Про — кухонная техника, мебель, посуда, кулинарные рецепты, дизайн кухни

    Самое главное – нужно составить меню. Распланируйте себе наперед, что вы будете кушать на протяжении следующего дня, и подготовьте все необходимые продукты для этого, чтобы потом не бежать в последнюю минуту в кафе и съедать там все, что попадет под руку. Все должно быть уже готово и ждать на вас.

Про Кухню.ру — кухонная техника, мебель, посуда, кулинарные рецепты, дизайн кухни

Дневник похудения - Diet_journal.jpg

Только когда вы начнете вести такой дневник, вы сможете в полной мере оценить все его плюсы и понять, насколько он полезен. Интересно то, что у людей, которые бросают заниматься дневником похудения, результат начинает значительно ухудшатся. Если задуматься, то ничего принципиально не меняется, но разница существенная в результате. Нужно согласиться, что процедура ведения такого дневника достаточно сильно раздражает и бывает просто лень этим заниматься, но вы попробуйте хотя бы несколько недель, следуя все правилам, заполнять дневник и вы сами увидите результат.

    Самое главное – нужно составить меню. Распланируйте себе наперед, что вы будете кушать на протяжении следующего дня, и подготовьте все необходимые продукты для этого, чтобы потом не бежать в последнюю минуту в кафе и съедать там все, что попадет под руку. Все должно быть уже готово и ждать на вас.

Более того, записывайте в дневник похудения свои цели. На первой же странице большими буквами запишите свою главную цель. Но помните, что нужно здраво оценивать свои возможности и ваша цель должна быть выполнимой, а не из области фантастики. И когда, каждый раз вы будете открывать дневник, то первое, что вы будете видеть, будет ваша цель.

Следующий этап – записываем все свои данные. Здесь нужно указать объем бедер, ягодиц, талии и груди, а также ваш вес и рост. И самое главное – поставить дату! Можно даже поместить там вашу фотографию, чтобы потом было легче сравнивать.

Каждую неделю вам нужно будет делать новые измерения и тщательно вносить их в дневник похудений. Но помните, что измерения нужно делать с самого утра.

Посторонние люди, в том числе и специалисты по питанию, могут сколько угодно рассказывать нам о том, что мы едим много, невовремя или не то, что следует. Но для того, чтобы сдвинуть с мертвой точки и наше личное мнение на этот счет, и цифру веса, нужен «волшебный пинок», если хотите. Дневник питания — это он и есть. А еще — это то кривое зеркало, в котором все наши ошибки и компромиссы с самими собой становятся видны, как под микроскопом. Когда мы видим записанные в тетрадочке убористым подчерком сладости, отбивную во фритюре, пятьдесят перекусов между обедом и ужином, и непонятно зачем съеденный в 23.45 кусок шоколадного торта, которые зашли, как к себе домой, и остались в наших бедрах и талии на пмж, мы в ужасе хлопаем глазами и не можем поверить в то, что, во-первых, мы не лопнули каким-то чудом от съеденных килограммов вкусняшек, и, во-вторых, что это и правда были мы, а не какой-то другой человек, решивший испортить нам жизнь.

ПОЧЕМУ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ — ЭТО ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ

Если вы когда-нибудь задавались целью сбросить пару лишних килограмм, вы, наверняка, знаете, что процесс похудения и последующего поддержания себя в форме может казаться простым лишь со стороны, а на деле оказывается не минутным и весьма трудоемким занятием. Причем, трудоемкость похудения вызвана даже не физическими упражнениями (хотя и найти комфортную для нас систему тренировок редко получается с первого раза). Главная сложность заключается в том, что, если мы действительно настроены на достижение результата, нам приходится менять весь свой жизненный уклад — от режимов сна и отдыха до того, что мы едим. Дневник питания, разумеется, придумали не вчера, но, спустя долгие годы, он остается одним из основных средств контроля над лишним весом. Разбираемся, что это такое и зачем вообще нужно вести дневник питания.

Любая диета начинается с осознанного подхода

Посторонние люди, в том числе и специалисты по питанию, могут сколько угодно рассказывать нам о том, что мы едим много, невовремя или не то, что следует. Но для того, чтобы сдвинуть с мертвой точки и наше личное мнение на этот счет, и цифру веса, нужен «волшебный пинок», если хотите. Дневник питания — это он и есть. А еще — это то кривое зеркало, в котором все наши ошибки и компромиссы с самими собой становятся видны, как под микроскопом. Когда мы видим записанные в тетрадочке убористым подчерком сладости, отбивную во фритюре, пятьдесят перекусов между обедом и ужином, и непонятно зачем съеденный в 23.45 кусок шоколадного торта, которые зашли, как к себе домой, и остались в наших бедрах и талии на пмж, мы в ужасе хлопаем глазами и не можем поверить в то, что, во-первых, мы не лопнули каким-то чудом от съеденных килограммов вкусняшек, и, во-вторых, что это и правда были мы, а не какой-то другой человек, решивший испортить нам жизнь.

Это интересно:  Сухофрукты и похудение: здорово и вкусно

Дневник питания, который ведется скрупулезно и последовательно, только так и может подействовать на любого человека, не осознающего своих проблем — отрезвляюще. Редко кто из нас может похвастаться настолько идеальной памятью, что сумеет ответить на вопрос, что он ел на завтрак в прошлую среду. И именно поэтому готовьтесь к тому, что любые частные тренировки или начало диеты под присмотром хорошего диетолога начнутся с того, что вам предложат отправиться в канцелярский магазин за тетрадью, которой суждено будет стать вашим дневником питания, или установить какое-нибудь приложение для тех же целей. А после вы будете заносить в свой дневник все, что было съедено за день, с указанием времени и размера порций. Без этого все ваши усилия, скорее всего, ни к чему не приведут, ведь без этого специалист просто не сумеет вам сказать, почему вы ежедневно проводите по два часа в спортзале, а ваш лишний вес все еще с вами и никуда не собирается уходить.

Заносить в дневник даже то, что мы только надкусили

В исследовании, опубликованном в журнале « Obesity », рассказывалось о том, как 142 человека самостоятельно контролировали свои диеты с помощью онлайн-программы контроля веса в течение 6 месяцев. 24 недели они принимали участие в еженедельном групповом онлайн-сеансе под руководством дипломированного диетолога. В рамках программы участники вели учет своего ежедневного рациона питания. Те участники эксперимента, кто в конечном итоге потерял около 10 процентов массы тела, тратили в среднем 23,2 минуты каждый день на самоконтроль в первый месяц исследования, и это были лучшие результаты в группе. К концу эксперимента, то есть спустя 6 месяцев, это среднее время сократилось до 14,6 минут.

«Было вполне ожидаемо, что регулярный учет рациона питания приведет к успешному снижению веса. Но мы были удивлены тем, что 15 минут в день — это все, что вам требуется», — отметила по завершении эксперимента Jean Harvey доктор наук, доктор философии, заведующий кафедрой питания в Университете Вермонта. Дело в том, что все мы подсознательно избегаем и даже боимся самоконтроля.

«Самоконтроль — это боль! Вы должны попытаться угадать, какие продукты в базе для подсчета калорий соответствуют тем продуктам, которые вы съели — это еще полбеды, — но вы еще должны правильно оценить количество съеденной пищи, иначе ваши подсчеты не будут верны», — заметила Харви. «На все это требуется не только время, но еще и вся ваша сила воли на первых порах, чтобы просто признаться себе в том, что вы только что съели то, что съели».

Как это работает

Существует масса различных приложений и программ для ПК и смартфонов, позволяющих следить за своим питанием. Во многие из них встроены калькуляторы и базы продуктов для подсчета калорий. Можно, по-старинке, вооружиться тетрадью и обычным калькулятором, тогда, на наш взгляд, получается еще более осознанный подход, ведь вы рассчитываете все самостоятельно и со временем научитесь «на глазок» определять калорийность порции того или иного блюда.

В дневник питания заносятся, кстати сказать, не только продукты питания. С его помощью можно контролировать количество выпитой за день воды и отслеживать режим сна и отдыха.

Кто-то предпочитает вести дневник питания непосредственно в рабочем ежедневнике. Это позволяет оценить сразу весь свой распорядок дня, включая возможные рабочие встречи, и в дальнейшем его заранее оптимизировать — например, продумывать, чем и где вы сможете перекусить удобно, быстро и полезно, если шансов на полноценный горячий обед у вас не предвидится.

Это интересно:  Таблица калорийности готовых блюд для похудения

А для особо бережливых людей в качестве способа борьбы с лишними сладостями, то и дело попадающими в рацион, помогает введение графы «стоимость», куда можно вписывать суммы, потраченные на то, чтобы сделать жизнь слаще. Если не сильно мотивирует собственное здоровье, поверьте, когда в конце месяца просуммируете свои расходы на пустые в плане пользы продукты, что превращаются в целлюлит, почти гарантированно на горизонте замаячит и мотивация все это исключить.

Уделять всего 15 минут в день записям о своем рационе может каждый. Просто вспомните, сколько раз за день ловите себя на бездумном серфинге по интернету или соцсетям и лучше потратьте время с пользой для здоровья. Многие люди просто боятся правды, и еще страшнее она становится для них, когда кто-то произносит ее вслух (а ваш тренер непременно упомянет в разговоре шоколадный пончик, затесавшийся где-то между тушеными овощами и красной рыбой). И, самое страшное, что вы сами, своей же рукой, сначала купили это калорийное безумие, а после расписались в своем провале. Гораздо легче было бы сделать вид, что ничего не было.

Самоконтроль может оказаться полезным как в плане перевеса в сторону принятия правильного решения (например, вы увидите, что позволили себе съесть лишнего в обед, поэтому сумеете вовремя пересмотреть рацион для ужина), так и для того, чтобы сдерживать наши регулярные порывы нарушить рацион очередной «вредностью» (в первое время вам не захочется нарваться на суровый выговор тренера, а после вам будет неловко уже перед самими собой). Да и вспоминать о проделанном пути проще, когда этот путь записан, и тогда он становится более ценен — вам не захочется все перечеркнуть неправильными поступками. А когда придет понимание, что здоровое питание действительно работает на вас и чувствуете себя вы гораздо лучше, вы просто не захотите вернуться к саморазрушению.

Другими словами, самоконтроль (и дневник питания, как его физическое воплощение) позволяет нам видеть правильные решения, которые мы делаем, быстро корректировать курс, когда мы потворствуем своим слабостям, и учиться принимать более разумные решения в будущем.

Одна из главных причин избыточного веса и ожирения заключается в большой разнице между полученными и потраченными калориями. Можно много есть, но важно не забывать при этом много двигаться для того, чтобы поддерживать баланс. Журналист Валерий Романов, проводящий целые дни за офисным столом, специально для Homo Sedens поговорил с экспертами в области питания и фитнеса и рассказал, как за полтора года ему удалось похудеть на 63 килограмма вопреки сидячему образу жизни, какой фастфуд он может себе иногда позволить и почему нужно брать с собой на работу сумку для спортзала.

Диеты и подсчёт калорий не работают

В процессе своего успешного похудения я пришёл к выводу, что питание не подразумевает чёткой и жёсткой диеты, так как результат зависит от особенностей каждого человека и его предпочтений. Любое искусственное ограничение должно быть индивидуальным. Единственное, что я действительно ограничил, это сладкое (в том числе газированные напитки). В нём только лишние калории. При этом не надо бояться сахара в составе обычных или молочных продуктов вроде питьевых йогуртов или творожков. Но их, как и любую пищу, надо есть в меру. Вообще мера — главное слово в философии правильного питания.

Для того чтобы похудеть, следует есть 6–8 раз в день, пояснила Homo Sedens ведущая научная сотрудница Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Ольга Григорьян. «Питайтесь маленькими порциями, чтобы не возникало чувства голода: так легче следить за перееданием, — пояснила диетолог. — Важно не только считать калории, но и поддерживать баланс белков, жиров и углеводов. Снижение калорийности и соблюдение формулы здорового питания — два главных фактора при похудении. Маленькими приёмами пищи могут быть в том числе такие перекусы, как два яблока или какие-то другие фрукты, а также морковь».

По словам диетолога, сладкое надо заменить сложными углеводами из овощей и фруктов. Ограничить стоит также семечки, орехи и фастфуд. Для того, чтобы похудеть, Григорьян рекомендует пить тёплую воду с лимоном, примерно 1,5–2 литра в день — это полезно для обмена веществ.

Я пробовал считать калории, пользовался разными приложениями, но процедура подсчёта очень быстро надоедает. Поэтому я решил не считать их строго, а подсчитывать примерно. Я понимал, что если съесть бургер или пиццу в середине дня, то вечером лучше обойтись лёгким ужином. Информацию по калориям легко найти в интернете, она есть почти по каждому продукту или даже блюду. И всё же я решил не высчитывать каждый грамм, мне казалось, что так буду лишь создавать себе лишний стресс.

Это интересно:  Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

У нарушения диеты примерно один раз в две недели или месяц, включающего в себя потребление высококалорийной еды вроде фаст-фуда, есть название — cheat meal. Периодически я устраивал себе такой день, чаще всего «чит милом» была целая пицца после тренировки или сладкое. «Чит мил» не влияет на снижение веса, если в остальные дни чётко соблюдается режим питания и тренировок, но тем не менее у меня появилась зависимость: раз в неделю хочется съесть что-то запретное.

У меня появилась привычка делать салат, он отлично подходит в качестве перекуса. Ещё один хороший вариант — овощные смеси. Это замороженные пакетики с готовым набором овощей, зачастую туда ещё добавляют рис. Они действительно вкусные, при этом полезнее стандартных гарниров. Рыба всегда предпочтительнее мяса. Хотя я, например, рыбу и морепродукты не люблю, поэтому искал обходные пути. Куриное мясо — лучший вариант с точки зрения полезности и вкуса. Можно ещё попробовать индейку, это дело личных предпочтений. Полуфабрикаты не очень полезны, но не страшны, главное не жарить их и есть с правильными гарнирами (не с жареной картошкой).

Питаться фастфудом не рекомендуется, но здесь тоже можно найти компромисс. В McDonald’s — чикенбургер, в KFC — куриные стрипсы (причём в острых меньше калорий, чем в оригинальных), а в «Бургер-кинге» — «Джуниор Воппер». Из быстрого питания я лично предпочитаю KFC или Subway. Далеко не всегда хочется питаться правильно, но всё-таки в первые месяцы от фастфуда я отказался. На работу я стараюсь брать еду с собой. Это, может, не всегда удобно, но так легче себя контролировать и не переедать.

Этот способ является наиболее удобным для тех, кто привык жить в ритме современного человека. Он не требует дополнительных затрат времени — все ваши приемы пищи можно за несколько кликов вносить в смартфон. Также он является более удобным потому, что в нем расписан калораж многих продуктов. В некоторых онлайн приложениях для контроля похудения даже можно создавать шаблоны, что существенно упрощает задачу и требует еще меньше времени.

Наблюдения и анализ

Дневник похудения способен заменить вам поход к диетологу. Здесь вы сами сможете увидеть и проанализировать, чем отличается ваше питание от питания человека, желающего похудеть. Он научит вас дисциплине, поможет вам понять, откуда берутся ваши лишние килограммы, и что с ними делать.

К слову, для похудения вам не обязательно нужно перестать есть после шести, или отказаться от сахара. У каждого свои критерии правильности питания. Вам просто нужно подсчитывать все калории из продуктов, которые вы съедаете за день.

Без этого анализа будет сложно получить картину ситуации. Вам может казаться, что вы ничего не едите, но при этом будете набирать вес и сильно удивляться. Даже небольшое количество некоторых продуктов без соотношения с суточным калоражем, может стать причиной вашего лишнего веса. Тем не менее, вы, незаметно для себя, съедаете несколько бутербродов с маслом во время просмотра фильма, закидываете в рот колбасу, когда готовите салат.

Пытаясь перекусить на ходу, вы можете взять с собой конфеты или печенье. Или же, вы любите побаловать себя кофе с шоколадкой. А бутылка сладкой газировки станет «завершающей точкой» на вашем желании похудеть. Действительно, откуда лишний вес?

Сделайте замеры талии, бедер и других «проблемных мест» и повторяйте замеры каждую неделю, чтобы результат был виден. Ведь часто случается, что вес стоит на месте, а объемы – уменьшаются. Положительные результаты мотивируют на дальнейшие подвиги и помогут избавиться от сомнений в правильности своих действий.

Преимущества ведения дневника похудения

Пищевой дневник – это не на всю жизнь. Ваш режим питания будет понятен вам уже через 3-4 недели. Вы сможете проанализировать самостоятельно ваше пищевое поведение, научитесь контролировать аппетит и понимать, хотя бы примерно, калорийность блюд без скрупулезного подсчета калорий. А дальше вы сможете постепенно менять свой рацион и привычки. Например, увеличить количество выпиваемой за день воды, уменьшить количество углеводов или увеличить количество белка в рационе. Дневник поможет вам контролировать желание «есть от нечего делать» и за компанию, а это в свою очередь убережет вашу фигуру от лишних сантиметров.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий