Приседания для похудения: техника и эффективность

В последнее время можно все чаще услышать о том, что такие упражнения, как приседания для похудения, помогают не только укрепить здоровье, но и сбросить лишний вес. Однако достичь этого можно, только если каждый день регулярно и правильно выполнять определенное количество за один подход. Систематически делая эти упражнения, вы оптимизируете обмен веществ, улучшите тонус организма и иммунитет, подтянете брюшной пресс и мышцы бедер (уберете галифе), накачаете икроножные мышцы и укрепите спину. Есть еще один большой плюс, который женщинам дают приседания: для попы такие упражнения весьма эффективны – со временем ягодицы обретают упругость, появляется сексуальная форма и рельеф.

Приседания для похудения: техника и эффективность

В мире существуют сотни различных способов похудения: одни построены на образе питания, другие – на сбросе килограммов с помощью физических нагрузок, третьи – комплексные. Каждый хорош по-своему, но объединяет их одно: результат можно получить только при усердном и упорном соблюдении принципов выбранной стратегии.

приседания для похудения

Польза приседаний

В последнее время можно все чаще услышать о том, что такие упражнения, как приседания для похудения, помогают не только укрепить здоровье, но и сбросить лишний вес. Однако достичь этого можно, только если каждый день регулярно и правильно выполнять определенное количество за один подход. Систематически делая эти упражнения, вы оптимизируете обмен веществ, улучшите тонус организма и иммунитет, подтянете брюшной пресс и мышцы бедер (уберете галифе), накачаете икроножные мышцы и укрепите спину. Есть еще один большой плюс, который женщинам дают приседания: для попы такие упражнения весьма эффективны – со временем ягодицы обретают упругость, появляется сексуальная форма и рельеф.

программа похудания

Техника приседаний

Грамотное выполнение, оптимальное количество повторений и правильное дыхание в процессе приседания для похудения играют важную роль в достижении конечной цели – потере лишнего веса. Эти составляющие должны быть соблюдены, и тогда результат действительно появится. Однако не стоит рассчитывать, что это произойдет через неделю пусть даже усиленных тренировок: практика показывает, что потребуется не меньше месяца. Итак, любые приседания для похудения должны начинаться с правильного исходного положения. Для этого нужно стать ровно, ноги расставить чуть шире плеч, а носки немного развести в стороны. Голова и спина прямые, плечи опущены. С этой позиции начинать упражнения: медленно опуститься, стараясь сесть на воображаемый стул, задержаться в конечном положении 3-5 секунд и медленно вернуться в стартовую позицию. Спина при этом должна быть прямая (но без возникновения болевых ощущений), заваливаться вперед и отрывать пятки от пола нельзя. Во время упражнений нужно соблюдать такую систему дыхания: делать выдох на приседании, а вдох на поднятии тела. При этом дыхание должно быть ровное, глубокое, без одышки.

приседания для попы

Сколько раз приседать?

Этот вопрос волнует всех, кто собрался распрощаться с жиром с помощью приседаний. Цифры встречаются разные. Обычная программа похудания предполагает, что ежедневно нужно выполнять от 60 до 1000 приседаний. Начать можно с 60 раз по 3 подхода (1 подход = 20 раз). Причем в первый день занятий надо сделать 20 повторов, а затем каждый день прибавлять по 10 раз. Достигнув ежедневного максимального «рекорда», выполнить весь цикл в обратном направлении и вернуться к 20 приседам. Далее повторить новый цикл, добавив утяжелители – гантели. Их нужно взять двумя руками, завести за голову и сделать приседание. Дополнительная нагрузка повысит количество сжигаемых калорий и приведет к скорейшему результату. Есть еще одна система. Она заключается в том, что за день необходимо выполнить приседания для похудения в общей сложности 1000 раз. То есть не за один подход, а за 10 (1 подход = 10 приседаниям). Они делаются в течение дня в любое удобное и свободное время, например, во время приготовления еды, уборки или просмотра телевизора.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Домашняя тренировка для похудения и сжигания жира

Домашняя тренировка для похудения и сжигания жира

Проблема многих домашних тренировок в том, что все они громоздкие и непонятные. Слишком много непонятных для восприятия упражнений.

Поэтому зачастую их никто и не выполняет. Большинство бросают свои тренировки уже после первых занятий дома.

Ведь кто захочет выполнять кучу совершенно непонятных для себя упражнений.

Именно поэтому у многих людей такие низкие результаты в домашних условиях.

Потому что во-первых программа слишком сложная, второе, это слишком много различных и непонятных упражнений в самой программе.

Домашняя тренировка должна быть максимально простой и понятной, чтобы её мог выполнить абсолютно любой атлет.

Это интересно:  О спиде

А когда в ней имеется 10 — 15 различных упражнений, то и выполнять её особо не хочется.

Я бы и сам по ней не стал заниматься.

И поэтому я для вас приготовил очень простую и понятную тренировку состоящую всего лишь из 3-х упражнений, где вам потребуется не более 3-5 минут на всё её выполнение.

В прошлой своей статье я уже писал о том, как с помощью одних только приседаний, вы сможете быстро похудеть, а также быстро привести себя в хорошую форму без какого-либо кардио.

Теперь же я добавил к приседаниям ещё 2 упражнения для того, чтобы получилась полноценная домашняя тренировка.

Эти два упражнения, это отжимания и скручивания на полу.

Вот (3) простых упражнения, выполняя которые вы сможете быстро похудеть или привести своё тело в отличную форму.

Цель этой домашней тренировки, это сжигать лишний жир. Путём большого объёма работы в этих 3-х упражнениях, а значит вам придётся выполнять очень большое количество повторений.

Вам придётся каждый день выполнять все эти упражнения по 100 повторений в каждом из них.

Если вам кажется, что 100 повторений для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 повторений выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 повторений вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 повторений скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 повторений.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 повторений, то вы можете выполнять всего 5 повторений, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 повторений. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать и отжиматься больше и сможете за один раз осилить 50-100 повторений, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений за 1 раз, пока уже не дойдёте до 50-100 повторений.

После этого вы можете использовать дополнительные веса в виде рюкзака.

Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

И также можете выполнять отжимания с разной постановкой рук и даже с разным наклоном.

При этом все эти (3) упражнения вы выполняете сразу друг за другом, без какого-либо отдыха между ними. Выполнили 10 приседаний, затем сразу же выполнили 10 отжиманий от пола и затем не отдыхая выполнили ещё 10 скручиваний на полу.

Затем выполняете снова 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 скручиваний. И так пока не выполните все 100 повторений.

На это вам потребуется 10 таких кругов, где 3 выполненных упражнения это 1 круг.

Если вам трудно, то вы можете разбить их на 5 подходов. И выполнить днём 50 повторений в этих трёх упражнениях, а вечером выполнить ещё 50 повторений.

Либо как я говорил ранее вы можете выполнять каждый час по 1 подходу из 10 повторений. И в том и в другом варианте, вы выполните 100 повторений в день.

Если вам вдруг трудно каждый день выполнять все эти (3) упражнения и вы чувствуете что вы не восстанавливаетесь.

Тогда на одной тренировке выполняйте только приседания, а на другой отжимания и скручивания.

Домашняя тренировка для похудения

День 1
1. Приседания 100 повт.

День 2
1. Отжимания 100 повт.
2. Скручивания 100 повт.

Таким образом просто чередуйте свои тренировки и давайте себе немного больший отдых.

Эта домашняя тренировка предназначена для тех, чья цель, быстро похудеть и привести себя в форму.

Эти тренировки отлично вам заменят любое кардио и будут на порядок их эффективнее.

При этом сама тренировка у вас займёт не более 5-10 минут.

Выбирайте 5 минут в день или 1 — 2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

Ваша цель это выполнять каждый день по 100 повторений во всех 3-х упражнениях, что по времени занимает 5 -10 минут.

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 400-600 калорий. Но вы можете это сделать за 1.5 — 2 часа или вы можете это сделать всего за 5 минут.

Это упражнение можно рекомендовать при начальной стадии артроза и артрита, нагрузки на коленные суставы нет и пока не поздно, этими упражнениями можно предотвратить прогрессирование заболеваний. Так как нагрузки нет на колени, нет и на ягодицы, значит жир с бедер останется на месте. Нагрузки нет , потому что руки держат вес тела, а это значит, руки укрепляются, но это не бицепсы и не трицепсы с висящими крыльями, мышцы рук тут тоже бездействуют, но коленные суставы получают питание и все, на этом польза от приседаний Неумывакина заканчивается. К похудению никакого отношения не имеет. Академик был старенький, ножки старенькие и вероятно больные, поэтому делал то, что мог и другим советовал, двигайся как можешь, пока можешь

Если делать приседания Неумывакина, можно ли похудеть и помолодеть?

Делаю приседания давно, как только начали беспокоить колени. Для коленей упражнение помогает, острой боли практически нет, но не худею, хотя и цель такую не ставила, так как мой вес адекватен моему возрасту. А вот насчет помолодеть, думаю, это перегиб. Когда проживаешь каждый год, то по-любому организм стареет и пока не придумали ни эликсиров, ни упражнений, чтобы этот процесс остановить. Можно себя поддерживать, не дряхлеть преждевременно, следить за весом. Но если бы от приседаний, даже по рекомендации Неумывакина, можно было молодеть, то и старушек не было бы, и умирать некому было бы.

Это интересно:  Диета сильдереевый суп

Это упражнение можно рекомендовать при начальной стадии артроза и артрита, нагрузки на коленные суставы нет и пока не поздно, этими упражнениями можно предотвратить прогрессирование заболеваний. Так как нагрузки нет на колени, нет и на ягодицы, значит жир с бедер останется на месте. Нагрузки нет , потому что руки держат вес тела, а это значит, руки укрепляются, но это не бицепсы и не трицепсы с висящими крыльями, мышцы рук тут тоже бездействуют, но коленные суставы получают питание и все, на этом польза от приседаний Неумывакина заканчивается. К похудению никакого отношения не имеет. Академик был старенький, ножки старенькие и вероятно больные, поэтому делал то, что мог и другим советовал, двигайся как можешь, пока можешь

А насчет помолодеть от приседаний Неумывакина это значит помолодеть где? На попе или лицо имеется ввиду? Была бы нагрузка на мышцы, еще можно было бы говорить, что движение жизнь и лет через 10 попа может и станет как у молодой, а если лицо имеется ввиду, то какая связь ?

Об упражнениях
Достаточно интенсивными являются эти физические нагрузки, и поэтому они занимают пограничное состояние между силовыми и аэробными тренировками. Прежде всего, это тем объясняется, что женщина, делая приседания и возвращаясь в исходное положение, поднимает вес собственного тела. Кроме того, частота сердечных сокращений резко увеличивается, когда выполняются данные упражнения, что обогащает кислородом кровь и питает мышцы. При приседаниях можно выделить два этапа. На первом этапе идет плавное приседание, которое напрягает мышцы пресса, спины и ног. Силовой этап, при котором поднимается вес тела, формируется при подъеме из глубокого приседания. Происходит усиленное расходование калорий из-за сочетания силовых и напряженных упражнений. При активном темпе приседаний теряется большое количество калорий, но нельзя перенапрягаться, снижается эффективность упражнений, и замедляется расход калорий, когда наступает сильная усталость или снижается темп занятий.

Приседания для коррекции фигуры

alt=»Приседания для коррекции фигуры» /> Различные виды приседаний, входящие во многие тренировочные программы, повышающие тонус мышц, являются практически самыми распространенными упражнениями. А хороши ли эти упражнения, можно ли применять приседания для похудения, будет ли реальный эффект от них?

Об упражнениях
Достаточно интенсивными являются эти физические нагрузки, и поэтому они занимают пограничное состояние между силовыми и аэробными тренировками. Прежде всего, это тем объясняется, что женщина, делая приседания и возвращаясь в исходное положение, поднимает вес собственного тела. Кроме того, частота сердечных сокращений резко увеличивается, когда выполняются данные упражнения, что обогащает кислородом кровь и питает мышцы. При приседаниях можно выделить два этапа. На первом этапе идет плавное приседание, которое напрягает мышцы пресса, спины и ног. Силовой этап, при котором поднимается вес тела, формируется при подъеме из глубокого приседания. Происходит усиленное расходование калорий из-за сочетания силовых и напряженных упражнений. При активном темпе приседаний теряется большое количество калорий, но нельзя перенапрягаться, снижается эффективность упражнений, и замедляется расход калорий, когда наступает сильная усталость или снижается темп занятий.

Как приседать для похудения
Считается, что в борьбе с лишними килограммами, наиболее эффективны классические приседания. Как минимум три тренировки необходимо проводить в первую неделю, в каждой тренировке должно быть по двадцать подходов, которые необходимо повторить трижды с перерывом на отдых. Но много повторений упражнений не стоит делать, эффективность упражнений и снижение веса падает при утомлении. Постепенно за время тренировки делайте двадцать пять приседаний за один подход и их количество не увеличивайте. В среднем на тренировке за три подхода и с таким количеством приседаний сжечь можно 100-200 ккал, и даже больше при очень интенсивном тренировочном ритме.

Это интересно:  Дополнение ветеринара Валентина Ивановича Трубникова

Но надо помнить, что данные виды упражнений имеют высокую травматичность, особенно, для нетренированных коленей и спины, и при избыточном весе. Можно получить растянутые мышцы и заработать боли в коленях при неправильном выполнении упражнений. При приседаниях держите спину абсолютно прямой, не сутулясь и не выгибая ее, это вес тела распределит относительно равномерно. Если резко заболели ваши мышцы или в спине появились боли при выполнении приседаний, то прекратите упражнения, вы что-то сделали неправильно.

Нужно приседать, не отрывая от земли пяток, чтобы коленный сустав образовывал прямой угол, а линия бедер была параллельна полу. Глубоко приседать при похудении не стоит, это будет слишком тяжелой нагрузкой на область суставов и мышцы. Тренировку необходимо начинать с разминки, без подготовки мышц и суставов нельзя начинать приседать, так как, это станет болезненным и довольно неэффективным упражнением. Важно сначала размять коленные и голеностопные суставы, сделав несколько упражнений со сгибанием и вращением. Через месяц тренировок количество приседаний за подход можно увеличить до 30-35, сокращая до пяти минут промежутки для отдыха между ними.

Виды приседаний
Существуют разные методы приседаний, которые друг от друга отличаются по силе воздействия, степени нагрузки, интенсивности. Прежде всего, существует классическая методика проведения приседаний, без применения утяжелений. При приседаниях ставятся на ширину плеч ноги, ровно стоят на полу пятки, носки слегка разводятся в сторону. Спину необходимо выпрямить, не поворачиваясь, смотреть перед собой, а спина, голова и шея должны находиться в одной плоскости. Начинайте приседать медленно, задержитесь в нижней точке на пять секунд, а потом медленно поднимайтесь к исходной позиции. Важно дышать правильно, делать вдох на спуске и выдох на подъеме. Есть еще вариант приседаний, которые называют «тюремными», с заведением за голову сцепленных в замок рук, при этом нужно так приседать, чтобы образовался прямой угол в области колен.

Плие, это еще одна методика приседаний, проводить ее можно тем людям, которые подготовлены и через несколько недель тренировок классическими приседаниями. При таких тренировках ноги достаточно широко разводятся в стороны, а носки повернуты в стороны. Нужно приседать медленно, на выдохе, сохраняя равновесие и на несколько секунд задержавшись в максимальном напряжении, руки держать нужно на бедрах. При помощи данной техники напрягаются и худеют больше всего внутренние поверхности бедер.

Приседания со снарядами
Это отягощенный и осложненный метод приседаний, при котором расходуется гораздо больше калорий, но он требует, чтобы была предварительная подготовка более простыми упражнениями. Приседания с гантелями весом по 1-2 кг, зажатыми в руках, считаются самым простым вариантом, руки при этом расположены параллельно телу. Можно взять по пластиковой бутылке в каждую руку, если нет гантелей.
Очень эффективными могут стать приседания со штангой, но это должна быть легкая штанга с небольшим весом. Суть занятий в том, что штанга нагружает верх тела и не дает горбить спину.
Рекомендуют иногда держать между ног тяжелые гантели при выполнении приседаний, но только тренированным людям с закачанной спиной это подойдет, иначе не избежать травм.
В спортивном зале можно отдельно выделить приседания на тренажерах, но только под руководством инструктора их можно проводить.

Методические рекомендации приседающим

Если в качестве способа похудения вы выбрали приседания, то не забывайте о принципе умеренности, если вы за несколько раз по сорок подходов будете делать, то это приведет не к похудению, а к сильным болям в мышцах и отказу от тренировок. Поэтому, начинайте с небольшого количества приседаний, которые вы можете осилить и делайте подряд три подхода с перерывами по десять минут, именно такой ритм важен для похудения. Нужно следить за дыханием, так как, приседания считаются интенсивной тренировкой, поэтому для сжигания жиров мышцам необходимо много кислорода. Дышать нужно носом, ровно и глубоко и контролировать каждое дыхательное движение и напряжение тела.

Считается очень полезной методика повышения или понижения интенсивности. Ее суть в том, что можно начать с двадцати подходов в три этапа и постепенно, на пределе возможностей, увеличивать ежедневные тренировки до «критических» значений. Затем, интенсивность тренировок снижается до исходных двадцати в три подхода за несколько дней. Такие разнообразные волны занятий не дают привыкать к нагрузкам организму и не перестают сжигать жиры.

Отличный результат дают приседания, особенно в районе ягодиц и бедер, но эффект от них будет заметен через несколько месяцев, когда это станет вашей постоянной тренировкой, тогда жиры будут сжигаться, изменяя форму бедер и ягодиц, улучшая самочувствие и тонус.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий