Как похудеть, сохранив размер груди? »

«Я склонна к лишнему весу и периодически пытаюсь худеть. Самое обидно, что вес в первую очередь уходит не там, где хотелось бы: например, у меня сразу уменьшается грудь. Можно ли избавиться от лишних килограммов, сохранив свой размер груди? Можно ли увеличить или улучшить форму груди с помощью упражнений?»

«Как похудеть, сохранив размер груди?»

«Я склонна к лишнему весу и периодически пытаюсь худеть. Самое обидно, что вес в первую очередь уходит не там, где хотелось бы: например, у меня сразу уменьшается грудь. Можно ли избавиться от лишних килограммов, сохранив свой размер груди? Можно ли увеличить или улучшить форму груди с помощью упражнений?»

Ответ специалиста:

Многие женщины, которые хотели бы похудеть, боятся уменьшения объема груди. Для того, чтобы оценить вероятность такого «побочного эффекта» похудения, нужно учесть следующие факторы:

1. Грудь состоит из ткани молочной железы и жира. В зависимости от индивидуальной композиции шансы «потерять» грудь разные: железистая ткань не уходит при похудении, а вот жировая – вполне вероятно. Поэтому если ваш размер груди увеличивался пропорционально набору жира – логично, что есть большая вероятность уменьшения.

2. Тип фигуры: существует 4 основных типа – это яблоко (жир сконцентрирован вокруг талии), груша (легкий верхи и тяжелый низ), треугольник (объем в зоне плечевого пояса) и прямоугольник (равномерное распределение жира).

Учитывая, что расположение жировых депо определяется, в первую очередь, генетически, мы практически не можем влиять на это. Накопление жира процесс стихийный, и поправиться, например, только в груди – нереально, зато процесс похудения обычно начинается именно сверху.

С точки зрения потери размера груди при похудении самый неблагоприятный вариант – это «груша», так как бедра, где наибольшее накопление жира, будут худеть в последнюю очередь, а руки и грудь – в первую. В итоге, пока уменьшится размер бедер и ног, от груди может ничего не остаться.

Тип «яблоко» сложен тем, что жир, располагающийся на талии, самый токсичный – он проявляет гормональную активность и может препятствовать похудению. Талия более 80 см значительно повышает риск инсулинорезистентности и диабета. Поэтому обладательницам фигуры «яблоко» особенно важно не набирать вес, а при необходимости похудения – запастись терпением.

У обладательниц фигуры «треугольник» шансы потери объема груди при похудении меньше всех, так как в верхней части туловища жир уходит легче всего, и проще остановиться в нужной точке.

3. Основная угроза для груди – это резкая потеря веса (более 3-5 кг в месяц) на экстремально низкокалорийной диете. Помимо стремительной потери жира, жесткие диеты могут нарушать гормональный фон, что, в свою очередь, может приводить к деградации железистой ткани молочных желез.

Для того, чтобы сохранить объем груди при похудении, важно выбрать правильные цели: не отощать любой ценой, а сформировать гармоничную фигуру с учетом индивидуальных особенностей. Хорошая композиция тела, а именно правильный баланс мышечной и жировой массы, позволит создать красивые контуры.

Мышцы более плотные по структуре, поэтому формы, которые они создают, более четкие, упругие, не подвержены целлюлиту. Чем больше процент мышц в составе тела, тем выше метаболизм, следовательно, тем меньше расположенность к полноте.

Поэтому если цель – создание красивого тела с сохранением груди, то тактика подразумевает:

1. Гипокалорийное питание для постепенного снижения веса. Можно рассчитать суточную калорийность своего рациона и отнять 10% – это позволит худеть примерно на 3 кг в месяц. В среднем можно ориентироваться на 1600-1800 ккал в сутки. Важно достаточное поступление белка – 1г на кг веса и качественных жиров.

2. Физическая активность – ежедневно не менее часа.

Можно ли увеличить или улучшить форму груди с помощью упражнений?

Глобально нет, так как грудные мышцы практически заканчиваются там, где начинается молочная железа, поэтому при ее уплощении крепкие мышцы не спасут. Более того, слишком активная работа над грудными мышцами в комбинации с сушкой приводит к уменьшению груди вследствие ускорения сжигания жира в этой зоне, поэтому вы не увидите профессиональную бикинистку и тем более бодибилдершу с большой натуральной грудью.

Однако мышцы груди необходимо укреплять, иначе ослабленные мышцы перерастягиваются и ухудшают внешний вид декольте.

А еще важнее правильная осанка, поэтому необходимо качать мышцы средней части спины, которые удерживают правильное положение лопаток.

Если верить отзывам о препаратах для похудения, то при правильном приеме до настоящего времени побочных эффектов практически ни у кого не наблюдалось. Однако были зарегистрированы случаи неправильного дозирования препарата, при котором возникали следующие проблемы:

Причины полноты верхней части тела

В целом полноте в верхней части тела подвержены люди, относящиеся к надпочечному (лимфатическому) метаболическому типу. Им свойственен набор веса в районах шеи, предплечья, грудины, рук, спины. Такие люди быстро набирают вес и медленно худеют.

Другими причинами накопления жировых отложений в верхней части тела являются:

  • Генетическая предрасположенность,
  • Избыток токсинов и шлаков в человеческом организме,
  • Повышенное содержание в организме бифенола А, содержащегося в пластиковых бутылках и производственной, упаковочной таре продуктов питания,
  • Задержка жидкости в организме,
  • Проблемы гормонального характера,
  • Дисфункция венозного и капиллярного кровотоков,
  • Частое употребление алкогольной продукции.

— дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8—10 повторов. Но строго через день.
— не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны — поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов — 8—10, в два подхода.

Типы фигур

А-образная или "Капелька"
Особенности фигуры При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная. Обладательницы такой фигуры обычно имеют идеальный верх и «тяжелую» нижнею часть тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым).

Это интересно:  10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

Основная проблема здесь — постоянная отёчность нижней части, поэтому уже в молодом возрасте начинает развиватся фиброзный целлюлит. см. стадии целлюлита Он сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды в области внутренней поверхности бёдер, что ещё больше усиливает отёк, и ко всему прочему, добавляются растяжки и сосудистые звездочки.
Основные процедуры. Как правило при самостоятельном похудение у таких женщин, в первую очередь худеют руки, грудь и лицо, но не ноги никак. Поэтому этой категории женщин, комплекс мероприятий лутьше обсудить со специалистом. Основное на что нужно обратить внимание – это физическому воздействию на места отложения целлюлита, т. е. всевозможные физиопроцедуры, антицеллюлитный массаж, мезотерапия, вначале направленному на удаление застойных явлений, а в дальнейшем на фиброзные образования жировой ткани(фиброзный целлюлит). Причём степень целлюлита, влияет на способы его удаления и программу мероприятий в целом. Особое внимание также стоит обратить на область мышц, внутренней поверхности бёдер, которая часто находится в состоянии гипертонуса. Дело в том что из-за гипертонуса данной мышцы, жир на внутренней поверхности бёдер откладывается неровно, т.е. на коленках и верхней части, а посередине визуально образуется некрасивая щель, ноги при этом кажутся кривыми. В данном случае уже образовавшиеся жировые отложения убирают с помощью различных техник ручного и аппаратного массажа, мезотерапии. Мышцу расслабляют различными массажными методиками методиками и растяжкой.
Особенности питания. Что касается питания, упор делайте на продукты, содержащие клетчатку – птица, рыба, овощи, фрукты. Как можно меньше крахмала и сахара. Хлеб выбирайте черный, творог нежирный, да и все молочные продукты выбирайте с минимальным количеством жира. Одновременно следите, чтобы белков и углеводов также было поменьше, так как они способствуют задержки жидкости и образованию отёков. Пейте томатный сок, он способствует улучшению обмена веществ.
Советы тренера. При выборе физических упражнений нужно добиться баланса между верхом и низом. Наряду с тем, что жировые отложения и лишнюю мышечную массу следует убрать из нижней части, верхнюю часть – следует «увеличить в объеме», попросту говоря – «накачать».
Вам наиболее подходят, такие упражнения, как латино-американские танцы, стрипластика, классическая растяжка. Нестоить забывать про кардио- и аэробную нагрузку. Несмотря не на что, данный вид фигуры может быть идеальным, но требует большой и кропотливой работы над собой.
В большей степени данная фигура требует в основном классический комплекс исключая нагрузку тренажоров на нижнюю часть тела.

— дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8—10 повторов. Но строго через день.
— не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны — поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов — 8—10, в два подхода.

Х-тип или "Песочные часы" считается классической женской фигурой.
Особенности фигуры Строение — ширина плеч равна ширине бедер. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны и смотрятся совершенно органично. Жироотложения при этом типе фигуры самые разные, но, как правило, на бедрах и на груди. Избыточный вес приводит к образованию в области бедер так называемых «ушей». Причем они зачастую откладываются на внутренней поверхности бедер, что вызывает неудобство при ходьбе. Эти отложения очень трудно поддается коррекции, и поэтому убирать их нужно как можно раньше.
Основные процедуры. Основные мероприятия для похудение заключаются в правильном питании, равномерной физической нагрузке нагрузке и в местном воздействии на данные области с помощью массажа, физиотерапевтических процедур, мезотерапии.
Совет тренера: Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения. Основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде песочных часов. Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Из аэробной нагрузки вам подходит — ходьба, бег, степпер, велотренажер, танцевальная аэробика.
Вас можно только поздравить: как бы вы ни поправлялись, ваша фигура все равно остается привлекательной. Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:
— чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере или бегом. Длительность занятия — 35—40 минут.
-избежать накопления излишних жировых отложений помогут занятия фитбоксом или танцами. Посещать групповые классы следует не реже 2—3 раз в неделю.
— в тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10—12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.

Это интересно:  Диета для мужчин

Тип фигуры Н (прямоугольники и колонны)
Особенности фигуры. Такому типу фигуры свойственны следующие отличительные черты: линия бедер пропорциональна плечевой линии; талия чаще всего широкая и имеет невыраженный вид; как правило, выступающий вперед живот; широкая грудная клетка.Главная проблема – талия. Любой лишний жир тут же откладывается у вас вокруг поясницы. Поэтому для коррекции данного типа все мероприятия восновном связаны с воздействием на зону живота, или так называемый «пояс Венеры».
Основные процедуры. Массаж в комплексе с разогревающими процедурами (разогревающее обёртывание, парафанго, фитобочка, горячие ванны и т.д.) данной области даст хорошие результаты. Но нужно не забывать, что воздействовать нужно на всю поверхность в том числе и ноги. Продукты распада обмена веществ удаляются через кровь, поэтому усиление кровообращения является ключевым моментом.
Особенности питания. Для женщин, имеющих фигуру типа «Н» противопоказана жесткая диета. Ваш рацион не должен быть скудным, в противном случае ваш организм просто не будет иметь «строительного» материала для формирования вашей фигуры. Начинайте с ограничения количества потребляемых жиров, поэтому ограничение потребления жира именно для вас так важно, с большим количеством сладостей тоже придется распрощаться.
Советы тренера. Для данного типа фигуры лучше всего подойдет аэробная нагрузка (несколько раз в неделю) с упором на мышцы живота.
Звездные обладательницы похожих форм: Николь Кидман, Хелена Бонэм-Картер, Камерон Диас.
Набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:
— сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину — держать ровной. Количество повторов — не менее 20 раз на каждую ногу.
— подтянуть живот поможет выполнение скручиваний на наклонной скамье. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
Пробежки трусцой для вас были бы
очень полезны, они в первую очередь действуют на околопоясничные жировые отложения. Так же вам более чем какому-либо другому типу фигуры придутся кстати восточные танцы. Из спортивных танцев вам рекомендуется латиноамериканские танцы. Бег, плавание, ходьба – тоже не помешают.

Тип фигуры I-образная фигура (банан)
Особенности фигуры. Тонкая кость и сухопарость, слабо развитые мышцы, отсутствие жировых отложений); Однако и у такой фигуры может быть нежелательные явления целлюлита, в основном на животе, внутренней и задней поверхности бёдер, который внешне виден только небольшими неровностями кожи, но хорошо прощупывается его узловатая форма. Основными проблемами являются также " подъягодичная складка " и гипер тонус внутренней мышцы бедра. Первую можно убрать только с помощью антицеллюлитного массажа задней поверхности бёдер. Что касается второй проблемы то лутьше как можно чаще растягивать эти группы мышц. Это усилит кровоснабжение в этом месте, и так как, здесь проходит сосудисто-нервный пучёк, то воздействие будет происходить на организм в целом.
Основными процедурами здесь будет массаж, криомассаж, обёртывания и физическая нагрузка.
Советы тренера. И так, ваша главная задача – наращивание мышечной массы с одновременным формированием из нее ваших форм и округлостей. В связи с этим – вам прямая дорога в тренажерный зал и никак иначе. Ваша главная задача – набрать мышечную массу. Но! В тренажерный зал поднимать тяжести нельзя идти заниматься просто так, без подготовки. Вам нужно подготовить и впоследствии поддерживать в постоянном тонусе свое сердце. В этом помогут занятия аэробикой, но не интенсивной, пилатес, классическая растяжка, йога, бассейн.
Особенности питания. Специальные диеты вам не нужны. Жира и вредных продуктов (жареное, солёное, копченое, канцерогенную пищу) все же потребляйте поменьше. Если вы курите и любите кофе – придется отказаться. Кофеин и сигареты усиливают обменные процессы в организме примерно процентов на 20%.
Тип фигуры О — овал (яблоко, ваза)
Особенности фигуры Широкие кости; Широкие таз и плечи; Полные бедра, грудь, руки; Явный излишек жировых отложений по всему телу; Низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало). Ваша главная задача – сжигать жир, который скапливается в верхней части – живот, грудь, талия.
Основные процедуры. Очень хорошие результаты даёт массаж и мезотерапия, в комплексе с физическими упражнениями. Вам, как никакому другому типу фигур нужны длительные нагрузки. Показаны различные очищающие процедуры (бани, сауны, разогревающие обёртывания, скрабы).
Особенности питания. Вам противопоказаны строгие диеты. Вы не получите ничего, кроме голода и усталости. Но всё же пища должна быть здоровой и низкокалорийной. Питание в течении дня должно быть таким, чтобы перевес был в сторону завтрака, далее чуть меньше пищи на обед и совсем мало на ужин. Напоминаем, что для всех типов фигур ужин должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Рекомендуется ограничить потребление копченых, продуктов, жареных блюд, солений. А вот мясо птицы, рыбу, морепродукты, яйца, зелень вы можете потреблять без ограничений.
Советы тренера. Сокращения веса вы можете добиться только одним способом – сжигать больше калорий, чем потребляете. Этому способствует аэробная и кардио нагрузка, акваэробика, фитнес, латиноамериканские и восточные танцы, стрипластика, — выбирайте и комбинируйте!

Это интересно:  Диета На Сыром Мясе

Тип фигуры Т или треугольник
Схожие формы у Деми Мур, Шер, Мадонны и Анджелины Джоли.
Особенности фигуры этого типа заключаются в следующем:плечи выглядят значительно шире бедер; талия слегка широковата, чаще всего неярко выраженная; верхняя часть тела выглядит довольно-таки массивной; нижняя часть туловища слегка длиннее верхней. Одна и та же проблема – хорошо развитый верх и визуально узкий низ. Жировые отложения скапливаются в основном в верхней части туловища и на боках. Главная задача – убрать лишнее сверху и добавить объем внизу (бедра и ягодицы). Основные скопления жировых отложений наблюдаются в области живота, спины, груди и рук.
Основные процедуры. Это физические упражнения и массаж, с усилением в верхней части туловища. Средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Советы тренера. Для большей сбалансированности необходимо слегка облегчить верхнюю часть туловища и чуть перенести массу тела на область бедер. Самый оптимальный вариант такого перевоплощения – максимально освободить живот от скопившихся в его области жировых отложений и слегка нарастить мышечную массу на бедрах и ягодицах. Незаменимый помощник – те виды аэробных нагрузок, которые включают в работу наиболее крупные мышечные группы: беговая дорожка, велотренажер, лыжной и гребной тренажеры, спортивная ходьба с отягощающими предметами.

Главная проблема, которую нам предстоит решить, — компенсировать чрезмерно развитый плечевой пояс. Для этого я предложу следующее:
— в домашних условиях можно выполнять широкие приседания — в 2 подхода по 15—20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног — только в этом случае нагрузка оптимальна;
— также полезно делать махи (по 10—12 повторов с каждой стороны) и выпады ( в три подхода по 15—20 раз);
При составлении программы по коррекции фигуры, нужно учитывать все особенности строения своего тела и различные способы похудения. Для каждого типа фигуры существуют определённые правила питания и виды физической нагрузки. Иногда, даже после удаления нежелательных объёмов, необходимо скорректировать мышечный корсет и развить какую-нибудь определённую группу мышц. Это поможет окончательно скорректировать недостатки данного типа фигуры.
Хочу подчеркнуть, что нормальную и красивую женскую фигуру могут иметь почти все женщины, если они правильно питаются, не переедают, занимаются физкультурой и танцами не менее 3 раз в неделю. Но красивая фигура — это не только идеальные пропорции фигуры, пластика, гибкость, хорошее здоровье. Это еще и доброта, отзывчивость, обаяние, жизненная активность — в общем, все то, что издавна мы определяем таким емким понятием, как богатство души и сердца.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

  • Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий