Суточная норма потребления КБЖУ. Часть 2: о том, как считать КБЖУ быстро и просто

Теперь, когда с суточной калорийностью рациона вы определились, можно переходить к расчету количества остальных действующих лиц этой магической аббревиатуры — тех самых Б, Ж и У. Для этого вам первым делом придется определиться с тем, какого же их процентного соотношения придерживаться. В целом, оно зависит от ваших индивидуальных особенностей — типа метаболизма, типа телосложения и ваших целей в построении тела — но, поверьте, сколько вы будете изучать этот вопрос, столько разных мнений на этот счет вы обязательно повстречаете. В сети, например, вы можете найти тест на определение типа метаболизма, но я вас умоляю, его вопросы лично я нахожу нелепыми: «Чем вы предпочитаете завтракать» — лично сейчас я, например, привыкла завтракать овощным соком, зато месяц назад мне нравились яичные завтраки, а еще пару месяцев назад я не представляла свое утро без каши — неужели мой тип метаболизма так быстро и кардинально изменился?! Или о разных типах женского телосложения — огромные статьи с детальным описанием эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа всегда заканчиваются выводом о том, что чистых типов не бывают и любому человеку присуще их смеси.

Суточная норма потребления КБЖУ. Часть 2: о том, как считать КБЖУ быстро и просто!

5

Итак, если взвесив все за и против в конкретно вашем индивидуальном случае, вы все же приняли решение рассчитывать свое суточное потребление КБЖУ — а я всегда и всем советую все и вся (разумеется, в разумных пределах;) пробовать на себе, чтобы на практике действительно понять, насколько вам это подходит или нет — для достижения оптимальных результатов процесс этот стоит сделать максимально простым и ненавязчивым, поэтому в этой части статьи я расскажу подробно о тех мобильных приложениях и он-лайн калькуляторах, которые мне нравятся и которые могут очень пригодиться и существенно упростить вам жизнь.

Конечно же, при желании, все индивидуальные расчеты суточных норм потребления КБЖУ вы всегда можете произвести вручную, но лично я не вижу в этом никакого смысла: сегодня вовсе не обязательно погружаться и разбираться во всех существующих для этого формулах и расчетах по ним, записывая уравнения на клочках бумаги и делая там бесконечные пометки — гораздо проще воспользоваться для этого одним из множества он-лайн калькуляторов; вопрос лишь в их достоверности — поэтому ниже я поделюсь с вами как раз тем, расчетам которого можно доверять.

Итак, любой расчет суточного потребления КБЖУ начинается с определения величины той самой “К” и только потом на основании полученной калорийности рациона определяется соотношение в нем всех нутриентов — “Б”, “Ж” и “У”. Вычислять И калораж исходя из ваших индивидуальных параметров и целей, И процентные соотношения БЖУ напрямую позволяют многие мобильные приложения для ведения дневников питания, но если расчет БЖУ можно смело доверить каждому — в них во всех заложены одинаковые формулы, которые просто учитывают то, сколько ккал несет каждый нутриент в среднем), то расчет той самой “К” стоит доверять только качественным калькуляторам, которых среди мобильных приложений я лично не встречала, но зато встречала в интернете.

К сожалению, мне не довелось найти хороший счётчик калорий, действительно показывающий реальные числа и на русскоязычных сайтах, но я могу порекомендовать вам отличный калькулятор калорий с действительно достоверными расчетами на английском языке, воспользоваться которым вам не составит никакого труда даже без знания языка — при необходимости вы всегда можете открыть сайт с помощью переводчика GoogleTranslate, вставив ссылку на калькулятор в строку перевода.

  • Введите свой возраст: например, 35 лет.
  • Введите свой средний вес — выберете меру в кг и вводите, например, 75 кг
  • Введите свой рост — выберете меру в см и вводите, например, 165 см
  • Выберете уровень своих физических нагрузок — например, 5 раз в неделю.
  • При желании, вы можете изменить формулу для расчета: например, если вы знаете свой % жира, вы можете воспользоваться формулой Катч-МакАрдла.
  • Нажмите на калькулировать:

1

  • Первая цифра показывает, сколько примерно килокалорий в день вам нужно для того, чтобы ваш вес оставался стабильным — 2356 ккал
  • Вторая цифра показывает, сколько килокалорий вы должны употреблять, чтобы вес уходил постепенно — 1885 ккал
  • И третья цифра — калорийность рациона для экстремального похудения — 1414 ккал
  • Развернув следующую прямо за расчетом вкладку “7 day calorie cycle (zig-zag)” вы увидите расчёт калорий на неделю в виде так называемого зиг-зага. Суть его в том, чтобы не питаться постоянно с одинаковой суточной калорийностью рациона, а лишь придерживаться этой величины в среднем — считается, что это мешает организму быстро адаптироваться и обеспечивает безопасное жиросжигание без замедления метаболизма;)

3

  • Придерживаться экстремально низкой калорийности рациона нельзя дольше 4-х недель и лучше возвращаться к такому режиму не чаще, чем раз в 3 месяца.
  • Не забывайте производить новые расчеты, когда ваш вес меняется (на устойчивых 1-2 кг), так как значения калорийности будут тоже меняться.

Теперь, когда с суточной калорийностью рациона вы определились, можно переходить к расчету количества остальных действующих лиц этой магической аббревиатуры — тех самых Б, Ж и У. Для этого вам первым делом придется определиться с тем, какого же их процентного соотношения придерживаться. В целом, оно зависит от ваших индивидуальных особенностей — типа метаболизма, типа телосложения и ваших целей в построении тела — но, поверьте, сколько вы будете изучать этот вопрос, столько разных мнений на этот счет вы обязательно повстречаете. В сети, например, вы можете найти тест на определение типа метаболизма, но я вас умоляю, его вопросы лично я нахожу нелепыми: «Чем вы предпочитаете завтракать» — лично сейчас я, например, привыкла завтракать овощным соком, зато месяц назад мне нравились яичные завтраки, а еще пару месяцев назад я не представляла свое утро без каши — неужели мой тип метаболизма так быстро и кардинально изменился?! Или о разных типах женского телосложения — огромные статьи с детальным описанием эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа всегда заканчиваются выводом о том, что чистых типов не бывают и любому человеку присуще их смеси.

Это интересно:  Что нужно знать об атеросклерозе, холестерине и правилах здорового образа жизни

Мое мнение на этот счет таково: не стоит мудрить и экстремально сокращать потребление одного нутриента, существенно увеличивая потребление другого — ничего общего со здоровьем ни низкоуглеводные диеты (вроде диет Южного пляжа, Дюкана, Аткинса, кетогенной, некоторых разновидностей палео и других с потреблением углеводов ниже 20%), ни высокоуглеводные (вроде веганской диеты 80.10.10) не имеют. Первые сулят быструю потерю веса, но ценой замедления метаболизма с последующим неизбежным его набором (веса, естественно, не метаболтзма;)), в то время как вторым характерен скудный рацион, лишенный некоторых жизненно необходимых в должных количествах веществ, например, полезных жиров. Любому из нас, независимо от конечных целей, часто вполне достаточно просто по возможности и совсем без фанатизма придерживаться максимально сбалансированного соотношения — 30% белка : 30% жиров : 40% углеводов — и вы почти гарантированно достигните любой своей цели! Если же есть желание и 10 свободных минут, не лишним может оказаться пройти вот этот тест на определение типа своего метаболизма — он, конечно, не истина в последней инстанции, но на определенные полезные мысли навести может. И еще по поводу соотношения нутриентов — если вы не будете фанатично преследовать цель набирать непременно точное количество каждого нутриента ежедневно, а будете делать это более менее приблизительно, у вас как раз будут получаться описанные выше для калорийности рациона зиг-заги, только на этот раз они уже будут для соотношения БЖУ.

Как я уже писала, рассчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов позволяют почти все мобильные приложения, но если вы пользуетесь, например, приложением FatSecret, у которого есть свои неоспоримые преимущества (в виде кулинарной книги, например, в которой можно сохранять свои рецепты и производить расчеты состава целых сложных блюд), но он не отражает процентного соотношения БЖУ, то для определения количеств каждого нутриента в отдельности вам придется прибегнуть к расчетам вручную или точно так же воспользоваться калькуляторами в интернете, например вот этим:

2

1. Вводим необходимое количество потребления такой важной и такой для всех нас полезной клетчатки — именно за этот пункт и то, что он стоит самым первым, я этот калькулятор и уважаю!
2. Вводим процентное соотношение белка в рационе;
3. Вводим процентное соотношение жиров в рационе;
4. Водим суточную калорийность рациона — обратите внимание, количество углеводов будет определятся автоматически за разностью белков и жиров.

Ну а из мобильных приложений, которые имеют и удобную функцию сохранения рецептов, и показывают процентное соотношение нутриентов в блюдах и рационе могу порекомендовать вам Lifesum или MyFitnessPal.

Потребность организма человека в ккал в сутки

Калорийность рациона

Калорийность рациона

Если вы хотите похудеть, то совершенно необходимо знать, как посчитать калорийность рациона (пищи, съедаемой в течение дня). Это даст вам возможность сопоставить количество поступающей и расходуемой энергии. Здесь приведена таблица калорийности продуктов питания, по которой можно приблизительно посчитать калорийность пищи. Это поможет узнать, сколько калорий в день вами потребляется.

Сколько калорий тратит человек?

Современный человек тратит около 2200 ккал в сутки. Это значительно меньше, чем энергозатраты наших предков. Так, например, суточный рацион солдат в русской армии времён Петра 1 составлял 4000 – 4500 ккал. Современный человек, ведущий малоподвижный образ жизни, очень часто расходует энергию съеденной пищи не полностью. Это в конечном итоге приводит к накоплению избыточного веса. Если ваш вес нормален, пользуясь таблицей ниже, можно оценить приблизительно свою потребность в ккал в течение дня.

Потребность организма человека в ккал в сутки

Возраст Количество ккал в сутки для мужчины Количество ккал в сутки для женщины
От 0 до 4 месяцев 550 550
От 4 до 12 месяцев 800 800
От 1 года до 4 лет 1300 1300
От 4 до 7 лет 1800 1800
От 7 до 10 лет 2000 2000
От 10 до 13 лет 2250 2150
От 13 до 15 лет 2500 2300
От 15 до 19 лет 3000 2400
От 19 до 25 лет 2600 2200
От 25 лет до 51 года
сидячая работа 2500 2000
среднеподвижная работа 2700 2400
тяжёлая работа 3600 3000
От 51 года до 65 лет 1900 1700
Беременные с 4 месяца + 300
Кормящие матери + 650

Расчёт исходной калорийности суточного рациона можно произвести по приведённым ниже формулам.

18-30 лет (0,0630 * Вес (кг) + 2,8957) * 240 (ккал)

31-60 лет (0,0484 * Вес (кг) + 3,6534) * 240 (ккал)

старше 60 лет (0,0491 * вес (кг) + 2,4587) * (ккал)

18-30 лет (0,0621 * Вес (кг) + 2,0357) * 240 (ккал)

31-60 лет (0,0 342 * Вес (кг) + 3,5377) * 240 (ккал)

старше 60 лет (0,0377 * вес (кг) + 2,7545) * 240 (ккал)

Корректировка

Для учёта физической активности полученный показатель умножают:

При рекомендации ограничения калорийности питания, рассчитанную суточную калорийность уменьшают на 600 ккал или 20%, однако при этом она должна быть не менее 1200 ккал/сут.

Подсчет калорий — всегда неточный!

Подсчет калорий — всегда неточный!

Это интересно:  Английская диета

Калорийность, конечно, чрезвычайно важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Однако не получится точно предсказать скорость этих процессов, чтобы, например, поставить себе целью похудеть на 5 кг к лету. Подсчет никогда не бывает точным, он имеет только ориентировочный характер. У этого есть две причины:

I. энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа — чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента и суммируются.

II. все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи.

100 калорий не равны 100 калориям

Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2000 килокалорий, но один будет набирать их из мяса и овощей, а другой — из хлеба и макарон, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле, потому, что 100 калорий – это:

  • 500 г цветной капусты, в которой содержится клетчатка, минеральные вещества, вода
  • 20 г колбасы, в которой нет ничего, кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров
  • стакан сладкой газировки, где есть только сахар.

Еще пример: 2000 ккал — норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На эту сумму можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания.

Прикидывая суточную калорийность вашего рациона, можете не считать калории при каждом приёме пищи. Гораздо важнее — здоровый, разнообразный состав рациона. Замените «диетические» продукты натуральными, добавьте овощи, фрукты и зелень, ешьте полноценные молочные продукты, пейте достаточно воды.

А как правильно?

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.

Половину всего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.

В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.

Не злоупотребляйте чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.

Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты (ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых на организм изучено мало). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.

Главное — качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность — его следствие!

Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, рассказала «360» диетолог Екатерина Белова. Их количество зависит роста, веса, возраста и задач, которые ставит перед собой человек. «В целом, исходя из низкой физической нагрузки — это порядка 2–2,2 тысячи калорий на человека», — сообщила Белова. При этом налегать на жиры и простые углеводы противопоказано — это грозит ожирением, которое может спровоцировать проблемы в работе системы, сахарный диабет второго типа и инсульты.

Калорийность суточного рациона россиян побила очередной рекорд. Что делать?

По данным Росстата, калорийность суточного рациона россиян за 2016 год составила 2675 калорий, сообщила газета «Известия». Этот показатель является рекордным с 2003 года — тогда количество потребляемых в день продуктов находилось на отметке в 2488 калорий. Кроме того, россияне игнорируют рекомендации Минздрава и переедают хлеба, мяса и кондитерских изделий. О главных принципах правильного питания — в материале «360».

Калорийность суточного рациона россиян побила очередной рекорд. Что делать?

По итогам 2016 года суточный рацион россиян составил 2675 калорий, что является рекордом за последние 13 лет, сообщил Росстат. Впервые количество употребляемых в день продуктов питания на одного человека зафиксировали в 2003 году — тогда показатели составили 2488 калорий.

Несмотря на то, что калорийность только увеличивается, пищевые привычки россиян не меняются. Жители страны отдают свое предпочтение углеводам и жирам — в прошлом году употребляли 341 граммов и 109 граммов в день соответственно. На полезные белки наши соотечественники не налегают — в суточном рационе их количество составило всего 80 граммов.

Калорийность рациона напрямую зависит от количества потребляемых продуктов, которое также возросло. Исключением стало лишь растительное масло — на одного россиянина в год приходился 11 килограммов продукта. Этот показатель остается неизменным в течение последних 11 лет.

В основном рацион жителей России не совпадает с рекомендациями Минздрава: норма годичного потребления хлеба превышена на 3 килограмма, мяса — на 15 килограммов, а сахара — на 8 килограммов. Не доедают россияне картофеля (на 30 килограммов), овощей (на 35 килограммов), а также фруктов и ягод (на 27 килограммов). Кроме того, жители страны включают в свой рацион недостаточное количество молока и молочных продуктов, а также яиц и растительного масла. При этом годичная норма потребления рыбы соблюдена — 22 килограмма на человека.

Это интересно:  Сколько калорий в день

Меньше сахара и больше клетчатки

Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, рассказала «360» диетолог Екатерина Белова. Их количество зависит роста, веса, возраста и задач, которые ставит перед собой человек. «В целом, исходя из низкой физической нагрузки — это порядка 2–2,2 тысячи калорий на человека», — сообщила Белова. При этом налегать на жиры и простые углеводы противопоказано — это грозит ожирением, которое может спровоцировать проблемы в работе системы, сахарный диабет второго типа и инсульты.

Овощи и фрукты необходимы человеческому организму, рассказала Белова. Они содержат в себе большое количество клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов. «В овощах также содержатся витамины и минералы, то есть антиоксиданты, которые на уровне наших клеток очищают их и борются со свободными радикалами», — объяснила диетолог.

Весь рацион человека разделен на шесть групп: зерновые, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты и белки. К первой категории относятся все крупы, а также макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. При употреблении этих продуктов нужно соблюдать важные правила: отказаться от каш быстрого приготовления, жареного картофеля и пюре. «Крупы необходимо употреблять лишь те, которые долго варятся. В случае с картошкой, отдать предпочтение тушеной или в запеченном виде», — заявила диетолог.

Фрукты, как и овощи, отличаются своим многообразием — к ним можно отнести даже ягоды и сухофрукты. К четвертой группе относятся жиры — именно с их употреблением возникает больше всего проблем, ведь в основном россияне отдают предпочтение его рафинированным видам. «Нам надо есть другие — с растительным маслом и не обязательно оливковым. Это может быть льняное масло, кедровое или грецкого ореха», — заявила диетолог. Кроме того, к полезным жирам относятся орехи и семечки в сушеном виде — главное, не переборщить с их количеством. «Если представить весь наш рацион в виде секторов, то жира должно быть меньше всего. Но он обязательно должен быть», — заявила Белова.

Очень важная группа — это молочные продукты. У взрослых людей предпочтение должно быть кисломолочным продуктам: йогурты, кефиры, простокваши. И последняя группа — это белки. Это мясо, птица, рыба и яйца, сыр и творог. Все эти группы должны быть в нашем рационе ежедневно, но в определенных пропорциях. Но овощей и фруктов взрослому человеку необходимо съедать не менее 500 граммов в день. Если эту норму для всех поставить, то уже будет лучше

— Екатерина Белова.

Увеличение количества потребляемых калорий зависит от современного ритма жизни, считает Белова. «Мы превращаемся в диванных людей, которые мало двигаются и ездят на автомобилях», — объяснила она. Часто причиной переедания являются стрессы — человек на психологическом уровне пытается «заесть» негативные эмоции. Кроме того, на полках супермаркетов можно найти колоссальное количество вредных калорий в ярких упаковках и по привлекательным ценам, уточнила собеседница «360».

Помимо роста и телосложения, норма суточного потребления калорий зависит от среды обитания человека, рассказала «360» диетолог Елена Соломатина. «Вся ферментативная система рассчитана на переработку тех продуктов, которыми питались наши предки», — уточнила она. Таким образом, в генетический код человека заложена и выработка определенных ферментов, половина которых имеет возможность адаптироваться к современным условиям. При этом даже сейчас количество потребления овощей и фруктов в день должно составлять минимум 500 граммов на человека.

Для каждого человека можно вычислить суточную норму калорий. Берем нормальный вес человека, вычисляем по усредненной формуле, умножаем на 24 — это будет то количество калорий, которое требуется человеку на обеспечение его жизненных функций. Ниже этого уходить нельзя. Дальше мы смотрим, сколько тратит человек на профессиональную нагрузкой. В среднем, для женщин это около 1700–200 калорий, а для мужчин — 2200–2500 калорий

— Елена Соломатина.

Всего один грамм жира дает больше калорий, чем такое же количество углеводов, рассказала Соломатина. При этом беда современного человечества — это избыточное потребление сахара, считает врач. «Углеводы — это различные булочки, сахара, в том числе и скрытые. Иногда человек даже не понимает, что он ест сахар, а он уже трансформируется в жировую ткань», — подчеркнула диетолог. Нейтрализовать количество сахара в крови помогают овощи и фрукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки, напомнила Соломатина.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Как выбрать правильный ответ? 🙂

В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:

  • минимальную физическую активность;
  • необходимые процессы — дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.

Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий