Диеты для подростков

Подростковая система питания предполагает овощные супы. Из каш самые полезные — гречка и овсянка. Хлеб лучше всего белковый, он и менее калориен и надолго утоляет голод, дольше задерживаясь в желудке. В питание ребенка можно включить морепродукты, они богаты витаминами В и ценными минералами. Приветствуются молоко, кефир, нежирный творог, нежирный сыр и яйца. От жареных блюд стоит отказаться.

Диеты для подростков

Диеты для подростков фотоВ наше время даже подростки начинают интересоваться диетами, к тому же, проблема излишнего веса может быть и у человека 12-18 лет. Диеты для подростков эффективные, полезные и правильные только в том случае, когда принцип питания во время диеты максимально сбалансирован.

Схема питания диеты для подростков:

Подростковая система питания предполагает овощные супы. Из каш самые полезные — гречка и овсянка. Хлеб лучше всего белковый, он и менее калориен и надолго утоляет голод, дольше задерживаясь в желудке. В питание ребенка можно включить морепродукты, они богаты витаминами В и ценными минералами. Приветствуются молоко, кефир, нежирный творог, нежирный сыр и яйца. От жареных блюд стоит отказаться.

При диете подростка 12-17 лет можно питаться вечером, но не позже чем за 2 часа до сна.

Подростковая диета 12-летнего ребенка может заметно отличаться от диеты подростков 16 и 17 лет, так как в более позднем возрасте позволительно раз в неделю устраивать разгрузочные дни, а также добавлять некоторые продукты, к примеру, грибы и кофе.

Диета для девочек и мальчиков. Необходимая калорийность

Диета для девочек и мальчиков не должна быть слишком жесткой. При снижении калорийности нужно учитывать, что урезание потребляемых калорий не должно быть более более 20%. Суточный рацион должны составлять 30% жиров, 20% белков и 50% углеводов.

При диете для девочек ежедневный рацион в себя включает 2600 калорий, 90 г. белков (из которых 54 г. — животные белки), 90 г. жиров и 360 г. углеводов. До 13-летнего возраста девочек эти показатели составляют 2500 ккал /82(49) б./84 ж./355 угл.

Подросткам-мальчикам разрешено потребление большего количества калорий в сутки — 3000. При диете для мальчиков организм ежедневно должен получать 98 г. белков (из которых 59 г. — животные белки), 100 г. жиров и 425 г. углеводов. До 13-летнего возраста мальчиков эти показатели составляют 2750 ккал/90(54) б./92 ж./390 угл.

Если подросток (девочка или мальчик) занимается спортом или физическим трудом, то вышеуказанная калорийность должна быть увеличена на 15-20%. В случае ожирения калорийность пищи определяет врач.

При разгрузочных днях в повседневном питании подростка снижают содержание жиров до 30 г. и полностью исключают из рациона сладкое, увеличив при этом потребление белков до 100 г. в день.

Примерное меню диеты для подростков 12-15, 16 и 17 лет.

Первый завтрак: 2 тоста с маслом и сыром, яйцо всмятку, помидор + чай или слабый кофе
Второй завтрак: обезжиренный йогурт и яблоко
Обед: 200 гр. спагетти + овощной салат (заправка — 1.ч. ложка оливкового масла и столько же лимонного сока)
Полдник: вареная морковь или цветная капуста + стакан кефира слабой жирности
Ужин: рыба, запеченная с зеленью и помидором + томатный сок

Примеры блюд/продуктов на завтрак:
Запеканка из творога и сухофруктов, банан, яблоко, орехи, гречневая каша с телятиной, омлет, запеканка из творога и риса. Напитки — чай, слабый кофе, молоко, кефир.

Примеры блюд/продуктов на обед:
Курица, печеный картофель, тушеная капуста, рис, грибы, постный борщ, отварная говядина, котлеты с тушеными овощами. Напитки — чай, сок.

Примеры блюд/продуктов на ужин:
Печеночный паштет с хлебом и помидором, творог со сметаной и курагой, овощной салат с ветчиной, рыбное филе, запеченное в фольге. Напитки — травяной чай с медом, молоко, томатный сок.

Прежде чем сесть на диету «Диеты для подростков«, посоветуйтесь с врачом!

• Овощные и фруктовые соки должны входить в рацион подростка. Но нужно готовить их самостоятельно, потому что покупные содержат много сахара, который замедлит похудение.

Диета для подростков 14 лет

Во время переходного возраста подростки особенно обеспокоены своей внешностью. Это включает в себя и беспокойство о собственном весе. Диета для подростков 14 лет – явление распространенное и повсеместное. Но как диеты в таком возрасте отражаются на здоровье?

Статистика показывает, что ? девушек-подростков сидят на диетах. Но парадоксально то, что они не имеют лишнего веса! У четверти этих девушек вес в приделах нормы, а у 8% — меньше нормы. В такой ситуации диеты, конечно, навредят: может нарушиться работа пищеварительного тракта, развиться гастрит и даже язва; анорексия и булимия – одни из самых страшных последствий таких диет. Как же правильно худеть в юные годы? Есть ли приемлемая диета для подростков 14 лет?

Конечно, если у подростка есть лишний вес, а возможно и ожирение, то использование диеты окажет своевременную и неоценимую помощь. Ожирение может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если такое случится, то нужно будет прибегать к срочным и крайним мерам. Конечно же, лучше предотвратить такую ситуацию. Диета для подростков 14 лет:

1) Должна быть направлена на медленное, но постоянное похудение;
2) Отличается от диет, которые применяют взрослые люди.

Полезные советы худеющим подросткам:

• Не пренебрегайте завтраком. Те калории, которые попадают в наш организм с завтраком, расходуются на протяжении всего дня, а не откладываются в жировые запасы. Поэтому полноценный завтрак не только поспособствует похудению, но и обеспечит зарядом энергии на весь день.

• Овощные и фруктовые соки должны входить в рацион подростка. Но нужно готовить их самостоятельно, потому что покупные содержат много сахара, который замедлит похудение.

Это интересно:  8 способов уменьшить аппетит

• Когда диета для подростка 14 лет применяется в комплексе с физическими упражнениями, то она должна содержать больше калорий, так как часть из них будет сжигаться за счет физических нагрузок.

• Кушайте после шести. В подростковые годы принимать пищу не рекомендуется лишь за 2 часа до сна.

• Пусть диета приносит радость, а не изнуряет. Не спешите достичь всего и сразу.

Меню на день может быть таким:

Завтрак: яйцо и помидор+пара тостов с маслом и сыром+некрепкий кофе/чай; творожная запеканка+омлет+молоко; рисовая запеканка+банан+кефир.

Обед: салат (для заправки используйте оливковое масло и сок лимона) +спагетти; отварная курятина+запеченный картофель; рис+тушенная капуста; сок.

Ужин: творог с сухофруктами+молоко; запеченная рыба+томатный сок; тосты с печеночным паштетом+травяной чай.

Диета для подростка 14 лет будет более эффективна, если между приемами пищи перекусывать не сладостями, а орешками и сухофруктами.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Диета для подростка

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо , салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой , бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Это интересно:  Ксеникал® (Xenical®)

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов – 1:1:4.

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа , рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника . О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты , можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции .

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

В качестве перекусов ребенку можно в течение дня предлагать сухофрукты.

Чего нельзя делать родителям?

Как быстро похудеть ребенку в 11 лет? Некоторые взрослые, столкнувшись с проблемой лишнего веса у ребенка, предпринимают неправильные действия. Например, бывают случаи, когда родители начинают упрекать подростка и даже обзывать его. Такие действия запрещены, потому что у ребенка возникнет обратная реакция. Он будет замыкаться и опускать свою самооценку еще ниже.

А также бывают случаи, когда подросткам ставят чрезмерные ограничения в питании и контролируют каждое движение ребенка, которое он совершает в сторону кухни и холодильника.

Таким способом можно только вызвать другую реакцию со стороны подростка — он начнет прятаться с едой от взрослых и даже может начать ее воровать. Взрослые должны поддерживать ребенка на каждом шаге на пути его похудения.

Смогут помочь только спокойные разговоры и объяснения, из которых ребенок сделает правильные выводы.

Если вы пытаетесь набрать вес, вам понадобится больше есть. Полезно есть чаще; старайтесь есть высококалорийные и менее объёмные продукты. Когда вы пытаетесь набрать или сбавить вес, старайтесь ежедневно есть три раза или чаще. Питаясь только один раз в день, тяжело получить все необходимые питательные вещества.

Вегетарианская диета благотворна для здоровья, окружающей среды и животных!

Вегетарианство представляет собой позитивное движение в сторону более чистого и сострадательного мира, уменьшения числа голодающих и улучшения личного здоровья. Если вас интересует чистота окружающей среды, подумайте о том, какое негативное влияние производство мяса оказывает на тропические леса, стабильность почвы и качество воздуха и воды. Если вас беспокоят права животных, подумайте о миллиардах кур и других животных, которых каждый год убивают в Соединённых Штатах с целью получения пищи, и об условиях, в которых растут эти животные. Если вы серьёзно озабочены сохранением здоровья, не забывайте, что вегетарианцы, как правило, меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, некоторых видов раковых заболеваний и ожирения.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий