Правильное питание при тренировках — как питаться, когда качаешься

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

Правильное питание при тренировках — как питаться, когда качаешься?

П режде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

Фото с https://elements.envato.com/

Меню на 7 дней

диета раздельная

Фото с https://elements.envato.com/

В течение каждого дня нужно питаться только теми продуктами, что обозначены в меню. Остальные продукты, соль и сахар запрещаются. Питьевая вода и зеленый чай — без ограничений.

  • День 1: любая рыба (вареная, запеченная, жареная на сухой сковороде) с листовым салатом, помидорами и огурцами.
  • День 2: любые овощи (отварные, тушеные) и овощные салаты с добавлением растительного (оливкового) масла.
  • День 3: отварной рис без соли и масла (не более 500 г в готовом виде), 1 литр томатного сока (без сахара).
  • День 4: любые фрукты в любом количестве.
  • День 5: курица без кожи (вареная, запеченная, жареная на сухой сковороде) с листовым салатом, помидорами и огурцами.
  • День 6: любые овощи (отварные, тушеные) и овощные салаты с добавлением растительного (оливкового) масла.
  • День 7: яйца и творог (не более 4 яиц и не более 400 г творога), 1 литр маложирного кефира.

Всего положено 3–4 приема пищи в сутки, другие перекусы не допускаются. Ужин — за 4 часа до сна. Позднее можно пить только воду (в небольших количествах).

Выбор видов спорта проводится индивидуально для мужчин и женщин.

Спорт-плюс (53 полиморфизмов)+ДНК-диета

Спорт-плюс (53 полиморфизма)+ДНК-диета (с заключением спортивного генетика) — генетическое исследование 53 полиморфизма, определяющих предрасположенность к различным видам физической нагрузки. Результаты анализа позволяют подобрать тот вид физической нагрузки, которая оптимально ему подходит по индивидуальным показателям для успешной спортивной карьеры.

В настоящее время известны полиморфизмы разных генов, например, ответственных за показатели выносливости, силы и быстроты. По ним выделяют наследственную предрасположенность к определёнными физическими занятиям. Их может быть несколько, допускается сочетание хорошего потенциала по разным направлениям, для которых важны выносливость, скорость или сила.

В «ДНКОМ» Вы можете сдать анализы по 53 показателям в рамках данного профиля и получить заключение генетика с рекомендациями по физической нагрузке.

  • 1 альфа-коактиватор рецептора гамма (PRARGC1A G482S G>A);
  • 1 бета-коактиватор рецептора гамма (PRARGC1B A203P G>C);
  • ABCA1 транспортёр (ABCA1 R219K G>A);
  • ACE (ангиотензин-превращающий фермент): Alu Ins/Del I>D;
  • F2-протромбин (фактор II свёртывания крови): 20210 G>A;
  • F5 (фактор V свёртывания крови): 1691 G>A (Arg506Gin);
  • F7 (фактор VII свёртывания крови): 10976 G>A (Arg353Gin);
  • FGB-фибриноген (фактор I свёртывания крови): -455 G>A;
  • ITGA2-a2 интегрин (тромбоцитарный рецептор к коллагену): 807 C>T (Phe224Phe);
  • ITGB3-b интергин (тромбоцитарный рецептор фибриногена): 1565 T>C (Leu33Pro);
  • Аденозинмонофосфатдезаминаза 1 (AMPD1 Q12X 34 С>T);
  • Альфа-актинин-3 (ACTN3 R577X C>T);
  • Ангиотензиноген (AGT T174M C>T);
  • Ангиотензиноген (AGT М235Т Т>С);
  • Аполипопротеин C3 (APOC3-455 T>C);
  • Аполипопротеин C3 (APOC3-482 C>T);
  • Аполипопротеин C3 (APOC3 (SstI) C3238G C>G);
  • Аполипопротеин E (ApoE L28P 3100 T>C);
  • Аполипопротеин E (APOE*2 R158C C>T;*4 С112 R T>C);
  • АТФ-зависимый калиевый канал (KCNJ11(KIR6.2) E23K C>T);
  • Бета-2 адренорецептор (ADRB2 G16R G>A);
  • Бета-3 адренорецептор (ADRB3 W64R 190 T>C);
  • Ген, ассоциированный с жировой массой (FTO c.IVS1 A>T);
  • Кальциневрин субъединица B (CNB 5bp Ins/Del I>D);
  • Коллаген тип 1 альфа 1 (COL1A1 Sp1 c.IVS2-441 G>T);
  • Метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR A222V C677T C>T);
  • Миоглобин (MB A79G A>G);
  • Митохондриальный транскрипционный фактор (TFAM S12T G482S G>C);
  • Парооксоназа (PON1ы-107 C>T);
  • Парооксоназа (PON1 L54M T>A);
  • Парооксоназа (PON1 Q192R A>G);
  • Пероксисомный рецептор альфа (PRARA c.IVS7 2528 G>C);
  • Пероксисомный рецептор гамма (PRARG P12A 34 C>G);
  • Пероксисомный рецептор дельта (PRARD-842 A>G);
  • Пероксисомный рецептор дельта (PRARD+294 T>C);
  • Протеин L(3) mbt-like 4 (L3MBTL4-16081 G>T);
  • Протеин сигнального пути инсулина, тип 2 (INSIG2 G>C);
  • Разобщающий белок 2 (UCP2 A55V C>T);
  • Разобщающий белок 3 (UCP3-55 C>T);
  • Рецептор I типа для ангиотензина II (AGTR2 A1166C A>C);
  • Рецептор II типа для ангиотензина II (AGTR2 C3123A 1166 C>A);
  • Рецептор витамина D (VDR BsmI c.IVS7 +283 G>А);
  • Рецептор интерлейкина 15, A (IL15RA 364 T>G (3’UTR C>A));
  • Рецептор меланокортина 4 (MC4R T>C);
  • Рецептор фактора роста эндотелия сосудов 2 (VEGFR2 H472Q 1416 A>T);
  • Синтаза окиси азота (NOS E298D G>T);
  • Фактор транскрипции 7 (TCF7L2 G>T);
  • Фактор активированных Т-клеток С4 (NFATC4 G160A G>C);
  • Фактор роста эндотелия сосудов (VEGF-634 G>C);
  • Фактор, индуцируемый гипоксией 1 альфа (HIF1A P582S C>T);
  • Цилиарный нейротрофический фактор (CNTF 6 G>A);
  • Цитохром CYP1A2 (CYP1A2 c.IVS1 734 (-163) C>A);
  • Эндотелиальный PAS-домен 1(EPAS1 c.IVS1 A>G).

Возможно сочетание генов, указывающее на наследственную предрасположенность к любому виду спорта.

Это интересно:  Принять форму

Выбор видов спорта проводится индивидуально для мужчин и женщин.

Генетический анализ также используют для раннего выявления патологий, свойственных для отдельных видов физической нагрузки. Можно предупредить развитие факторов, влияющих на работоспособность человека и снижающих качество жизни.

  • Для индивида рассчитывается потенциал развития таких физических качеств, как выносливость (общая и локальная), быстрота, сила и мышечная масса.
  • Выполняется подбор оптимального вида спорта (и узкой специализации) и двигательной деятельности, в котором существует возможность достижения высоких результатов без вреда для здоровья. Для обследуемого предлагается таблица с более 70 видами спорта. Для каждой группы видов спорта ставится приоритет для занятий с учётом потенциала или вреда для здоровья.
  • При уже состоявшемся выборе осуществляется помощь в повышении роста спортивных показателей. Предлагается тактика ведения соревнований, специфический режим тренировок, выявляются различные физические преимущества, над которыми необходимо работать в первую очередь, отмечаются слабые места.
  • Рекомендательная часть также сопровождается практическими рекомендациями по питанию, фармакологической коррекции и профилактике профессиональных, социально значимых заболеваний и состояний с учётом генетического статуса индивида.

Наша генетика неизменна, поэтому пройти тестирование нужно только 1 раз в жизни.

Показания
Выбор видов спорта и физической нагрузки.

Подготовка
Специальная подготовка не требуется. Рекомендуется взятие крови не ранее чем через 4 часа после последнего приёма пищи. Перед диагностикой не рекомендуют подвергать себя стрессовым ситуациям, употреблять спиртные напитки и курить. Рацион и приём лекарственных препаратов не влияет на результативность анализа.

Интерпретация результатов

Для интерпретации результатов генетического тестирования требуется консультация врача-генетика.

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» — это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Это интересно:  Диета: можно многое, но по чуть-чуть

Как правильно питаться при занятиях спортом

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов – Гриффиндор», — сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Как правильно питаться при занятиях спортом

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

Это интересно:  Похудеть просто

После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
  • Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
  • Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
  • Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно — 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
  • После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

Спорт (двухчасовая тренировка) Количество сжигаемых калорий
Одиночный теннис 830
Плавание 1200
Гребной тренажер 900
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 500 (при скорости 8,8 км/ч)
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 770 (18 км/ч)
Бег (в т. ч. беговая дорожка) 1500 (при скорости 10 км/ч)
Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности) 500-900
Аэробика (в зависимости от интенсивности) 800-1100

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Многие покупают абонемент в фитнес и часами потеют на беговой дороже. И при этом остаютсянедовольны своей фигурой. Почему?Дело в том, что кардиоупражнения при похудении гораздо эффективнее сочетать с силовыми тренировками. Конечно, регулярно занимаясь бегом, вы сбросите 2-3 килограмма. Но этот же вес вы сбросите при занятиях силовыми упражнениями (подъемы ног, отжимания и др.), и плюс к этому дополнительно нарастите мышечную массу. Чем это полезно? Да просто мышцы требуют энергии для своего восстановления и «пропитания», даже когда не работают. Поэтому калории после силовых тренировок продолжают «сжигаться» еще несколько часов после их завершения. Но помните: даже самые накачанные мышцы могут быть скрыты под толстым слоем жира, и следить за калорийностью питания нужно обязательно.

Миф №7. Если я на диете, то заниматься спортом не нужно

Похудеть, снизив калорийность своего рациона, — это правильно, удобно и эффективно. К тому же, согласно данным исследований, те люди, которые используют для снижения веса только физические упражнения, худеют медленнее, чем те, кто следит за своим питанием. Но помните: человек, сидящий на диете, теряет не только жир, но и мышечную массу. А вот спорт помогает и вес снизить, и мышечную массу сохранить (и даже нарастить, что тоже важно для похудения — об этом мы говорили выше).Таким образом, правильное питание и умеренные физические нагрузки – идеальная комбинация для похудения, формирования красивой фигуры и поддержания здоровья в целом.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий