Новая диета 16/8: названы часы дня, когда можно есть все и худеть

Эффективность диеты 16/8 связана с тем, когда вы ложитесь спать

Новая диета 16/8: названы часы дня, когда можно есть все и худеть

Согласно исследованию, снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.

Согласно исследованию, снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.

Такой режим питания несложно соблюдать. Специалисты говорят, что это исследование является первым, показавшим пользу полного доступа к еде в одни часы дня и ограничения приема пищи в другие часы у людей с ожирением.

Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили влияние ограниченного во времени приема пищи у 23 добровольцев с ожирением средний возраст которых составлял 45 лет, индекс массы тела 35 (индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле — рост в сантиметрах разделить на массу тела в кг в квадрате — ИМТ = m / h2, норма — до от 18,5 до 25,5 единиц). Результаты исследования опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging.

Участники исследования могли принимать любую пищу в неограниченном количестве в период времени между 10.00 утра и 18.00. Однако, в течение остальных 16 часов участники могли пить только воду или напитки, почти не содержащие калорий. Испытание продолжалось в течение 12 недель.

В сравнении с контрольной группой, участники, соблюдавшие указанный режим питания, потребляли за сутки меньшее количество калорий, в результате чего у них снижался вес, а также артериальное давление.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, по данным за последние несколько лет, более одной трети взрослых американцев страдают от ожирения. Известно, что ожирение значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, причем в среднем трудоспособном возрасте.

В среднем участники исследования потребляли на 300 килокалорий меньше, это позволило снизить вес тела на 3%, а уровень артериального давления на 7 мм рт.ст. Остальные показатели, включая жировую массу тела, инсулинорезистентность и уровень холестерина были сравнимы с таковыми у группы контроля.

«Основным выводом этого исследования является то, что снизить вес можно и без постоянного подсчета калорий или исключения определенных блюд из рациона.” — говорит автор исследования, профессор кинезиологии и питания Криста Варади.

Несмотря на то, что это первое исследование, посвященное диете 16/8 (16 часов голодания и 8 часов питания) доктор Варади отмечает схожесть его результатов с более ранними данными об интервальных типах диет.

«Результаты, которые мы получили, наблюдались также и в других исследованиях, в которых необходимо было голодать в течение одного дня», — говорит доктор Варади, — «Очевидным преимуществом диеты 16/8 является легкость ее соблюдения. В нашем исследовании мы наблюдали меньшее количество выбывших пациентов по причине нарушения режима питания, в сравнении с другими испытаниями»

«Предварительные данные, полученные в исследовании внушают доверие, однако требуется проведение более масштабных длительных рандомизированных исследований» — рассказывают доктор Варади с коллегами. — «К подбору диеты необходимо подходить индивидуально, поскольку даже небольшая эффективность метода может позитивно отразиться на здоровье пациента».

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА

Эффективность диеты 16/8 связана с тем, когда вы ложитесь спать

— Подобный режим питания будет эффективным только при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно вечером, организм успеет проголодаться и выработает высокие уровни инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. И проснувшись утром, вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что благодаря высокому уровню инсулина сразу же отложится в тканях в виде жира.

Если же ложиться спать раньше, например, в 10 часов вечера, вы не успеете проголодаться, а утром вас не потянет на мучное и сладкое. В этом случае такой режим питания будет работать.

Но это не значит абсолютную «дикую вольницу» в еде. Чтобы похудеть и удержать вес на хорошем уровне, все равно важно употреблять одинаковое количество калорий каждый день, сбалансированно питаться и ложиться спать вовремя.

День пятый. Самый тяжелый график — 24/0. Поела я вчера последний раз в 16.00. Андрей — в 15.00. Мы сможем что-нибудь укусить сегодня в это же время. Утро прошло гладко, я назначила две встречи, чтобы максимально быть занятой и не думать о том, что можно проглотить. Все было хорошо ровно до 13.00, пока не решила позвонить Андрею и спросить, не проиграл ли он в битве с голодом? «Зачем напомнила?! Не думал о еде, все было хорошо!» — напарник был агрессивен, как и любой голодный человек. Все было бы смешно, если бы не было так грустно: три часа до 16.00 не могла ни о чем думать — хотелось поесть.

Диета для умных: журналист проверила, как работает модное среди топ-менеджеров Кремниевой долины интервальное голодание

Как скинуть «зимние» килограммы, узнала в статье об интервальном голодании. Мол, на такой диете сидят лучшие топ-менеджеры американской Кремниевой долины: худеют да умнеют. Мне тоже надо! Так как они питаются и поможет ли это скинуть вес? Разбирался корреспондент «Р«.

Что выбрать в период голодания, если хочется сладкого, — пончик или виноград? Я выбрала пончик, о чем очень пожалела назавтра…
ФОТО АВТОРА

Увлечение лучших IT-умов интервальным голоданием началось в 2016 году. Японский ученый Еcинори Осуми стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии за то, что исследовал на примере пекарских дрожжей механизмы аутофагии — так называется процесс самопоедания клеток. Они как бы избавляются от мусора — старого своего содержания: дефектных белков, органелл и других компонентов. Это избавление, выяснил ученый, зависит от того, сколько в той же клетке энергии. Если клетка голодная, то она выкидывает все старое и плохое куда быстрее. Это открытие стало прорывным: ученый понял, как клетка перерабатывает то, что в ней есть. Стали ясны многие физиологические процессы. Но при чем тут Кремниевая долина? После того как об аутофагии стали говорить больше, всем открылась информация о том, что она способствует замедлению старения. И если грамотно использовать процессы аутофагии — например, немного поголодать или снизить количество калорий, — то будет всем счастье.

Это интересно:  Какой мед использовать для обертывания. Медовое обертывание для похудения — отзывы и результаты. Этапы проведения манипуляции

Так появилось своего рода движение — интервальное голодание, со своими схемами питания. Варианты есть разные, кому какой комфортен. Одни из самых популярных: 14/10 — это когда вы едите 10 часов в сутки, но после 14 голодаете, 16/8 — 8 едите и 16 голодаете, 24/0 — тут понятно: 24 часа голода! Его за рубежом именуют так: Eat-Stop-Eat. Конечно, такая версия голода не должна практиковаться часто. Есть еще варианты: пять дней в неделю есть как вздумается, но потом два дня необходимо себя максимально ограничивать.

Американский медицинский сайт healthline.com, на котором также есть результаты исследований в области интервального голодания, гласит: если есть проблемы с пищеводом или наблюдается недостаточный вес, низкое давление и другие проблемы — экспериментировать не стоит. Но какую пользу интервальный «пост» принесет, если нет физических ограничений? Согласно все тем же исследованиям, интервальное голодание приведет к снижению веса на 3—8 процентов за 3—24 недели «поста». Также указаны такие «бонусы», как замедление старения, предотвращение заболевания раком, Альцгеймером, снижение риска появления диабета 2-го типа, а еще такое голодание вызовет рост новых клеток в мозге.

Сама не ем и другим не дам

Объявляю голодовку! Ой, простите, интервальное голодание. На десять дней. Чтобы у меня была поддержка, предлагаю другу кормиться одинаково. Будет разница — мужчина и женщина. Тот наивно соглашается, и объявляем день Х, когда, проснувшись утром, примемся меряться талиями, взвешиваться. После чего начнем с самого простого, на наш взгляд, голодания по схеме 14/10. Десять часов есть что хочу — это я могу.

Вы смогли бы есть строго в определен ное время, а в период «го лодовки» пить только воду?

— Алло, привет! Мой вес — 63,7. С осени до весны набрала 4,7 килограмма, и мне просто жизненно необходимо попрощаться с ними, — отчиталась. Андрей на той стороне провода: «75,2… Хотел бы 72 килограмма».

Что с талиями? У меня — 68 см. У Андрея — 77. Мой завтрак пришелся на 8 утра, у товарища по голоданию — на 7. Каждый ел то, что хотел. Потому что интервальное голодание — это не про то, что есть, а как есть. В целом завтраки у обоих стандартные: яйца, овсяная каша или мюсли, кофе или чай. У него присутствует и мясо. Сегодня мой прием пищи должен закончиться в 18.00, у Андрея — в 17.00.

Вместе поехали по домам. «Жив?» — спросила, попивая водичку из бутылки — больше-то ведь ничего нельзя. Однокашник спокойно ответил: «Жив. А ты?» — отхлебнув у меня водицы.

Придя домой, хотела было пойти к холодильнику, как вспомнила, что путь к нему заказан. Ба! Сколько свободного времени тогда! Несколько часов спустя, перед сном, поняла, почему так громко орал все время кот: раз я не пошла к холодильнику для себя, то не пошла и для него. Бедное животное стало невольным участником интервального голодания.

Значит, будем больше пить

День второй. График у нас все тот же: 14/10. Проснулась бодро, и понятно почему: на ночь, как обычно, не ела, значит, организм отдохнул. Но быстрее бы позавтракать… Обед, ужин в 18.00 и снова свободный вечер для дел. Только сейчас поняла, как много времени тратила на вечерю! Кстати, о воде. Ее пила много. Для меня 1,5—2 литра чистой воды — это роскошь. Второй день заливаю в себя и радуюсь. Пока одни плюсы.

Провал всех мероприятий пришелся на обед. Я съела все за себя и за того парня, потому что если не сейчас, то когда? За 20 минут до 16.00 как ужаленная побежала еще в магазин — бананы, яблоки и шоколадка, ко мне! Не хотела, но ела. Ела и не хотела. Итог: тяжелый желудок, хочется спать. Андрей заявил: «Только пообедал — и баста. А ты так не похудеешь». Обиделась и повозила с собой воду.

День четвертый. 16/8. О нас волнуются знакомые. Как себя чувствуем? Отлично! Более того, я стала легко засыпать и просыпаться, дома переделывать вечерами уйму дел. Моя проблемная кожа благодаря воде чуток стала лучше, а в талии поубавилось. На весах — минус 1,5 килограмма. У Андрея точно так же. В этот раз в обед и на ужин не позволяла себе есть все, что вижу. Эйфория от результата и взявшаяся из ниоткуда работоспособность, как у Цезаря, покорили.

День пятый. Самый тяжелый график — 24/0. Поела я вчера последний раз в 16.00. Андрей — в 15.00. Мы сможем что-нибудь укусить сегодня в это же время. Утро прошло гладко, я назначила две встречи, чтобы максимально быть занятой и не думать о том, что можно проглотить. Все было хорошо ровно до 13.00, пока не решила позвонить Андрею и спросить, не проиграл ли он в битве с голодом? «Зачем напомнила?! Не думал о еде, все было хорошо!» — напарник был агрессивен, как и любой голодный человек. Все было бы смешно, если бы не было так грустно: три часа до 16.00 не могла ни о чем думать — хотелось поесть.

День шестой. График 16/8. После суток голодания он как самый простой день. Можно так даже жить.

День седьмой. Выходной! Воскресенье! Собрались с компанией друзей, наготовили еды и… Затянули на 4 часа последний прием пищи. Еще и переели. Много было сладкого — мороженого, конфет, пончиков… А еще картошечки сильно жареной захотелось — сделали. Сорвались разок — ничего не будет!

День восьмой. Скорбь. У меня на весах — 64,3 кг! Больше, чем было вначале! Поплакала бы, если бы не зашла в гости к Андрею: молча проводил к весам и показал — 76,9… Тоже больше.

Взвесьтесь, пожалуйста

День девятый. 16/8 — самый комфортный для обоих вариант. Я дотянула завтрак до 11.00, чтобы позднее и поужинать. Причем старалась есть наименее калорийную пищу, полезную. После выходных уже труднее было бороться с голодом.

День десятый. 16/8 — последний день эксперимента, а бока какие-то толстые. Поев до 16.00, взгрустнула: натерпелись мы от тебя, голодание, килограммов добавили, но плюсы все же для себя нашли.

Это интересно:  Диета минус ужин

Итак, доброе утро 11-го дня! Мой вес 62,4 кг. А объем талии — 66 см. У Андрея — 74,5. Талия осталась такой же, как и была вначале: 77. Получается, что мы сначала скинули, потом набрали больше, чем было, а потом вновь скинули, изрядно потрепав свой организм. Ошибки поняли и, вероятно, не будем вести такой образ жизни, однако свои свободные от еды вечера — мы оба так решили — оставим.

Марина ПОПОВА, главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения:

— Интервальное голодание не панацея. Организм человека сложнее, чем у дрожжей. У нас жир является последней «инстанцией», которую организм приносит в жертву, когда нет питательных веществ. Безусловно, исследования японского ученого значимые, но пока нельзя сказать, что, поголодав, мы избавимся от рака. Если хотите решиться на какие-то меры вроде голодания, диет, разгрузочных дней, чтобы улучшить свой вес и самочувствие, то для начала нужно обратиться к врачу. Обследовав вас, он подскажет, как все нужно делать, чтобы не нанести ущерб организму. Чередования интервалов времени, когда ничего нельзя, кроме воды, а потом можно все — то есть полная свобода в еде, — несбалансированное питание. Одних веществ в избытке, других — в недостатке. Сладкоежка съест больше углеводов, а тот, кто любит жирное и соленое, — жиров. К тому же когда начинается длительный период только воды, организм, будучи в состоянии стресса — он уже был в нем из-за неправильного питания и объемов порций, — попадает в другой стресс, когда нет никакой еды. У нашего тела срабатывает инстинкт самосохранения — оно все, что попадает в него, причем не важно, в каких количествах, перерабатывает в жир. Вы чуть позднее можете переесть и набрать вес еще больше, чем он был.

Например, в одном из исследований 5, представленном в 2011 году на научной конференции в Американском колледже кардиологии, было показано, что голодание стимулирует колоссальный рост гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!

Форумы

тобы понять, как можно каждый день одновременно и голодать, и питаться, необходимо слегка погрузиться в базовые принципы обмена веществ.

В нашем организме существует два главных энергетических хранилища, в которые отправляются избытки калорий, съедаемые в течение дня: жир и гликоген.

Чтобы мы ни делали, любого плана физические движения требуют затраты энергии; даже состояние покоя, когда мы неподвижны, является кажущимся покоем, потому что пока организм живет, внутри постоянно происходят процессы, требующие энергетической подпитки — внутренний метаболизм: каждая клетка для жизни требует постоянного притока энергии.

Так вот, механизм покрытия заявок на энергию со стороны различных органов и систем такой: сначала используются глюкоза (ваши булочки и прирожные), находящаяся в крови после приема пищи, после того, как она заканчивается, в ход идет гликоген, далее — жир.

В среднем, чтобы сжечь все углеводы, съеденные в течение дня и сохраненные в виде гликогена, необходимо примерно 8-12 часов. О чем это говорит? О том, что практически никто из нас никогда в течение дня не опустошает хранилища гликогена, чтобы начать сжигать жир для энергии, так как мы постоянно что-то едим и перекусываем с момента как встали и до самого сна. Поэтому и не худеем.
Если ограничить время приема пищи 8-ью часами в день, а в течение оставшихся 16-ти часов держать организм в состоянии голода, то этого будет достаточно, чтобы израсходовать гликоген и приступить к сжиганию жира. В этом и состоит суть прерывистого голодания.
Научные исследования говорят о том, что когда организм учится в первую очередь использовать жир, а не сахар (глюкозу) для энергии, что происходит при прерывистом голодании, риск перечисленных хронических заболеваний значительно снижается.

Более того, такой режим питания может даже предупреждать развитие рака и использоваться для его лечения, так как раковые клетки не могут использовать жир для энергии: они питаются сахаром!
Помимо того, что периодическое голодание избавляет от желания есть сладкое и фаст-фуд, приучая организм эффективно сжигать жир, современная наука подтверждает множество других преимуществ для здоровья.

Например, в одном из исследований 5, представленном в 2011 году на научной конференции в Американском колледже кардиологии, было показано, что голодание стимулирует колоссальный рост гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!

Гормон роста иногда называют фитнес-гормоном, так как он играет важную роль в росте мышечной массы и похудении. Для усиления этих эффектов бодибилдеры часто вводят его в виде инъекций.

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

Это интересно:  За 2 месяца можно похудеть

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Поймите: дело не в особенностях вашего характера, а в особенностях вашего метаболизма. Во всем виноват биохимический дисбаланс, носящий название «гиперинсулинизм», а появился он у вас из-за того, что вы питаетесь так, как большинство людей в нашей культуре — то есть неправильно.

Таира Соболева

Еще один симптом нарушения метаболизма углеводов — постоянное чувство голода. Чтобы заглушить голод, вы едите высокоуглеводную пищу, но чувство сытости наступает лишь ненадолго. Когда вы перейдете на питание по Аткинсу, то заметите, что аппетит уменьшился, а насыщение наступает быстрее.

Людям, испытывающим зависимость от углеводов, порой невозможно пойти мимо холодильника, не открыв его. Очень часто я слышал от пациентов буквально следующее: «Понимаете, доктор, я ничего не могу с собой поделать. Это какое-то рабство! Что мне делать, помогите!».

«Не пугайтесь, — отвечаю я. — Скоро все пройдет. Проходя мимо холодильника, откройте его и съешьте кусок курятины или пару кусочков тушеного мяса. Если будете питаться в точности так, как я вам говорю, «одержимость едой» постепенно пройдет».

Поймите: дело не в особенностях вашего характера, а в особенностях вашего метаболизма. Во всем виноват биохимический дисбаланс, носящий название «гиперинсулинизм», а появился он у вас из-за того, что вы питаетесь так, как большинство людей в нашей культуре — то есть неправильно.

Ребекка Чейсен очень любила готовить. Особенно любила она печь пироги и угощать ими своих многочисленных друзей. Поесть она тоже очень любила. С самого детства Ребекка была склонна к полноте, а теперь, к 32 годам, ее вес достиг 119 кг при росте в 181 см. Одна из знакомых сказала Ребекке, что сбросила 25 кг на диете Аткинса. Перед этим Ребекка за последние 10 лет уже испытала на себе травяные диеты, низкожировые диеты, капустную диету («На этих постных щах я постоянно умирала от голода!») и популярный в США препарат для похудания «Fen-Phen», обладающий стимулирующим действием («Я бросила принимать его, у меня сердце колотилось так, что мне казалось, будто оно вот-вот разорвется»). Ребекка поняла, что пора попробовать что-нибудь принципиально иное, тем более что она в очередной раз обнаружила, что не может влезть в свои любимые брюки.

«Для меня, фанатичной сладкоежки, первые дни на диете Аткинса стали серьезным испытанием. Первые четыре дня я мечтала только о кусочке батона. Но я приложила всю силу воли, чтобы не сорваться, и за две недели сбросила 7,5 кг. Джинсы 22-го размера, в которые я с трудом втискивалась, стали мне свободны».

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий