Как нужно питаться в зависимости от строения тела: программа для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Идея адаптации способа питания к строению тела, типу фигуры была разработана американским доктором Уильямом Гербертом Шелдоном на основе анализа фигур более четырех тысяч студентов.

Как нужно питаться в зависимости от строения тела: программа для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Благодаря определению типа строения тела гораздо легче разработать правильный план тренировок и диету, приносящую желаемые результаты. Доктор Уильям Шелдон выделил три типа фигуры и дал для них рекомендации по построению рациона. Узнайте, какими из них вы должны начать пользоваться каждый день, каким должно быть питание эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

pitanie_ectomorfa_mezomorfa_endomorfa_1

Идея адаптации способа питания к строению тела, типу фигуры была разработана американским доктором Уильямом Гербертом Шелдоном на основе анализа фигур более четырех тысяч студентов.

Большинство людей не являются представителями определенного типа, а сочетают в себе определенные качества, соответствующие отдельным видам. Для каждой из базовых разновидностей даны советы, касающиеся питания. О чем идет речь?

Циклические тренировки являются наиболее эффективным видом тренинга для перестройки метаболизма организма в сторону сжигания жира и построения мышечной ткани. Такой тренинг повышает уровень гормона роста, что делает тело рельефнее.

Диета для эндоморфа

Телосложение эндоморфа характеризуется средним или большим количеством жира, крупнокостной структурой и достаточно широкой талией. Основное отличие соматотипа — способность быстро увеличивать массу тела за счет набора жира.

С точки зрения эволюции, метаболизм, обеспечивающий отложение энергии «про запас», наиболее выгоден, поскольку такой человек сможет долго обходиться без еды. Считается, что эндоморфы – наиболее распространенный соматотип европейцев.

Почему европейцы легко толстеют?

Чаще всего лишний вес и жир легко набирают те, чьи предки несколько веков назад жили в достаточно холодных условиях и должны были пережидать зиму. Если бы они не имели жировых запасов, они бы умирали от голода через несколько недель.

Жир для организма — наиболее предпочтительный способ сохранения энергии. Именно от жира организм избавляется в последнюю очередь, чаще всего сжигая перед этим мышечную ткань, поскольку мышцы, по сути, не нужны для поддержания жизни.

Ошибки тренинга эндоморфа

Главная ошибка — вера в то, что худеют исключительно от бега. Несмотря на то, что это частично правда, в серии материалов о борьбе с жиром мы рассказывали, что эта стратегия подходит для избавления от внутреннего жира, но не для рельефного живота.

Вторая ошибка эндоморфа — голодные диеты и полный отказ от еды. Но голодание съедает не только жир, но и мышцы, да и потерянный вес быстро возвращается после прекращения агрессивных диет. Умеренные диеты намного эффективнее.

Тренировки для сжигания жира

Циклические тренировки являются наиболее эффективным видом тренинга для перестройки метаболизма организма в сторону сжигания жира и построения мышечной ткани. Такой тренинг повышает уровень гормона роста, что делает тело рельефнее.

Это интересно:  Питаемся в соответствии с циклами луны: лунная диета

Кроме этого, эффективно чередовать циклические тренировки и программу для набора мышечной массы — это позволит создать дополнительный стресс, что положительно скажется на росте мускулатуры и на общем ускорении метаболизма.

Как сделать плоский живот?

Мечта любого эндоморфа — сделать подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством подкожного жира. Но правда в том, что для создания идеального пресса намного важнее не упражнения и специальные тренировки, а диета.

Кроме этого не забывайте, что мужской организм избавляется от жира внизу живота и на спине в самую последнюю очередь, и вам придется действительно постараться, чтобы заставить его это сделать. Что касается эффективных методов — то мы о них уже писали.

Диета для эндоморфа

В первую очередь важно следить за количеством углеводов в питании. При этом полностью отказываться от углеводов и переходить на кето-диету не обязательно, достаточно просто следить за тем, чтобы в сутки потреблялось не более 100 гр углеводов.

Наибольшее количество углеводов должно потребляться за 30-40 минут до силовой тренировки, а также через 30 минут после ее окончания («углеводное окно»). Кроме этого, важно соблюдать повышенное потребление белка и умеренное потребление жира.

Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.

Диета и тренеровка для Эндоморфа (Тип телосложения)

Вопрос о том, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов, интересует каждого бодибилдера.

К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.

Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.

Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.

Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух групп телосложения — эктоморфа и мезоморфа.

Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы попробуем помочь тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.

Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы таит такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.

Это интересно:  Диета при геморрое и запорах

Хорошо то, что:
• у тебя широкая кость;
• ты имеешь крупное телосложение;
• тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.

Но вот что плохо:
• так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (грудь, талия, ягодицы) :
• жировые отложения тебе не так-то просто будет согнать;
• жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно добиться красиво прорисованной мышечной массы.

Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.

Поэтому выводим аксиому для эндоморфа №1:

Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!

Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.

Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще.

Что качается аэробных тренировок – это твоя обязательная программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка) . Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, быстрая ходьба, бег и т. п.

Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.

Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще пять минут остываешь.

Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо постоянно разнообразить. Из этого выводим аксиому №2:

Залог успеха – регулярная смена программы тренировок.

А именно, это должно происходить через раз или два. Для разных мышечных групп существует множество упражнений, выбери из них штук пять, подходящих именно тебе, и комбинируй в разных вариантах в тренировках.

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Это интересно:  Какой хлеб подходит диабетикам

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Онлайн-Курс-диетология-в-фитнесе-и-спорте

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

План питания должен быть долгосрочным – от разработанной схемы нельзя отклоняться. На начальном этапе диеты эндоморф должен остановить формирование жировой прослойки. Изучите перечень продуктов, которых следует избегать:

План питания должен быть долгосрочным – от разработанной схемы нельзя отклоняться. На начальном этапе диеты эндоморф должен остановить формирование жировой прослойки. Изучите перечень продуктов, которых следует избегать:

  • крахмалистые гарниры (картофель, макароны);
  • майонез и жирные соусы;
  • хлебные изделия;
  • сладости и выпечка;
  • спиртные напитки;
  • копченое мясо, сосиски и колбаса;
  • компоты и соки.

Подведем итог. Если не избавиться от жира, все ваши усилия в тренажерном зале не принесут должного эффекта. Утяжеление, интенсивность тренировок, кардио и ПП – вот что вам нужно. Сжигая калории, эндоморф способен увеличивать мышечную массу – этой способностью необходимо воспользоваться. Вечная “сушка” – вот ваш удел, если хотите приобрести атлетическое телосложение.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий