Диета DASH: что это такое и как ей следовать

Ввести два или более блюда без мяса в неделю;

Диета DASH: что это такое и как ей следовать

Диета DASH: что это такое и как ей следовать

Американские медики и специалисты назвали вторую по популярности диету на 2019 год.

Среди наиболее безопасных типов питания журнал U.S. News&World Report указал DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии).

Эта модель помогает для снижения давления крови у страдающих таким заболеванием. Диета DASH формируется обширным пищевым рационом, а не отдельными компонентами. Этот тип питания включает много фруктов, овощей, круп, орехов и бобовых, а также рекомендации по молочным продуктам с низким содержанием жиров или без них.

Диета DASH: что это такое и как ей следовать

Также Dietary Approaches to Stop Hypertension не рекомендует продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты, подслащенные напитки и сладости.

Эта диета является сбалансированной, а ее преимущество заключается в том, что ее соблюдать не только приятно, но и можно не прерывать длительное время. А эксперты по питанию называют ее «Лучшей общей диетой США», связанной со Средиземноморской диетой.

Диета DASH: что это такое и как ей следовать

Как соблюдать диету DASH

Начало диеты никак не означает радикальных изменений в своем рационе. Специалисты советуют внедрять ее в свой образ жизни постепенно.

Например: добавить одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи;

Ввести два или более блюда без мяса в неделю;

Использовать травы (зелень) и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли;

Перекусывать миндалем или орехами;

При возможности поменять белую муку на цельнозерновую;

Гулять по 15 минут после обеда или ужина.

Стоимость такой диеты

DASH может быть очень дорогим видом питания, поскольку свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты стоят немало.

Помогает ли при похудении

Если тщательно придерживаться правил диеты, что вес потерять можно. Особенно, если составлять план с калориями.

Диета DASH: что это такое и как ей следовать

Насколько легко следовать DASH

Некоторым трудно заставить себя отказаться от жирной, сладкой и соленой еды. Хотя этот вид питания является весьма щадящим в плане выбора продуктов. К тому же, следовать диете весьма удобно. В сети можно найти массу рецептов, которые будут подходить для такого рациона.

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее самой популярной диетой 2019 года была признана Средиземноморская. Этот тип питания очень эффективен для потери лишнего веса, а также для профилактики и лечения диабета и сердечных заболеваний.

Английский врач-диетолог Майкл Мосли объяснил, в чем преимущество Средиземноморской диеты.

Каждый год в Соединенных Штатах эксперты составляют рейтинг лучших диет, в которых DASH неизменно занимает лидирующие позиции. В 2018 году она признана одной из лучших в таких категориях:

Диета DASH — здоровый рацион для предупреждения и контроля гипертонии

По данным Всемирной организации здравоохранения в мире насчитывается около миллиарда людей с артериальной гипертонией. Она является основной причиной большинства случаев инфарктов, инсультов, хронической почечной недостаточности.

Между тем, это один из наиболее легко модифицируемых факторов риска кардиоваскулярной патологии. И первое, с чего нужно начать, — это изменение образа жизни, а именно питания!

Национальный Институт Сердца, Легких и Крови (в составе Национального Института Здоровья США (NIH)) разработал систему питания, под названием DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), суть которой в диетическом подходе с целью предотвратить и контролировать состояние гипертензии.

Основой эффективности данного рациона являются подтвержденные результаты клинических исследований, в которых участвовали добровольцы. Исследование показало, что люди с высоким нормальным артериальным давлением (АД), придерживающиеся подобного типа питания, отметили снижение систолического АД на 5,4 мм рт.ст., а диастолического — на 2,8 мм рт.ст. У людей с гипертонией АД снижалось на 11 и 6 мм рт.ст., соответственно.

Каждый год в Соединенных Штатах эксперты составляют рейтинг лучших диет, в которых DASH неизменно занимает лидирующие позиции. В 2018 году она признана одной из лучших в таких категориях:

  • Лучшая диета для здорового питания
  • Диета, которой легче всего придерживаться
  • Лучшая диета при диабете

Основные правила составления рациона согласно принципам DASH:

  • Ограничить потребление соли — до 5-6 грамм в сутки; исключить «скрытую» соль (копчености, колбасы, фастфуд, чипсы, консервы и т.д.)
  • Обогатить рацион цельными злаками, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым рисом и др.
  • Исключить из рациона продукты из пшеничной муки высшего сорта
  • Умеренно потреблять исключительно диетическое мясо или рыбу — 150-200 грамм в сутки
  • Сбалансировать количество овощей и фруктов — до 500-600 грамм сутки
  • Заменить животные и трансжиры на растительные нерафинированные масла (льняное, оливковое, подсолнечное)
  • Употреблять молочные и кисломолочные продуктов (обезжиренные или с низким содержанием жира)
  • Ограничить простые углеводы (большинство сладостей, сахар, мед) — до 75 г в неделю
  • Исключить алкоголь, сладкие газированные напитки
Это интересно:  Purely Inspired, Пробиотик Похудение, 84 легко глотаемых растительных капсулы

Также следует отметить, что в рамках данной диеты предусмотрен суточный калораж в диапазоне 1600-2100 ккал, а режим питания включает 5 приемов пищи (3 основных и 2 перекуса).

Как таковая эта диета не рассчитана изначально для снижения веса или похудения, но на фоне перехода на здоровую и сбалансированную пищу лишние килограммы уходят, что также способствует снижению артериального давления, ведь при снижении массы тела на 1 кг систолическое давление снижается на 1 мм рт.ст.

Быть здоровым не так уж сложно! Питайтесь правильно и вам не придется принимать лекарства!

Новое исследование преимущественно сосредотачивается на изучении того, как полный или частичный отказ от красного мяса, продуктов с содержанием сахара и соли позволяет улучшить долгосрочное физическое состояние человека – а именно эти продукты и считаются главными врагами DASH-диеты. На основании базы данных более 4,500 человек возрастом до 75 лет, специалисты провели новый мета-анализ сравнительного типа и выяснили, что у абсолютного большинства взрослых и пожилых людей в значительной мере снижается риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний и целого ряда других заболеваний вследствие употребления данной диеты.

DASH-диета становится все более эффективной

Национальный Институт Сердца, Легких и Крови в США не так давно проспонсировал немало исследований относительно нового типа диеты под названием DASH – ориентированную на то, чтобы оформить достаточно полезный и долгосрочный рацион для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот и новое исследование, появившееся прямиком из Американской Ассоциации Сердца продемонстрировало, что систематическое потребление DASH-диеты в действительности приводит к снижению такого риска – но вместе с тем предлагает и некоторые дополнительные факторы пользы для здоровья, такие как сниженный уровень холестерина, кровяного давления и риска развития хронических сердечных или сосудистых заболеваний.

Новое исследование преимущественно сосредотачивается на изучении того, как полный или частичный отказ от красного мяса, продуктов с содержанием сахара и соли позволяет улучшить долгосрочное физическое состояние человека – а именно эти продукты и считаются главными врагами DASH-диеты. На основании базы данных более 4,500 человек возрастом до 75 лет, специалисты провели новый мета-анализ сравнительного типа и выяснили, что у абсолютного большинства взрослых и пожилых людей в значительной мере снижается риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний и целого ряда других заболеваний вследствие употребления данной диеты.

Более того, у трети проанализированных пациентов даже при частичном отказе от упомянутых выше опасных продуктов наблюдается значительное улучшение показателей кровяного давления, даже в сравнении со множеством других диет – а это является первопричиной сохранения достаточно низкого риска развития какого бы то ни было сердечно-сосудистого заболевания. Кроме того, это позволяет держать уровень холестерина в норме.

Стоит отметить, что пока что предварительные результаты в самом деле демонстрируют завидные успехи в отношении эффективности новой модификации DASH-диеты, преимущественной богатой цельнозерновыми культурами, домашней птицей, рыбой и продуктами с низким содержанием жира.

На обед есть сэндвич с куриной грудкой , богатой белками.

Самая лучшая диета DASH: меню

Самая лучшая диета DASH меню

По заданию новостного журнала «US News & World Report» диетологи рассматривали и оценивали различные диеты.

Критерии включали

  • «краткосрочная и долгосрочная потеря веса» ,
  • «безопасность» ,
  • «подходящая для пациентов с болезнями сердца или диабетом»
  • и «простота» .

Диета DASH является методом питания, чтобы предотвратить появление гипертонии или остановить высокое кровяное давление.

План питания диеты DASH

План питания диеты DASH

Рекомедуется употребление

  1. Цельные зерна: от 7 до 8 порций в день. Порция — это кусочек хлеба или маленькая миска с хлопьями из цельного зерна.
  2. Овощи и фрукты: 5 раз в день.
  3. Мясо: если мясо, то постное мясо, пожалуйста! Допускается до двух порций от 80 до 100 граммов в день.
  4. Жиры: допускается от 2 до 3 порций высококачественных масел с жирными кислотами омега-3. Одна порция равна одной чайной ложке.
  5. Белки: растительный белок в виде бобовых или орехов и семян должен быть в ежедневном рационе. Разрешается от 4 до 5 порций (по 40 грамм).
  6. Молочные продукты: допускается от 2 до 3 порций в день. Одна порция соответствует чашке (натурального) йогурта или 200 миллилитров молока.
  7. Сладости: лимоны или сладости могут потребляться небольшими порциями пять раз в неделю. Одна порция эквивалентна примерно столовой ложке сахара или лимонада 200 миллилитров.

Самая лучшая диета DASH: примерное меню на день

Вы хотите попробовать самую лучшую диету 2018 самостоятельно? По данным Национального института сердца, легких и крови, план диеты DASH на 1 день может выглядеть следующим образом:

план диеты DASH на 1 день

Мюсли с бананом и небольшой булочкой

  • 1/2 чашки овсяных хлопьев
  • 1 чашка молока с низким содержанием жира
  • 1 небольшая булочка из непросеянной муки
  • 1 ст.л. масла
  • 1 банан

На обед есть сэндвич с куриной грудкой , богатой белками.

На обед есть сэндвич с куриной грудкой

  • 80 г куриной грудки
  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
  • 1 кусочек твердого сыра
  • 1 большой лист салата
  • 2 ломтика помидора
  • 1 столовая ложка нежирного майонеза
  • 1 чашка дыни кусочками
  • 1 яблоко
Это интересно:  Какой кефир лучше

спагетти с салатом из шпината

На ужин спагетти с салатом из шпината — легким и вкусным!

  • 1 чашка приготовленных спагетти
  • 3/4 чашки слегка соленого соуса для спагетти без мяса
  • 3 столовые ложки пармезана
  • 1 чашка свежих листьев шпината
  • 1/4 чашки свежей моркови
  • 1/4 чашки свежих грибов
  • 1 столовая ложка уксуса и масла в качестве приправы
  • 1/2 чашки замороженной кукурузы
  • 1/2 чашки консервированных персиков
  • 1/3 чашки несоленого миндаля или
  • 1/4 чашки сушеных абрикосов или
  • 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара

Если вас интересует самая лучшая диета DASH, то подробно читайте здесь!

Примерное меню на неделю

Следуйте этому меню диеты DASH на 1200 калорий в день, чтобы снизить кровяное давление, сбросить вес и предотвратить диабет.

С 7 днями со здоровым завтраком, обедом, перекусом и ужином, это меню для тех, кто хочет быть здоровым и стройным!

Завтрак (266 калорий)

  • 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
  • 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч. л. оливкового масла
  • щепотка соли и перца
  • 2 ст.л. сальсы
  • 1 средний банан

Перекус (102 калории)

Посыпать корицей кусочки груши.

Обед (325 калорий)

Перекус (48 калорий)

Ужин (450 калорий)

В итоге: 1,192 калории, 60 г белка, 161 г углеводов, 37 г пищевых волокон, 40 г жиров, 1438 мг натрия

Лосось с капонатой, лимоном и свежими травами

День 1

Ингредиенты 4 порции

  • 2 чашки воды
  • 2/3 чашки полбы
  • 1 средний баклажан, кубики
  • 1 красный перец, кубики
  • 1 тыква, кубики
  • 1 маленький лук, кубики
  • 1 1/2 чашки помидоров черри
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 3/4 чайной ложки соли
  • 1/2 чайной ложки молотого перца
  • 2 столовые ложки каперсов
  • 1 столовая ложка красно-винного уксуса
  • 2 чайных ложки меда
  • 750 г лосося, разрезанного на 4 части
  • 1 чайная ложка лимонной цедры
  • 1/2 чайной ложки итальянской приправы
  • Лимон для сервировки

Как приготовить

  1. Разогреть духовку до 175°С.
  2. Выложить 2 формы для выпечки и смазать маслом.
  3. Довести воду до кипения и сварить полбу.
  4. Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить на медленном огне до тех пор, пока крупа не станет мягким, около 30 минут. Слить воду, если необходимо.
  5. Перемешать баклажаны, болгарский перец, тыкву, лук и помидоры с маслом, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца в большой миске.
  6. Разложить в формы.
  7. Запекать, перемешав один раз, — пока овощи не станут мягкими, около 25 минут. Выложить их в миску. Перемешать в каперсах, уксусе и меде.
  8. Приправить лосося лимонной цедрой, итальянской приправой и оставшейся ¼ чайной ложки каждой соли и перца и выложить на противень для выпечки.
  9. Готовить на нижней решетке от 6 до 12 минут, в зависимости от толщины рыбы.
  10. Подавать лосось с полбой, овощной капонатой и лимонными кусочками.

Завтрак (258 калорий)

  • 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
  • 5 шт. сушеного инжира, нарезать
  • 2 ч.л. семена чиа
  • 1 1/2 ч.л. мед

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (52 калории)

Обед (350 калорий)

Салат из белого фасоли и авокадо

  • 2 чашки смешанной зелени/листового салата
  • 3/4 чашки нарезанных овощей, таких как огурцы и помидоры черри
  • 1/3 чашки консервированной белой фасоли, промыть
  • 1/2 авокадо, кубиками
  • 2 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с овощами, бобами, авокадо и заправкой.

Перекус (35 калорий)

Ужин (489 калорий)

День 2

  • 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики
  • 1 порция шоколада

В итоге: 1,184 калорий, 41 г белка, 155 г углеводов, 30 г волокна, 53 г жира, 818 мг натрия

Если вас заинтересует рецепт любого блюда, сообщите — я напечатаю!

Завтрак (266 калорий)

Перекус (64 калории)

Обед (342 калории)

Перекус (102 калории)

Посыпать груши ломтиками корицей.

Ужин (437 калорий)

День 3

В итоге: 1,212 калорий, 69 г белка, 164 г углеводов, 30 г волокна, 35 г жира, 1234 мг натрия

Завтрак (251 калорий)

Йогурт с орехами и малиной

  • 1 стакан обезжиренного греческого йогурта
  • 1/2 чашки малины
  • 5 грецких орехов, нарезанных
  • 1 ч.л. мед

Смешать йогурт с малиной, грецкими орехами и медом.

Перекус (51 калорий)

Посыпать ломтики яблока корицей.

Обед (332 калории)

  • 1 тост с белой фасолью и авокадо
  • 1 1/2 чашки смешанной зелени
  • 1/2 чашки кубиков огурца
  • 2 ст.л. тертая морковь
  • 1 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с огурцом, морковью и заправить.

Перекус (30 калорий)

Ужин (472 калорий)

День 4

В итоге: 1,181 калорий, 58 г белка, 176 г углеводов, 46 г волокна, 36 г жира, 976 мг натрия

Завтрак (266 калорий)

Перекус (70 калорий)

Обед (332 калории)

Зеленый салат с хлебом и хумусом

  • 2 чашки смешанной зелени
  • 1/4 стакана тертой моркови
  • 1/2 чашки нарезанного огурца
  • 2 ст.л. заправки для салата
  • 1/2 большой цельнозерновой лепешки
  • 1/4 чашки хумуса

Смешать зелень с морковью, огурцом и заправкой. Подавать с лавашом и хумусом

Перекус (104 калории)

1 стакан винограда

Ужин (412 калорий)

День 5

  • 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем
  • 1/4 авокадо, кубиками
  • 1 ст.л. нежирного греческого йогурта

Подать куриный чили с авокадо и йогуртом.

Примечание. Сохраните 1 1/2 чашки чили на обед в день 7.

В итоге: 1,184 калории, 50 г белка, 166 г углеводов, 31 г волокна, 42 г жира, 1,322 мг натрия

Это интересно:  Stretch Marks

Завтрак (258 калорий)

  • 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
  • 5 шт. сушеного инжира, нарезать
  • 2 ч.л. семена чиа
  • 1 1/2 ч.л. меда

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (64 калории)

Обед (342 калории)

  • 1/2 большой цельнозерновой лепешки
  • 70 г индейки
  • 1 средняя груша, нарезанная
  • 1 ст.л. тертого сыр Чеддер
  • 1 стакан смешанной зелени

Прорезать карман в лепешке и заполнить индейкой, кусочками груши и сыр. Запечь, пока сыр не начнет таять. Добавить зелень в лаваш непосредственно перед едой. Подавать оставшиеся частички груши дополнительно.

Перекус (83 калории)

Ужин (469 калорий)

День 6

  • лимонно-чесночные креветки с цуккини
  • 1 клементин плюс
  • 1 кусочек шоколада

В итоге: 1,216 калорий, 80 г белка, 162 г углеводов, 30 г волокна, 31 г жира, 1290 мг натрия

Завтрак (266 калорий)

  • 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
  • 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч.л. оливкового масла
  • щепотка соли и перца
  • 2 ст.л. сальсы
  • 1 средний банан

Перекус (136 калорий)

Обед (324 калории)

Перекус (32 калории)

Ужин (448 калорий)

День 7

  • 1 1/3 чашки Сливочных феттучини с брюссельской капустой и грибами
  • кусочек шоколада

В итоге: 1205 калорий, 62 г белка, 171 г углеводов, 30 г волокна, 36 г жира, 1,754 мг натрия

Если вас что-то не устраивает в меню, то посоветуйтесь с диетологом, как изменить это меню, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

6 thoughts on “ Самая лучшая диета DASH: меню ”

Замечательная диета! На такой и голодным то и особо не будешь сидеть. И вкусная и полезная.

да, она не первый год считается лучшей!

Действительно хороший вариант диеты, много белка, клетчатки…Не так-то просто найти сбалансированную диету, чтобы в ней в достатке присутствовали все необходимые компоненты пищи.

Да, продумано все, чтобы человек мог сохранить здоровье

Плюс диеты в том, что ее разработали в институте, но намешано много разных кухонь и в этом сложность и ее минус. 1200 калорий в день? Мало. Как ее адаптировать для украинского потребителя, проживающего в небольшом городе? Большинство продуктов невозможно купить: сальса, цзацики, хумус, капоната, полба, семена чиа, сушеный инжир, сладкий картофель тоже редкий гость в наших магазинах. Клементин в наших магазинах не купишь, в лучшем случае пишут страну, названия и сорт не указывают. Когда искала бурый рис для диеты, в одном только магазине нашла смесь из разных сортов риса, в котором было пару красных зерен по космической цене, в чистом виде красный рис не купить.
Странная дозировка — листовой салат, огурцы и др. овощи измеряете чашками, а виноград — стаканами, удобнее в граммах или горстями на худой конец. Какой объем ваших стаканов и чашки? 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики или 1 порция арахисового масла — это сколько грамм? Ведь у каждого своя порция. 1 1/2 чашки куриного чили, это как, второе блюдо из чашки? В диетах пишут сколько грамм идет на одну порцию. Странная дозировка! На заграничных сайтах, где расписана диета на неделю, даются ссылки на рецепты. Я не готовила никогда фетучини, искала ваш рецепт в интернете Сливочные феттучини с брюссельской капустой и грибами, рецепта нет. На обед салат и так несколько дней? А где супы? Впечатление, что меню было собрано с помощью диет.конструктора и не опробовано или перевод неточный. Лимон — не сладость. Но общие рекомендации расписаны хорошо. Меню будет практичным если будут расписаны не только калории блюд, но и граммаж порции, а все рецепты будут подробно расписаны и адаптированы для нашей страны, из привычных продуктов. Сомневаюсь в ее сбалансированности. Много экзотики.

Постараюсь подобрать по вашим замечаниям рецепты, но адаптировать для вашей страны вряд ли смогу, я не живу в вашей стране.
Размер порций указан в начале статьи. Ну чашка и стакан — это одно и то же. Изменю в статье, чтобы не путать. Объем обычно 220 мл.

Эта система питания успешно применяется для лечения людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Но также она стала основой диеты и для тех, кто хочет эффективно и безопасно сбросить лишние килограммы.

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает артериальное давление.
  • Уменьшает содержание холестерина и уровень глюкозы в крови.
  • Снижает риск развития онкологии.
  • Вырабатывает правильные пищевые привычки.
  • Позволяет использовать для оздоровления недорогие продукты питания.

Можно применять данную диету и в целях похудения. Причем похудение это будет медленное и естественное, но стойкое и безопасное. Чтобы лишние килограммы уходили более интенсивно, диету нужно совместить с адекватными аэробными нагрузками.

Противопоказания у этой системы также есть. Это гипотония, диабет, период беременности и лактации, заболевания суставов и различные нервные расстройства. В таких случаях соблюдение строгих правил Dash-диеты не целесообразно.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий