Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

1. В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.

Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега
  • БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ. Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».
  • ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.
  • КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ. И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов. Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!».
  • ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.
  • МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!
Как начать бегать

1. В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.

Это интересно:  Какие овощи можно при гастрите, причины гастрита: хеликобактер пилори

2. Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.

3. Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.

4. Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.

Это напрямую связано с физиологией человеческого организма. В самом начале организм использует энергию, получаемую из запасов расщепляемого гликогена, находящегося в печени. Гликоген – сахар, специально находящийся в организме про запас, тратящийся при физических нагрузках. Гликоген тратится после получаса активной физической нагрузки. Только после него организм принимается извлекать энергию из жировых запасов. Бегать необходимо больше, чем 30 минут, иначе организм не успеет переключиться на собственный жир. Идеальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа 15 минут. Больше бегать не стоит, организм начнет брать энергию из мышечной массы.

Чем полезен бег?

Бег – эффективный способ сжечь калории, похудеть. При беге нагрузка распределяется равномерно, работают многие группы мышц. Происходит учащение биения сердечной мышцы, дыхания, затраты энергии становятся больше, увеличивается скорость обмена веществ, калории начинают сжигаться быстрее. За час непрерывного бега тратится до 700 калорий. Это результативный показатель, езда на велосипеде сжигает до 300 калорий.

Бег полезен по следующим причинам:

  • Бегая, вы насыщаете кровь кислородом.
  • Мышцы поддерживаются в тонусе.
  • Фигура становиться грациозной, подтянутой.
  • Вы становитесь ловким, сильным.
  • Регулярные занятия бегом увеличивают объем легких.
  • Постоянные занятия улучшают психоэмоциональный фон, делают вас стрессоустойчивыми. Бег отлично справляется с задачей снятия умственного, нервного напряжения.

Идеальный вариант — интервальный бег, когда вы чередуете бег на пределе своих возможностей и быструю ходьбу. Например, 100 м — бег трусцой, 100 м — вы спринтер, опять 100 — быстро-быстро идете, и так 30-40 минут. Еще лучше 100 м — спринт, 200 м — пробежка трусцой. Дополнительный плюс такого бега — организм активно сжигает жировые отложения еще около шести часов.

Бегать для похудения: как ускорить процесс и не перекачать ноги

Бегать для похудения: как ускорить процесс и не перекачать ноги-1200x800

Обычно заниматься бегом начинают с приходом весны: парни “сушатся”, а девушки сбрасывают лишние килограммы после новогодних праздников. Если при похудении рассчитывать только на диету, результат может получиться так себе: жир-то уйдет, зато нетренированные, дряблые мышцы станут очень заметными. Если вы решили укрепить здоровье и начинать худеть в ближайшее время, мы расскажем, как сделать это с максимальной пользой.

Это интересно:  Какой алкоголь можно пить худеющим

Важно : если вы решили бегать для похудения на улице, лучше начинать прямо сейчас, пока относительно тепло. Бег в мороз без должной подготовки повышает риск простуды. Если вы планируете заниматься на беговой дорожке, можно и зимой;) Тренировки должны проходить в вечернее время: именно во второй половине дня жир сжигается лучше всего. Впрочем, если это не ваш вариант, бег по утрам тоже отлично. Утром мышцы лучше воспринимают нагрузку и помогают избавиться от лишнего.

Иллюстративное фото: pixabay.com

Итак, с чего начать? Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно, время на адаптацию определяется вашей физической подготовкой. Оптимальный вариант — начинать с пробежки в 15-20 минут. Утром это нужно делать натощак, а вечером — спустя два часа после приема пищи и за час до него.

Существует три промежутка времени, когда мышцы лучше всего расположены к нагрузкам: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Если ваша цель — похудеть, постарайтесь подогнать режим тренировок под один из этих периодов.

Не помогает сжигать жир бег трусцой. Фишка в том, что организм добывает энергию из гликогена — сахара в клетках организма. Этот процесс может длиться до 50 минут, после чего запасы гликогена истощаются и организм переходит на запасы жира. Это значит, что вы должны пробегать трусцой как минимум час, а лучше полтора (40-50 минут расходуется гликоген, остальное время — запасы жировых клеток).

Идеальный вариант — интервальный бег, когда вы чередуете бег на пределе своих возможностей и быструю ходьбу. Например, 100 м — бег трусцой, 100 м — вы спринтер, опять 100 — быстро-быстро идете, и так 30-40 минут. Еще лучше 100 м — спринт, 200 м — пробежка трусцой. Дополнительный плюс такого бега — организм активно сжигает жировые отложения еще около шести часов.

Это интересно:  Лечебная диета № 5А, при заболеваниях печени и желчного пузыря

Иллюстративное фото: pixabay.com

Почему это работает? Организм не может привыкнуть к постоянным нагрузкам и активнее расходует энергию, не успевая ее правильно распределить.

Не менее важно, чтобы занятия бегом для похудения приносили удовольствие. Организм не должен испытывать стресс, иначе процесс похудения серьезно замедлится.

Выбирайте легкую и удобную одежду для бега. Нигде не должно давить, натирать и сковывать движения. Только качественная беговая обувь (особенно если тренировки на асфальтовой поверхности) во избежание травм.

Главное, не спешите бить чемпионские рекорды. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку. Спустя пару недель вы заметите, как увеличилась выносливость, мышцы укрепились, а первые килограммы — наконец ушли.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

женщина за 50 бегает

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий