Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Гимнастику нужно начинать с разминки. Разогреть ягодичные мышцы поможет такой вариант: ложимся на спину, руки расположив вдоль тела. Насколько возможно, поднимаем немного разведенные ноги. Делать это нужно плавно и медленно 10 раз.

Содержание
  1. Эффективные упражнения для похудения ягодиц
  2. Упражнения для похудения попы
  3. Как убрать внутреннюю часть бедра
  4. комплексы для тренировки в домашних условиях
  5. Что такое целлюлит?
  6. Причины появления
  7. Советы по питанию для сокращения целлюлита
  8. Советы по правильному выполнению упражнений
  9. Видео о средствах и способах борьбы с целлюлитом: упражнения, питание, скрабы
  10. 5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах
  11. Топ 5 упражнений для занятий дома
  12. Разминка
  13. 1. Приседания с гантелями
  14. 2. Выпады
  15. 3. Зашагивания на степ с гантелями
  16. 4. Плие приседания с поочередным поднятием пятки
  17. 5. Болгарские сплит-приседания
  18. Заминка
  19. Антицеллюлитный крем: надо ли?
  20. Комплекс из 6 упражнений от целлюлита в картинках
  21. Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита
  22. 1. Боковой выпад с гантелей
  23. 2. Реверсивный выпад с гантелей
  24. 3. Приседание плие с гантелей
  25. 4. Ягодичный мостик
  26. 5. Поднятие бедра с гантелью
  27. 6. Мертвая тяга на одной ноге с гантелью

Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Красивая форма ягодиц – это реально. Нужно только выделить немного времени на тренировки, тонизирующие ягодичные мышцы и улучшающие кровообращение. Они включают известные всем страдающим от этой проблемы приседания с гантелями и бег. Какие еще упражнения способствуют похудению ягодиц? Давайте разберемся.

Текст: Ольга Фомина 20 ноября 2016

упражнения для похудения ягодиц

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Опираемся пяточками и ладонями в пол. Ваши глаза должны быть устремлены только вверх. В таком положении нужно вытянуться в одну прямую линию, задействуя мышцы живота, ягодиц и спины. Стоять минимум 30 секунд, максимум – 1-1,5 минуты.

Упражнения для похудения попы

Все нижеописанные упражнения стоит выполнять в 2-3 подхода. Упражнение первое будет легко сделать во время мойки пола. Именно тогда, когда вы делаете это руками, стоя на четвереньках. Итак, становимся в исходную позицию, упираемся на ладошки и коленки так, чтобы колени были чётко под тазом.

Теперь вытяните одну ногу назад. На выдохе поднимите вытянутую ножку вверх, насколько это возможно и прорисуйте носком полукруг. На вдохе – отведите ножку в сторону и коснитесь пола. Упражнение выполняется , задействовав мышцы пресса и спины, так что следите, чтобы они были напряжены. Далее вернитесь в исходное положение и повторите ещё 12-20 раз.

Следующий вариант лепки красивой попы выполняется стоя. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спинка прямая. Сведите лопатки и напрягите пресс. Вдох – присаживаемся на низкий стульчик: ноги в сгибе 90 градусов, таз назад. Выдох – исходной положение. Делаем 10-15 раз.

Для выполнения следующего задания нужно лечь на пол на спину и приподнять ноги так, чтобы угол вашего тела был 120 градусов. Поднимаем и опускаем ножки не менее 15ти раз.

Для следующего упражнения не встаём из прошлого исходного положения. Поднимаем ножку вверх и рисуем по часовой стрелке 5 небольших кругов и 5 – против.

Далее – переворачиваемся на живот, сгибаем ручки, как будто спим за партой на лекции и ложим на них голову. Бедра крепко прижимаем к полу и вместе с ногами поднимаем и «хлопаем в ладоши» ступнями. Первые 5 хлопков – на вдохе, остальные – на выдохе. Потом стараемся достать пяточками до попы, вытягивая напряжённые мышцы.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Руки вдоль, ноги согнуты так, чтобы пяточки были как можно ближе в попе. На выдохе, опираясь на пятки, поднимаем таз как можно выше. На вдохе опускаем таз, но не даём ягодицам коснуться пола. Делаем 12-15 раз.

А теперь встаём и вытягиваем левую ножку вперёд. Вдох – согнуть в колене правую ногу и дотянуться пальчиками к носку левой ноги. Выдох – исходное положение. Рекомендуется делать по 8-10 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Опираемся пяточками и ладонями в пол. Ваши глаза должны быть устремлены только вверх. В таком положении нужно вытянуться в одну прямую линию, задействуя мышцы живота, ягодиц и спины. Стоять минимум 30 секунд, максимум – 1-1,5 минуты.

Далее ложимся на живот. Руки сгибаем в локтях и на ладони ложем лоб. Ножки сгибаем на 90 градусов. На выдохе нужно поднять бёдра над полом как можно выше. На вдохе – опустить, но не расслаблять ягодицы.

Обратите внимание, я прошу вас поднять именно бёдра, а не попу, как многие путают и из-за этого не могут себе представить о правильности выполнения упражнения. Делайте по 15-20 раз.

Как видите, данные упражнения для похудения попы не сложные и не требуют особых затрат, кроме вашей силы воли и времени. Но, стоит помнить о том, что только вы являетесь лучшим скульптором своего тела, своих мыслей, своей жизни.


Питание имеет огромную роль в вашем здоровье
Если вы хотите избавиться от лишнего жира на ягодицах, то необходимо понимать, что без перехода на правильное, здоровое питание этого практически невозможно добиться. Необходимо ограничить количество попадания новых жиров в организм человека.

Как убрать внутреннюю часть бедра

Зачастую жирный слой образуется на внутренней части бедра. Чтобы получить быстрый результат и похудеть, стоит несколько раз в неделю тренироваться. Хорошим упражнением, которое разрабатывает только внутреннюю часть бедра, являются выпады. В положении стоя необходимо широко расставить ноги, затем требуется согнуть правую конечность и присесть. Левой рукой надо дотянуться до пола, а правая рука должна быть на боку. Напрягая мышцы пресса, бедер на выдохе, стоит поменять положение. Упражнение делается не больше двух минут.?

Это интересно:  Диета на яйцах на 3 дня

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

комплексы для тренировки в домашних условиях

Спортивная девушка

Обертывание водорослями, антицеллюлитное масло или 10-дневная сыворотка … Будем честными: все эти дорогостоящие магические лекарства, которые должны избавить вас от целлюлита за ночь, просто не работают. Вряд ли любая женщина сможет продемонстрировать гладкую и ровную кожу на бёдрах и попе. Большинство из нас сталкиваются с так называемой «апельсиновой коркой». Знаете ли вы, что 80% женщин страдают целлюлитом? А вообще это хорошо — знать, что ты не один.

Хорошие новости: есть способы уменьшить ту самую «апельсиновую кожуру» на ваших бедрах и ягодицах. Питание, роллер и ваша мотивация — это ключи от подтянутых ног и крепких ягодиц.

Упражнение на растяжку

Что такое целлюлит?

Прежде всего, целлюлит это не болезнь. Этот термин скорее описывает жировую ткань под вашей кожей, которая обычно присутствует в ногах и попе.

Но почему в основном только женщины ведут борьбу с целлюлитом? Потому что они имеют более тонкую кожу по сравнению с мужчинами. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетаются в сетчатой ​​структуре в подкожной клетке человека. Эти волокна параллельны у женщин, что делает их ткань менее стабильной. Поэтому жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. И это то, что мы воспринимаем как неровную кожу или «апельсиновую корку». Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, когда они страдают от отсутствия андрогенов, мужских половых гормонов.

Причины появления

Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?

  • Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
  • Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
  • Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».

лимон и лайм

Советы по питанию для сокращения целлюлита

Здоровая сбалансированная диета не просто хороша, чтобы сбросить несколько килограммов, но и «содрать» эту «апельсиновую корку». Фактически, правильное питание приносит пользу всему вашему телу. Увеличенные жировые клетки в бедрах и ягодицах не просто раздражают, но и сжимают кровеносные сосуды. Как следствие, кровообращение во всем организме затрудняется, ваш метаболизм замедляется, а лимфатический дренаж нарушается. Это, в свою очередь, делает кожу менее тугой и упругой, а неприятные выемки и ямки на коже становятся еще более заметными. Так что же нам делать? Разгоните свой метаболизм! Скажите «нет» фаст-фуду, а также жирным продуктам, алкоголю и сахару. Все они лучшие друзья целлюлита и способствуют его процветанию. Кроме того, все они могут привести к избыточному весу.

Как нужно питаться для избавления от целлюлита:

1. Много жидкости. Пейте достаточно жидкости (вода или несладкий чай) в течение дня. Это помогает организму транспортировать жизненно важные питательные вещества в клетки и устранять отходы.

2. Питание с низким содержанием натрия. Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, приводят к задержке жидкости в тканях тела? Разбухшая ткань делает вашу «апельсиновую корку» еще более заметной.

3. Продукты, богатые калием. Употребляйте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одна общая черта: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает при транспортировке кислорода и питательных веществ в ваши клетки. Кроме того, калий также способствует выведению отходов из вашего организма, в то время как клетки ремонтируются и обновляются.

Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров, что также способствует увеличению веса. Достаточно горсти в день.

4. Витамин C. Сладкий перец и киви богаты витамином С, что способствует производству коллагена в вашем организме. А сам по себе коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.

овощи

Главное правило:

Избегайте жестких диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать целлюлиту. Кроме того, на таких диетах вы также теряете мышцы, что приводит к более заметному целлюлиту.

Советы по правильному выполнению упражнений

Теперь, когда мы поговорили о союзнике номер один в вашей борьбе с целлюлитом, пришло время активизироваться. Буквально. Если вы действительно хотите похудеть и/или протонизировать свое тело, а также избавиться от целлюлита, вам нужно двигаться. Укрепляйте мышцы ягодиц и ног, чтобы уменьшить жировые клетки в этих областях и подтянуть соединительную ткань.

Это интересно:  Можно ли цикорий на диете

девушка делает выпады

Приседания, выпады или тренировка HIIT — все они укрепляют ваши ноги и в основном все тело. Кроме того, эти упражнения повысят ваш метаболизм. Тренировки с собственным весом также очень эффективны, если вы хотите одновременно проработать несколько групп мышц. Для тех, кто стремится к сжиганию жира: попробуйте тренировки по системе табата, интервальные тренировки или скакалку!

Видео о средствах и способах борьбы с целлюлитом: упражнения, питание, скрабы

Все эти упражнения от целлюлита на ногах и попе можно выполнять в домашних условиях!

И вот последний совет:

Вы когда-нибудь слышали о тренировке фасции или использовании роллера? Фасция — это то, что удерживает мышечную соединительную ткань в вашем теле. После интенсивной тренировки или множества приседаний вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошо, что вы можете им помочь! Попробуйте специальный роллер, чтобы повысить регенерацию мышц.

5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Если есть другие способы ускорить процесс избавления от целлюлита, не хотите ли вы этого? Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь.

Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит?

Правда, целлюлит на самом деле не является загадкой. Целлюлит не токсин или сгусток крови; это определенно жировая ткань.

У всех есть волокна соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки.

Устройство жировых клеток у женщин идентично строению сот. У большинства мужчин нет целлюлита, потому что их волокна расположены горизонтально и крест-накрест.

Целлюлит появляется, когда ткань изменяется.В большинстве случаев это происходит из-за возрастных проблем, и кожа становится тоньше.

Когда женщины стареют, мышцы теряются. Они становятся тонкими и слабыми, слой жира над ним начинает завязываться в основании, что приводит к морщинам и ямкам, которые мы так ненавидим.

Не позволяйте старости влиять на вас! У всех нас есть проблемы, которые мы хотим исправить.

При правильном отношении к пище и рвении делать кардио, этот комплекс упражнений не только поможет вам в убирании целлюлита, но также помогут сбросить лишний вес.

Эти антицеллюлитные упражнения, когда они выполняются регулярно, как минимум, три дня в неделю, гарантированно показывают положительный эффект в мгновение ока и убирают большую часть целлюлита.

Лучшие упражнения от целлюлита

Топ 5 упражнений для занятий дома

Разминка

На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.

Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.

Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.

Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.

Сейчас настало время для силовой тренировки.

Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.

Обязательно работайте медленно и эффективно.

1. Приседания с гантелями

Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.

  • Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
  • Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
  • Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.

2. Выпады

Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.

  • Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
  • Сделайте длинный шаг левой ногой.
  • Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
  • Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

3. Зашагивания на степ с гантелями

Это эффективное упражнение взято из аэробики.

  • Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
  • Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
  • Завершите подход, а затем смените ногу.

4. Плие приседания с поочередным поднятием пятки

  • Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
  • Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
  • Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
  • Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
  • Это одно повторение!

5. Болгарские сплит-приседания

Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.

  • Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
  • Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.
Это интересно:  Массажер для похудения живота

Заминка

Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.

Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:

  • Растяжка квадрицепсов;
  • Растяжка ягодиц лежа;
  • 4 фигура для растяжки;
  • Растяжка — бабочка.

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.

Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.

Антицеллюлитный крем: надо ли?

После выполнения упражнений, вы можете применить антицеллюлитный крем для ускорения процесса.

Кремы от целлюлита находятся можно найти везде, будь то онлайн или офлайн. Обязательно выберите популярный и проверенный бренд, который действительно работает.

Применение антицеллюлитного крема после этой тренировки помогает ускорить процесс восстановления и убрать неприглядные следы целлюлита.

Помните, что целлюлит появился не за одну ночь, и точно так же вы избавитесь от него за сутки. Будьте терпеливы и результаты будут видны очень быстро.

Комплекс из 6 упражнений от целлюлита в картинках

Этот комплекс специально разработан, чтобы побороть целлюлит всего за 2 недели тренировок в домашних условиях.

Комплекс упражнений от целлюлита

Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита

Вы можете делать все, что угодно: смотреть спортивные видео, делать зарядку или гимнастику, заниматься в тренажерном зале, по пока вы не разберетесь в причинах возникновения целлюлита, то успехов не будет. «На самом деле, это просто жир, который, случается, собирается в куски, а не в слои», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физической науки в Колледже Куинси, который много исследовал и целлюлит, и упражнения от него. «Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение — влияют на количество целлюлита», — говорит Уэсткотт.

Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, ваша стратегия борьбы с ним должна заключаться в том, чтобы усердно тренировать нижнюю часть тела с упором на количество повторений. «Такая тактика атакует этот целлюлитный жир, создавая под ним мышечную основу и сжигая калории, в общем. Также она распределяет лишний жир по слоям, что делает вашу кожу более гладкой», — говорит Уэсткотт.

Как это работает: сделайте по два подхода каждого упражнения с указанным количеством повторений. Если вы сделаете все повторения, но все еще не будете чувствовать жжения в мышцах, то сделайте еще пять (на каждой стороне, если необходимо). Ограничьте отдых до 15 секунд между подходами. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, и процесс уменьшения целлюлита не заставит себя ждать.

Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый набор (6-9 кг) и один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Вам понадобятся: свободные веса

1. Боковой выпад с гантелей

боковой выпад

Встаньте прямо, ноги соедините, удерживая одну более тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте грудной клетки. Согните локти по бокам. Держите левую ногу прямо, шагните правой ногой как можно дальше в бок, сгибая колено и опуская бедра глубоко [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны

2. Реверсивный выпад с гантелей

выпад

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите по одной легкой гантели в каждой руке. Держа бедра и плечи напряженными, шагните левой ногой назад и накрест от правой ноги, сгибая колени на 90 градусов [показано]. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

3. Приседание плие с гантелей

плие приседание

Встаньте с широко разведенными ногами, держа одну тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте груди, локти согнуты по бокам. Приседайте, выдвигая колени в стороны [показано]. Вернитесь в исходное положение.

4. Ягодичный мостик

ягодичный мостик

Ложитесь спиной на пол, колени согнуты, ступни стоят твердо на полу. Держите одну тяжелую гантель горизонтально на бедрах обеими руками. Поднимите бедра, сведите колени внутрь и удерживайте эту позицию в течение 3 секунд [показано]. Вернитесь в исходное положение.

5. Поднятие бедра с гантелью

боковые подъемы пог

Ложитесь на пол на левый бок, левое предплечье расположено под 90 градусов к полу, ноги соединены и лежат друг на друге, а на правой ноге лежит легкая гантель. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд [показано]. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны.

6. Мертвая тяга на одной ноге с гантелью

мертвая тяга

Встаньте на ширине плеч, удерживая один легкий вес в каждой руке, ладони повернуты к телу и веса касаются бедер. Поднимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Опускайтесь вниз, ведя гантелями по ногам, пока тело не образует Т [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.

Также попробуйте эффективные способы как убрать целлюлит и попробуйте самые эффективные рецепты.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий