Кето-диета: основы, меню, список продуктов

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Кето-диета: основы, меню, список продуктов

кето диета

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете!

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний. Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом. Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

кето диета плюсы и минусы

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира, максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

сало на кето диете

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

Минусы кето-диеты

  • Запор
  • Вздутие
  • Тяжесть в животе
  • Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
  • Дефицит глюкозы организме
  • Не рекомендуется новичкам в похудении

Противопоказания

  • Сахарный диабет
  • Заболевания почек
  • Заболевания кишечника
  • Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

кето диета кетоз

Как работает кето-диета

Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Это интересно:  САМЫЙ СИЛЬНЫЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ на IHERB

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

огурцы на кето диете

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами, но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза.

кето диета для сжигания жира

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз.

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами. Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:

  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
  • Уменьшение аппетита.
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

кето диета для сушки

Три вида кето-диеты

  1. Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
  2. Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
  3. Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.
Это интересно:  Льняное семя с кефиром для очищения кишечника и оздоровления организма

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

  • Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
  • Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
  • Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

keto_dieta_leptin

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

кето диета

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

курица на кето диете

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

Данная диета хорошо зарекомендовала себя в снижении веса, терапии таких заболеваний как эпилепсия, аутизм, инсулино-резистентность, есть данные о ее благотворном влиянии на кожу и липидный спектр крови и др.

Противопоказания к кетозной диете

Однако, низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому надо помнить, что длительность кето-диеты в целях похудения составляет примерно 2 недели, долгосрочно кето-диета может использоваться только по показаниям и под контролем врача.

Также надо учесть, что необходимо правильно подготовить организм к данной диете и не менее важно постепенно из нее выйти, чтобы организм опять приспособился к возобновлению процесса гликолиза. Поэтому для этапного выхода из данной программы мы рекомендуем последовательность рационов Кето-диета -> Низкоуглеводное питание -> Снижение веса.

Кето-рацион – это эффективная стратегия похудения. Но главное – очень комфортная. Каждый прием пищи насыщает, а чувство голода естественным образом притупляется, так что многие едят один-два раза в сутки. В результате и килограммы тают, и сила воли не подвергается испытаниям, и вкусовые рецепторы трепещут от восторга.

Почему все говорят о кето? Разбираем самую модную диету

Кетодиета – это просто мечта, а не диета! Только представь, ты ешь все жирное (и сало тоже!) и при этом сбрасываешь лишние килограммы! Как такое возможно и почему все помешались на этой диете, рассказывает Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч.

Что такое кето?

Кето-диета – это низкоуглеводная высокожировая диета (LCHF), самый строгий ее вариант. На кето ограничиваются углеводы – 20–25 г в сутки, а основным источником энергии становятся жиры, их в рационе порядка 75–80 %, на белки приходится 15 % дневной калорийности, а на углеводы – около 5 %.

Ты сейчас мучительно представляешь себе, как можно питаться одним салом. Но на самом деле классическое кето-блюдо – это, например, яичница с беконом и шпинатом (его много).

Это интересно:  Диета стол № 9 – система питания, которая защитит от сахарного диабета

На кето-диете едят:

животные жиры (топленое сало, гусиный, утиный, говяжий, бараний жиры), топленое и сливочное масло, масло авокадо, оливковое и кокосовое масла;

любое мясо, птицу (лучше фермерские) – жирные части, рыбу, яйца, субпродукты;

зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. То есть шпинату и брокколи да, а свекле – нет;

ягоды, орехи, семечки – это лакомство, не каждый день и в небольшом количестве;

жирные сливки, сметану и сыры.

На кето не употребляют:

любые злаки и псевдозлаки;

растительные масла (кроме перечисленных выше): льняное, кукурузное, подсолнечное;

Разве можно полностью исключить углеводы из рациона?

Кето-рацион часто путают с системой питания Дюкана, где вначале углеводы исключают вообще (от слова «совсем»). На кето углеводы можно (и нужно). Просто их источниками становятся зелень, овощи, орехи, ягоды и жирные молочные продукты.

Зачем нужно кето?

Больше 100 лет кето-диета применяется для лечения эпилепсии. Сегодня жирный рацион используется как вспомогательная терапия при раке, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, рацион дает положительные эффекты при расстройствах аутического спектра, тревожных расстройствах и депрессии, СПКЯ. Ну и великолепно кето работает при ожирении и диабете II типа.

Как перейти на кето?

Если ты всю жизнь ел сладенькое или успел подорвать здоровье с помощью «правильного питания» (овсянка, курогрудь, парные обезжиренные котлетки и пяти-шестиразовое питание), переход на рацион может быть неприятным. Состояние, когда тело ломит, сил нет, голова болит, подташнивает, называется кето-гриппом. Лучше дать себе время: плавно уменьшать количество углеводов и увеличивать жиры. В рацион стоит включить ферментированные продукты – квашеную капусту, кимчи, комбучу. Не забывать пить воду – чистую, минералку, воду с щепоткой соли, зеленый и травяной чай. Добавки тоже не будут лишними – магний, калий, витамин D и С, омега-3, цинк, селен. (Но, если честно, эти добавки и витамины стоит принимать на большинстве рационов, а не только начинающим кетогенщикам.)

Приготовь утром большую порцию яичницы с овощами, беконом или семгой, и проследи, насколько тебе хватит сытости. Все, поздравляю, ты начал.

Можно ли похудеть на кето?

Кето-рацион – это эффективная стратегия похудения. Но главное – очень комфортная. Каждый прием пищи насыщает, а чувство голода естественным образом притупляется, так что многие едят один-два раза в сутки. В результате и килограммы тают, и сила воли не подвергается испытаниям, и вкусовые рецепторы трепещут от восторга.

И это правда популярно?

О да. Ким Кардашьян (38) (ну куда же без нее) худела после родов на диете Аткинса. Первая фаза этой системы питания – чистое кето. Еще одна из клана – Кортни (39) – с помощью кето выводила токсины.

Для кетогенной диеты нужно потреблять около 20-30 грамм углеводов в день, и здесь вам поможет шпинат и руккола. Салат из такой зелени даст содержит около 2 граммов чистых углеводов. Не забывайте и про другие зеленые овощи: капусту, сельдерей, огурец, цветную капусту, брокколи, болгарский перец и кабачок.

Trent Erwin unsplash.com

Кето-диета не запрещает молочные продукты, но ограничивает их: содержание углеводов не должно превышать 45 граммов на порцию. Внимательно читайте состав: даже в обезжиренных или нежирных продуктах могут быть подсластители или усилители вкуса, которые компенсируют вкусовые качества, утраченные при обезжиривании.

Жирные сливки можно добавлять в кофе вместо молока, потребление йогуртов с сахаром нужно снизить, а сыр лучше выбирать твердых сортов, например, пармезан или гауда.

Кето диета и вред такого режима питания является достаточно интересной и относительно «незатертой» темой для большинства современных людей, стремящихся похудеть и вести здоровый образ жизни. Вот почему мы хотели бы в этой статье подробнее рассмотреть данный вопрос.

Подводные камни

Помимо указанного выше вреда кето-диеты, связанного с обеднением рациона, вы также можете столкнуться с проблемами качества доступных продуктов для составления соответствующего рациона. Пожалуй, наиболее ярким примером этого является качество промышленного мяса, которое мы приобретаем и употребляем в магазинах, на рынке и прочих точках продажи.

Если вы хотите больше узнать о вреде кето-диета и вести здоровый образ жизни, обращайтесь к сотрудникам нашего фитнес-центра за консультациями.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий