Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

  • ограничить добавление в блюда соли;
  • отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
  • снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Как начать?

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных

  • поставьте себе цель в виде желаемого веса
  • вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
  • установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Это интересно:  Что можно есть на ночь перед сном при похудении: рецепты

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

При правильном применении диета может помочь и вам.

Безглютеновая Безказеиновая Диета

GFdiet4

Десять лет назад, когда мне в срочном порядке пришлось осваивать азы безглютеновой и безказеиновой диеты, в широких медицинских кругах об её эффективности за исключением применения БГ диеты в лечении целиакии говорили с большим сомнением и скептицизмом. Однако поговорка “Время покажет…” ещё раз доказала свою правоту. Время показало и постепенно расставляет всё на свои места. О научных исследованиях в этой области читайте в статье:

Для моей семьи диета тогда сыграла поистине решающую роль. Как это часто бывает, очень веская причина – здоровье ребёнка, призвала к таким действиям. В неотложном порядке были выучены назубок (на не родном для меня языке) все принципы диеты, дававшей надежду на излечение.

Это интересно:  Как правильно выходить из диеты

Первые вопросы, вставшие перед нами, были — “С чего начинать?” и “Куда бежать за советом?” Должна сказать спасибо Интернету. Именно благодаря современной электронной библиотеке налаживание диеты с течением времени перестало казаться непреодолимым препятствием.

В то время ресурсов для неё было намного меньше, чем сейчас. В нашем случае строгая БГБК диета в сочетании с полноценным сбалансированным питанием, подкреплённая витаминами, пробиотиками и другими био-добавками при напряжённом графике развивающих и обучающих занятий помогла справиться с диагнозом менее, чем за 3 года.

При правильном применении диета может помочь и вам.

В последние годы БГБК диета находит всё большее применение как в лечении неврологических расстройств, так и многих аллергических состояний, включая и сильные астматические проявления.

Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня. Например, если мы съедим с утра сладкое, то быстро проголодаемся. Зато сбалансированный даже плотный завтрак поможет сбросить вес.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса

Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня. Например, если мы съедим с утра сладкое, то быстро проголодаемся. Зато сбалансированный даже плотный завтрак поможет сбросить вес.

Диетологи и нутрициологи рекомендуют доверять естественному чувству голода. И если вы не можете много есть после пробуждения, то не нужно заставлять себя, просто перенесите первый прием пищи на то время, которое требует ваш организм.

Фото №1 - Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса

Как завтрак помогает похудеть?

В исследовании университета Любека (Германия) ученые обнаружили, что обильный, но сбалансированный завтрак приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня и дает больше энергии.

Это связано с кривой метаболизма, которая, как известно, находится на пике именно утром. До 12 дня наш организм усваивает значительно больше калорий, чем во второй половине дня, поэтому утренние тренировки — самый быстрый способ сбросить вес, если именно такую цель вы себе ставите. Только тренироваться с утра нужно натощак. А вот после занятий даже самый обильный завтрак все равно будет способствовать похудению.

Но и без занятий спортом наш организм может получать с утра максимум калорий без страха набрать лишний вес. Главное — обеспечить организм здоровой и питательной едой. А чтобы не проголодаться в течение дня, нужно есть меньше сладкого и не делать частых перекусов. Чем больше времени пройдет между приемами пищи, тем лучше.

Кроме того, предупредил доктор, после такой операции у человека могут возникнуть довольно серьёзные психологические проблемы. По этой причине нельзя делать процедуру принудительно — пациент «должен созреть и сознательно дойти до мысли, что это его единственный шанс». В таком случае операция даёт надежду не умереть от ожирения в ближайшие 5–10 лет, указал диетолог.

Врач посоветовал россиянам начинать диету "с головы"

<p>Фото © Pixabay</p>

Быстро похудеть чрезвычайно трудно, и причиной тому является целый комплекс факторов, с которыми зачастую не удаётся справиться. Кроме того, темпы сбрасывания лишних килограммов у всех разные. При этом желание сесть на модную диету, в частности интервальное голодание, не всегда приводит к успешному похудению. Об этом телеканалу «360» рассказал диетолог, доктор медицинских наук и научный редактор журнала «Худеем правильно» Михаил Гинзбург.

Это интересно:  Можно ли похудеть без спорта

«Быстро похудеть чрезвычайно трудно, потому что действует большой комплекс причин, которые не удаётся перекрыть. Тут уместна известная фраза «Похудение начинается с головы». Эту самую голову очень сложно перестроить на новый лад. Нужна глубокая подсознательность», — пояснил диетолог.

Врач назвал возраст, после которого поздно худеть

По словам врача, худой человек отличается от полного своей непоседливостью, подвижностью и структурированным укладом жизни. Такой человек находит немало гораздо более приятных для себя занятий, чем потребление вкусной еды. Соответственно, отметил специалист, у него совершенно другой расход энергии. При этом Гинзбург подчеркнул, что к хирургическому вмешательству стоит прибегать лишь в том случае, когда человек сильно потолстел и «находится за гранью», то есть в третьей или четвёртой степени ожирения, и весит намного больше, чем должен.

«Помочь может только бариатрическая операция, она действует безотказно. Мы оперируем желудок, после чего пищевое поведение или становится невозможным, или становится ненужным, то есть человек уже физически не может много съесть», — рассказал Гинзбург.

Диетолог развеяла мифы о популярных, но бесполезных методах похудения

Кроме того, предупредил доктор, после такой операции у человека могут возникнуть довольно серьёзные психологические проблемы. По этой причине нельзя делать процедуру принудительно — пациент «должен созреть и сознательно дойти до мысли, что это его единственный шанс». В таком случае операция даёт надежду не умереть от ожирения в ближайшие 5–10 лет, указал диетолог.

«Темпы похудения бывают разные. Главное, чтобы это сопровождалось нормальным состоянием здоровья. Одно похудение не равно другому похудению. Нет ничего такого, что помогало бы всем в одинаковой степени. А проблема в целом в том, что люди, похудевшие до какого-то приличного результата, не могут его удержать», — добавил Гинзбург.

Также эксперт констатировал, что в процессе похудения человек может терять мышечную массу, то есть нежировые ткани, а ещё у него может наступить упадок сил. В то же время, если человек прекрасно себя чувствует в этот период, он может сбросить до 8–10 килограммов в месяц. Вместе с тем, согласно усреднённой норме, в минус должно уходить не более двух килограммов в месяц.

Учёные доказали, что диеты не помогают убрать жир с живота

«Беда в том, что большинству толстых людей не хватает терпения на весь срок лечения. Через какое-то время они бросают всё это, у них в результате возникает обратный ход вещей», — заключил Гинзбург.

А ранее врачи рассказали, сколько килограммов можно сбросить за неделю без вреда для здоровья. Медики предупредили, что при резком похудении есть опасность снова набрать лишний вес.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий