Как похудеть в руках: тренировки и питание

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Как похудеть в руках: тренировки и питание

как похудеть в руках

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

эффективные упражнения для похудения

В молодости занимался классической борьбой и тяжелой атлетикой, а после того, как завязал со спортом дошел до 140 кг. Несколько раз прибегал к монодиете на гречневой каше. Было трудно. Первый раз выдержал 4 дня, потерял 5 кг. Следующие попытки были более успешными. Держался по неделе. Сейчас вешу 106 кг.

Общие советы по быстрому похудению в домашних условиях

Советы для быстрого похудения

Если взять к сведению некоторые советы, то можно контролировать массу своего тела без каких-либо жертв и сложностей. А правила достаточно просты:

  • Перед каждым употреблением пищи выпивайте один – два стакана воды, тогда чувство насыщения появится гораздо быстрей, чем вы если поглотите большое количество пищи. Перед походом в кафе или гости минут за тридцать также выпивайте по стакану воды. Этот способ не только снизит объем потребляемой пищи, но у ускорит процесс выведения из организма застоев жидкости;
  • В меню включите побольше блюд, содержащих клетчатку: овсяную кашу, цветную капусту, брокколи, шпинат, рис, отруби, миндаль. Эти продукты низкокалорийные и наполняют желудок, надолго притупляя чувство голода;
  • Необходимо четко отслеживать свои приемы пищи, физические упражнения, потребление воды. Заведите себе дневник, в котором делайте пометки касаемо этих пунктов, и тогда вы сможете отследить причину лишнего веса и с легкостью ее устранить;
  • Увеличьте потребление свежих фруктов, помойте, нашинкуйте ломтиками в большой салатник, взбрызните свежевыжатым лимонным соком. Когда появится чувство голода, достаньте и кушайте. Так вы обогатите организм не только витаминами, но и клетчаткой;
  • Диетические бульоны и супчики, сваренные на них, так же зарядят вас энергией и силами практически на весь день;
  • Во время еды не спешите, тщательно разжёвывайте еду, так вы не только не подавитесь, но и не переедите, ведь сигнал о насыщении организма приходит примерно с получасовым запозданием в наш мозг;
  • Никакого майонеза, чипсов, шоколада и картошки фри;
  • Ложитесь спать пораньше, тогда не будет возможности подъедать ночью, что очень вредно.
Это интересно:  Дитета N 1 (механически и химически щадящая)

Людям, у которых есть сила воли и непреодолимое желание довести начатое до конца, можно попробовать быструю «тощую диету», на ней реально похудеть до 7 кг за неделю. Это европейская система похудения, рассчитанная на низкую калорийность меню.

7 дней тренировок. Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
Это интересно:  Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? Есть ответ

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.
Это интересно:  Атомная диета. Отзывы врачей и похудевших, меню

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий