Упражнение для похудения рук и плеч

3. Лягте, согнутые руки разведите по сторонам. Затем соедините руки на уровне груди. Верните руки в прежнее положение. 30 раз. Гантели в этом упражнении используйте весом в 2 кг. Такой вес, в общем-то, является стандартным в большинстве упражнений для похудения рук и плеч (это касается и всех нижеследующих упражнений).

Чтобы уберечь поясницу от излишней нагрузки, следует во время упражнений напрягать мышцы ягодиц и пресса. Ноги при этом стоит слегка согнуть во избежание повреждения связок над коленями. Дыхание должно быть спокойным, ровным.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Прежде чем перейти к основным упражнениям для похудения рук в домашних условиях, нужно разогреть мышцы, сделать их более податливыми к нагрузкам.

  • Встав, поставьте руки на пояс. Повернувшись влево, разведите руки в разные стороны. Займите прежнюю позицию. Совершите такое же движение влево. 10 раз.
  • Подойдя к дивану или стулу, примите упор лежа, как при отжиманиях, только при этом ноги ваши должны опираться не на пол, а находиться на возвышении (на том же диване, к примеру). Далее просто отжимайтесь. Разгибая руки, ненадолго задерживайтесь в этом положении. 20-30 раз.
  • Расставив ноги, разведите руки в разные стороны. Совершайте руками широкие круговые движения вперед, а затем назад. Следите, чтобы плечи были опущены. По 8 раз в каждом направлении.

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

Это интересно:  Спирулина компании Атоми-новинка каталога

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

Наклоните туловище, слегка согнув колени, поставьте руки на ширине плеч ладонями в пол.

6 бережных упражнений для похудения без ненужного стресса

Простой, но эффективный комплекс для выполнения дома или в спортзале предлагает Егор Глазатов, супервайзер, мастер-тренер тренажерного зала World Class «Земляной Вал». Это шесть упражнений с движениями в разных плоскостях и с вовлечением максимального количества мышц.

01

JUMPING JACK, ИЛИ «ЗВЕЗДОЧКА»

ЧТО ЭТО: активный прыжок с одновременными махами рук и ног в разные стороны.

КАК СДЕЛАТЬ:

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Слегка согнув колени, подпрыгните вверх, расставляя ноги чуть шире плеч и одновременно в фазе полета поднимая руки над головой.

Легким прыжком вернитесь в исходное положение. Выдох происходит на усилии, при прыжке с махом рук в стороны.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: выполните от 10 повторений. Усложнить это упражнение можно наклонами вниз после возвращения в исходное положение.

02

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЛИФТ

ЧТО ЭТО: перемещение тела из положения стоя в положение лежа на животе при помощи рук.

КАК СДЕЛАТЬ:

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

Наклоните туловище вперед, слегка согнув колени, руки упираются ладонями в пол.

Сместите центр тяжести упором на руки, затем делайте короткие шажки руками вперед и постепенно ложитесь на живот.

В исходное положение возвращайтесь в обратной последовательности. Выдох выполняйте на усилии, при подъеме в стойку.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сделайте минимум 10 повторений. Усложнить это упражнение можно прогибом в спине с подъемом рук и ног от пола («лодочка» или «супермен») в положении лежа.

Это интересно:  Как похудеть, если нет силы воли

03

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ

ЧТО ЭТО: перемещение тела из положения стоя в положение лежа на животе при помощи рук.

КАК СДЕЛАТЬ:

Исходное положение: лежа на спине лицом вверх, ноги согнуты в коленях, широко расставлены, руки выпрямлены над головой и лежат на полу.

Сделайте sit-up — мощное движение вверх, используя инерцию, напрягая мышцы пресса и делая мах руками вперед.

Примите положение сидя на ягодицах.

Затем встаньте в стойку на ноги, используя при этом руки для упора в пол.

Выполняя упражнение в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Выдох происходит на усилии, при подъеме корпуса.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: выполните от 10 повторений. Усложнить это упражнение можно, не используя помощь рук в выполнении подъема в стойку на ноги.

04

MOUNTAIN CLIMBERS, ИЛИ «СКАЛОЛАЗ»

ЧТО ЭТО: суть упражнения сводится к попеременному подтягиванию колен к груди в упоре лежа.

КАК СДЕЛАТЬ:

Исходное положение: упор лежа на прямых руках, таз поднят так, чтобы туловище было параллельно полу.

Сместите центр тяжести упором на руки, напрягая мышцы живота, и попеременно подтягивайте колени к локтям или груди. Выдох на усилии, при подтягивании колена.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: длительность выполнения от 30 секунд. Усложнить это упражнение можно за счет направления движения ног, повышения темпа и продолжительности выполнения.

05

БЁРПИ (BURPEE)

ЧТО ЭТО: одно из самых результативных упражнений на жиросжигание. Выполняется из прямой стойки в упор лежа до касания груди с полом и обратно в стойку через прыжок.

КАК СДЕЛАТЬ:

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

Наклоните туловище, слегка согнув колени, поставьте руки на ширине плеч ладонями в пол.

Сместите центр тяжести упором на прямые руки, легким прыжком отбросьте ноги назад, не прогибаясь в пояснице.

Опустите ровный корпус вниз до касания грудью пола, полностью выпрямите руки, втяните живот, напрягая мышцы живота и ног.

Легким прыжком приведите стопы к стоящим на полу ладоням, сместите центр тяжести упором на ноги, разогните туловище, выполните прыжок вверх и вернитесь в исходное положение стоя, руки опущены вниз.

Выдох происходит трижды: в момент отбрасывания ног, поднесения ног к ладоням и выпрыгивания вверх.

Это интересно:  Диета № 8при болезнях печени

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: упражнение стоит выполнять в зависимости от уровня подготовки, в среднем 10–15 повторений. Усложнить можно классическими отжиманиями из упора лежа, повышением темпа и количества повторений.

06

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ

Для выполнения этого незамысловатого упражнения понадобится, собственно, скакалка. Выбирать ее длину надо индивидуально: из положения стоя, наступив на середину скакалки и удерживая рукоятки в ладонях, подгоните их до уровня подмышечных впадин.

Прыжки в зависимости от подготовки можно делать с разной интенсивностью и переменой ног. Длительность — от нескольких минут. Усложнить упражнение можно, выполняя двойные и перекрестные прыжки.

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

Сгибание рук на бицепс

  • Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
  • Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
  • Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
  • На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий