Инсулинорезистентность: симптомы, лечение и диета

Гестационный сахарный диабет;

Инсулинорезистентность: симптомы, лечение и диета

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу. Рекомендуем к прочтению: «Почему нельзя заниматься самолечением?».

Инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это сниженная восприимчивость инсулин-чувствительных тканей к действию инсулина при его достаточном уровне в крови. Термин был введен в медицинскую науку в 1992 году с целью обозначения обменных нарушений. С 1999 года инсулинорезистентность определяют, в том числе, как метаболический синдром.

Инсулинорезистентность опасна тем, что она в дальнейшем приводит к развитию сахарного диабета второго типа. В группу риска по инсулинорезистентности входят люди с избыточной массой тела и с гипертонией. Также не исключена роль наследственного фактора.

По классификации МКБ-10 инсулинорезистентность не имеет кода, так как не является отдельным заболеванием.

На этот патологический процесс будет указывать совокупность 4 болезней:

В неофициальном медицинском лексиконе такое сочетание носит название «смертельного квартета», так как комбинация этих опасных болезней влечет за собой серьезные последствия.

Инсулинорезистентность выявляют преимущественно у мужчин 30 лет и старше, хотя в последние годы участились случаи диагностики этого синдрома у подростков. Прирост составил 6,5%. Такую опасную тенденцию врачи связывают с погрешностями в рационе. В 5 раз риск развития инсулинорезистентности повышается у женщин старше 50 лет.

Инсулинорезистентность не лечится полностью, но взяв ее под контроль, удастся не допустить серьезных последствий для здоровья.

Подведем итоговую черту всему вышесказанному:

Инсулин – это один из главных контролеров уровня глюкозы в крови

Каковы главные функции инсулина:

  • Когда после еды уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная высвобождает инсулин в кровь. Затем этот гормон вместе с молекулами глюкозы перемещается по клеткам организма.
  • Инсулин помогает клеткам мышц, печени и жира запасать (поглощать) глюкозу из кровотока. Именно за счёт этого механизма уровень сахара в крови снижается до нормальных показателей.
  • Инсулин стимулирует печень и мышцы запасать избыточное количество глюкозы, которая хранится в форме гликогена.

У здоровых людей эти механизмы помогают поддерживать нормальный уровень сахара и инсулина в крови.

Полдник: ряженка с отрубями;

Диета для профилактики сахарного диабета 2 типа

Диета при сахарном диабете 2 типа

Лечебное питание при сахарном диабете способствует снижению уровня глюкозы в крови на ранних стадиях развития диабетического процесса и при диабете 2 типа, уменьшает уровень системного воспаления в жировой ткани, снижает инсулинорезистентность рецепторов.

Общие правила здорового питания

  1. Насыщенные жирные кислоты должны составлять < 10% суточной калорийности и замещаться полиненасыщенными жирными кислотами.
  2. Транс-ненасыщенные жирные кислоты: их потребление резко ограничено, < 1% общей калорийности из натуральных продуктов, предпочтительно не использовать их в процессе приготовления пищи.
  3. Готовьте блюда без соли, подсаливая готовые блюда, соблюдая ограничение не более 5 г поваренной соли в день. Используйте облегченную соль — морскую соль измельчите и смешайте в соотношении 1 : 10 со смесью сушеных пряных трав и используйте её для досаливания блюд в тарелке.
  4. 30–45 г пищевых волокон в день из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
  5. 200 г фруктов в день (2–3 порции).
  6. 200 г овощей в день (2–3 порции).
  7. Рыба, по крайней мере, два раза в неделю, отдавайте преимущество жирной рыбе.
  8. Употребление алкогольных напитков должно быть ограничено до двух бокалов в день (20 г алкоголя в день) для мужчин и одного бокала в день (10 г алкоголя в день) для женщин.
  9. Калорийность питания должна быть ограничена и достаточна для поддержания (или достижения) нормальной массы тела, ИМТ < 25 кг/м2
  10. Ешьте 5 раз в день небольшими порциями.
  11. Отдавайте предпочтение свежим продуктам, затем приготовленным на пару, запечённым, вареным и в последнюю очередь тушеным. Готовьте мясо, птицу и рыбу в собственном соку или в 1 столовой ложке растительного масла, предварительно удаляя жир и кожу. Избегайте жареных продуктов.
  12. Пища должна содержать медленно всасывающиеся углеводы, такие как крахмал, клетчатка и пектин, содержащиеся в бобовых, злаках и листовых овощах.
  13. Исключите из своего рациона сахар и сахаросодержащие продукты.
  14. Основную часть углеводов съедайте на завтрак, меньше на обед, а ужин должен быть низкокалорийным.
  15. Обогатите рацион питания пищевой добавкой ДКВ-99 Глюфертин (Glufertin) с дигидрокверцетином, который состоит из компонентов растительного происхождения с доказанным влиянием на углеводный и жировой обмен. Он способствует снижению уровня глюкозы в крови как на ранних стадиях развития диабетического процесса, так и при диабете 2 типа, уменьшает уровень системного воспаления в жировой ткани, снижает инсулинорезистентность рецепторов.

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты

Рекомендовано

  • хлеб из ржаной муки, с отрубями и муки 1-2 сорта, цельнозерновой хлеб, галетное печенье;
  • выпечные изделия без соли с творогом, рыбой, мясом, добавлением молотых пшеничных отрубей, соевой муки;
  • каши (пшеничная, ячневая, гречневая, овсяная, перловая);
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • свежие овощи с низким содержанием углеводов (капуста, тыква, огурцы, помидоры, баклажаны, листовые салаты);
  • овощные (щи, борщ, свекольник), вегетарианские с картофелем и крупой, овоще-фруктовые, молочные, окрошка, супы на 2-3 бульоне из рыбы и мяса;
  • фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (апельсин, лимон, слива, вишня, груши, яблоки);
  • сухофрукты (сухие или предварительно замоченные);
  • нежирное мясо (говядина, телятина, кролик, индейка);
  • рыба жирных сортов (палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта);
  • морепродукты;
  • мясные и рыбные супы на втором или третьем бульоне;
  • качественное растительное масло;
  • сырые орехи (особенно миндаль и кедровые орешки);
  • оливковое масло и другие качественные растительные масла;
  • соевые продукты: тофу, соевое молоко;
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты;
  • свежевыжатые овощные соки;
  • чистая и минеральная вода;
  • некрепкий черный чай и слабый кофе натуральный с обезжиренным молоком, с лимоном.
  • сахар, мёд, варенье;
  • сладкая выпечка и мучные изделия из сдобного и слоеного теста, полуфабрикаты (замороженная пицца, чебуреки, беляши, слойки, самса, пирожки, кулебяка, сосиски в тесте);
  • шоколад, конфеты, мороженое;
  • фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара (виноград, инжир, бананы, финики);
  • поваренная соль, соленья и маринады;
  • соленые сыры (фета, брынза, чечил);
  • сливки, сметана и молоко с высоким содержанием жира;
  • сладкая творожная масса, сладкие глазированные сырки, питьевые йогурты с наполнителями;
  • жирный твердый сыр;
  • майонез;
  • маргарин, животные и кулинарные жиры;
  • кетчуп, острые и соленые соусы;
  • жирные и дешёвые с добавлением сои колбасы, сосиски;
  • соленья, консервы, копчености, полуфабрикаты;
  • баранина, свинина, гусь, утка, печень, почки, мозги;
  • жирные мясные и рыбные бульоны, бульонные кубики, супы в пакетиках;
  • рис, манка, макаронные изделия из пшеничной муки;
  • свежевыжатые фруктовые соки, морсы и газированные напитки c сахаром.
Это интересно:  Диетический суп из чечевицы для похудения

Примерное меню диеты на 7 дней

Понедельник

Завтрак: салат из капусты, огурцов, помидоров, лука, зелени, яйцо, 2 печенья «Крекер», 1 кусочек твердого сыра низкокалорийного, зеленый чай;

Второй завтрак: компот из сухофруктов со стевией, яблоко;

Обед: борщ без мяса, запечённые овощи, куриные грудки на пару, хлеб, черный чай с лимоном;

Полдник: ряженка с отрубями;

Ужин: запеканка творожная со свежими ягодами, фруктовый салат, миндаль 10 г;

Завтрак: салат из помидоров, огурцов и стеблей сельдерея, тушеная рыба с овощами, хлеб, слабый кофе с обезжиренным молоком;

Второй завтрак: питьевой нежирный йогурт без добавок, миндаль 10 г;

Обед: холодный суп гаспачо, фаршированный перец, хлеб, зеленый чай;

Полдник: тыквенная каша с молоком, черный чай с лимоном и стевией;

Ужин: котлеты из телятины на пару, тушеные баклажаны, хлеб, компот из сухофруктов со стевией;

Завтрак: каша гречневая, нежирный творог, 2 печенья галетного, слабый кофе с обезжиренным молоком;

Второй завтрак: кефир с отрубями, грецкий орех 10 г;

Обед: запечённая рыба, запечённая спаржа, хлеб, томатный сок;

Ужин: мясные тефтели, овощи тушеные, хлеб, отвар шиповника со стевией;

Второй ужин: нежирный йогурт без добавок

Завтрак: салат из свежих овощей, перловая каша, яблоко, зеленый чай;

Обед: рыбная уха, кабачковая икра, овощное рагу, хлеб, томатный сок;

Полдник: салат из помидоров и моцареллы (1 кусочек), отвар шиповника со ставией.

Ужин: отварная индейка, отварная фасоль, салат из овощей, хлеб, фруктово-ягодный компот со ставией;

Завтрак: салат из яблока и моркови, нежирный творог, 2 печенья галетного, черный чай с лимоном и стевией;

Второй завтрак: грейпфрут, миндаль 10 г, зеленый чай;

Обед: крем-суп из брокколи, рыбные котлеты, овощная икра, хлеб, томатный сок;

Полдник: холодный томатно-арбузный суп с базиликом, фруктово-ягодный компот со стевией;

Ужин: запечённые креветки, стручковая фасоль на пару, свежие овощи, хлеб, томатный сок;

Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, свежие листья салата, хлеб, кофе без сахара с обезжиренным молоком;

Второй завтрак: фруктовый салат, миндаль 10 г;

Обед: борщ без мяса, шашлык из индейки, овощи на гриле, хлеб, томатный сок;

Полдник: морковная запеканка с творогом, черный чай с лимоном со ставией;

Ужин: отварная фасоль, куриные котлеты на пару, кабачковая икра, хлеб, зеленый чай;

Второй ужин: нежирный йогурт без добавок

Воскресенье

Завтрак: пшённая каша, яблоко, зеленый чай;

Второй завтрак: ряженка с отрубями, кедровые орехи 10 г;

Обед: суп из фасоли, плов с курицей, свежие овощи, хлеб, морс из клюквы со ставией;

Полдник: стакан черники, миндаль 10 г;

Ужин: овощное рагу с говядиной, хлеб, 2 печенья «Крекер», черный чай с лимоном со стевией;

Чувствительность тканей тела к инсулину понижается с возрастом, особенно на фоне наследственной предрасположенности, но главное — из-за нездорового образа жизни. Ведущие факторы – потребление большого количества легкоусвояемых углеводов (сахар, изделия из рафинированной белой муки) и недостаточная физическая активность.

Лечение

На инсулинорезистентность можно влиять двумя способами:

Самое эффективное лечение инсулинорезистентности, исходя из причины, это изменение образа жизни, характера питания (читать статью здоровое питание), подразумевающее отказ от «быстрых» углеводов и редкие приемы пищи, правильные физические нагрузки.

Не менее важна компенсация дефицитов гормонов (половые, тиреоидные), витаминов (витамин Д, группа В и др.), микроэлементов, омега-3 жирных кислот, улучшение метаболических процессов. Обязательна нормализация ночного сна.

Существуют медикаментозные препараты, улучшающие чувствительность клеток к инсулину. В дополнение к вышеперечисленному они также могут быть назначены врачом.

Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 г.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр, например, до 2-х г на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 г.

Диета при инсулинорезистентности

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров. Поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов. А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны. Скоро белок начнем обвинять во всех бедах (шучу). Так оно или нет, давайте разбираться.

Это интересно:  Диета Аткинса

Что такое LCHF диета?

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим. Только как тогда контролировать потребление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал, и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом, наоборот, похудеть. Так что всё же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.

На всякий случай, еще раз повторю, что официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам такова: потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная) диета работает при условии дефицита калорий.
Источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?

Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение». Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.

Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста. Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д. То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут.

График уровня инсулина в крови у здорового человека. Пики после завтрака, обеда и ужина.

Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.

А что, если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?

Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb

Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 г углеводов, 21 г белка) и высокобелкового приема пищи (75 г белка и 75 г углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.

График уровня инсулина в крови после приема пищи
LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;
HP/LC – высокобелковый прием пищи.

В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:

График с уровнем сахара в крови.

Источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun

Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).

Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 г). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))

Но все не так плохо…

Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.

Это интересно:  Гимнастика для беременных

Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?

Потеря веса.

Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.

Источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014

Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2-х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:

Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.

LCHF сахарный диабет.

Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.

Источники:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes

2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.

Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потребление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.

Источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.

Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потребление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»

Источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper

И кое-что из личного опыта…

Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.

Приведу пример:

Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы).

Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:

2 г белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 г в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;

Минимум 1 г жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 г на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;

Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 г.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр, например, до 2-х г на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 г.

Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.

Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.

То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».

Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.

Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий