Интервальное голодание: виды, показания, результаты

Диета 16:8 стала известна благодаря голливудским звездам. 16 часов в сутки разрешено пить только несладкие напитки, воду, кофе и чай. В оставшиеся восемь часов можно употреблять привычную пищу.

Диета 16:8 стала известна благодаря голливудским звездам. 16 часов в сутки разрешено пить только несладкие напитки, воду, кофе и чай. В оставшиеся восемь часов можно употреблять привычную пищу.

Большинство людей начинают шестнадцатичасовой интервал голодания ночью, пропуская завтрак. Первый прием пищи происходит в середине дня. Тем, кто хочет похудеть очень быстро, рекомендуется употреблять минимальное количество углеводов.

Из плюсов: питание по системе 16:8 уменьшает уровень окислительного стресса, что способствует профилактике воспалительных заболеваний.

Из минусов: интервальное голодание 16:8 для женщин может быть чревато развитием нарушений пищевого поведения. Медики считают, что именно женщины наиболее склонны к патологическим расстройствам приема пищи.

Также исследования показывают, что интервальное голодание в конечном итоге приводит к перееданию. График 16:8 может привести к исчезновению естественных сигналов голода и нарушению обмена веществ.

Выбирая диету 16:8, необходимо учитывать свой суточный цикл. Тем, кто работает в ночную смену, спит меньше 8 часов сутки, а также страдает от булимии или психогенного переедания, лучше подобрать другой метод похудения.

Интервальная диета для похудения рекомендуется ради улучшения обменных процессов. Достаточно до 10 минут утренней зарядки, кардио для улучшения фигуры вместе с интервальным голоданием. Также улучшить эффект схемы 16/8 помогут отказ от меню фаст-фуда и потребление от 1,5 л воды в сутки.

Интервальное голодание для похудения: о чем оно?

Интермиттент-фастинг для женщин — это новый тренд welness-индустрии, означающий интервальную диету или голодание по схеме 16:8 или другим схемам (14/10, 20/4). Здесь отметка 16 — грустные часы отказа от вкусного меню, а 8 — общее время, когда можно побаловать себя манной кашей, фруктовым ассорти, фуа-гра, луковым супом, бутербродами из сыров Прованса и другим меню. При интервальной диете или голодании для похудения разрешается есть по схеме: только в 8-часовой промежуток, в остальные часы — питьевой режим.

Интервальная диета 16 8

Схема 16:8 предполагает 16 часов отказа от еды + 8-часовой праздник желудка

Интервальная диета по схеме 16 8

Конечно, не стоит перебарщивать с углеводами — придерживайтесь отметки около 1000 кКал/ сутки

Тонкая лепешка из теста, доведенная до пышного состояния в дровяной печи. Аккуратные дольки помидоров сан-марцано, выращенные близ Везувия, сыр моцарелла ди буффала, базилик и капли оливкового масла. О, mamma mia, ну, и меню! Никто не заставляет тебя отказываться от вкусной пиццы, прошутто с дыней, качукко из нескольких видов рыбы и других кулинарных соблазнов. Просто теперь выстраиваем временные границы голодания, диеты для похудения по схеме 16/8.

Интервальная диета по схеме 16 8

Успокойтесь, можно побаловать себя даже пиццей, но в меру!

Полезного меню и цикличного голодания для похудения придерживаются известные фитнесс-тренеры, инфлюенсеры, некоторые голливудские звезды:

  • Дженнифер Энистон включает в меню завтрака свежевыжатый сок и сельдерей
  • Кортни Кардашьян ничего не ест после 7 вечера, завтракает после тренировки с 11 утра
  • Холли Берри — полноценного приема пищи у нее до обеда нет
  • Скарлетт Йоханссон голодает по 12 часов ежедневно по схеме 12/12, практикует йогу для похудения
  • Риз Уизерспун включает в меню завтрака зеленые соки.

Интервальная диета и знаменитости

Секрет молодости и красоты Уизерспун — цикличное голодание по схеме

Интервальная диета и знаменитости

Ты тоже можешь добиться отличных результатов, если не сорвешься и «не съешь» весь марафон

Голодание, диета по схеме 16/8 для женщин представляет собой постоянный отказ от пищи на протяжение 16 часов, при котором сохраняется калорийность рациона. Бум на трендовое голодание для женщин — диету для похудения 8/16 — возник в 2017 году и стал самым удобным способом похудения для женщин, улучшения состояния их организма.

Интервальная диета по схеме для женщин

Схема голодания 16/8 заставляет тело эффективно сжигать жировые запасы

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Интервальное голодание: личный опыт редактора Vogue

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Это интересно:  Таблетки от ожирения ксеникал

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Это интересно:  Диета Дружба

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

Конечно же, как и любая система питания, интервальное голодание требует индивидуального подхода, поскольку имеет ряд противопоказаний. Например, голодать не стоит, если сахарный диабет диагностирован давно, и вы с ним уже живете. Язвы, гастриты и другие заболевания желудочно-кишечного тракта также исключают возможность придерживаться модной методики по снижению веса. Пониженное давление, тромбофлебит и нарушения сердечного ритма — в тот же список противопоказаний. В этом списке также иммунные заболевания, нарушения работы печени и почек, сильный стресс, депрессия, бессонница и слишком активный образ жизни. Иначе — обмороки, гипогликемия, мерцательная аритмия и прочие “побочки” голодовок. Поэтому, прежде чем начинать фастинг, нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом. Интервальное голодание — отличный метод снизить вес, однако подходит он далеко не всем. И, конечно же, не стоит голодать, если вы готовитесь стать мамой, планируете беременность или уже кормите младенца грудью.

Интервальное голодание: диета 16/8

Интервальное голодание: диета 16/8

Все чаще мы слышим про загадочное интервальное голодание от звезд нашей эстрады. Женщины буквально тают на глазах, хотя раньше каждый сброшенный килограмм давался с боем. Что же это за методика и как на ней правильно худеть? Кому она подходит, а кому лучше придерживаться других способов для снижения веса? На все эти вопросы ответим в нашем материале.

Интервальное голодание может быть разным. Однако самая распространенная его схема — 16 на 8. Но есть 8 часов — ешь, а все остальное время — не ешь. Вроде все просто, но давайте углубимся в эту тему.

Плюсы интервального голодания

Голодание по схеме 16/8 активизирует межклеточные процессы в нашем организме, в том числе способствует выработке гормонов. И это бесспорный плюс данного способа. Дело в том, что когда мы перекрываем доступ калорий, то организм начинает подстраиваться к этим обстоятельствам. В первую очередь снижает выработку инсулина, а это приводит к сжиганию жировой прослойки. Во-вторых, активнее начинает вырабатываться гормон роста, что тоже приводит к сжиганию жиров и увеличению мышечной массы. Клетки начинают обновляться быстрее, чем обычно. Мы буквально молодеем изнутри, впрочем, заметен результат и снаружи.

Масса тела безусловно тоже уменьшается. Собственно ради этого все и затевалось. Конечно прежде всего потеря веса происходит за счет сжигания накопленных жиров, но и изменения в режиме питания тоже делают свое дело. Так или иначе, мы начинаем потреблять гораздо меньше калорий, чем раньше. При этом мышечная масса, как мы уже успели узнать, никуда не девается. А даже наоборот — прибавляется. Чего не скажешь о других известных диетах, в которых потеря веса происходит, в том числе и за счет утраты мышц. Кроме того, интервальное голодание перенастраивает обменные процессы в организме. Уровень метаболизма, например, повышается в среднем от 3 до 14 процентов. Это позволяет избавиться от ненавистных см в проблемных зонах, на талии и бедрах.

Это интересно:  Питание по модели «идеальная тарелка»

Еще один бесспорный плюс интервального голодания перед обычными диетами — это повышение устойчивости организма к всякого рода стрессам и воспалительным процессам. В том числе, стресса окислительного, который приводит к быстрому старению. Кроме того, такая система питания благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, приводя в норму артериальное давление и снижая риски ишемии и сердечной недостаточности. Но самое главное, интервальное голодание может уберечь нас от сахарного диабета 2 типа. А в некоторых случаях даже купировать уже диагностированное заболевание на ранней стадии.

Противопоказания

Конечно же, как и любая система питания, интервальное голодание требует индивидуального подхода, поскольку имеет ряд противопоказаний. Например, голодать не стоит, если сахарный диабет диагностирован давно, и вы с ним уже живете. Язвы, гастриты и другие заболевания желудочно-кишечного тракта также исключают возможность придерживаться модной методики по снижению веса. Пониженное давление, тромбофлебит и нарушения сердечного ритма — в тот же список противопоказаний. В этом списке также иммунные заболевания, нарушения работы печени и почек, сильный стресс, депрессия, бессонница и слишком активный образ жизни. Иначе — обмороки, гипогликемия, мерцательная аритмия и прочие “побочки” голодовок. Поэтому, прежде чем начинать фастинг, нужно обязательно проконсультироваться со своим врачом. Интервальное голодание — отличный метод снизить вес, однако подходит он далеко не всем. И, конечно же, не стоит голодать, если вы готовитесь стать мамой, планируете беременность или уже кормите младенца грудью.

С чего начать

Выдержать 16 часов голода без предварительной подготовки не так уж легко. Поэтому если вы решили начать свой путь в интервальном голодании, присмотритесь сначала к другим схемам. Для новичков рекомендуется 14/10 — то есть 14 часов без еды и 10 с приемами пищи. Со временем интервал голодания можно постепенно наращивать.

А что же делать в часы, разрешенные для приема пищи? Есть и ни в чем себе не отказывать. Главная ошибка, которую многие допускают, перейдя на интервальное голодание, — ограничение себя в пищи или употребление низкокалорийных продуктов. Ее лучше не совершать. В положенные 8 часов необходимо обязательно съедать всю норму суточных калорий, которая нужна для поддержания процессов жизнедеятельности. Как правило, она рассчитывается по формуле: (20 ккал+уровень активности)*вес. Уровень активности — цифра от 0 до 5, где 5 — высокая активность. В среднем, человеку с весом около 60 кг нужно потреблять от 1300 до 1500 ккал в день. То есть в 8 часов, если мы говорим об интервальном голодании.

Итак, если вы решили попробовать фастинг, то сначала посоветуйтесь со своим врачом, а потом подберите удобный для себя график. Логично, если часы голода будут совпадать с ночным сном. Так, например, если вы поужинали в 6 вечера, то следующий прием пищи будет только в 10 утра. В последующие 8 часов, то есть до 6 вечера, вы можете поесть три раза или пять, это решать только вам. Следите, чтобы питание оставалось сбалансированным. В нем обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. И, конечно же, не забывайте пить воду. Простую чистую воду. Тем более, что ее можно пить не только в часы приема пищи, но и в часы голодания.

К чему прийти

Методика интервального голодания еще не изучена до конца. Правда, некоторыми результатами проведенных на этот счет исследований уже можно поделиться. Эксперимент, который длился 12 недель, показал, что люди, перешедшие на фастинг смогли сократить свой привычный рацион в среднем на 360 калорий. Стоит отметить, что сделали они это неосознанно. То есть люди не подсчитывали калории и не вносили глобальные изменения в свой образ жизни, а просто стали меньше есть. Да, они смогли сбросить лишние килограммы и даже повысили свой уровень здоровья. Однако, главным достижением эксперимента стало именно то, что его участники совершенно без усилий сократили количество потребляемых калорий. Кстати, есть они стали больше полезных продуктов, в то время как фастфуд и сладости отошли на второй план. То есть изменились и их пищевые привычки. При чем изменились со знаком “плюс”. Кроме того, все участники эксперимента отметили прилив жизненных сил и значительное улучшение самочувствия.

По мнению диетолога, лучшим решением будет ложиться спать примерно в 10 часов вечера. Так, к утру вы не успеете проголодаться, и режим питания 16/8 действительно окажет эффект.

Недостатки диеты

Основной недостаток такого режима питания заключается в том, что он работает далеко не у всех. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) уверены, что диета 16/8 окажется эффективной только для людей, у которых отсутствуют проблемы с метаболизмом.

Кроме того, по мнению некоторых диетологов, эффект такой системы питания бывает непродолжительным. Если, конечно, человек не возьмет себе за привычку интервальное голодание и не будет соблюдать его постоянно.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий