открыты для разных продуктов. Для вас важно получить определенные питательные вещества: белки, жиры и углеводы.

Когда вы голодны, вы просто не можете ждать. Ваш голод настолько силен, что вы готовы съесть что угодно, но ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы предпочли бы поесть в ближайшее время, но можете легко потерпеть.

Еда воспринимается как источник эмоций

Босс не был доволен вашей работой, слишком много дел, у партнера плохое настроение — любой стресс или эмоциональное напряжение, и все, вы во власти эмоционального голода.

Голод возникает из-за физической необходимости

Вы голодны, потому что прошло больше 4 часов после последнего приема пищи, и ваше тело нуждается в энергии. Начинает болеть живот, физически чувствуете недомогание.

Вы не едите продукты, а просто кушаете «на автопилоте», по привычке, «просто хочется что-то пожевать».

Осознанность, понимание

Вы осознаете каждое «движение» пищи от рта до желудка и выбираете здоровую еду и полезные продукты. Вы осознанно решаете, будете ли вы есть целую порцию или половину.

Не останавливаетесь, когда насытились

Эмоциональный голод возникает из-за желания подавить определенные чувства. Вот почему трудно насыщаться, так как это не связано с наполненностью желудка. Бывает, человек съедает двойную или тройную порцию еды, несмотря на боли в животе от чрезмерного переполнения.

Останавливаетесь, когда насытились

Истинный голод связан с желанием удовлетворить потребность организма в пищевых ингредиентах и дать телу энергию. Как только вы чувствуете насыщение, вы перестаете есть.

Это интересно:  Рецепты лечебной диеты, Супы, (диетическое питание), Диетическое (лечебное) питание

Негативное чувство после еды

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше, и позволяете себе есть пищу, которая не всегда полезна. Кроме того, вы едите больше пищи по объему, чем обычно. А после еды испытываете чувство вины. Чаще всего питаетесь в одиночестве.

Нейтральное чувство после еды

Когда вы едите из-за физической потребности, нет никакого чувства вины или стыда. Вы понимаете, что прием пищи — это нормальный и необходимый для жизни процесс. Едите в компании, с семьей, с коллегами.

В новом исследовании авторский коллектив во главе с докто­ром Виллемином ван Гемертом (Willemijn van Gemert) из Утрехтского университетского медицинского центра (University Medical Centre Utrecht), Нидерланды, попытался выяснить влияние физической активности и специальной диеты на массу тела и уровень половых гормонов у женщин в период постменопаузы. В исследовании SHAPE-2 приняли участие 232 женщины, которых разделили на группы с назначением физических упражнений, диеты или группу без интервенций.

Физические упражнения и диета нормализуют уровень половых гормонов у женщин в постменопаузальный период

Физические упражнения и диета нормализуют уровень половых гормонов у женщин в постменопаузальный периодОжирение и отсутствие физической активности являются существенными факторами риска развития постменопаузального рака молочной железы (РМЖ), что нашло отображение в докладе Американского института по исследованию рака (American Institute for Cancer Research) в 2007 г. Оба эти фактора ответственны за около 15% случаев данной патологии. Также важно, что ожирение и отсутствие физической активности являются модифицируемыми показателями образа жизни. Поскольку их распространенность в развитых странах постоянно повышается, борьба с ними является важной составляющей в профилактике РМЖ.

Одним из механизмов, с помощью которых эти факторы образа жизни влияют на риск возникновения рака, принято считать их эффекты в отношении уровня половых гормонов в крови (эстрогены, андрогены и глобулин, связывающий половые гормоны (sex hormone-binding globulin — SHBG)). По данным обсервационных исследований, у женщин с высоким уровнем этих гормонов риск РМЖ повышается более чем в 2 раза.

В новом исследовании авторский коллектив во главе с докто­ром Виллемином ван Гемертом (Willemijn van Gemert) из Утрехтского университетского медицинского центра (University Medical Centre Utrecht), Нидерланды, попытался выяснить влияние физической активности и специальной диеты на массу тела и уровень половых гормонов у женщин в период постменопаузы. В исследовании SHAPE-2 приняли участие 232 женщины, которых разделили на группы с назначением физических упражнений, диеты или группу без интервенций.

Диета включала уменьшенное потребление энергии с пищей на 3500 ккал/нед (или 500 ккал/сут) в сравнении с обычными пищевыми привычками. Также участниц из этой группы попросили придерживаться обычного уровня физической активности.

В группе физических упражнений женщинам дали задание придерживаться тренировочного режима, включавшего 4 ч/сут комбинированных силовых и аэробных нагрузок. Им также предложили немного ограничить потребление энергии с пищей на 1750 ккал/нед (или 250 ккал/сут). В качестве аэробных нагрузок испытуемые 2 раза в неделю на протяжении 1 ч занимались нордической ходьбой. Для повышения силовых качеств женщины занимались на тренажерах.

После 16 экспериментальных недель ученые обследовали участниц. В группе диетических интервенций уменьшение массы тела составило 4,9 кг (–6,1%), в группе физических упражнений — 5,5 кг (–6,9%). В контрольной группе масса тела оставалась стабильной (+0,06 кг). В отношении массы тела и жировой массы в интервенционных группах различия с контролем были достоверными.

Также по сравнению с контролем в обеих интервенционных группах отмечали снижение уровня половых гормонов и повышение уровня SHBG, кроме уровня тестостерона в группе диеты. Из этих изменений достоверными были эффекты в отношении уровня эстрадиола (связанного и свободного) и SHBG в обеих группах и уровень свободного тестостерона в группе упражнений.

После стандартизации по изменениям в проценте жировой массы наблюдаемые эффекты в отношении гормонов стали недостоверными, что свидетельствует о влиянии уменьшения массы тела на их уровень. Ученые пришли к заключению, что уменьшение массы тела посредством физических упражнений или диеты, действительно, может нормализовать гормональный фон у женщин в постменопаузальный период и, соответственно, снизить вероятность развития РМЖ.

Гормональный сбой никогда не возникнет на пустом месте, и обнаружить его можно только сдав анализы на гормоны в хорошем медицинском центре в Строгино и пройдя консультацию врача-эндокринолога.

  • Во время полового созревания многие факторы, такие как прием некоторых лекарственных средств, диеты, голодания.
  • Тяжело перенесенная беременность и наступление климакса.
  • Постоянные стрессы.
  • Хронический недосып.
  • Круглосуточная работа и отсутствие отдыха.
  • Синдром хронический усталости.
  • Беспорядочная половая жизнь.
  • Хронические заболевания.
  • Отсутствие режима дня, сна и приема пищи.
  • Частые длительные голодания.
Это интересно:  Белковая диета; Атака

Особенно опасно сочетание двух или трех факторов из вышеперечисленного списка, которые могут серьезно подкосить здоровье.

Первым признаком гормонального дисбаланса является постоянная стрессовая готовность, резкие скачки веса, при которых диеты и спорт не помогают или помогают лишь на время.

При обнаружении этих тревожных признаков лучше всего, безусловно, обследоваться у хорошего эндокринолога в Строгино, тогда диагноз будет поставлен на раннем этапе, и серьезных проблем можно избежать. Резкие перепады давления, постоянные головные боли, жалобы на потливость, раздражительность, агрессивность, панические атаки, страхи – это все может говорить о гормональном дисбалансе, которые нужно как можно скорее лечить под контролем хорошего эндокринолога в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”.

Рассмотрим для примера гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на любой прием пищи. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии. Один из пиков выработки этого гормона приходится на 21 час. В это время многие замечают, что их тянет на кухню попить чайку, съесть бутерброд или что-то сладкое… Что происходит с поджелудочной? Она еще активнее вырабатывает инсулин, хотя он и так повышен. А повышенный уровень инсулина, в свою очередь, снижает выработку соматотропина, который отвечает, в том числе, за сжигание жира.

Рассмотрим для примера гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на любой прием пищи. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии. Один из пиков выработки этого гормона приходится на 21 час. В это время многие замечают, что их тянет на кухню попить чайку, съесть бутерброд или что-то сладкое… Что происходит с поджелудочной? Она еще активнее вырабатывает инсулин, хотя он и так повышен. А повышенный уровень инсулина, в свою очередь, снижает выработку соматотропина, который отвечает, в том числе, за сжигание жира.

Как похудеть при гормональном сбое: диета и список запрещенных продуктов

Если постоянно перекусывать и есть после 21, уровень инсулина будет хронически повышен. А это уже риск развития инсулинорезистентности, метаболический синдром, лишний вес, проблемы с гинекологией…

Примерно 3 часа после еды должно пройти, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если ты просто слегка перекусила или выпила кофе с молоком. Если хочешь избежать проблем со здоровьем, просто ешь досыта, но правильно. Чтобы не перекусывать постоянно, а дождаться следующего приема пищи.

Еще одна причина инсулинорезистент­ности — увлечение углеводами. Особенно если уже есть нарушение углеводного обмена. Чтобы нормализовать его, нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Это чипсы, пшеничный хлеб, сахар, мед, майонез, бананы, дыня, хурма и некоторые другие. Вместо них ешь овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой (кроме белого риса, манки и кускуса), макароны из твердых сортов пшеницы. Желательно, есть их в дневное время и сочетать с белковыми продуктами.

Провоцирующими факторами гормональных нарушений являются:

Как вылечить гормональное ожирение

Коррекция патологического состояния осуществляется с учетом поставленного врачом-эндокринологом диагноза. Специалист может направить пациента на дополнительное консультирование к диетологу, неврологу, гинекологу или урологу.

После диагностики заболевания медик рекомендует придерживаться индивидуальной схемы комплексной терапии. Обычно лечение включает:

  • Прием медикаментозных препаратов. Назначаются средства для коррекции болезненной симптоматики, подавления неконтролируемого чувства голода, повышения иммунитета.
  • Отмену или замену лекарств, вызывающих гормональный дисбаланс.
  • Коррекцию распорядка дня. Пациенту необходимо придерживаться рекомендованного режима сна и бодрствования.

Важно регулярно выполнять увеличивать физическую нагрузку для ускорения метаболизма и активизации кровообращения. На начальных этапах лечения достаточно совершать ежедневные прогулки. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно начать занятия танцами, гимнастикой, плаванием, йогой и другими видами спорта.

  • Строгое соблюдение диеты. Больному необходимо придерживаться правильного дробного питания. Сбалансированный рацион предполагает прием необходимого количества воды, белков, жиров и углеводов.

До восстановления нормальной массы тела из меню необходимо исключить быстрые углеводы, вредные жиры, алкогольные напитки. Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, крупы, злаки, зерновые культуры, молочные продукты, нежирные сорта рыбы и мяса. Допускается прием небольшого количества орехов, сухофруктов, оливкового масла. Рекомендуется ограничение сахара и соли.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий