Диета для набора веса

Набор массы для многих является такой же серьезной проблемой, как и похудение. Генетическая предрасположенность к худобе и тип конституции ставят многих людей в тупик, поэтому в данной статье мы рассмотрим высококалорийную диету и программу питания и для набора веса.

Диета для набора веса

диета для набора веса

Набор массы для многих является такой же серьезной проблемой, как и похудение. Генетическая предрасположенность к худобе и тип конституции ставят многих людей в тупик, поэтому в данной статье мы рассмотрим высококалорийную диету и программу питания и для набора веса.

Рацион для набора веса

Ошибочно полагать, что существует универсальный рецепт, который позволит любому человеку быстро добиться желаемых пропорций. Все люди абсолютно разные, поэтому даже одинаковые углеводные диеты для набора веса могут приводить к разным результатам. Следует знать основные принципы питания, которых необходимо придерживаться для достижения прогресса.

Обязательным условием для набора веса является переизбыток калорий в пище. В то же время еда для набора веса должна быть полезной и сбалансированной. Злоупотребление быстрыми углеводами (которые позволят легко и быстро повысить общую калорийность рациона) может привести к ожирению и приобретенному сахарному диабету. Поэтому лучше всего в калорийную диету для набора веса включить: мясо, крупы, рыбу. Переход на новую систему питания должен быть постепенным, необходимо дать время организму на адаптацию.

Приемы пищи должны быть частые (до 5-6 раз в сутки) и высококалорийные. Это значит, что доля овощей фруктов не должна превышать 30-40%. В противном случае нагрузка на пищеварительный тракт слишком велика, и из-за обилия клетчатки еда усваивается не полностью. Рекомендованные пропорции питательных веществ в калорийной пище для набора веса – 50% углеводов, 35% белков, 15 % жиров.

Спортивная диета для набора веса

Белковая диета является универсальным инструментом, который можно настроить под конкретные нужды организма. При избыточном весе с ее помощью достаточно легко можно похудеть, при недостатке массы – набрать.

Спортивное высококалорийное питание для набора веса должно обеспечивать человека хотя бы минимумом энергии. Помимо этого необходимо, чтобы у организма был запас питательных веществ для строительства новых мышечных тканей. Калорийность суточного рациона для девушек должна быть 2500 ккал или больше, для мужчин – 3500 ккал или больше. Мы предлагаем следующий рацион для набора веса, придерживаясь которого вы будете соблюдать все основные требования данной системы питания:

  • завтрак – медленные углеводы + белки, быстрые углеводы (каши, яичница, творог, выпечка, сладкое);
  • второй завтрак – белки + овощи (яйцо, мясо, орехи, бобовые);
  • обед — жиры, медленные углеводы, белки (супы, салаты, мясо или рыба с гарниром);
  • полдник – белки, клетчатка (орехи, салат, овощи, фрукты);
  • ужин – белки, клетчатка, жиры (мясо, рыба, бобовые, грибы, овощи);
  • на ночь – кефир или творог.

Белковая диета для набора массы обязательно должна сочетаться со спортивными нагрузками. Очень часто люди, которые не могут набрать массу, жалуются на то, что рацион питания подобран правильно, а прогресса нет. В этом случае занятия спортом помогут сдвинуться с мертвой точки.

рацион для набора веса

При регулярных физических нагрузках прорабатываются мышцы, растет аппетит, вырабатываются гормоны, способствующие набору мышечной массы. Все это ведет к росту мускулатуры, как у мужчин, так и у женщин. Здоровый сон и сбалансированная белковая диета в сочетании с правильно подобранными физическими упражнениями способны привести к потрясающим результатам.

Для облегчения работы пищеварительной системы, рекомендуем в период наборы массы заменить некоторые белковые блюда спортивным питанием. Протеин быстрее и легче усваивается организмом, обеспечивает человека незаменимыми аминокислотами, а приготовление протеинового коктейля редко занимает больше 10 минут.

Но (страшилки кончились, выдыхаем) человек может быть худым по причине неправильного питания и неправильного образа жизни. Кроме того, недостаточность веса может передаваться по наследству. В случае, когда худоба не является следствием каких-то патологий, ситуацию легко исправить.

Меняем рацион

Вот что можно порекомендовать любому нуждающемуся в реальном «наборе веса»: в первую очередь необходимо увеличить число приемов пищи до 4–6 раз в день. Не забывая, есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Следует сделать акцент в своем пищевом рационе на продуктах для наращивания мышечной массы, а не для «заплывания жиром». А это – зерновые и бобовые, овощи и фрукты, картофель, молочные продукты (кроме сливочного масла), нежирное мясо, богатое белками (лучше – рыба и птица). Включите в рацион больше орехов – в них содержится больше всего легкоусвояемых растительных жиров. В любимые салаты лучше всего добавлять по 2–3 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла.

Это интересно:  Диетический ужин ПП для похудения

Для стимуляции аппетита необходимо добавлять в пищу ароматические травы: кинзу, петрушку, укроп, базилик, сельдерей.

В то же время следует употреблять как можно меньше продуктов, содержащих так называемые «простые углеводы» и жиры (торты, пирожные, пиццу, лазанью, булочки), – все то, что увеличивает образование жира в тканях.

Сообщение Bruklin » 12 апр 2018, 17:32

Про Кухню.ру — кухонная техника, мебель, посуда, кулинарные рецепты, дизайн кухни

Правильное питание для набора веса у девушек

Сообщение Bruklin » 12 апр 2018, 17:32

Правильное питание для набора веса у девушек - 58.jpg

Мы привыкли слышать, что для того, чтобы похудеть нужно правильно питаться. И многие люди придерживаются принципов ПП действительно для потери лишних килограммов, но тренеры и диетологи советуют также применять правильное питание для увеличения мышечной массы девушкам.

Чаще всего, вес набирают спортсменки, серьезно занимающиеся бодибилдингом. Но иногда и для обычных девушек встает такой вопрос – кто-то сначала худеет, избавляясь от лишнего веса в виде жира, а потом уже начинает строить свое идеальное тело, а у кого-то от природы тип телосложения и высокий метаболизм не дают поправиться. Во всех этих случаях набирать вес, а точнее мышечную массу надо правильно.

Если вас пугает перспектива стать похожей на перекачанных спортсменок, то можете успокоиться – чтобы получить такой результат надо принимать специальные препараты и гормоны. Особенности женского организма не позволят перекачаться из-за относительно маленького количества вырабатываемого тестостерона. Поэтому даже при интенсивных занятиях в зале и правильном питании для набора веса девушка не станет похожа на накачанного мужчину.

Мышечная масса придает девушкам аппетитные формы и плавные изгибы тела, что во все времена считалось красивым и притягательным.

Помимо эстетической стороны, хорошо развитые мышцы снимут нагрузку с суставов, костей, позвоночника. Да и ощущение сильного тела придаст уверенности в себе, сделает более выносливой и энергичной.

  1. Употреблять в день больше калорий, чем расходуется;
  2. Соблюдать правильное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов);
  3. Увеличить количество приемов пищи до 5-6, или даже больше;
  4. Перерыв между приемами пищи не более 2-3 часов. Главное здесь – не допускать возникновения чувства голода, если организм начинает голодать, т. е. чувствовать недостаток энергии, то начинают разрушаться мышцы;
  5. Распределять углеводы в течение дня правильно. Не употреблять их после 16.00, исключение допускается только при поздних тренировках. В этом случае за час-полтора необходимо съесть углеводную пищу, чтобы пополнить запасы энергии для интенсивных занятий;
  6. Соблюдать питьевой режим. Употреблять 2-2,5 литра чистой питьевой воды, при этом чаи, кофе, другие напитки не должны входить в заданную норму.

Правильное питание для набора веса у девушек - 49.jpg

Расчет дневной калорийности рациона

Правильное питание для набора массы для девушек подразумевает под собой повышение дневной калорийности рациона за счет белков и углеводов. Углеводы нам необходимы как источник чистой энергии, что очень важно при активном образе жизни, а белки – главный строительный материал для мышц. Но и жиры исключать нельзя, если они будут составлять меньше 10% дневной нормы калорий, то не исключено появление проблем с менструальным циклом.

Поскольку жиры очень важны для поддержания уровня гормонов и репродуктивной функции женского организма, то не стоит ограничивать их содержание до минимума.

Рассмотрим пример расчета количества БЖУ в граммах при соотношении 40:20:40 и норме калорий 2000. В этом случае организм должен получать 800 ккал из белков, 400 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов в течение дня. Поскольку в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, это значит в рационе должно присутствовать по 200 г белков и углеводов, и 44,4 г жиров.

Правильное питание – меню для набора веса

Повышение калорийности совсем не означает, что стоит начать питаться всевозможными высококалорийными вредными продуктами, как торты, булочки, фастфуд, копчености. Не зря мы говорим про правильное питание для набора мышечной массы девушке, поскольку только ПП может гарантировать получение красивого рельефного тела, даже при наборе веса. А при появлении в рационе продуктов промышленного производства, мечта об идеальном теле и привлекательных пропорциях так и останется мечтой, а вот целлюлит, обвисший живот и дряблая кожа могут стать реальностью, даже при относительно маленьком весе.

Это интересно:  Диета минус ужин

Повышение калоной массы и никогда не были спортсменкой, то скорее всего придется в корне изменить свое питание. Конечно, на привыкание к новому режиму понадобится время примерно 3-4 недели. Но потом соблюдение ПП станет привычным делом, и подсчет КБЖУ будет уже не так необходим.

Диету для набора веса может порекомендовать врач, ведь серьезный дефицит веса может быть следствием проблем со здоровьем, так что перед тем как следовать любой диете, нужно пройти полное медицинское обследование. Если в ходе него будут выявлены нарушения в работе внутренних органов, гормональный дисбаланс или другие проблемы со здоровьем, то набрать вес с помощью одной только диеты, скорее всего не получится.

Диета для набора массы и веса: примерное меню

При составлении варианта меню не забывайте, что диета для набора веса обязательно должна быть сбалансированной, то есть в суточной норме потребляемых продуктов должно быть около 35% протеинов, 50% углеводов и 15% жиров. Лучше всего, если употребляемые жиры будут исключительно растительными (можно употреблять также и рыбий жир), ведь в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, очень полезные организму. Чтобы масса тела увеличивалась за счет мышечной массы, а не жировых отложений, обязательно выполняйте силовые тренировки, хотя бы 2-3 раза в неделю. Также будет нелишне дополнительно употреблять поливитамины.

Чаще устраивайте перекусы (шоколад, бананы, орехи и сухофрукты), но с определенными интервалами между перекусами и основным приемом пищи (по 2-3 часа), ограничьте потребление кофеина и откажитесь от курения. Также для вас не отменяются два правила, которых придерживаются худеющие – тщательно пережевывать пищу и не есть слишком поздно. Полезным для здоровья считается, если последний прием пищи был хотя бы за 2 часа до предполагаемого сна.

Диета для набора веса: как набрать вес тем, кто в нем нуждается

alt=»Диета для набора веса: как набрать вес тем, кто в нем нуждается» /> Вам эта тема совсем неинтересна и на проект Diets.ru вы пришли только для того, чтобы похудеть? Поэтому о том, чтобы набрать вес, не может быть и речи? Реальные факты свидетельствуют о том, что немалая доля людей страдает от недостаточного веса, болеет анорексией и старается нарастить мышечную массу. Многие полагают, что набрать вес легче, чем его потерять. Но так происходит не во всех случаях

Ежедневно мы рискуем своим внешним видом, своей фигурой, своим здоровьем и своей жизнью. В погоне за идеалом красоты не замечаем, как наносим вред своему организму и собственной психике. Анорексия уже давно стала «модной» болезнью. В ее сети попадают не только те, кто изнурял себя строгими и частыми диетами, но и те девушки, которые до заболевания вовсе не страдали избыточным весом.

Эффект диет может дать положительный результат лишь в том случае, если они правильно подобраны с учетом вашей физиологии, заболеваний внутренних органов или по назначению врача в лечебных и профилактических целях. И здесь уже не имеет значения, с какой целью вы обратились к ним: для сжигания килограммов или набора веса, для очистки организма или на время Поста, для улучшения состояния и внешнего вида кожи или волос.

Самая большая ошибка желающих набрать вес – это намерение есть все подряд и в большом количестве, перестать заниматься физическими нагрузками и намеренно вести малоактивный образ жизни. Конечно, с основным желанием вы справитесь. Если у вас нет каких-либо заболеваний, из-за которых вам никогда не удастся поправиться, то вес придет быстро, в огромных масштабах и без намерений уходить обратно. Именно этим вы покалечите свое здоровье. Процесс набора веса должен быть таким же постепенным как и избавление от него. Разве жесткие диеты, обещающие за несколько дней сбросить невероятное количество килограммов, когда-либо приводили к добру и протекали без последствий для здоровья? Вряд ли.

Прежде чем начать целенаправленно набирать вес, следует проконсультироваться с врачом и выяснить основные причины вашей худобы. Причины недостаточного веса могут быть разными: тяжелый физический труд, состояние постоянного стресса, нехватка времени на отдых, гормональные проблемы, аллергии, наследственность (генетика), болезни внутренних органов, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, изнуряющие диеты и др. Если проанализировать показатели индекса массы тела (ИМТ), то недостаточная масса тела отмечена при ИМТ – 16-18, а как только результат падает ниже 16 – это выраженный дефицит массы тела. К сожалению, женщины с недостаточным весом могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и деторождения. В том числе, у очень худых людей ослаблен иммунитет и они легче подвержены вирусным заболеваниям.

Это интересно:  Сироп Холосас. Похудение

Какие действия следует предпринимать, чтобы набрать вес?

Шаг первый: улучшение аппетита

Вот несколько полезных советов:

Цвет продуктов и посуды из которой вы едите, особым образом влияет на ваш аппетит, даже если вы не подозреваете об этом. Например, голубой и синий цвета подавляют аппетит, а красный активно возбуждает его. Также важное значение имеет сервировка стола и украшение готовых блюд. Поэтому подойдите к этому пункту очень серьезно.

Прогулка на свежем воздухе,занятия спортом и активные игры с детьми и животными.

Прием пищевых стимуляторов аппетита. Это могут быть специальные витамины или обычные продукты, которые пробуждают и улучшают аппетит. Специалисты рекомендуют принимать настойку полыни лечебной или съесть что-либо кислое (дольку лимона / лайма). Аппетит легко возбуждается мясными закусками и грибными супами, блюдами с большим количеством специй и ароматными травами, кислыми морсами из клюквы и брусники.

Это полезно знать! Настойка полыни нормализует работу пищеварительной системы, устраняет нарушения обмена веществ и различные грибковые образования из организма. Способ применения: внутрь по 15-20 капель трижды в день за полчаса до еды. Противопоказания: повышенная чувствительность к основному компоненту, беременность и период лактации, язвенная болезнь желудка и заболевания кишечникам, эпилепсия, рефлюкс-эзофагит и детский возраст до 12 лет.

Шаг второй: балансированное питание

Оно должно включать белки, жиры и углеводы. При этом белок и углеводы должны преобладать. Но это вовсе не означает, что пирожные и другие виды сладкой выпечки с сегодняшнего дня должны стать постоянными гостями на вашем столе. Предпочтение отдавайте крупам, овощам и фруктам с повышенной калорийностью – их употреблять можно без строгого ограничения. Примерный суточный баланс следующий: до 30% белка, 50-60% углеводов, остальное – жиры.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыба и морепродукты, бобовые, молочные продукты, яйца, орехи. Продукты, обогащенные углеводами: зерновые (каши, макаронные изделия, хлеб, овсяные хлопья), картофель, грибы, орехи. Важный источник жира – растительные масла и морепродукты.

Диетологи разработали несколько простых диет для набора веса:

– Диета 3 компонента. Эта диета основана на растительных жирах, углеводах и протеине. Предусматривает пятиразовое питание.

– Диета на основе чернослива. Диета позволит за две недели набрать три килограмма и обогатить организм полезными витаминами и минеральными веществами.

– Зимняя диета. Несмотря на то, что зима закончилась почти три месяца назад, вы можете придерживаться меню зимней диеты для набора веса.

– Итальянская диета. В итальянской кухне присутствует множество питательных и при этом здоровых блюд. Это вовсе не означает, что верно утверждение, что люди полнеют от макаронных изделий. Настоящая итальянская паста изготавливается только из твердых сортов пшеницы, которые не испортят вашу фигуру. На набор веса оказывают влияние начинка и соусы, подаваемые с пастой. Среди других питательных блюд можно назвать пиццу и равиоли.

– Питательная диета. Основу данной диеты составляют мясо и колбасные изделия. Во время диеты рекомендуется пить как можно больше любой жидкости.

– Сытная диета. Эта диета рассчитана на неделю, не более. Благодаря ей, вы сможете не только набрать вес, но и улучшить состояние вашей кожи.

Чаще устраивайте перекусы (шоколад, бананы, орехи и сухофрукты), но с определенными интервалами между перекусами и основным приемом пищи (по 2-3 часа), ограничьте потребление кофеина и откажитесь от курения. Также для вас не отменяются два правила, которых придерживаются худеющие – тщательно пережевывать пищу и не есть слишком поздно. Полезным для здоровья считается, если последний прием пищи был хотя бы за 2 часа до предполагаемого сна.

Именно хороший, крепкий сон позволит вам расслабиться и набраться сил, снять стресс, из-за которого вы худеете и повысить аппетит.

Для полноценного сна достаточно 6-8 часов, в зависимости от вашей дневной активности и усталости. К сожалению, полное лишение сна или частичное недосыпание чревато негативными последствиями.

Шаг четвертый: физические упражнения

До этого момента вы полагали, что физическая активность показана лишь тем, кто стремится распрощаться с лишним весом? Нет! Многие физические упражнения направлены на наращивание мышечной массы и придания отдельным частям тела эффекта округлости.

Существует правило роста мышечной массы: она растет только в случае, когда количество поступившей от пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой организмом.

Выполняя эти простые и полезные советы вы сможете постепенно набрать вес до необходимой вам отметки и вовремя остановиться. Будьте здоровы!

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий