Упражнение; вакуум для живота: как правильно делать (фото и видео)

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Упражнение, рассчитанное на верхнюю часть пресса

Физические упражнения

Существует множество физических упражнений для пресса. Универсального рецепта упражнений для похудения не существует. Комплекс упражнений подбирается сугубо индивидуально для каждого человека, учитывая конституцию тела, возраст, имеющиеся заболевания, генетические предрасположенности и многие другие факторы. Некоторые упражнения целесообразно несколько изменить, подстроить под себя так, чтобы оно имело оптимальное действие.

В зависимости от области воздействия, упражнения для брюшного пресса можно разделить на три основных типа:

Лучшее время для выполнения тренировок – утреннее. В любом случае тренировки необходимо выполнять на голодный желудок, не ранее чем через 2 – 3 часа после еды.

Для эффективности занятий, каждое упражнение нужно выполнять 20 – 25 раз, с еженедельным увеличением нагрузки.

Упражнение, рассчитанное на верхнюю часть пресса

uprazhneniya-dlya-zhivota

Чтобы принять исходное положение следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а носочки держать оторванными от пола. Такое положение ног необходимо, чтобы не нагружать передние мышцы ног, а именно икр и в зоне «галифе». Руки в исходном положении находятся за головой. На выдохе следует оторвать лопатки от пола на несколько сантиметров, приподняв для этого верхнюю часть туловища. На вдохе – плавный возврат в исходное положение. При выполнении упражнение нужно следить, чтобы подъем тела осуществлялся не силой рук, а исключительно работой пресса.

Это интересно:  Влияет ли БГБК диета на функции головного мозга людей с аутизмом

Упражнение для разработки нижней части пресса

худей дома

Начальное положение – лежа на спине, руки в замке за головой, ноги, согнув в коленях, расположить параллельно полу, а стопы согнуть в виде «утюжка». Выдыхая, следует отводить ноги от себя, разгибая их при этом и следя, чтобы они все время были расположены параллельно полу. На вдохе – возврат в первоначальное положение.

Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе тянемся к левой коленке правым локтем, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем такое же движение, только левым локтем тянемся к правому колену. При выполнении задействуются не только косые мышцы, но и все остальные мышцы брюшного пресса. При выполнении важно следить, чтобы «скручивание» осуществлялось только мышцами живота.

убираем живот

Для большей эффективности рекомендуется в заключающий цикл задействовать своеобразные фиксации: во время сокращения мышц (т.е. на выдохе) следует на короткий срок (несколько секунд) зафиксировать тело. Задержав при этом дыхание, а лишь потом возвращаться в исходное положение.

Очень важным моментом при выполнении тренировочных упражнений является правильный ритм дыхания. Следует помнить, что максимальное сокращение мышц, вызывающее сжигание жира, происходит именно на выдохе. По рекомендации специалистов, вдох следует осуществлять носом, а вот выдох – ртом.

Здесь приведено только по одному упражнению для каждой из групп мышц живота, существуют и другие для сжигания жира.

[alert-success] Кроме того, можно, занимаясь повседневной деятельностью, выполнять гимнастику, незаметную для окружающих глаз. Для этого достаточно просто сжимать брюшные мышцы на выдохе и расслаблять – на вдохе. А еще следует помнить, что у обладателей ровной осанки туловище постоянно находится в подтянутом состоянии. Поэтому спина всегда должна быть прямой. [/alert-success]

Приведенные выше, а также другие упражнения для пресса, приседания и т.п. способствуют укреплению мышц, а жир они сжигают не только на животе, но в других участках тела, то есть работают на результат – похудение. Но в борьбе с жиром будут эффективны и другие аэробные упражнения более общего назначения. Это может быть и бег, и езда на велосипеде, и плавание или игра в теннис. Любой может выбрать занятие по вкусу, чтобы оно было не в тягость, а приносило удовольствие.

Это комплекс упражнений для похудения боков займет около 20 минут в день, но очень скоро принесет видимый результат. Выполнять эти упражнения можно в любое время суток, но только не перед самым сном, эффективными они будут при регулярном и правильном выполнении, нужно стараться делать все до конца, как можно лучше напрягать все мышцы во время тренировки. Упражнения идут в комплексе, поэтому и выполнять их нужно комплексно, поочередно и все. Важно также соблюдать правильное питание, режим сна и бодрствования, тогда вышеизложенные комплексы станут надежным инструментом для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения боков живота

Упражнения для похудения боков живота тоже не сложные, но не менее эффективные, если их правильно выполнять. Комплекс незаменимых упражнений включает:

  • упражнения с хула-хупом на 7-10 минут в день, помогут сделать талию тонкой и убрать бока;
  • наклоны вправо-влево – поставить ноги на ширине плеч, руки поднять вверх и соединить в замок, делать поочередно наклоны в правую и в левую стороны, выполнить по 15 повторений в каждую сторону;
  • махи ног – ноги поставить близко друг к другу, найти опору и совершать махи поочередно каждой ногой вперед-назад, стараться делать мах как можно выше, сделать по 15 повторений на каждую ногу.
Это интересно:  Консервированная кукуруза для похудения при диете

Это комплекс упражнений для похудения боков займет около 20 минут в день, но очень скоро принесет видимый результат. Выполнять эти упражнения можно в любое время суток, но только не перед самым сном, эффективными они будут при регулярном и правильном выполнении, нужно стараться делать все до конца, как можно лучше напрягать все мышцы во время тренировки. Упражнения идут в комплексе, поэтому и выполнять их нужно комплексно, поочередно и все. Важно также соблюдать правильное питание, режим сна и бодрствования, тогда вышеизложенные комплексы станут надежным инструментом для похудения живота и боков.

Видео — упражнения для красивых боков и живота

Понравилось? Расскажите друзьям

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет.

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Это интересно:  Доктор комаровский питание кормящей мамы

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Исходное положение – стопы ног расположить чуть шире, чем линия плеч, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову и сомкнуть «замком». Желательно корпус немного выдвинуть вперед. В таком положении необходимо медленно производить наклоны – сначала влево, затем вправо.

Сколько времени потребуется мужчине, чтобы привести себя в форму?

Ежедневно делая упражнения для похудения живота и боков, мужчина вряд ли сможет кардинально измениться внешне за неделю. Чтобы привести тело в форму, потребуется в разы больше времени. Конечно, утверждать на 100%, что похудеть за неделю невозможно, диетологи не берутся.

Скорость снижения веса зависит от следующих показателей:

  1. Скорость метаболизма.
  2. Заинтересованность в похудении.
  3. Регулярность выполнения упражнений.

Если приложить усилия к похудению, избавиться от лишних кило получится в любом случае. Даже, если ранее мужчина вел исключительно сидящий образ жизни и не занимался спортом в принципе. Чтобы полностью изменить свое тело, понадобится от 3 до 6 месяцев усиленной работы над собой.

Это при условии, что мужчина желает избавиться не от 40 килограмм и более. Чем больше текущий лишний вес, тем больше у человека уйдет времени на то, чтобы привести себя в форму.

Вернув желанный вес, необходимо постоянно заниматься физической активностью и правильно питаться. Иначе, прежняя форма быстро вернется, а значит, что все усилия, затраченные на похудение, будут напрасными.

Даже незначительные физические нагрузки позволят надолго сохранять результат.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий