Красивая мамочка: правильное похудение после родов при грудном вскармливании

Сядьте на колени, опустившись ягодицами на ступни. Убедитесь, что сидите устойчиво. Возьмите малыша под мышки и поднимайте его вверх, выпрямляя руки. Можете делать это быстро или медленно – как нравится ребенку. Повторите 10 раз.

Красивая мамочка: правильное похудение после родов при грудном вскармливании

Задача похудеть после родов при грудном вскармливании выходит на первый план у большинства новоиспеченных мам. В основном набранные за беременность килограммы уходят сами собой. После родов женщина становится легче на 5 кг – в среднем столько весят ребенок, плацента, околоплодные воды. В течение последующих двух недель пропадают еще 3 кг: выводится накопленная жидкость, уменьшается вес матки. От остальных же лишних килограммов можно избавиться в течение полугода.

СКРУЧИВАНИЯ. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и согните ноги под углом 90°, вытяните руки вперед (рис. 1). Выполняйте удары прямыми руками в воздухе: пять раз на вдох, пять раз на выдох. Отдохните пять секунд, повторите 10–20 раз.

Как вернуть форму после родов: диета и комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой

В едущая проекта «Танцы» на ТНТ и мама двоих детей Ляйсан Утяшева знает, как вернуться в форму после беременности быстро и без ущерба для здоровья.

Влезть в любимые джинсы в кратчайшие сроки после родов — радость, вполне сравнимая со счастьем материнства. Но не думайте брать наскоком нормы ГТО, едва вернувшись из роддома. «Нельзя сразу бросаться к тренажерам и изводить себя голодовками, — предостерегает Ляйсан Утяшева, заслуженный мастер спорта и победительница Кубка мира по художественной гимнастике. — Восстановление сил и кормление малыша должны быть на первом месте». В свой нормальный вес Ляйсан вернулась всего через пять месяцев после родов.

Как вернуть форму после родов

Не раньше, чем через месяц после родов, с разрешения акушера-гинеколога, можно начинать делать небольшую зарядку из элементарных упражнений — например, тех, что Ляйсан демонстрирует в роликах на своем YouTube-канале.

Видео: Приводим себя в тонус за 2 недели вместе с Ляйсан Утяшевой

«Важно включить организм, но не нагружать его до предела, иначе может пропасть молоко», — говорит она. — Я начала заниматься спортом более активно, когда старшему сыну Робу было четыре месяца, и то — ходила в зал всего два раза в неделю, но каждое утро продолжала делать зарядку».

Найти силы и время даже на минимальные тренировки, когда на руках младенец, непросто. «Главное — правильный настрой, — уверена Ляйсан. — Помните, что физические нагрузки не только делают вас стройнее с каждым днем, но и способствуют выработке эндорфинов, то есть помогают справиться с послеродовой депрессией. Словом, сплошные плюсы».

Этого комплекса вполне достаточно на первое время, уверена Утяшева. Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по пять повторов к каждому упражнению, ориентируясь на самочувствие.

Зарядка от Ляйсан Утяшевой

СКРУЧИВАНИЯ. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и согните ноги под углом 90°, вытяните руки вперед (рис. 1). Выполняйте удары прямыми руками в воздухе: пять раз на вдох, пять раз на выдох. Отдохните пять секунд, повторите 10–20 раз.

НОЖНИЦЫ. Лежа на спине, поднимите грудную клетку и ноги под углом 30°, руки вытянуты вперед. Делайте «ножницы» ногами: попеременно одна сверху, другая снизу. Выполняйте с прямыми коленями и тяните носок — так формируются длинные красивые мышцы бедер. Повторите 10 раз.

РЕЛЕВЕ. Колени вместе, ягодицы подтянуты. Выполняйте подъем с пятки на носок, представляя, что зажали монету между бедрами. Повторите 30–50 раз. Можно делать с малышом на руках.

ПРИСЕДАНИЯ. Поставьте стопы на ширину плеч, носки и колени смотрят вперед. Согните ноги до прямого угла, уведя таз назад, как будто хотите сесть на стул (рис. 2). Поднимитесь. Повторите 10 раз. Можно делать с ребенком на руках.

«Мой диетолог разработал для меня план питания. Так я могла спокойно худеть и быть уверенной, что Роберт, которого я кормила грудью восемь месяцев, получает с молоком все необходимое.» – Ляйсан Утяшева

Это интересно:  Польза и вред низкокалорийных продуктов

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • 9:00 — Яйцо всмятку, 40 г твердого сыра, стакан свежевыжатого яблочного сока.
  • 11:30 — Протеиновый ­коктейль.
  • 14:00 — Томатный суп, ­морской окунь с овощным ­салатом.
  • 16:30 — Протеиновый ­батончик.
  • 19:30 — Зернистый творог с ягодами, ромашковый чай.
  • 9:30 — 2 яйца всмятку, 2 ломтика черного хлеба, зеленый чай.
  • 12:00 — 100 г нежирного творога, зеленое яблоко.
  • 16:00 — Куриный суп, зеленый салат, заправленный оливковым маслом.
  • 18:30 — Йогурт.
  • 21:00 — Рыба и брокколи на пару, чай.
  • 9:20 — Шоколадный протеиновый коктейль.
  • 12:00 — Груша и несколько ломтиков сыра.
  • 15:30 — Тыквенный суп с ломтиком черного хлеба.
  • 17:30 — Протеиновый ­батончик.
  • 20:00 — Дикий рис с овощами и рыбой.
  • 9:30 — Овсяная каша, немного твердого сыра, кофе.
  • 11:30 — Апельсин.
  • 16:00 — Рис с рыбой, зеленый чай.
  • 18:30 — Йогурт.
  • 21:00 — Творог, яблоко, чай с шиповником.
  • 9:00 — 150 г творога с ягодами, апельсиновый сок.
  • 12:00 — Горсть кешью с цукатами, зеленый чай.
  • 16:00 — Отварная курица с гречневой кашей, зеленый салат, чай.
  • 18:00 — Яблоко и мандарин.
  • 21:00 — Форель со спаржей, бокал вина.
  • 10:00 — 2 яйца всмятку, ­хлебец, кофе.
  • 11:30 — Фруктовый салат.
  • 15:30 — Овощной суп, куриная грудка, зеленый чай.
  • 17:30 — Морковный салат, яблочный сок.
  • 20:30 — Лосось в рисовом тесте, овощной салат.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • 10:30 — Сырники со сметаной, кофе.
  • 12:30 — Зеленое яблоко.
  • 16:00 — Фасолевый суп, ­греческий салат, кусочек черного хлеба, зеленый чай.
  • 18:00 — Оладьи с шоколадом.
  • 21:00 — Гречневая каша с грибами, ромашковый чай.

Видео: Гимнастика для похудения от Ляйсан Утяшевой

Главное, что нужно сделать, решив начать упражнения после родов, это настроиться. Правильный настрой и настроение во время занятий — это половина сброшенного веса. Упражнения после родов должны иметь два основных направления: первое — воздействие на жировые отложения и второе — возвращения мышечного тонуса.

Возвращаем форму после родов

Чтобы восстановить форму после родов, нужно выполнять несложные упражнения

Главное, что нужно сделать, решив начать упражнения после родов, это настроиться. Правильный настрой и настроение во время занятий — это половина сброшенного веса. Упражнения после родов должны иметь два основных направления: первое — воздействие на жировые отложения и второе — возвращения мышечного тонуса.

Лишнего веса во время и после беременности не избежать, с этим нужно смириться, но смирение не должно привести к перееданию. Ведь разница между избавлением от 8 кг и от 30 кг просто громадная. Всех женщин до и после беременности беспокоит один вопрос, сколько времени понадобится для того, что стать прежней.

Домашний фитнес или фитнес клуб
Вопрос времени лучше не затрагивать, иначе можно либо прийти в отчаяние, что не удалось убрать намеченные килограммы за намеченное время, либо, напротив, перетрудиться.

Упражнения после родов можно выработать самостоятельно, а можно проконсультироваться со специалистом. Помощь профессионала необходима в том, случае если набранные килограммы зашкаливают за 25. Тогда понадобятся не только упражнения, тренировки, но также и индивидуальная диета, которая должна подходить к выбранной программе. Увы, нужно принять тот факт, что месяца, двух и даже трех не достаточно, чтобы обрести прежнюю легкость в теле и гибкость, пройдет не меньше полугода.

Опыт звезд
Некоторые леди, те, для кого спорт не новинка, а привычный образ жизни до родов и во время, уверены, что придут в форму быстрее остальных. Однако даже звезды порой не могут этого сделать быстро. Посмотрев на Кейт Хадсон, и не подумаешь, что эта актриса уже успела стать молодой мамой. Упражнения после родов Кейт знакомы не понаслышке. Как призналась звезда Голливуда во время одного из своих интервью, во время родов актриса прибавила 30 кг. При этом актеры должны вернуться в прежнюю форму не за несколько месяцев, а за несколько недель. Для того, что добиться поставленной цели, были наняты два тренера, а занятии проводились 6 раз в неделю и это все помимо диеты.

Это интересно:  Сколько калорий в одном грейпфруте

Самое начало
Многих волнует вопрос, можно ли начинать упражнения после родов спустя пару дней? Чем раньше начнутся тренировки, тем раньше будет виден результат. Конечно, лучше не стоит устраивать погони за прекрасной фигурой, но при этом и не лениться. После родов нужно уделять внимание мышцам на внутренней стороне бедра, которые во время родов теряют свой тонус. Кроме того, данные упражнения улучшают кровоснабжение половых органов. Упражнения довольно просты, нужно всего-навсего напрягать и расслаблять мышцы, делая это поочередно. Затем, если нет никаких болевых ощущений, можно усложнить упражнение, поочередно прижимая к себе колени, лежа на спине, на полу.

Если не прошло недели после родов
Если роды были не сложными и прошли без осложнений, упражнения с большей нагрузкой можно выполнять через 4 — 7 дней после родов. Занятия, которые начинаются в этот период, представляют собой суставную гимнастику. Это не просто вращение лодыжками или ладонями. Упражнения направлены на воздействие на мышцы живота, спины, ног. Место выполнения этих упражнений не принципиально — либо пол, либо кровать. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки выпрямлены вдоль тела. На вдохе необходимо повернуть колени влево, при этом верхняя часть тела остается неподвижной, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Нужно проделать 5 подходов в каждую сторону.

По прошествии 2 недель
По мере увеличения количества дней после родов, увеличивается и нагрузка. Так, после 2 — 3 недель можно попробовать делать следующие упражнения. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. При этом ступни прижаты к полу, а руки вытянуты вперед. При выдохе корпус тела начинает медленно опускаться к полу, пока не возникнет напряжения в области пресса. Нужно сделать не менее 5 — 7 подходов. Следующее упражнение также направлено на мышцы живота. Исходное положение, лежа на спине, колени согнуты. На выходе, необходимо приподнять голову и попытаться кончиками пальцев дотронуться до коленей.

Чтобы понять, как одеваться беременной летом, можно посмотреть каталоги магазинов и выбрать те изделия, которые понравятся больше всего. Каждая женщина всегда может оставаться элегантной, в том числе и в период ожидания малыша.

Какой спорт после родов выбрать

После естественных родов или кесарева сечения можно заниматься только щадящим спортом, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Врачи-гинекологи рекомендуют начинать со следующих видов активности:

  1. Упражнения Кегеля. Уже через 6 недель после родов, если нет противопоказаний, можно начинать восстанавливать мышцы тазового дна. У этих упражнений есть значительное влияние на женский организм. Благодаря ним влагалище быстрее сокращается и возвращается к тому размеру, который был до родов. Также упражнения Кегеля способствуют укреплению брюшных мышц и помогают предотвратить такие проблемы как недержание мочи и геморрой. Заниматься такой физической активностью нужно 3-5 раз в день в удобной позе. В первые разы будет сложно сосредоточиться на том, чтобы прочувствовать мышцы тазового дна, но с каждым разом это будет даваться вам все проще.
  2. Ходьба. Обычно ходить можно уже через несколько дней после родов, поэтому прогулки с коляской нужны не только для малыша, но и для вас. Ходьба положительно влияет на состояние мышц бедер, пресса и ног. Для такого вида активности почти не бывает противопоказаний, поэтому вы сможете гулять сразу же после выписки из роддома. Для прогулок лучше всего выбирать места с чистым воздухом — парки, скверы, леса, места у водоемов. По возможности старайтесь отказаться от ходьбы вдоль проезжей части, чтобы не дышать выхлопными газами.
  3. Вакуум. За время беременности самые большие изменения происходят с животом. Очень часто даже спустя год после родов он не выглядит так же, как и до беременности. Но если кормящая мама будет заниматься спортом, она сможет прийти в форму. Упражнение «вакуум» направлено на сокращение прямой мышцы живота. Регулярное его выполнение делает живот более плоским и подтянутым.
  4. Планка. Это упражнение в свои тренировки включает большинство женщин. Во время его выполнения задействуются многие группы мышц. Начинать делать планку можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Результат не заставит себя ждать. Главное — следить за техникой упражнения, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
  5. Плавание. Если после родов прошло уже больше 8 недель и врач разрешил вам заниматься спортом, самое время записаться в бассейн. Упражнения в воде приносят больше пользы, чем обычный фитнес, из-за возникающего сопротивления. При этом нагрузка на мышцы распределяется равномерно, тело подтягивается. Первые месяцы можно ходить в бассейн и плавать в свое удовольствие. После, когда мышцы окрепнут, можно будет пойти на аквааэробику и заниматься с тренером в группе.
Это интересно:  Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Зная, когда после естественных родов можно заниматься спортом, нужно определиться со своими предпочтениями. Сегодня есть много вариантов активности, которые способствуют восстановлению фигуры после родов. Если вы будете получать удовольствие от спорта, то и процесс похудения будет идти быстрее. Обратите внимание на:

  1. Упражнения с эластичными лентами. Фитнес-резинки сегодня можно купить в любом магазине спорттоваров или же заказать в интернете. Комплект, который стоит около 1000 рублей, включает в себя 4-5 резинок разной прочности и буклет с упражнениями. Видео с техникой выполнения также можно посмотреть на ютубе или в социальных сетях. Эластичные ленты позволяют давать мышцам большую нагрузку с меньшим количеством повторений.
  2. Танцы. Один или два часа в неделю подарят вам заряд бодрости и хорошего настроения. С помощью танцев можно не только похудеть, но и улучшить свою растяжку, сделать тело более пластичным. Заниматься танцами можно в любом возрасте, поэтому не бойтесь начинать даже в том случае, если вы никогда ранее не танцевали.
  3. Растяжку. Группы по стретчингу есть в любом фитнес-центре, поэтому для начала можно записаться на пробное занятие, а если вам понравится — приобрести абонемент.
  4. Пилатес. Заниматься можно индивидуально и в группах. На таких тренировках укрепляются мышцы живота, ног, рук, ягодиц и спины. При этом упор делается на силовые, а не на кардионагрузки.

Если у вас есть время для походов в фитнес-центр, вы сможете выбрать занятия в группе или индивидуальные. У групповых тренировок есть несколько преимуществ: доступная цена, разнообразные упражнения (также есть занятия по степ-аэробике, тай-бо и другим направлениям) и возможность познакомиться с другими женщинами.

С каких упражнений стоит начать тренировки?

Как следить за здоровьем спины?

Спина, особенно поясница, принимает самую большую нагрузку при беременности. Поэтому после родов очень важно определить готовность позвоночника к тренировкам.

При каких симптомах необходимо обратиться к врачу перед началом занятий?

  • скованность в пояснице по утрам;
  • боль в пояснице разной интенсивности, которая усиливается при физической нагрузке или перемене положения тела;
  • онемение, покалывание или ощущение бегающих мурашек в стопах и пальцах ног.

При наличии одного из этих симптомов исключаем упражнения, в которых увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника:

  1. Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
  2. Выпады, приседания;
  3. Все силовые упражнения, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Как следить за здоровьем спины?

С каких упражнений стоит начать тренировки?

  1. С упражнений из исходного положения «лежа на спине или животе»;
  2. Упражнения с опорой на локти и колени;
  3. Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
  4. Любые упражнения в воде (плавание, аквааэробика);
  5. Пилатес;
  6. Упражнения на растяжку, стретчинг.

При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

  • обязательно тщательная разминка перед тренировкой. В некоторых случаях можно принять теплую ванну;
  • на начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам;
  • при проведении занятия нельзя допускать болевых ощущений;
  • между упражнениями нужно делать перерывы 2-3 минуты для отдыха и восстановления дыхания.

Укрепить мышцы и подтянуть живот после родов — естественное желание большинства женщин. Но не нужно гнаться за быстрым результатом: излишнее рвение приведет к травмам и срывам, а не к идеальной фигуре. Будьте к себе бережны и терпеливы — результат будет медленнее, но надежнее. Главное, о чем необходимо помнить молодой маме — это собственное здоровье и здоровье малыша.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий