Диетология. Здоровое питание

Для разгрузочного дня есть специальные розовые упаковки с низкокалорийной едой. При желании здоровую пищу можно дополнять приправами, зеленью, молоком или йогуртом (по правилам, предписанным программой).

Диетология. Здоровое питание

Здоровое питание1

Врачи пропагандируют здоровый образ жизни и правильное питание. Надоевшие лозунги проходят мимо сознания, люди считают, что это относится к кому-то другому. Кажется, что лишние килограммы не мешают жизни, а снижение уровня бодрости и ухудшение самочувствия не так заметны на фоне каждодневных забот.

Елена Малышева сломала стереотипы – она начала оказывать практическую помощь людям, желающим снизить вес и не имеющим возможности довести дело до конца.

Авторская программа похудения поможет вам:

  • сбросить мешающие килограммы / поддерживать вес;
  • улучшить самочувствие;
  • получать заряд бодрости и энергии каждый день.

При этом нет необходимости тратить множество времени на упражнения и отказывать себе во вкусной пище!

После диеты не следует сразу же с радостью бросаться на запрещённые продукты, иначе это приведёт к возвращению веса. Сбалансированное рациональное питание – ваш выбор.

Диеты для ленивых. Как похудеть за неделю

Диетическая едаКаждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Увы, все мы прекрасно знаем, что ничего в этом мире не даётся даром. Так что, лёжа с бутербродом на диване, похудеть вам точно не удастся. Придётся-таки встать и заняться собой. Большая часть диет для ленивых рассчитана, в отличие от других диет, на более короткий срок, дабы вы не «сорвались» с них раньше времени, так и не дойдя до заветной цели. В меню каждой диеты для ленивых входят вполне доступные продукты, на приготовление блюд из них уходит минимум времени, а в результате вы получаете то, что, собственно, и желали – минус несколько килограммов, плюс лёгкость и чудесное настроение.

Диета для ленивых на воде

Любая, даже самая простая диета в первую очередь основана на ежедневном употреблении большого количества жидкости. За 15 минут до еды необходимо выпивать не менее 2 стаканов чистой негазированной воды. Во время еды употреблять жидкость не рекомендуется, как, впрочем, и в течение 2 часов после. По истечении 2 часов можно выпить 1 стакан кофе или зелёного чая с лимоном и без сахара. Не стоит есть в это время конфеты, печенье или пирожные. На время придётся отказаться не только от сладостей, но и от приёмов пищи после 18.00 часов. Несмотря на простоту диеты, за неделю можно сбросить 3-5 кг лишнего веса. Плюс данной диеты в том, что она позволяет полностью избавиться от чувства голода. Это происходит за счет выпиваемой перед приёмом пищи жидкости. Перед едой желудок уже почти наполнен, и съедаемые порции становятся меньше, а вместе с ними уменьшается и количество потребляемых калорий. С помощью этой диеты вы научитесь различать голод и жажду, ведь многие из нас частенько путают эти два чувства, в результате чего переедают. Данная диета не требует поддержания определенного меню. Однако, для того, чтобы её поддержание проходило легче, составьте для себя схему суточного рациона питания.

Куриное филе и овощной салатЗавтрак: 1 сваренное вкрутую куриное яйцо, 2 небольших кусочка ржаного хлеба и 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины с небольшим количеством мёда).
Обед: 150 г отварного или приготовленного на гриле куриного филе, овощной салат (свежие огурцы, помидоры, зелень) и 1небольшой кусочек ржаного хлеба.
Ужин: 150 г запечённой рыбы, небольшая порция макарон из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом, овощной салат, заправленный нежирным йогуртом, и 1 яблоко.

В процессе поддержания диеты можно устраивать небольшие перекусы, которые не отразятся на конечном результате. Это могут быть орехи (фундук, миндаль, кешью), сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир) или любые свежие фрукты (лучше цитрусовые).

Это идеальный вариант для тех, кому некогда искать в магазинах специальные диетические продукты, вчитываться в сложные рецепты и готовить трудоёмкие низкокалорийные блюда. Диета обещает потерю лишних 5-8 кг. Привлекательность диеты в том, что она не предусматривает ограничения меню, каждый её день расписан лишь в виде рекомендуемых групп продуктов, из которых допускается выбирать то, что есть в доме.

Овощной бульон - Диеты для ленивых. Как похудеть за неделю

Первый день – очистительный.
Он включает в себя исключительно жидкую пищу. Можно пить кефир, овощной бульон, молоко, какао, несладкий чай, травяные настои, натуральные свежевыжатые соки без добавления сахара. Любителям кофе можно побаловать себя утренней чашечкой кофе с молоком или корицей, но без сахара.

Второй день – овощной.
Предпочтение желательно отдать тем представителям грядок и полей, которые не содержат крахмал и не могут похвастаться высокой калорийностью. Можно взять капусту, огурцы, сладкий перец, морковь, цуккини, редьку. Не ограничивайтесь чем-то одним, готовьте салаты без добавления масла и соли, добавляйте зелень и паприку.

Третий день – питьевой.
Он ограничен только напитками, упомянутыми в описании первого дня.

Четвертый день – фруктовый.
Лакомиться можно практически всеми дарами природы, исключив только те, в которых содержится много сахара, например, виноград. Идеально подходят апельсины, ананасы, грейпфруты, зелёные яблоки.

Пятый день – белковый.
Он самый сытный, его рацион составляет белковая пища.
За основу можно взять 350-500 г обезжиренного творога, яйца, паровую рыбу или отварное куриное филе.

Апельсиновый сок

Шестой день – питьевой.
В шестой день, как в первый и третий, разрешается только пить. Чтобы не истощать организм, используйте куриный бульон, приготовленный накануне.

Седьмой день – переходный.
Он служит своеобразной ступенью к обычному питанию.
Завтрак: 1 чашка несладкого чая или натурального кофе и 2 варёных яйца.
Обед: лёгкий овощной суп без макаронных изделий.
Полдник:1 яблоко или 1 грейпфрут.
Ужин: салат из капусты и огурцов с растительным маслом и лимонным соком.

Эффективная бессолевая диета

Соблюдая эту семидневную диету, можно есть мясо, картофель, кисломолочные продукты, фрукты и пить минеральную воду, что во многих других диетах категорически запрещено. Все остальные продукты, кроме вышеуказанных, под строжайшим запретом. Запрещена и соль. Предусмотрено дробное питание, это поможет вам избавиться от голода плюс нормализовать обмен веществ.

Меню диеты расписано подробно, и вам остаётся только строго его придерживаться. Разделите предложенное количество еды на 5-6 приёмов.

Творог - Диеты для ленивых. Как похудеть за неделю

Первый день: 400 г картофеля отварного или запечённого, 500 мл нежирного кефира.
Второй день: 400 г нежирного творога и 500 мл нежирного кефира.
Третий день: 400 г любых фруктов (кроме бананов и винограда), 500 мл нежирного кефира.
Четвёртый день: 400 г варёной куриной грудки, 500 мл нежирного кефира.
Пятый день: 400 г фруктов, 500 мл нежирного кефира.
Шестой день: 1,5 л минеральной воды (столовой негазированной).
Седьмой день: 400 г фруктов и 500 мл нежирного кефира.

Это интересно:  8 нежирных сортов сыра

После диеты не следует сразу же с радостью бросаться на запрещённые продукты, иначе это приведёт к возвращению веса. Сбалансированное рациональное питание – ваш выбор.

Самая эффективная диета, выдержать которую непросто, зато результат обязательно порадует. Главное преимущество такой диеты – относительная сбалансированность. После неё вы будете хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. Набор разрешённых продуктов, признаться, скудноват, но сильно страдать от голода вам не придётся, да и негативных побочных эффектов минимум.

Овсяная кашаПервый и второй дни: 1 кг варёной курицы без кожицы, жира и соли. В день надо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
Третий и четвёртый дни: 6 раз в день по небольшой тарелочке овсяной каши без соли, добавок и соусов.
Пятый и шестой дни: до 500 г овощей с зеленью в день (сырых, варёных или тушёных).
Седьмой день: до 600 граммов любых фруктов (кроме бананов и сладкого винограда).

Диета «Для очень занятых»

Что ж, выбрав эту диету, придётся отказаться от соли и сахара, но ведь их вполне можно заменить лимонной кислотой, корицей, зеленью, клюквой, причём в любом объёме.
Особенно готовить вам ничего не придётся, отсюда следует и название диеты. Внимание! Если у вас имеются, пусть и небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом, от использования этой диеты вам лучше отказаться.

Яблоки - Диеты для ленивых. Как похудеть за неделюМясной день: 300 г отварного мяса, капуста на гарнир, 2 стакана чая или кофе, 1 стакан шиповника.
Творожный день: 400 г обезжиренного творога, 2 стакана кофе с молоком, 1 стакан отвара шиповника.
Кефирный день: 1,5 л кефира или простокваши.
Яблочный день: 1,5 кг свежих или печёных яблок, 2 стакана чая или кофе с молоком.
Огуречный день: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая.
Овощной день: 1,5 кг сырых овощей. Можно сделать салат и добавить в него немного растительного масла или нежирной сметаны.
Рыбный день: 350 г нежирной отварной рыбы, 2 стакана кофе или чая, 1 стакан отвара шиповника.
Овсяный день: завтрак и ужин – овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов, в обед – 2 ломтика нежирного сыра с салатом из овощей.
Сырный день: 300 г нежирного сыра и 750 мл сухого вина. Это просто не день, а праздник, верно?

Семидневная рисовая диета

С давних времён известно, что если хочется облегчения для желудка, полезно посидеть немного на рисе и воде, тогда всё снова будет в полном порядке. Благодаря чудесной способности риса абсорбировать и выводить из организма вредные вещества, он составляет основу многих диет. Главное правильно подобрать рис, который, как известно, бывает разной степени очистки. Чем меньше он очищен, тем больше в нём питательных веществ и витаминов и меньше крахмала и углеводов. Белый круглый рис в нашем случае не годится, так как он содержит много крахмала и быстрых углеводов. Выбирайте для диеты цельный пропаренный или коричневый рис. Идеальный вариант – чередование этих двух видов риса.

Бананы - Диеты для ленивых. Как похудеть за неделюМеню рисовой диеты достаточно разнообразное и насыщенное:

  • Во-первых, нужно употреблять много жидкости (не меньше 1,5 л в день), а также клетчатки, овощей, фруктов. Поскольку овощей и фруктов много, то и ваш рацион будет очень разнообразным и не успеет надоесть. Пить желательно несладкие натуральные соки, особенно сок из зелёных яблок, чай без сахара, воду – простую или минеральную, без газа.
  • Во-вторых, употреблять необходимое количество белковой пищи (нежирное мясо, горох, чечевицу, морепродукты). Общее количество всех добавок, вместе взятых, не должно превышать 200 г в день. Также разрешается съедать до 500 г фруктов в день. В качестве заправки для салатных блюд разрешено использовать уксус, но только фруктовый, а также можно использовать небольшое количество оливкового масла (не больше 1 чайной ложки на 1 порцию).
  • Соль под запретом. Выпечку, сладости и все продукты с высоким содержанием пустых и быстрых углеводов также придётся исключить из рациона.

Первый день
Завтрак: 100 г отварного риса, ½ яблока, 1 ломтик ржаного хлеба с 1 кусочком нежирного сыра.
Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 60 г отварного риса с зеленью. Полдник: 200 г кефира 1% жирности и 1 горсть сухофруктов (курага, чернослив).
Ужин: 60 г отварного риса с тушёными кабачками, натуральный нежирный йогурт.

Второй день
Завтрак: 60 г отварного риса и любой фрукт.
Второй завтрак: 50 г ржаного хлеба с нежирным сыром.
Обед: нежирный рыбный суп, 100 г риса с чечевицей.
Полдник: овощной салат (свекла, капуста и др.), заправленный растительным маслом.
Ужин: омлет из 3-х белков и 1 желтка, 200 мл нежирного кефира или йогурта.

Фруктовый салатТретий день
Завтрак: 60 г риса и банан.
Второй завтрак: 200 мл нежирного кефира.
Обед: нежирный овощной суп на мясном бульоне, рис с куриной грудкой на пару. Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г нежирного творога, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перцы, лук).

Четвёртый день
Завтрак: 100 г риса, груша.
Второй завтрак: 60 г нежирного творога.
Обед: овощной суп на нежирном мясном бульоне, рис с горохом и зеленью.
Полдник: 100 г салата из овощей и морепродуктов.
Ужин: отварной рис с куриной грудкой или индейкой, 200 мл кефира.

Пятый день
Завтрак: 100 г риса с мёдом, 200 грамм фруктов.
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
Обед: рыба с рисом, овощной салат.
Полдник: ½ варёного яйца.
Ужин: 150 г творога, 50 г риса с овощами.

Шестой день
Завтрак: фруктовый салат и йогурт.
Второй завтрак: 100 г ананаса.
Обед: 100 г риса с овощами (кабачки, баклажаны и перец).
Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г отварного риса с зелёным горошком, 200 мл кефира.

Седьмой день
Завтрак: 100 г творога и фрукты.
Второй завтрак: салат из 3 варёных яичных белков с зеленью.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 100 г отварного риса.
Полдник: 200 мл кефира, сухофрукты.
Ужин: отварной рис с рыбой.

Повторять такую диету можно не чаще, чем 1 раз в 2 месяца.

Такие диеты для ленивых помогут вам подтянуть тело в преддверии пляжного сезона. Теперь вы знаете, как похудеть за неделю, однако процесс приобретения идеальной фигурки пойдёт гораздо веселее, если подтянуть ослабленные мышцы элементарной физкультурой. Подберите несложные упражнения, благо сейчас их придумано великое множество. И даже самые ленивые добьются цели!

В интернете можно найти много вариантов подробно расписанных рационов и диет при похудении для женщин старше 50 лет. Хотя на самом деле нет особого смысла расписывать конкретные блюда и продукты на каждый прием пищи по дням или неделям – ведь вы можете ориентироваться на имеющиеся у вас ингредиенты, на сезонные блюда, да и просто на ваши текущие желания. Но при этом руководствуйтесь общим пониманием того, что есть здоровое питание, а что – нечастое лакомство.

Особенности диеты для похудения в возрасте за 50

Вообще-то, слово «диета» здесь не очень уместно – так как сидеть на ограниченном диетическом рационе женщинам после климакса вообще не рекомендуется! Но, конечно, если цель – похудение, то определенные изменения в стиле питания должны произойти.

  • Во-первых, следует объективно посмотреть на привычное для вас количество съедаемой пищи (и так называемой «диетической», и условно «вредной»). Многие люди к этому возрасту приобретают привычку съедать всего помногу – и от этого накапливается лишний вес. Первый шаг к тому, чтобы похудеть женщине после 50 лет – просто сделать ваши обычные порции меньше!
  • Второй шаг к похудению – пересмотреть привычные для вас способы обработки продуктов. Так, обжаривание и копчение делает продукты (например, мясные) калорийнее, чем готовка на пару или запекание без жирных соусов. Это позволит вам не отказываться от каких-либо привычных категорий пищи, но сделать их менее калорийными.
Это интересно:  Упражнения для зала для мужчин. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Жирные соусы (во главе с майонезом) замените растительным маслом или легкими салатными заправками на основе несладкого йогурта. Чтобы похудеть, не отказывайтесь от кисломолочных продуктов с низким процентом жирности – они нужны, чтобы пополнять количество кальция, который так необходим в вашем возрасте!

хлеба и т.п. Однако, нелюбимые диетологами мучные продукты тоже, по формальной логике, относятся к блюдам из злаков – но ими злоупотреблять не надо. Особенно вредно, когда в одном продукте мучные компоненты сочетаются с жирными (макароны с соусом, оладьи со сгущенкой и т.п.).

В интернете можно найти много вариантов подробно расписанных рационов и диет при похудении для женщин старше 50 лет. Хотя на самом деле нет особого смысла расписывать конкретные блюда и продукты на каждый прием пищи по дням или неделям – ведь вы можете ориентироваться на имеющиеся у вас ингредиенты, на сезонные блюда, да и просто на ваши текущие желания. Но при этом руководствуйтесь общим пониманием того, что есть здоровое питание, а что – нечастое лакомство.

Прием «правильных», разнообразных продуктов – это залог успеха в снижении веса в любом возрасте, а для тех, кому 45-60 особенно важно. Скорректируйте свое питание следующим образом:

Правильное питание в 50 лет женщине для похудения

Организм тех, кому за 45, имеет свои особенности, поэтому здесь категорически запрещаются 2 вещи:

  • Голодание, монодиеты. Диета для похудения для женщин за 50 лет – неприемлема. В этом возрасте важно получать все витамины, минералы, микроэлементы, большинство из которых поступают с пищей. Если этот принцип проигнорировать, то можно получить серьезные расстройства нервной системы, истощение органов.
  • Прием специальных БАДов, лекарственных комплексов для похудения. Действие многих из них негативное даже в молодом возрасте. Шанс восстановить состояние здоровья после них достаточно низкий.

Основные правила приема пищи

Важное значение для нормализации массы тела, приобретения стройных форм имеет сбалансированное, правильное питание. Тут важно придерживаться определенных правил:

  • Количество приемов пищи установите не менее 5, при этом размер одной порции – 200-250 граммов.
  • Есть желательно в одно и то же время, тогда организм не будет делать «запасов» на случай голодания, он возьмет ровно столько, сколько требуется для расхода энергии.
  • Тщательно пережевывайте еду, это позволит питательным веществам быстрее поступить внутрь.
  • За 5-10 минут до еды выпивайте стакан воды без газа. Во-первых, она запустит пищеварительную систему, желудочный сок начнет выделяться раньше. Во-вторых, вы сможете съесть меньше, избежите переедания.
  • Сместите акценты в питании в сторону белков, сокращая количество жиров и углеводов.
  • Ужинать после 6 часов вечера можно, но ограничьтесь легкими продуктами, которые быстро переварятся, не оставляя чувства тяжести.

Эти правила быстро смогут стать полезной привычкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Получить бесплатную консультацию врача, записаться к специалисту на прием можно тут http://45плюс.рф/registration/

10 аспектов рациона и поведения

Прием «правильных», разнообразных продуктов – это залог успеха в снижении веса в любом возрасте, а для тех, кому 45-60 особенно важно. Скорректируйте свое питание следующим образом:

  • Уберите мучные продукты. Выпечка, пицца, макароны, вареники и пельмени негативно влияют на фигуру. Они среди фаворитов полнящих продуктов. Если без хлеба никак, то лучше остановить свой выбор на сортах из ржаной, цельнозерновой муки.
  • Долой сладости. Сахар – сложный углевод, который, кроме выделения энергии быстро накапливается в виде жировых отложений. Если невозможно полностью отказаться от «сладенького», используйте сухофрукты, мед.
  • Кальций и железо в основе рациона. Эти два минерала способствуют нормальному состоянию костной и мышечной тканей. Во время климакса под действием гормонального дисбаланса происходит их стремительная потеря, требующая восполнения. Поэтому в день необходимо потреблять не менее 400 г молочных продуктов (желательно обезжиренных), брокколи (источник Са), до 80-100 г мяса нежирных сортов, яблоки, зеленая (спаржевая) фасоль (но не заменяет мясо).
  • Суммарное количество соли не может превышать 3 г. Сюда относятся все соленые блюда. Поэтому придется отказаться от любимой селедки, солений. Соль задерживает в организме излишнюю жидкость, в результате тело отечное, не может снизить массу. Также это большая нагрузка на сердце, почки, так как происходит сгущение крови.
  • Регулярные занятия сексом. Его положительное влияние на женский организм доказан давно. Не думайте исключать его и в старшем возрасте, тем более что теперь он нужен как никогда – стимулирование выработки гормонов, которые облегчают течение менопаузы. Не забывайте предохраняться, так как риск забеременеть остается. Также это хорошие физические нагрузки, которые тоже повышают настроение, снимают стрессы.
  • Обязательное посещение фитнеса. Получасовых занятий каждый день будет вполне достаточно. Если динамичные нагрузки – это не для вас, то вполне подойдет, например, йога.
  • Обязательное посещение врачей. Важно контролировать состояние здоровья, поэтому необходимо регулярно быть на приеме у гастроэнтеролога, терапевта, кардиолога, гинеколога и маммолога. Они смогут оценить гормональный фон, наличие хронических заболеваний, появление новых под действием климактерических изменений.
  • Жиры в рационе. Мы говорили о том, что нужно есть нежирную пищу, но полноценные обменные процессы не могут протекать полностью без этих важных компонентов. Нужно отказаться от жиров животного происхождения, вместо этого заменять их на подсолнечное, оливковое и другие растительные масла.
  • Дополнительный прием витаминов. Эти вещества запускают основные процессы в организме, поэтому должен соблюдаться их баланс. Не стоит самостоятельно решать, на каком комплексе остановиться, это должен сделать только врач.
  • Избегание стрессов, самонастройка. У многих дам возникает страх перед наступающими изменениями, который они «заедают». Стоит принять как данность свой возраст, тогда уйдет главный раздражитель. Также не нужно отчаиваться, что ненавистные килограммы уходят очень медленно. Это нормально, главное, не сдаваться.

Ужин. Завершить день сытно. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей с тостом из ржаного хлеба с сыром, лосось на гриле с острым соусом или макароны с овощами и креветками. Выбирайте сладкий картофель (батат) вместо белого картофеля, и, если хотите съесть мясо, то приготовьте его на сухом гриле, а не обжаривайте в масле.

Zahav. Салат

Сколько калорий необходимо людям старше 50 лет? Специалисты предлагают руководствоваться следующими рекомендациями.

Для людей старше 50-ти лет придерживаться здорового питания особенно важно. Это помогает сохранить остроту мысли, делает организм более устойчивым к болезням и инфекциям, поддерживает высокий уровень энергии и улучшает контроль над хроническими заболеваниями. Кроме того, в процессе старения правильное питание может стать ключом к сохранению позитивного настроя и эмоциональному равновесию.

Это интересно:  Какие фрукты лучше всего есть для похудения и выведения жира, а что под запретом

Но здоровое питание не подразумевает строгие диеты и жертвы. Независимо от возраста, здоровое питание – это свежая красочная пища, творчество на кухне, и обеды с друзьями.

Здоровое питание с возрастом: пища для тела, разума и души.

Помните старую добрую поговорку: «Я то, что я ем»? Сделайте ее своим девизом. Когда вы отдадите предпочтение различным красочным фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и полезным белкам, вы почувствуете себя живым и здоровым, изнутри и снаружи.

Жить дольше и быть сильнее. Хорошее питание поддерживает мышцы, кости, внутренние органы и другие части тела сильными. Потребление продуктов, богатых витаминами, повышает иммунитет и борется с токсинами, которые вызывают болезни. Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, потери костной массы, рака, и анемии. Кроме того, питаться разумно означает потреблять меньше калорий и больше питательных продуктов, сохраняя вес под контролем.

Сохранять ясный ум. Питательные вещества помогают мозгу делать свою работу. Люди, которые едят разнообразные яркие фрукты, листовую зелень и овощи, а также рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, улучшают свое внимание и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Регулярное потребление богатого антиоксидантами зеленого чая также помогает улучшить память и умственную активность.

Чувствовать себя лучше. Полезные блюда дадут больше энергии и помогут вам выглядеть лучше, в результате повышая вашу самооценку. Это связано с тем, что когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы довольны своей внешностью и чувствуете себя счастливее.

Сколько калорий необходимо людям старше 50 лет? Специалисты предлагают руководствоваться следующими рекомендациями.

Женщине за 50 лет, которая физически неактивна, необходимо около 1600 калорий в день. Если в ее жизни присутствуют некоторые физические нагрузки – 1800 калорий в день. Если же она очень активна, то нормой будет 2000 калорий в день.

Для мужчин с аналогическими характеристиками норма составляет 2000, 2200-2400 и 2400-2800 калорий в день, соответственно.

Разумеется, сбалансированное питание – это гораздо больше, чем подсчет калорий. Есть много других аспектов, которые нужно учитывать при выстраивании здорового образа жизни.

Здоровое питание в зрелом возрасте: выбираем здоровую пищу.

Люди старше 50 лет, выбирающие здоровую пищу, чувствуют себя лучше и остаются здоровыми дольше. Сбалансированная диета и физическая активность способствуют повышению качества жизни и помогают сохранять независимость по мере старения. Дайте организму то, что ему нужно.

Фрукты. Отдавайте предпочтение не сокам, а цельным плодам, поскольку в них больше и старайтесь съедать не меньше 1-2 фруктов в день. И разбавляйте рутинные яблоки и бананы яркими всплесками ярких ягод и дыни. Разнообразие – один из главных принципов здорового питания.

Овощи. В этой категории ориентируйтесь на цвет. Выбирайте богатые антиоксидантами темно-зеленые, листовые овощи, капусту, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь, кабачки и ямс. Попробуйте ежедневно съедать не меньше 300-400 грамм овощей.

Кальций. Поддержание здоровья костей в зрелом возрасте зависит от достаточного потребления кальция для профилактики остеопороза и переломов костей. Пожилые люди нуждаются в 1200 мг кальция в день. Найти его можно в молоке, йогурте или сыре. Кроме того, можно разнообразить рацион тофу, брокколи и миндалем, в которых также много кальция.

Цельнозерновые продукты. Когда речь идет об углеводах, делайте правильный выбор в пользу цельного зерна, а не обработанной белой муки. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и злаки содержат гораздо больше питательных веществ и пищевых волокон. Чтобы получить их в достаточном количестве, пожилым людям стоит съедать в день 5-6 небольших ломтиков цельнозернового хлеба, например.

Белок. Взрослые старше 50-ти лет, не страдающие от заболеваний почек или диабета, должны съедать в день примерно от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи. И очень важно получать белок из разных источникаов, а не налегать только на красное мясо. Ешьте больше рыбы, фасоли, гороха, яиц, орехов, семечек, добавьте в свой рацион обезжиренное молоко и сыр.

Важные витамины и минералы.

Вода. С годами многие люди становятся склонны к обезвоживанию, поскольку тело теряет часть способности регулировать уровень жидкости, и чувство жажды, напоминающее нам, что нужно попить, ослабевает. Оставьте на кухне записку с напоминанием выпивать по стакану воды каждый час, и обязательно запивать еду. Это поможет избежать инфекции мочевых путей, запоров и даже растерянности, которая может возникать на фоне обезвоживания организма.

Витамин B. После 50-ти, желудок производит меньше желудочной кислоты, что затрудняет поглощать необходимый витамин B-12, который важен для крови и нервов. Получить рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) витамина В12 можно из обогащенных продуктов питания или специальных биологических добавок.

Витамин D. Мы получаем большую часть витамина D, необходимого для поглощения кальция и повышения мышечного тонуса, в результате воздействия солнца и из некоторых продуктов питания (жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко). С возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому следует дополнить рацион обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если есть проблемы с лишним весом и недостатком солнечного света.

Здоровое питание: советы по разработке хорошо сбалансированного рациона.

Поменять устоявшийся неправильный режим питания — это не так сложно, как кажется. Диетологи рекомендуют ориентироваться на несколько основных принципов, которые помогут создать хорошо сбалансированный план питания. И это будет не только полезно, но и вкусно.

Не пропускайте приемы пищи. Это приводит к тому, что ваш метаболизм замедляется, что приводит к ощущению вялости и повышает риск неправильного выбора в пользу вредной еды вечером.

Завтрак. Выбирайте хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, дополните это фруктами и небольшим количеством белка, и получите заряд энергии на весь день. Для завтрака подойдет йогурт с мюсли, омлет с овощами, тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат или овсянка с ягодами, грецкими орехами и медом.

Обед. Поддерживайте ваш организм в тонусе в течение дня. В этом поможет цельнозерновой хлеб, белки и клетчатки. Попробуйте, например, овощи, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы или салат из киноа с жареным перцем и сыром моцарелла.

Ужин. Завершить день сытно. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей с тостом из ржаного хлеба с сыром, лосось на гриле с острым соусом или макароны с овощами и креветками. Выбирайте сладкий картофель (батат) вместо белого картофеля, и, если хотите съесть мясо, то приготовьте его на сухом гриле, а не обжаривайте в масле.

Перекусы. Диетологи рекомендуют делать легкие перекусы между основными приемами пищи. Но убедитесь, что вы выбираете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Это может быть горсть миндаля или изюма место чипсов и фрукты вместо сладостей. Другие «умные» закуски могут включать в себя йогурт, творог, яблоки и арахисовое масло, а также свежие овощи и хумус.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий