Как похудеть пожилому человеку

Ожирение женщинами всегда воспринимается острее, поскольку лишний вес сильно сказывается на внешности. Такие изменения снижают самооценку, приводят к депрессии или подталкивают к тому, чтобы начать худеть. Для людей, страдающих сахарным диабетом, есть только одна немедикаментозная возможность снизить концентрацию инсулина в организме — убрать быстрые углеводы из ежедневного рациона. Это нормализует процесс переработки жира, что позволит убрать лишние килограммы. Такой способ безболезненный, поскольку не требует соблюдать жесткие диеты и интенсивно заниматься в тренажерном зале. Диеты с низким содержанием жиров или калорий не принесут результата диабетикам, так как такой рацион не влияет на уровень инсулина в крови.

Как похудеть пожилому человеку

Чаще всего лишний вес появляется у пожилых ввиду слабой активности, болезней или несбалансированного питания. Такая проблема вызывает ряд неудобств. Человек некомфортно чувствует себя из-за изменений внешности, ему сложнее справляться с бытовыми обязанностями. Кроме того, дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на организм и могут стать причиной серьезных заболеваний.

В молодости бороться с лишним весом легче — психика и организм человека уверенно справляются с экспериментами со сложными диетами, чрезмерными физическими нагрузками, а также выдерживают изменения в питании. В зрелом возрасте борьба с ожирением требует более гибкого подхода, поскольку сильные изменения пищевых привычек подрывают самочувствие. В этой статье мы расскажем безвредных способах снижения веса.

Если в основе вашего переедания лежат психологические причины, а каждая попытка жесткой диеты заканчивается срывом, подходить к нормализации веса нужно спокойно, методично и осознанно. Вот какие советы дает консультант по питанию и психолог Олеся Галькевич в книге «Тараканы в твоей голове и лишний вес: узнай настоящие причины, по которым ты не можешь похудеть». Спойлер: отслеживайте эмоции, ставьте реальные цели (например, потерять 2 кг за месяц) и оставьте в рационе «заедательные» продукты.

Для тех, кто 100 раз пытался: как похудеть, если каждая диета заканчивалась психологическим срывом

Если в основе вашего переедания лежат психологические причины, а каждая попытка жесткой диеты заканчивается срывом, подходить к нормализации веса нужно спокойно, методично и осознанно. Вот какие советы дает консультант по питанию и психолог Олеся Галькевич в книге «Тараканы в твоей голове и лишний вес: узнай настоящие причины, по которым ты не можешь похудеть». Спойлер: отслеживайте эмоции, ставьте реальные цели (например, потерять 2 кг за месяц) и оставьте в рационе «заедательные» продукты.

Что стоит делать

Первое. Привыкать физиологически к твоей норме питания с точки зрения диетологии. Норма калорий, дефицит калорий и так далее. Потому что ты уже вообще не помнишь, каково это — съесть треть порции здоровой еды (по сравнению с теперешней твоей нормой) и почувствовать себя сытой! Нужно учиться питаться в пределах нормы.

Второе. Тебе нужно постоянно отслеживать и анализировать свои эмоции и приостанавливать эмоциональные переедания. Параллельно с диетой (любой адекватной, которую ты выберешь, или параллельно с подсчетом калорий) учиться конструктивно справляться с теми эмоциями, которые толкают к заеданию.

Третье. Если ты нашла серьезные психологические причины твоего лишнего веса (крутые вторичные выгоды, например в отношениях с мужем, с родителями, или увидела, что лишним весом усиливаешь свою позицию жертвы в этом мире и манипулируешь людьми из этой позиции), то нужно все-таки идти к психологу. Только специалист поможет тебе раскрутить их и исключить из своей жизни!

Это интересно:  Чай для похудения из имбиря и лимона

Чего делать категорически нельзя

Четвертое. В твоем случае категорически нельзя слишком сильно себя ограничивать! Ты должна выбрать минимум изменений в жизни, помнишь? Сколько изменений ты можешь освоить прямо сейчас, с сегодняшнего вечера, а не с понедельника? Вот столько и делай.

Пятое. Тебе ни в коем случае нельзя исключать любимые «заедательные» продукты. То, что дает тебе душевность и заботу о себе. Просто уменьшай их количество. Сначала — в полтора раза. Потом еще немножко, потом еще чуть-чуть. Но какое-то их количество обязательно оставь в своем рационе!

Шестое. Тебе ни в коем случае нельзя заставлять себя тащиться на фитнес, если ты его не любишь. Тебе нужно с заботой о себе, аккуратненько обходить свои психологические защиты и медленно прорабатывать слои боли и обид. Ну какие тут штанги и гантели? Тут сначала — тренировка для души!

Седьмое. Тебе нельзя вписываться в программы, на которых тренеры используют методы жесткого кнута и неуважительного отношения к полным людям. Куча людей любит программы типа «Не ной! Вперед! Давай работай! Зал — это боль! Без боли нет фигуры! Не будь слюнтяем! Нытикам здесь не место! Поднажми! Ты, толстуха! Уже наела, сейчас давай сгоняй! Не будь жирухой, терпи!». Они называют это крутой мотивацией. Они ошибаются.

Это в том числе и наследие постсоветского прошлого: нам жестко говорят, куда идти. Шаг вправо, шаг влево — расстрел. Мы любим любого «царя-батюшку» и ошибочно воспринима- ем агрессию и неуважение как силу и авторитет. Но это лишь усиливает положение жертвы и снижение самооценки.

Фитнес-тренеры в подавляющем большинстве смотрят на полных как на ленивых и глуповатых. А это не так. Фитнес-инструкторы и люди от спорта в большинстве своем не могут понять проблемы полных, так как сами ими никогда не были. Они из другой психологической реальности. Они могут круто тренировать людей, похожих на них, — таких же спортсменов, любителей физкультуры. А людям с лишним весом нужна помощь в похудении, а не в силе мышц. Тебе нужны тренеры-психологи, которые с заботой и с мозгами (а не кнутом) помогут разобраться с психологией и твоими проблемами. И потом уже у тебя включится само собой желание идти на фитнес. Вот тогда и будешь выбирать тренеров!

2. Ешьте больше белков, жиров и овощей

Как быстро сжечь лишний вес: 3 простых шага, основанных на научных исследованиях

Важнее всего — максимально снизить потребление сахаров и крахмала, в общем, углеводов.

Когда уменьшаете потребление углеводов, уровень голода снижается, и в конечном итоге вы, как правило, будете потреблять значительно меньше калорий.

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, Ваш организм теперь начинает сжигать накопленный жир.

Еще одним преимуществом сжигания углеводов является снижение уровня инсулина, стимулирующее почки выводить излишки натрия и воды, тем самым уменьшая вздутие в кишечнике и удаляя излишки воды.

Исследование, проведенное среди женщин с ожирением, показало, что для быстрой потери веса диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к употреблению меньшего количества калорий ежедневно.

Проще говоря, снижение содержания углеводов в рационе может привести к быстрой и легкой потере веса.

2. Ешьте больше белков, жиров и овощей

Каждое из Ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Это интересно:  ОПАСНАЯ МЕДИЦИНА

При таком способе изменении рациона потребление углеводов желательно сократить до 50-100 граммов в день.

Употребление большего количества белка является неотъемлемой частью диеты, нацеленной на похудение.

Исследования показали, что потребление большого количества белка увеличивает расход калорий на 80-100 в день.

Высокопротеиновый рацион питания также может на 60% уменьшить чувство голода и навязчивые мысли о еде, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером. В одном исследовании люди с более высоким содержанием белков в рационе съедали на 441 калорию меньше в день, чем те, рацион которых включал в себя меньшее количество белка.

Потребление белка не должно превышать двух грамм на килограмм массы тела.

Когда речь заходит о потере веса, белок является важнейшим питательным веществом, о котором стоит задуматься.

К здоровым источникам белка относятся:

Мясо : говядина, курица и баранина, кролик, индейка.

Рыба и морепродукты : лосось, форель, креветки, сельдь, скумбрия

Яйца : цельные яйца с желтком

Растительные белки : соя, киноа, бобовые.

Овощи с низким содержанием углеводов

Такие овощи наполнены питательными веществами и их можно есть в больших количествах, не выходя за рамки 50-100 грамм углеводов в день.

Диета, основанная на нежирных белках и овощах, содержит всю необходимую для поддержания крепкого здоровья клетчатку, витамины и минералы.

Вот некоторые овощи, содержащие небольшое количество углеводов:

брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, шпинат, помидоры, свёкла , латук, огурцы.

Одновременное сокращение потребления и углеводов, и жиров, может затруднить соблюдение диеты и усложнить процесс достижения конечной цели похудения. Здоровых жиров в суточном рационе должно быть не менее 1 грамма на килограмм массы тела.

Вот некоторые источники здоровых жиров:

3. Работа с сопротивлением (с отягощениями)

Поднимая вес, вы сожжете много калорий и предотвратите замедление метаболизма, являющееся общим побочным эффектом потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что вы можете набрать немного мышечной массы, теряя при этом значительное количество жира.

Один-два раза в неделю рекомендуется выполнять силовую работу в тренажерном зале с консультацией у тренера и, желательно, спортивного врача.

Если силовая работа не является для вас вариантом, то достаточно заниматься кардиотренировками, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. И кардиотренировки, и тяжёлая атлетика могут помочь с потерей веса.

Один раз в неделю вы можете делать «Углеводную загрузку»

Если понадобится, вы можете взять один “выходной” в неделю, чтобы съесть столько углеводов, сколько вам захочется.

Важно придерживаться потребления здоровых углеводов, таких как овес, рис, квиноа, картофель, батат и цельные фрукты. Если у Вас возникает потребность в сладком, употребляйте десерты только в “выходной” день.

Вы можете набрать немного веса в течение вашего “углеводного дня”, и потерять его в течение следующих 1-2 дней.

Сокращая количество углеводов и тем самым снижая уровень инсулина, вы почувствуете снижение аппетита и чувства голода. Это устраняет основные причины, по которым трудно придерживаться диеты для снижения массы тела.

Используя информацию, представленную в статье, вы можете комбинировать свою диету до тех пор, пока не будете удовлетворены результатом и не потеряете значительное количество жировой массы. Первоначальное снижение веса вызвано уменьшением содержания воды в организме. Для снижения индекса массы тела за счет уменьшения количества жировой ткани Вам необходимо планировать более длительные периоды диеты и занятий физической культурой и спортом.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Как начать?

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

Это интересно:  Принять форму

На основании этих данных

  • поставьте себе цель в виде желаемого веса
  • вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
  • установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий