Учимся рассчитывать количество еды правильно

– малоподвижный или сидячий образ жизни (1,2 × ОО)
– малоактивный образ жизни с небольшими физическими нагрузками, в том числе занятиями спортом не более 3 раз в неделю (1,375 × ОО)
– средняя активность, занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. (1,55 × ОО)
– высокая активность, ежедневные физические нагрузки (спорт или тяжелая физическая работа) (1,725 × ОО)
– сверхвысокая активность, ежедневный спорт или тяжелый физический труд (1,9 × ОО)

Учимся рассчитывать количество еды правильно

Таким образом, распространенное правило, что взрослому человеку в день необходимо около 2000 калорий, требует определенных поправок на пол, рост, возраст и образ жизни.

Определив свой коэффициент обмена веществ и основной обмен (ОО), можно рассчитать суточное количество калорий.

Основной обмен рассчитывается по следующим формулам:

Женщины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) – 161

Мужчины: ОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (лет) + 5

Затем можно вычислить суточную (дневную) норму калорий, с учетом которой составлять свой ежедневный рацион и определять оптимальное количество еды.

Для составления суточного рациона и подсчета количества калорий необходимо определить степень своей активности и выбрать один из пяти пунктов, для определения коэффициента обмена веществ (его значение указано в скобках):

– малоподвижный или сидячий образ жизни (1,2 × ОО)
– малоактивный образ жизни с небольшими физическими нагрузками, в том числе занятиями спортом не более 3 раз в неделю (1,375 × ОО)
– средняя активность, занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. (1,55 × ОО)
– высокая активность, ежедневные физические нагрузки (спорт или тяжелая физическая работа) (1,725 × ОО)
– сверхвысокая активность, ежедневный спорт или тяжелый физический труд (1,9 × ОО)

В качестве примера можно подсчитать, сколько калорий требуется тридцатилетней женщине с нормальным весом и ростом, ведущей малоподвижный образ жизни (среднестатистическая офисная сотрудница).

Пример: ОО = 9,99 × 55 (кг) + 6,25 × 160 (см) — 4,92 × 30 (лет) – 161 = 549,45 + 1000 – 147,6 – 161 = 1240,85 килокалорий. Полученное значение следует умножить на коэффициент обмена веществ: 1240,85 × 1,2 = 1489,02.

Из этого примера видно, что женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни, в сутки требуется около 1500 килокалорий. Поэтому при суточном рационе на 2000 калорий такая женщина будет набирать лишний вес. Но при средней или высокой активности этой женщине потребуется примерно 1700-2000 калорий в сутки.

Есть и более простые формулы определения приблизительной нормы калорий. Например, можно умножить свой вес на 28. По результатам применения данной формулы человеку с весом 55 кг в сутки необходимо 1540 калорий.

Чтобы употреблять количество еды, соответствующее своей суточной норме, желательно завести блокнот, в котором составить таблицу калорийности часто употребляемых продуктов.

Если вы хотите похудеть, но все эти формулы и расчеты не для вас, то начните с малого и приготовьте идеальный с точки зрения калорийности и вообще со всех точек зрения итальянский салат!

Есть понятие базального метаболизма, тот необходимый нам минимум, который просто покрывает затраты организма на дыхание, пищеварение и клеточный обмен. Все, что сверх, отправляется строить новые ткани. Люди на низкокалорийной диете не имеют сил не только полноценно заниматься спортом, но и с трудом встают с постели.

Новая жизнь с понедельника: вся правда о калориях

Калория, как и джоуль, – это тепловая единица измерения. Одна калория содержит количество энергии, необходимой для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия. Однако в науке чаще используются джоули, а для измерения пищевой ценности продуктов оставили калории. Она достаточно велика по сравнению с малышкой калорией, поэтому мы оперируем термином «килокалория» – то есть единицей измерения в тысячу обычных калорий.

Это интересно:  Тейпирование мышц живота. Висцеральное тейпирование живота для похудения

Если ты видишь на упаковке продуктов или в специальной литературе слово «калория» знай, это лишь разговорное упрощение, на самом деле речь идет о ккал. Потребляем и тратим мы именно килокалории. Просто если бы нам пришлось рассчитывать свой рацион не в 2500 ккал, а в 2500000 калорий, было бы страшно – страшно неудобно.

Для чего нам нужны калории?

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Есть понятие базального метаболизма, тот необходимый нам минимум, который просто покрывает затраты организма на дыхание, пищеварение и клеточный обмен. Все, что сверх, отправляется строить новые ткани. Люди на низкокалорийной диете не имеют сил не только полноценно заниматься спортом, но и с трудом встают с постели.

При перепотреблении калорий те из них, что организм не затратил на поддержание жизни, а ты не сожгла в спортзале, отправляются прямиком в «резерв» – в жировые депо. Ну, мало ли что, а вдруг завтра голод? Ведь наши гены «помнят», как веками человеку было сложно прокормиться, и организм приспособился не жить на всю катушку во времена изобилия, а откладывать про запас.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Да, нам тоже очень хотелось бы, но, увы, продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Огурцы, сельдерей и грейпфруты обладают пусть скромной, но все же энергетической ценностью. Организм не тратит на их переработку свои жировые запасы, для этого он использует около 15% от калорий, поступивших вместе с ними.

Но это еще не все сюрпризы от продуктов. Так, мед в полтора раза калорийнее сахара, стакан пакетированного яблочного сока калорийнее стакана Coca-Cola, а капучино калорийнее обычного кофе с молоком.

Как рассчитать индивидуальное количество калорий?

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Базовый обмен веществ – тот объем калорий, который организм тратит в состоянии физического покоя – можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:

655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах) = твой суточный калораж

Допустим, тебе 30 лет, твой вес 60 кг и рост 170 см, тогда по формуле получаем, что в состоянии покоя тебе необходимо 1396 ккал.

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Но это еще не все – даже заядлые домоседы, автолюбители и офисные работники редко живут в состоянии покоя. Мы двигаемся, думаем и тратим полученную с пищей энергию, поэтому чтобы узнать, сколько ккал в день тебе нужно есть, умножь полученную цифру на свой коэффициент. 1,2 – сидячий образ жизни; 1,375 – легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю); 1,55 – умеренная активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю); 1,725 – повышенная активность (спорт каждый день); 1,9 – экстра-активность (тяжелая физическая работа или изматывающие тренировки).

Итак, при легкой активности наша гипотетическая героиня должна употреблять 1919 ккал для поддержания функций своего организма. Спорим, это больше, чем ты думала?

Сколько нужно калорий, чтобы худеть?

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Организм всегда будет стремиться восстановить свой идеальный жировой баланс. Ему, в отличие от тебя, так спокойнее. Поэтому примерно в трети случаев сброшенный с применением всей силы воли вес возвращается.

Однако способ обмануть тело все же существует. Для этого нужно высчитать количество калорий, при котором ты будешь терять вес, но не замедлять метаболизм. Для этого умножь свой вес в килограммах на показатель 26,5. Например, твой вес 60 кг, тогда при рационе в 1590 ккал ты начнешь медленно, но верно худеть.

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

И помни, что урезать расход килокалорий ниже этой нормы при помощи пищи нельзя, а вот увеличивать расход энергии спортом крайне полезно. Другими словами, хочешь оставаться в форме – потребляй свое индивидуальное «базовое» количество калорий, хочешь набрать вес – увеличь эту цифру, хочешь похудеть – уменьши.

Это интересно:  Заговор на месячные для похудения

Есть ли «плохие» калории?

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Нет, но есть плохие пищевые привычки. Одну и ту же суточную калорийность можно набрать здоровой едой, а можно чипсами, конфетами и бургером, но последствия второго варианта могут быть печальны. Нужно отдавать себе отчет, что еда – это не только калории, но и белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Если твоя цель быть стройной и здоровой, пробуй менять свои пищевые стереотипы в сторону рационального питания. Учись вкусно готовить здоровые продукты, пробуй новые ингредиенты и получай удовольствие не от вкусовых аттракционов, которыми грешит фастфуд, а от естественного вкуса продуктов.

Как быстро сжечь калории?

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Каждая может «перебрать» с калорийными продуктами. Бывает. К счастью, есть несколько верных способов сжечь лишнее. Конечно, самый быстрый и эффективный из них – заняться спортом, но если совсем не хочется, то вот альтернатива.

* Для начала отправляйся в душ и начинай там громко петь, лучше всего фальцетом – так ты сможешь сжечь 10-20 ккал за несколько минут в зависимости от высоты голоса.

* Затем начинай неистово смеяться, за 10 минут ты расстанешься с 30 килокалориями.

* Если твой муж начинает странно на тебя поглядывать и подозревать неладное, подключи к процессу и его. Активное выполнение супружеского долга в течение получаса избавит тебя от 200 ккал.

Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

* Час объятий можно совместить с просмотром телевизора. То и другое сжигают 65 и 70 ккал соответственно.

* Если удастся уговорить мужа следующий час целоваться, то сожжешь еще 60 ккал, а если сумеешь в процессе отправлять смс-ки, то еще минус 40 ккал.

* Теперь настал черед ерзать на стуле в течение часа. За такие неудобства ты будешь вознаграждена избавлением от 350 ккал.

* Если ты решила, что на сегодня безумств достаточно, то оправляйся спать. 8-часовой сон сжигает 360 ккал.

Сколько килокалорий в рационе знаменитостей?

Дженнифер Лопес Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Дженнифер Лопес практикует грейпфрутовую диету. Суть в том, чтобы перед каждым приемом пищи съедать немного грейпфрута, именно это помогает «продержаться» на довольно скудном рационе в 800-1000 ккал.

Анджелина Джоли Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Анджелина Джоли славится своим нестандартным подходом к питанию. Еще несколько лет назад ее болезненная худоба поразила всех настолько, что пресса решила выяснить рацион актрисы. Выяснилось, что Энджи питается буквально как птичка – горсткой злаков или орешков. Зерна, кокосовое масло, протеиновый коктейль и пророщенные ростки заменили Энджи все разнообразие продуктов и едва дотягивали до 600 ккал в сутки.

Риз Уизерспун Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Гвинет Пэлтроу и Риз Уизерспун однажды вовсе впали в детство, перейдя на рацион баночного питания для грудничков. Поедая пюрешки из брокколи и индейки похудеть можно, ведь калораж получается очень скромным – максимум около 800 ккал в сутки.

Рене Зеллвегер Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Бывают на «Фабрике звезд» и обратные случаи. Так, Рене Зеллвегер для роли пышки Бриджет Джонс пришлось придерживаться диеты около 5000 ккал в сутки, потому что продюсеры поставили задачу максимально вжиться в роль. Исполнительная Рене налегала на гамбургеры, пиво, колбасу и картошку фри и отказалась от спортивных занятий.

Шейлин Вудли Калорийность как правильно рассчитать норму калорий советы диетолога

Звезда «Большой маленькой лжи» Шейлин Вудли подходит к вопросу сброса килограммов экстремально. Для роли в фильме «Во власти стихии» девушке пришлось перейти на рацион всего в 350 ккал. К счастью, процесс регулировался врачами, но все же у Шейлин остались самые негативные воспоминания: «В течение двух недель я ела лишь небольшой кусочек лосося, брокколи на пару и два яичных желтка в день. Это было ужасно! От голода я не могла уснуть – помогал только бокал вина перед сном».

Диетологи называют стандартную норму дефицита – 20% от суточного потребления калорий, но каждая цифра индивидуальна и зависит от физиологических особенностей, конституции тела, уровня активности, сроков похудения. Чем выше показатель дефицита, тем меньше его придерживаются по срокам, и тем вероятнее риск возвращения веса к былым цифрам.

Можно ли есть всё подряд?

Один из главных вопросов, беспокоящий людей, которые планируют воспользоваться схемой дефицита калорий: «Можно ли кушать всё подряд или нужно ограничиться определенными продуктами?» Для эффекта похудения можно есть любую пищу. Главное – не съесть больше, чем положено. К примеру, если в результате расчётов выяснилось, что для поддержки дефицита твоя дневная норма – не более 1 800 ккал, то ты хоть целый день можешь набивать себя пирожными, главное, чтобы количество их общей энергии не превысило этот показатель.

Это интересно:  Щадящая диета при заболеваниях жкт

Другой вопрос, насколько такое питание будет полезным. Раз уж ты взялась за похудение, то лучше это делать с пользой, выбирая умеренно жирную и здоровую пищу. А чтобы организм восполнял запасы энергии не из мышц, а из жировых отложений, стоит увеличить количество продуктов с содержанием белка.

‘ data-src=»https://stylus.ua/thumbs/640×358/e8/5e/1817190.jpeg» alt=»image alt»class=»img-hidden img-async» />

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Белковая диета на каждый день

Формула выглядит следующим образом:

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

  • углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
  • белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
  • жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий