Как выбрать: сбрасывать вес или уменьшать объемы

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

Как выбрать: сбрасывать вес или уменьшать объемы?

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Обратитесь к косметологу для назначения эффективных антицеллюлитных процедур. Практика показывает, что в комплексе со здоровым питанием и физической активностью они дают отличные результаты.

Целлюлит на ногах

Целлюлит — это проблема, которая встречается у 80-90% женщин, поэтому не является чем-то сверхъестественным и уникальным. Интересно, что у женщин с белой кожей он проявляется гораздо чаще, чем у азиаток или темнокожих, — это связано с особенностями строения тканей.

Чаще всего целлюлит беспокоит женщин на бёдрах, а также в области ягодиц и живота. Если не принимать никакие меры, постепенно проблема может распространиться на другие части тела. Выглядит целлюлит как рыхлая, деформированная кожа, лишенная эластичности. На ранних стадиях это заметно только в том случае, если сжать большой участок кожи — тогда появляется пресловутая «апельсиновая корка». Но с развитием целлюлита его видно в любом состоянии даже без сжимания.

Не стоит путать лишний вес, ожирение и целлюлит потому что бугорки на коже проявляются и у очень худых женщин — избавление от лишнего веса еще не гарантирует красивую и ровную кожу.

Почему целлюлит появляется на ногах: процессы, которые проистекают в тканях

Природа наделила женщину возможностью вынашивать и рожать детей — а потому весь ее организм подстроен под такие функции. И целлюлит является их неотъемлемым спутником. Дело в том, что способность женщины накапливать жир очень важна для будущей гипотетической беременности, а потому в женском организме он присутствует в большем количестве, нежели в мужском.

При этом кожа у девушек изначально тоньше, она более чувствительная — в результате «накопления» видно гораздо лучше. И чем тоньше кожа, тем заметнее проблема — это хорошо видно на внутренней стороне бедра. Данная область очень сложно подтягивается при помощи спорта, она быстро становится дряблой и одна из первых принимает на себя удар.

Целлюлит на начальной стадии — это вариант нормы, поэтому его не считают проблемой для здоровья, а многие не учитывают его и в вопросах красоты. Но чем больше происходит структурных изменений в подкожно-жировом слое, тем сильнее нарушается микроциркуляция тканей и лимфатический отток. Выраженные бугорки и вмятинки — это сигнал о том, что в организме или в образе жизни что-то не так. Вот почему важно понимать причины образования целлюлита, которые помогут отыскать источник проблемы.

Причины образования целлюлита в области ног

Говоря о причинах, логичнее будет затрагивать тему не как такового появления этой проблемы, а ее развития, которое приводит к возникновению бугорков и дряблости, видимых невооруженным глазом. У разных женщин на этот процесс влияют разные обстоятельства и факторы, вот наиболее распространенные:

  • Гиподинамия — или, по-простому, малоподвижный образ жизни. Чем больше человек сидит, тем больше в тканях застоев. Если тело не работает, как положено, и не получает ежедневную нагрузку, целлюлит не заставит себя долго ждать.
  • Неправильное питание. Злоупотребление сладким, сдобой, различными соусами, в которых намешано много непонятных ингредиентов, а также газировкой — все это влияет на состояние кожи и жирового слоя не в лучшую сторону. Сослужить плохую службу может даже всеми любимый кофе, поскольку он выводит из организма воду, что замедляет обмен всех жидкостей в теле. Так что любителям ароматного и бодрящего напитка нужно пить много чистой воды.
  • Вредные привычки. Алкоголь и сигареты — близкие друзья «апельсиновой корки».
  • Гормональные сбои. Именно из-за вероятности такой проблемы при сильно выраженном целлюлите специалисты рекомендуют посетить эндокринолога и сдать основные анализы. Нарушения в работе щитовидной и поджелудочной желез опасны уже не только для внешнего вида, но и для здоровья в целом.
  • Беременность. Во время беременности развитие целлюлита связано также с гормональными перепадами.
  • Лимфатическая и венозная недостаточность. Это еще один аргумент в пользу того, чтобы начать лечение целлюлита с консультации у врачей.
  • Резкие изменения веса — особенно если женщина быстро теряет большое количество килограммов. В такой ситуации ни кожа, ни другие ткани просто не успевают подстроиться под новые формы. Более того, при неправильном рационе и неграмотно подобранных занятиях, очень часто потеря веса происходит с ущербом для здоровья. В результате объемы уходят, а целлюлит не пропадает.
  • Самостоятельное и бесконтрольное употребление разных лекарств. К сожалению, в нашей стране до сих пор принято «назначать» себе разные курсы лечения даже без посещения врача. И от этого страдают не только внутренние органы, но и кожа.
  • Стресс. Особенно это касается затяжных ситуаций, когда женщина живет в стрессе неделями, а то и месяцами. Стрессовые факторы способны запускать в организме самые неожиданные реакции.

К другим причинам, которые имеют значение для развития целлюлита, но самостоятельно его не вызывают, отнесем наследственность и плохую экологию.

Как убрать целлюлит: только комплексный подход

Такая проблема не решается одним средством или способом. Нельзя купить антицеллюлитный крем, помазаться им две недели и увидеть в зеркале ровную кожу.

Чтобы сильно уменьшить проявление целлюлита или надолго его убрать, важно действовать сразу в нескольких направлениях, комплексно.

При сильной проблеме первым делом посетите эндокринолога. Если потребуется, он назначит лечение, связанное с гормонами. Одновременно с этим возьмите на вооружение несколько других действенных советов.

Пересмотрите образ жизни, добавьте движение. Ежедневные прогулки, посещение тренажерного зала или групповых занятий 2-3 раза в неделю уже во многом поменяют кожу к лучшему. Прекрасно показывают себя в этом вопросе плавание и аквааэробика — сопротивление воды при физической активности неплохо разглаживает поверхность кожи, активизирует обменные процессы.

Займитесь питанием, составьте здоровый рацион. Больше овощей и фруктов, жирная рыба, качественная, необезжиренная молочка, крупы, орехи и сухофрукты — все это полезно для организма. Исключите пищевой мусор, но ни в коем случае не голодайте и не ставьте слишком жестких ограничений, иначе такое питание приведет к стрессу — а он, как мы уже выяснили, тоже влияет на появление целлюлита.

Обратитесь к косметологу для назначения эффективных антицеллюлитных процедур. Практика показывает, что в комплексе со здоровым питанием и физической активностью они дают отличные результаты.

Самой эффективной косметической процедурой в борьбе с целлюлитом специалисты называют LPG-массаж. С его помощью лечат как обычный, так и отечный целлюлит, что является более сложным случаем.

LPG-массаж проводят при помощи специальных запатентованных аппаратов LPG Systems французского производства. Визуально работа таких устройств очень простая, но это лишь видимость. Воздействие на кожу осуществляется при помощи специальной манипулы с вращающимися роликами, которые захватывают и тщательно разминают ткани. Одновременно с этим действуют вакуум и вибрация. Это позволяет эффективно прорабатывать даже труднодоступные, самые проблемные участки. Оригинальные аппараты для LPG-массажа оснащены компьютерной системой, позволяющей контролировать и детально настраивать весь процесс. В систему заложено более 350 (!) режимов, поэтому косметолог подберет решение для любой клиентки. 1 сеанс LPG массажа по своей эффективности заменяет целый курс ручного массажа!

Это интересно:  Как похудела Марина Африкантова на самом деле: особенности, диета и отзывы

Опыт косметолога и использование оригинальной технологии LPG помогают добиться фантастических результатов:

  • значительно уменьшить объемы тела;
  • подтянуть дряблые участки;
  • сделать кожу более плотной и эластичной;
  • придать линиям тела изящность;
  • значительно уменьшить или полностью убрать целлюлит.

Варианты и количество процедур для наиболее эффективной работы с целлюлитом определяет косметолог. И именно профессиональный системный подход, а также соблюдение дополнительных рекомендаций по образу жизни и питанию помогают добиться долгожданного результата.

Новейшим и самым эффективным вариантом LPG массажа стала процедура LPG Alliance, позволившая женщинам получать еще более быстрые и выраженные результаты в борьбе с целлюлитом на ногах, бедрах, животе.

Кроме LPG массажа косметология также предлагает методики, позволяющие уменьшить целлюлит на ногах:

    . Выполняется на бедрах, животе, ягодицах, основана на использовании тока. . У этой процедуры много вариантов, и антицеллюлитная программа является одним из них. . Сильное лимфодренажное воздействие показывает хорошие результаты в комплексных антицеллюлитных программах. . Применение озона позволяет активизировать процесс расщепления жировых клеток, разгладить кожу. . Технология борется с целлюлитом на бедрах, возле колен и на икрах при помощи низкочастотных ударных волн. . Улучшение оттока лимфы и уменьшение проявлений целлюлита достигается благодаря току низкой чистоты.

Не терпите целлюлит! Современные процедуры позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие-долгие годы!

Смотреть другие статьи:

LPG массаж на Васильевском острове

LPG массаж на Васильевском острове

В центре косметологии, расположенном в пяти минутах ходьбы от метро Василеостровская, предоставлен широкий спектр процедур для омоложения и коррекции фигуры, эпиляции.

Укрепляем иммунитет с LPG!

Укрепляем иммунитет с LPG!

Восстановление организма после режима самоизоляции, укрепление иммунитета, профилактика болезней.

Инъекции ботокса в лоб / межбровье

Инъекции ботокса в лоб / межбровье

История возникновения ботокса, описание процедуры, показания и противопоказания, рекомендации врачей

Цена на LPG массаж

Чем курс LPG-процедур в Эстетик Клубе за 19 850 отличается от 5 сеансов за 5000 руб.?

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе. ), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

Это интересно:  Дыхательная гимнастика от ста болезней от Ивана Неумывакина

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Получить промо-код, чтобы купить часы для бега или кроссовки вы сможете, подписавшись на наш Инстаграм и написав нам сообщение в директ.

Для России эпоха Нового времени также была «активным» периодом: со второй половины XVI до конца XVII века шел процесс открытия, покорения и освоения Сибири первопроходцами. Русские казаки и служилые люди постепенно продвигались на Восток к Камчатке, попутно захватывая или мирно присоединяя земли сибирских народов. Передвижение преимущественно было водное, по притокам рек. Передвижение пешком в основном осуществлялось в местах водораздела.

Полное прохождение

Людям не нужно двигаться, чтобы выжить — это осталось в прошлом. Более того, научно-технический прогресс обеспечил нам комфортную жизнь с минимумом физических нагрузок. Организация доставки буквально чего угодно на дом и успешный переход на дистанционную работу в пандемию доказали: при желании люди могут не выходить из дома месяцами. Но возможна ли полноценная здоровая жизнь при минимуме физической активности? Насколько регулярная ходьба вообще свойственна человеку? Вместе с Группой «Эталон» и проектом жилого квартала Shagal мы попробовали ответить на эти вопросы, рассмотрев взаимосвязь качества жизни и активного хождения человека в разные исторические эпохи.

Рождение ходьбы

Важное отличие homo sapiens от человекообразных обезьян — это способность к длительному прямохождению и передвижению на двух ногах. Существует несколько гипотез, описывающих пути возникновения прямохождения.

Наиболее известная из них принадлежит Фридриху Энгельсу и предполагает связь прямохождения с появлением орудий труда: руками человек изготавливал или держал орудие, а перемещаться ему приходилось на двух ногах. Однако в 2018 году исследователи сообщили, что наши предки стали ходить на прямых ногах еще 3,6 миллиона лет назад, то есть задолго до появления первых орудий труда.

В 2017 году антропологи предположили, что переход к прямохождению произошел, когда граница между грудным и поясничным отделами у предков человека сместилась с 13-го на 12-й позвонок. Благодаря этому сформировался лордоз — изгиб позвоночника, который помогает удерживать равновесие при перемещении на двух ногах.

Вслед за прямохождением у человека появилась и обувь, которая обеспечила комфортную ходьбу и возможность бегать на большие расстояния. Пользоваться обувью люди начали от 40 до 27 тысяч лет назад в среднем палеолите. Кроме того, ученые обнаружили образцы и более «молодой» обуви, дошедшей до нас в отличном состоянии. Например, 5500-летний кожаный ботинок из пещеры Арени.

Собирательство и охота были единственными стратегиями выживания человека примерно до конца мезолита. Затем человечество постепенно перешло от охоты и собирательства к земледелию и животноводству в ходе неолитической революции. Некоторые группы людей продолжили вести образ жизни охотников-собирателей, но большинство объединились и организовали поселения возле полей и территорий, где удобно было культивировать растения и держать одомашненных животных.

Оседлая жизнь вовсе не подразумевала отказ от активного образа жизни: направив силы на поддержание хозяйства, полностью отказаться от охоты и собирательства люди все равно не могли. Увеличение производительности труда и более эффективное использование ресурсов привели к росту численности населения и разделению труда, а в конечном итоге — возникновению письменности, что и ознаменовало окончание доисторического времени.

Шагаем по Древнему миру

В Древнем Мире люди пришли к относительно оседлой жизни, но оставались мобильными. Возникновение первых древних государств было тесно связано с захватническими походами. Для удобства передвижения люди начали строить дороги. Одни из самых первых дорог появились в Древнем Риме. По некоторым из них можно было передвигаться не только пешком, но и на вьючно-верховом транспорте — повозках.

Тогда же стал формироваться культ активного и здорового тела. Этому способствовало возникновение Олимпийских игр в Древней Греции. В разные времена Олимпийские игры включали в себя множество разновидностей состязаний: гонки на колесницах, кулачный бой, метание диска и другие. При этом самым первым олимпийским видом спорта был бег. Павсаний, автор II века, в «Описании Эллады», рассказывая историю Олимпиад, указывал, что древний царь Эндимион в качестве приза за победу в беге выставил свое царство. Впрочем, это конкретное соревнование проводилось лишь между его сыновьями.

Страдающее Средневековье

В середине IV века вторжение гуннов в Западной Римской Империи положило начало активному перемещению людей. Это явление принято называть Великим переселением народов. Некоторые историки считают, что дополнительным толчком к массовой миграции послужил период климатического пессимума раннего Средневековья — общее похолодание климата в Европе, продолжавшееся несколько столетий после римского климатического оптимума. Это повлекло за собою уход людей из неблагоприятных регионов в районы с более мягким климатом.

Одна из отличительных черт эпохи Высокого Средневековья — христианские крестовые походы, в узком смысле направленные на освобождение религиозных святынь, а в широком — проводимые с целью обращения в христианство и подавления еретических и антиклерикальных течений в Европе.

Это интересно:  Диета по крови в челябинске на кузнецова 2 а

Средневековье как исторический период в целом отличается большим количеством военных походов и крупных миграций населения. Вместе с тем новое измерение приобрела и оседлая жизнь: в эпоху Средневековья возник особый общественно-экономический уклад — феодализм. Основным экономическим ресурсом считалась земля, которая находилась в собственности крупных землевладельцев.

Хождение по морям

Следующий период в истории человечества называют Новым временем. «Новым» этот период можно считать благодаря расцвету светской науки и культуры — в этом смысле его противопоставляют духовно-культурному упадку Средневековья. В это же время зарождается классический гуманизм. Это движение, в котором гуманизм впервые выступил как целостная система взглядов и основа построения человеческого общества.

Европейская цивилизация начинает распространяться в отдаленные районы мира. Новое время — это эпоха масштабных путешествий и, в частности, Великих географических открытий. Европейцы, находившиеся в поиске новых торговых партнеров и товаров, открывали доселе неизвестные земли и морские пути в Африку, Америку, Азию и Океанию.

Символом эпохи Великих географических открытий принято считать каравеллы — парусные суда, благодаря которым стало возможно отправляться в дальние путешествия. Но кроме того, это время известно и длительными «прогулками» по суше. Открытые путешественниками земли впоследствии тщательно изучались. Выходцы из Европы открывали для «цивилизованного» мира ранее неизвестные виды животных, растений и драгоценных ресурсов.

Для России эпоха Нового времени также была «активным» периодом: со второй половины XVI до конца XVII века шел процесс открытия, покорения и освоения Сибири первопроходцами. Русские казаки и служилые люди постепенно продвигались на Восток к Камчатке, попутно захватывая или мирно присоединяя земли сибирских народов. Передвижение преимущественно было водное, по притокам рек. Передвижение пешком в основном осуществлялось в местах водораздела.

Новое время — весьма длительный период в жизни человечества. Путешествиям и активному передвижению людей позднее способствовало не только мореходство, но также развитие технологий (промышленные революции и индустриализация) и проектирование новых видов транспорта.

В 1811 году Джон Блекинсоп спроектировал первый рабочий локомотив на пару. Первый автомобиль с бензиновым двигателем появился позже — в 1885 году Карл Бенц сконструировал Benz Patent-Motorwagen, а в 1888 году первым в мире организовал серийный выпуск автомобилей. На улицах городов появились автобусы, трамваи, грузовики, мотоциклы. Новые виды транспорта ворвались в жизнь человека и вскоре стали его неотъемлемой частью. Передвигаться и путешествовать стало проще: теперь человеку совсем не обязательно было много ходить пешком, однако транспорт, по крайней мере личный, все еще был доступен далеко не всем.

Лучше дома посижу

Начало периода Новейшего времени (Новейшей истории), в котором мы живем, пришлось на первую половину XX века. Самые крупные мировые войны, революции и миграции населения выпали именно на этот исторический период. Вместе с тем продолжалось бурное развитие технологий. Одним из наиболее значимых событий XX века стало рождение космонавтики — людям наконец удалось покинуть Землю и выбраться в космос.

Тем временем на Земле новейшие технологии оказались доступны широким слоям населения. Личные автомобили заполнили городские улицы. Путешествия стали привычной частью жизни. Однако, благодаря распространению транспорта и возросшей мобильности, люди в определенном смысле стали не более, а менее активны. В частности, со снижением физической активности связано и то, что за последние 40 лет количество людей, страдающих ожирением, по оценке ВОЗ выросло на 430 миллионов человек.

Проблемой дефицита активности в повседневной жизни человечество было обеспокоено еще в конце XIX века. К этому времени в США обнаружили, что сидячие офисные работники («белые воротнички») страдают от различных «болезней изобилия» — так иногда называют заболевания, которые обычно считаются результатом увеличения благосостояния в обществе. Часто такие заболевания связаны с сидячим образом жизни и дефицитом физических нагрузок. Для борьбы с ними были разработаны многочисленные системы упражнений — так зародилась современная концепция физической культуры. Позднее комплексы упражнений модифицировались, а физкультура была введена в систему образования.

Нынешняя популярность фитнеса, скандинавской ходьбы, фитнес-трекеров, а также других способов отследить и повысить свою активность обусловлена ничем иным, как заметным дефицитом ходьбы в повседневной жизни. Несмотря на динамичность эпохи, все вокруг располагает к тому, чтобы за весь день почти не передвигаться пешком.

Путешествия пешком сегодня — скорее спорт или хобби, нежели необходимый способ добраться из точки А в точку Б. Автомобили, поезда, самолеты, корабли — современный человек волен выбирать среди огромного разнообразия транспортных средств наиболее комфортное и удобное, в зависимости от расстояния, которое необходимо преодолеть.

На 2019 год в мире насчитывалось более миллиарда автомобилей. За день человек нередко преодолевает пешком совершенно ничтожные расстояния: не считая прогулок из комнаты в комнату, чаще всего это путь до машины и обратно. В то же время для взрослых людей средней возрастной группы (18-64 лет) Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующую норму физической активности:

«Взрослые люди в этом возрасте должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности».

Антропоцентричный вектор развития городов находит свое отражение в планировании новых жилых районов и даже городов. Приоритетными для градостроителей становятся вопросы создания здоровой и безопасной среды для всех пользователей территории. Да и сама территория рассматривается скорее как место оказания качественных услуг, пользуясь которыми жители захотят больше времени проводить в своем районе.

К примеру, создавая жилой квартал Shagal, Группа «Эталон» в первую очередь разработала зеленый каркас территории: парки, скверы, пешеходные бульвары и улицы. А после в него «вписали» в него архитектуру и продуманные точки притяжения в шаговой доступности. Создатели проекта буквально просчитали, сколько шагов потребуется жителям первой очереди, для того, чтобы позавтракать в кафе, добежать до школы или посетить выставку современного искусства на набережной Марка Шагала:

  • 5 минут, чтобы дойти до набережной
  • 2 минуты, чтобы дойти до магазина
  • 7 минут, чтобы дойти до фитнес-зала
  • 10 минут, чтобы дойти до пекарни

Шагать для здоровой жизни

Период пандемии, изоляция, дистанционная работа и обучение продемонстрировали, что по крайней мере жители крупных городов могут долго не покидать место жительства. Необходимые продукты питания и товары можно заказать на дом. Работать и учиться онлайн во многих случаях оказалось более чем возможно. Но какие последствия сопровождают такой образ жизни?

Движение — естественная потребность человеческого тела. В период роста и развития человека движение стимулирует обмен веществ в организме, улучшает работу сердца и дыхания. Малоподвижный образ жизни грозит возникновением гиподинамии — ограничения двигательной активности. Гиподинамия может быть причиной — либо способствовать усугублению уже имеющихся — неинфекционных (хронических) заболеваний (НИЗ), к которым относятся, например, некоторые сердечно-сосудистые и хронические респираторные заболевания, а также диабета и раковых заболеваний.

Следствием гиподинамии часто может быть избыточный вес, один из основных факторов риска развития НИЗ. В контексте пандемии особенно важно помнить об этом, поскольку сопутствующие заболевания вроде НИЗ — основные факторы риска для пациентов с COVID-19. Изоляция и ограничения в передвижении по городу и между странами ограничивают физическую активность. В перспективе это может привести к гиподинамии и связанным с ней НИЗ.

ВОЗ рекомендует соблюдать стандартные нормы физической активности. Организация отмечает, что регулярные упражнения и ходьба помогают снизить высокое артериальное давление, контролировать свой вес, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и различных видов рака — неинфекционных заболеваний, которые повышают уязвимость перед коронавирусом.

Сегодня у нас есть возможность, не нуждаясь в машине времени, заглянуть в прошлое и обнаружить там аргументы в пользу регулярной ходьбы: за состоянием немногих уцелевших племен охотников-собирателей пристально следят ученые. Например, члены танзанийского племени хадза большую часть времени проводят на ногах в поисках пропитания.

Из необходимости хадза проходят не менее десяти километров в день. И даже во время длительного отдыха — как выяснилось, период неактивности у некоторых из хадза достигает 10 часов в день — нагружают мышцы сильнее, чем типичный человек из развитой страны, потому как сидят не на стульях, а на корточках или коленях. Благодаря этому хадза почти не страдают от проблем с венами и костями. Возникновение остеохондроза у них связано с наследственностью или травмами. При этом у хадза нет проблем с лишним весом. В старости представители племени могут похвастаться нормальными показателями артериального давления и уровня холестерина.

Для современного человека, в отличие от племен охотников-собирателей, движение — не условие выживания, но точно путь к здоровой жизни. Согласно рекомендациям ВОЗ, ходьба улучшает состояние мускулатуры и костей, снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета и депрессии.

Регулярные физические активности ответственны за поддержание нормального веса. Кроме того, результаты ряда исследований указывают, что физические нагрузки благоприятно влияют на состав микробиоты кишечника, необходимой для нормального пищеварения, обмена веществ и устойчивости к инфекциям. Возможно, сейчас самое удачное время, чтобы немного пройтись, при этом, конечно, соблюдая социальную дистанцию и меры индивидуальной защиты.

Что мы знаем о щитовидной железе?

Нарушения щитовидки

Если в щитовидной железе есть нарушения (любые: находки на УЗИ, повышение антител, повышение уровня тиреоглобулина), а уровень ТТГ в норме, то колебания веса – не её вина. Только увеличенный уровень ТТГ, который означает нехватку гормонов щитовидной железы (это механизм отрицательной обратной связи, чем выше ТТГ, тем меньше гормонов щитовидная железа вырабатывает) может иметь отношение к весу.

Автор: Эндокринолог, кандидат медицинских наук Таныгина Наталья Ивановна.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий