Диета богатая клетчаткой

Правильное питание лежит в основе вашего хорошего самочувствия, а правильным можно назвать только тот режим, который обеспечивает ваш организм всем необходимым: белками, жирами и углеводами. Заранее определим, что диета – это режим питания, созданный для достижения определенных целей. Главная наша цель, это сохранять здоровье и активность, поэтому можно сказать, что богатая клетчаткой диета и является нормальной для человека.

Диета богатая клетчаткой

ржаной хлеб

Правильное питание лежит в основе вашего хорошего самочувствия, а правильным можно назвать только тот режим, который обеспечивает ваш организм всем необходимым: белками, жирами и углеводами. Заранее определим, что диета – это режим питания, созданный для достижения определенных целей. Главная наша цель, это сохранять здоровье и активность, поэтому можно сказать, что богатая клетчаткой диета и является нормальной для человека.

26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

Не только суперфуды: 45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

Получать достаточное количество белка, полезных жиров, витаминов и микроэлементов можно из продуктов питания — если наполнить свой рацион их природными источниками. Вот какие овощи, фрукты, мясо, морепродукты и крупы отличаются особой пищевой ценностью.

1. Яблоки. Они богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Если вы проголодались между приемами пищи — это идеальный перекус.

2. Авокадо. Отличается от большинства фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Также богат клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы. Один из лучших источников калия в мире, который также содержит витамин B6 и клетчатку.

4. Апельсины. Хорошо известны высоким содержанием витамина С. Кроме того, богаты клетчаткой и антиоксидантами.

5. Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди продуктов питания.

6. Клубника. Питательна, при этом содержит мало углеводов и калорий. Богата витамином С, клетчаткой и марганцем.

7. Яйца. Одни из самых питательных продуктов на планете — содержат все незаменимые аминокислоты, витамин Е, D, А и множество микроэлементов

8. Постная говядина. Является прекрасным источником белка и хорошо усваиваемого железа.

9. Куриные грудки. Низкое содержание жира и калорий сочетается с очень высоким содержанием белка.

10. Баранина. Содержит незаменимые аминокислоты и, как правило, богата жирными кислотами омега-3.

11. Миндаль. Популярный орех насыщен витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой.

12. Семена чиа. 25-граммовая порция этого суперфуда содержит около 10 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы или кокосовое масло. Отличный источник мощных жирных кислот, называемыми среднецепочными триглицеридами (MCT). А мякоть кокоса — еще и клетчатки.

14. Орехи макадамия. В них намного больше полезных мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот Омега-6, чем в большинстве других орехов.

Это интересно:  Жесткая диета

15. Грецкие орехи. Богатый клетчаткой витаминно-минеральный коктейль.

16. Спаржа. В этом овоще мало углеводов и калорий, зато предостаточно витамин К.

17. Болгарский перец. Источник антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи. Помимо клетчатки, витаминов С и K содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь. Доступный корнеплод богат клетчаткой, витамином K и мощным антиоксидантом под названием бета-каротин.

20. Цветная капуста. Этот представитель семейства крестоцветных — источник клетчатки, белка, витаминов С и К.

21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.

22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.

23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.

24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.

25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.

26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.

28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.

29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.

30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.

31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.

Растворимой клетчаткой богаты сушёные бобы и горох, овёс, ячмень, семена льна, многие фрукты и овощи (такие как яблоки, апельсины и морковь). При тепловой обработке их текстура становится мягкой. Это происходит за счёт растворения волокон.

Определяемся с клетчаткой в рационе

Определяемся с клетчаткой в рационе

Хотя клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, вам не нужно съедать огромное количество цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов, чтобы удовлетворить потребности организма. Когда вы принимаете решение, каким продуктам отдать предпочтение, не зацикливайтесь на том, сколько клетчатки они содержат — достаточно кушать разнообразные «дары природы» с каждым приёмом пищи.

Это интересно:  КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ: ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Все растительные продукты содержат неоднородную клетчатку — растворимую и нерастворимую, и оба эти вида нужны организму. Всё дело в текстуре продуктов. Нерастворимой клетчаткой богаты цельнозерновые продукты из пшеницы, овса, кукурузных отрубей, льняных семян и многие овощи (такие как цветная капуста, зелёная фасоль и картофель), в том числе кожура фруктов, корнеплодов, а также бобы. Их жёсткая текстура свидетельствует о наличии в них нерастворимой клетчатки.

Растворимой клетчаткой богаты сушёные бобы и горох, овёс, ячмень, семена льна, многие фрукты и овощи (такие как яблоки, апельсины и морковь). При тепловой обработке их текстура становится мягкой. Это происходит за счёт растворения волокон.

Свойства отрубей также неодинаковы, они зависят от вида зерна. Отруби пшеницы, риса, кукурузы, овса и других злаков богаты клетчаткой различных типов и отличаются по содержанию клетчатки. Пшеничные отруби, к примеру, имеют более высокую концентрацию клетчатки, чем большинство других отрубей. Овсяные отруби содержат в основном растворимую клетчатку.

Содержание клетчатки в овощах и фруктах колеблется, в некоторых из них клетчатки больше, чем в других источниках питания. Например, в пучке свежих листьев салата всего 1 грамм клетчатки, всё остальное — это вода. В противоположность этому, полпорции блюда из бобовых содержит 3 грамма клетчатки. Тепловая обработка пищевых продуктов может снижать содержание в них клетчатки. Минимально обработанные продукты, как правило — лучшие источники клетчатки.

Помимо продуктов, содержащих клетчатку, существует клетчатка в таблетках и порошках. Такая форма клетчатки хороша, если у вас запор. Богатые клетчаткой продукты всегда полезнее, так как в них содержатся и другие полезные питательные вещества. Таблетки и порошки могут подавлять поглощение некоторых минералов и создавать проблемы людям, у которых скудная диета. Если вы регулярно потребляете клетчатку, ваш организм привык «опираться» на неё. Богатые клетчаткой продукты — цельнозерновые, фрукты, бобовые, овощи — обеспечивают дополнительную пользу диеты: мало жира, особенно насыщенных жиров, и большой запас других питательных веществ. От таблеток и порошков с клетчаткой такой пользы нет.

Старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно, если ваша норма калорийности — 2000 калорий в день. Если же вам необходимо больше калорий, то и фруктов-овощей нужно съедать немного больше указанной нормы. Половину дневного рациона должны составлять цельнозерновые: 100 граммов и более ежедневно. Почаще ешьте бобовые (около 3 порций в неделю). При таком подходе вы удовлетворите потребность организма в клетчатке во всех её видах.

Та или иная диета всегда определенным образом воздействует на состояние кишечной среды и микрофлоры – именно поэтому многие исследователи всерьез занимаются изучением того, как именно различные варианты диеты могут повлиять на особенности развития кишечной среды в долгосрочной перспективе. Вот и сегодня талантливая команда специалистов-диетологов из Калифорнийского Университета представила результаты своего нового исследования, направленного на установление того, насколько сильно диета, богатая клетчаткой, может улучшить состояние кишечной среды и сделать ее более разнообразной относительно появления различных типов и семейств кишечных бактерий в целом.

Диета, богатая клетчаткой, может существенно улучшить кишечный биом

Та или иная диета всегда определенным образом воздействует на состояние кишечной среды и микрофлоры – именно поэтому многие исследователи всерьез занимаются изучением того, как именно различные варианты диеты могут повлиять на особенности развития кишечной среды в долгосрочной перспективе. Вот и сегодня талантливая команда специалистов-диетологов из Калифорнийского Университета представила результаты своего нового исследования, направленного на установление того, насколько сильно диета, богатая клетчаткой, может улучшить состояние кишечной среды и сделать ее более разнообразной относительно появления различных типов и семейств кишечных бактерий в целом.

Это интересно:  Диета АВС: начни питаться по-новому. Диета авс отзывы и Авс диета

Несмотря на то, что богатая клетчаткой разновидность диеты является общепризнанным положительным моментом в целом для общего здоровья и состояния кишечной среды, тем не менее, большая часть американцев и жителей западной культуры преимущественно состоит из жиров и углеводов, а самой клетчатке отводится крайне мало места.

Именно поэтому стоит отметить тот факт, что в представленном исследовании особый акцент сделан именно на рассмотрении того, насколько систематически потребляемая клетчатка может быть интересной и полезной для улучшения состояния кишечной флоры в долгосрочной перспективе. Для этого специалисты отобрали несколько испытуемых в возрасте от 18 до 30 лет и в течение месяца кормили их разными вариантами диет, среди которых была и диета, насыщенная клетчаткой. По истечении первого срока исследования было установлено, что около 50 гр клетчатки в день, получаемой преимущественно от овощей и фруктов, а также орехов и ягод, в самом деле способствует улучшению состояния кишечной флоры.

Стоит отметить, что представленное исследование отнюдь не берет в расчет некоторые дополнительные моменты и аспекты, непосредственно связанные с рассмотрением некоторых дополнительных биологических факторов испытуемых – таким образом, в дальнейшем калифорнийская команда исследователей намеревается произвести дополнительные сеансы и варианты тестирования, при которых будет понятно, насколько точно и конкретно раньше были проведены первоначальные тестирования.

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий