Эффектная прокачка тела — Портал здоровья

На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.

Книга Лены Миро «Я тебя похудею. Книга Лены Миро «Я тебя похудею Лена миро тренировка для новичков

1) Квадрицепс — пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра — растягивать. Можно — становой тягой на прямых ногах с гантелями , можно — наклонами на блоке . «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные — целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» — и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы — нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» — изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же — на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы — велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите.

January 21st, 2018 , 11:01 am

Принципы тренировки для женщин

Я — против женских тренировок, которые предполагают катанье по залу на фитболе, перемежающееся с подъёмом 200-граммовых гантелек.

Если вы будете работать с ощутимым для себя весом, ваша матка не выпадет и месячные не прекратятся при условии, что вы не жрёте стероиды.

Между мужским и женским тренингом я вижу больше сходств, чем отличий, если честно. И главное сходство заключается в том, что и женщинам, и мужчинам нужно выкладываться по полной, чтобы был хороший результат.


Фото: Getty Images

Потеть приходится всем. Но всё же с нюансами.

За годы в качалке я выработала несколько принципов, делающих мою работу над телом эффективнее. Со временем я поняла: эти принципы и есть принципы грамотной женской тренировки.

Итак: как нужно тренироваться женщинам, и как не стоит мужчинам.

Принцип 1: Короткий отдых между подходами. В моём случае — секунд 30.

Причина тому проста: женщина не способна тренироваться до «отказа», то есть взять свой максимальный вес. Мы всегда работаем с весом, меньшим, чем наш предельный. Так устроена природа.

Женщина может поднять с земли нетяжёлый камень и бежать с ним 10 километров. Мужчина устроен так, что может поднять неподъёмный булыжник и размозжить им голову мамонта. Если это сделает женщина, вот тогда у неё и выпадет пресловутая матка.

А матушке-природе, главная цель которой — репродукция, в женщине нужна именно рабочая матка. По этой причине природа ставит женщине психологический блок: не надорваться.

Даже если мы захотим, мы не сможем тренироваться с тем весом, который нам под силу поднять физически. Психологически мы не в состоянии дойти в своём тренинге «до отказа».

А это значит, что нам не нужен длительный отдых между подходами, как, например, мужчинам, которые тягают штангу на пределе своих возможностей.

Это интересно:  Как оставаться стройной без диет: топ-4 полезных совета

Принцип: 2: Выполнять упражнение в 5-6 подходах.

Мужикам достаточно трёх, но так как мы не можем дойти в своём тренинге «до отказа» и останавливаемся, не догрузив мышцу, нам приходится её «добивать». И лучший помощник в этом — количество. Я свои мышцы беру измором.

Принцип 3: Тренироваться 5-6 раз в неделю.

Мужикам — опять же — достаточно трёх: они часто работают «на массу». Мы же должны не только иметь крепкие, упругие мышцы, но и постоянно избавляться от жира. Построить прекрасный мышечный корсет при 3 тренировках в неделю — более, чем реально, но что делать с жиром, который охотно нарастает вместе с мышцами?

Жир нужно пережигать. Можно к трём тренировкам в качалке добавить 2-3 кардио в другие дни, а можно, как я, тренироваться 6 раз в неделю в зале.

Правда, 3 из моих 6 тренировок больше похожи на аэробику: большой темп, малый вес, практически нулевое время отдыха между подходами.

Я даже силовыми назвать эти свои тренировки не могу. Скорее, это кардио с гантелями.

Комплекс предназначен для тех, кто настроен потренироваться на совесть, но не имеет под рукой фитнес-оборудования: ни тренажёров, ни гантелей, ни амортизаторов. Вообще, ничего.

Комплекс включает как динамические, так и статические упражнения. Изначально я составляла его для занятий в собственных поездках. Он подойдёт всем, у кого по каким-то причинам нет возможности потренироваться с использованием оборудования. Это серьёзный комплекс, выполнив который вы можете безо всяких сомнений считать, что должным образом проработали все группы мышц, а не покатали вату на коврике для самоуспокоения.

Выполнять через день, по возможности, перемежая с кардио. Интенсивность — высокая.

Проделайте все 8 упражнений без перерывов (вместо них — плавные, статические переходы), передохните минуту и повторите комплекс сначала.

Разминка — 5 минут энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени.

Работают: плечи, руки, спина, пресс, грудь, ноги, ягодицы.

Примите позу собаки мордой вниз: руки и ноги — прямые, стопы разведены на ширину плеч, пальцы рук обращены вперёд, голова опущена, таз отведён назад и вверх. Получается перевёрнутая буква V.

Согните локти и «нырните» вперёд между руками. Выгните спину, посмотрите вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку. Носки упираются в пол, ноги прямые. Туловище держите на весу, не касайтесь пола. Получится поза собаки мордой вверх.

Задержитесь в этой позе 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

2. Махи ногой назад из положения «собака мордой вниз».

Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу назад максимально высоко.

3. Махи в стороны из положения «собака мордой вниз».

Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу в сторону пяткой вперёд максимально высоко.

На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.

Встаньте. На вдохе потянитесь руками и всем корпусом вверх, растягивая позвоночник.

Работают: мышцы стабилизаторы, руки, пресс, ноги.

Примите позу для отжиманий от пола: руки строго на ширине плеч, носки вместе, пятки оторваны от пола, кисти рук образуют с запястьями прямой угол, пресс напряжён, тело вытянуто в «струну», лицо смотрит в пол.

5. Подъемы корпуса на боку.

Работают: руки, грудь, пресс.

Лягте на правый бок, соединив ноги вместе. Правую руку положите на левое плечо, а левой упритесь в пол.

Поднимитесь вверх, выпрямляя локоть левой руки. Вы должны полностью оторвать верхнюю часть туловища от пола.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторов и поменяйте сторону.

Работают: спина, ягодицы, руки.

Лягте на пол лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад.

Убедитесь, что работает спина, а не руки. Для этого оторвите ладони от пола.

На выдохе поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.

Потянитесь бёдрами вверх. Сделайте прыжок вперёд так, чтобы ноги оказались между рук.

Работают: плечи, пресс, бёдра, ягодицы.

Встаньте на носки, руки опущены. Правой ногой сделайте большой и резкий шаг вперёд, параллельно поднимая руки над головой. Руки, голова, спина и левая нога должны образовывать одну прямую линию. Всё упражнение вы стоите на носках, не опускаясь на пятку.

Задержитесь в этой позе на секунду и большим резким шагом назад вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторов на каждую ногу: сначала с одной ноги, потом — с другой.

8. Подъёмы корпуса, стоя на коленях.

Работают: ноги, ягодицы, пресс.

Встаньте на колени, которые должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вперёд перед собой, ладони сцепите.

Это интересно:  Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Начинайте медленно отклонять корпус назад. Бедра, туловище, голова должны находиться на одной линии.

Задержитесь на секунду в максимально низкой для себя точке и мощным усилием ягодиц и квадрицепсов вытолкните корпус вверх.

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.


Фото: Getty Images

Как, впрочем, и вялые задницы!


Фото: Getty Images

А, значит, пора внести кое-какие измениения в свою тренировочную программу.

У моей подруги — две силовые тренировки в неделю (фуллбоди) и два занятия йогой. Я добавила в её расписание ещё одну силовую тренировку исключительно на спину и ягодицы.

Ягодичные мышцы и мышцы спины отлично прорабатываются вместе в суперсетах.

Суперсет — это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними.

Во время первого упражнения суперсета мы сделаем акцент на ягодицы, но и мышцы спины тоже будут в работе. Их мы «добьём» вторым упражнением в суперсете.

Cупер-сет № 1: «Румынская становая тяга на одной ноге» + «Тяга гантели одной рукой в наклоне».

Румынская становая тяга на одной ноге.


Фото: Getty Images.

В исходном положении отведите плечи максимально назад и опустите их вниз. Это поможет вам не заваливаться вперёд во время наклона, не терять равновесие.

Отводя ногу назад, параллельно наклоняйте корпус вперёд, не округляя плечи. Смотрите перед собой. Ваша рабочая нога должна образовывать одну линию с корпусом.

Опорная нога слегка пусть будет согнута в колене для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав.

Во время наклона отводите бёдра назад. Это поможет удержать равновесие. Когда ваш корпус с вытянутой ногой окажется параллелен полу, усилием ягодиц приведите его в вертикальное положение. Старайтесь не касаться пола носком рабочей ноги.

Сделайте 15 повторений одной ногой. Затем — другой.

После этого переходим ко второму упражнению супер-сета.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.


Фото: Getty Images

Гантель возьмём в ту руку, которая была на поясе во время последнего подхода предыдущего упражнения. Спина слегка прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.

Важно: тяните гантель вверх не рукой, а спиной. Плечо включайте только, когда локоть окажется на его уровне.

Сначала выполняем все повторы для одной стороны, потом — для другой. Это будет считаться 1 подходом.

По 15 повторений в подходе на каждую сторону.

Суперсет № 2: «Плие с гантелью» + «Гиперэкстензии»

Приседания с широкой постановкой ног:


Фото: Getty Images

Важно: опускаемся до параллели бёдер с полом. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, будто пытаемся сесть на невидимый стул, который стоит позади нас. Носки — в стороны. В нижней точке напрягаем ягодицы и их усилием выталкиваем себя вверх.

Как и многие блогеры, она взяла себе псевдоним. Настоящее имя девушки – Елена Мироненко. Родилась Лена в 1981 году Белгородской области. Фанатов часто интересует возраст девушки, и из даты рождения понятно, что в 2019 году ей исполнилось 38 лет.

Биография

Как и многие блогеры, она взяла себе псевдоним. Настоящее имя девушки – Елена Мироненко. Родилась Лена в 1981 году Белгородской области. Фанатов часто интересует возраст девушки, и из даты рождения понятно, что в 2019 году ей исполнилось 38 лет.

Кто такая Лена Миро на самом деле и как она выглядит в жизни

Лена Миро — скандальный блогер

Училась на четверки и пятерки. После окончания школы поступила в Воронежский государственный университет, на факультет переводчиков. Успешно получила высшее образование там, а затем решила отправиться в Кембридж.

В Лондоне она зарабатывала на жизнь, устраивая дискотеки для студентов из России. Вернувшись на Родину, Елена стала работать по специальности – переводчицей в Москве.

Книга «Я тебя похудею» разбита на шесть частей, рассчитанных на шесть месяцев. Каждый этап четко описывается от начала до самого конца. Вы будете точно знать, с чего нужно начинать, как поддерживать и в какой момент нужно остановиться.

Лишний вес – проблема современного человечества. Продукты питания оставляют желать лучшего, а бешенный ритм жизни не позволяет нормально питаться. Все это и приводит к лишнему весу. А если сюда еще прибавить стрессы, волнения, несчастную любовь, тогда лишний вес просто гарантирован.

Есть огромное количество книг по похудению. Многие авторы предлагают свои уникальные методики, рецепты диетических блюд, упражнения. Книга Лены Миро «Я тебя похудею» не похожа на остальные тем, что автор знает, как дать человеку мотивацию, в которой он нуждается, как заставить худеть силой, а где надавить хорошей шуткой.

Читать Лену Миро одно удовольствие. Ее книга будет полезна даже не только тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но и всем, кто просто хочет заняться своим здоровьем, избавиться от вредных привычек, направить позитивные мысли в нужное русло. Автор знает, за какие рычаги нужно тянуть, чтобы человек начал меняться немедленно.

Это интересно:  Какие продукты вызывают целлюлит

Книга «Я тебя похудею» разбита на шесть частей, рассчитанных на шесть месяцев. Каждый этап четко описывается от начала до самого конца. Вы будете точно знать, с чего нужно начинать, как поддерживать и в какой момент нужно остановиться.

Известно, что во время похудения многие сталкиваются с психологическими проблемами, как неуверенность в результате, отвращение к самому себе, желанию заесть свое горе. Лена Миро помогает и с этим справиться, описывая то, что с вами происходит, объясняя каждый случай и помогая вам справиться с этими временными сложностями.

Лена Миро сама ведет свой блог, делясь собственным опытом и своими советами. Книга ее «Я тебя похудею» написана в более легкой форме, чем все ее посты, но при этом здесь вы найдете много раз написанного слова «свинья» и изображения милых хрюшек. Возможно, это было бы и лишним, но все же это действует как негативная мотивация, подталкивающая стать лучше и начать меняться.

Книга Лены Миро «Я тебя похудею» имеет четкую структуру, подробные советы, которые реально действуют. Данное издание читается еще легко и из-за того, что в ней множество шуток и юмора, которые дарят хорошее настроение.

Книга понравится многим. Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, сделать свое тело стройным и подтянутым, но при этом вы не можете начать работу над собой, вы можете почитать книгу «Я тебя похудею». Конечно, есть и другие работы, но здесь есть еще одна особенность. Вы будете ощущать, что автор, как хорошая подруга, сидит рядом с вами и делится своими советами. Книга очень уютная и домашняя, а автор пишет просто и доступно, без пафоса и напыщенности. Это именно то, что вам нужно на пути к совершенному телу и счастливой души.

На нашем сайте о книгах lifeinbooks.net вы можете скачать бесплатно без регистрации или читать онлайн книгу «Я тебя похудею» Лена Миро в форматах epub, fb2, txt, rtf, pdf для iPad, iPhone, Android и Kindle. Книга подарит вам массу приятных моментов и истинное удовольствие от чтения. Купить полную версию вы можете у нашего партнера. Также, у нас вы найдете последние новости из литературного мира, узнаете биографию любимых авторов. Для начинающих писателей имеется отдельный раздел с полезными советами и рекомендациями, интересными статьями, благодаря которым вы сами сможете попробовать свои силы в литературном мастерстве.

Родилась будущая писательница в 1981 году. Она очень не любила советскую систему образования, а поэтому школу она вспоминает как сущий ад. Но это неважно, поскольку решив заниматься ведением собственного блога, девушка нашла занятие по душе. Сегодня ее книги занимают первые места в различных рейтингах самых популярных произведений.

Лена Миро: книга «Я тебя похудею»

На этом произведении стоит остановиться подробнее, поскольку именно оно стало решающим фактором достижения популярности Лены Миро. «Я тебя похудею» уже успела стать настольной книгой многих девушек. Это история о том, как автор помогает похудеть своей подруге. При этом в книге вы не найдете умоляющих речей и переживаний. Лена четко ставит перед собой цель и достигает ее. Фитнес-книга Лены Миро – это настоящая находка для тех, кто все еще не знает, сможет ли он дойти до конца в борьбе за идеальное тело.

Но перед прочтением книги изучите отзывы покупателей данного произведения, чтобы знать наверняка, что вы не зря потратите время и деньги.

В четвертый месяц вам предстоит добавить к своим занятиям 20 минутный комплекс йоги.

Упражнения от Лены

Лена предлагает вам для начала освоить домашнюю гимнастику, любые упражнения «на пресс, бедра, ягодицы, руки и спину», выполняемые через день, плюс легкие прогулки – этого достаточно для первого месяца «трансформации».

Со второго месяца Миро предлагает начать ходить в тренажерный зал. Там необходимо заниматься силовой нагрузкой 3 раза в неделю, выполнять упражнения на любом кардиотренажере в течение 20 минут после тренировки, и 10 минут посвящать растяжке.

Мне, как профессионалу, показалось, что автор творчески перерабатывает программу для новичков из книги «Учебник персонального тренера». Но вернемся к программе.

Дальше вам предлагается прорабатывать каждую группу мышц на каждой тренировке, но использовать разные движения на 1, 2 и 3 занятии.

На одну группу мышц приходится по 1 упражнению, на «верх тела» и спину вы делаете 15 повторов в подходе, на ноги и ягодицы – 20-30. В качестве объяснения следует шикарная авторская формулировка «ноги надо пережигать».

Впрочем, если вы читали блог Лены Миро, вы, наверное, знаете, что автор не приемлет мускулистых женских ног, и мечтает, чтобы все поголовно имели ноги Виктории Бэкхем.

С третьего месяца вы добавите по 1 часу кардионагрузки между силовыми тренировками. Никаких рекомендаций по зонам пульса и дозированию тренировочного усилия в книге, почему-то, не дается.

В четвертый месяц вам предстоит добавить к своим занятиям 20 минутный комплекс йоги.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий