Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

Выполнять стандартное количество раз.

Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

упражнения для похудения живота и боков

Для многих женщин, да и мужчин тоже, абдоминальная область является самой большой проблемой. Как было бы здорово, если бы существовали специальные таблетки, с помощь которых можно было бы убрать жир с живота и боков. К сожалению, таких чудо-препаратов еще не изобрели, и поэтому все зависит от нашего терпения и силы воли.

Убрать жир с живота упражнениями вполне реальная задача. Причем выполнять нужно специальные комплексы, помогающие за короткое время не только сжечь лишние килограммы, то и подтянуть мышечный каркас.

Ученые доказали, что самые простые упражнения, являются самыми эффективными, поэтому остановимся сегодня именно на классических комплексах.

Всякий раз, приступая к выполнению упражнений, начинайте с разогрева мышц. Разминаться можно как угодно – занимаясь динамичной ходьбой или бегом на месте, устраивая прыжки со скакалкой (чтобы усилить эффект жиросжигания, рекомендуется прыгать еще и между подходами в процессе тренировки, буквально пару минут) или имитируя скачки, сидя на мяче и поднимая колени как можно выше.

Как тренироваться с фитболом для похудения живота

Всякий раз, приступая к выполнению упражнений, начинайте с разогрева мышц. Разминаться можно как угодно – занимаясь динамичной ходьбой или бегом на месте, устраивая прыжки со скакалкой (чтобы усилить эффект жиросжигания, рекомендуется прыгать еще и между подходами в процессе тренировки, буквально пару минут) или имитируя скачки, сидя на мяче и поднимая колени как можно выше.

На первых порах, чтобы было легче приноровиться к ускользающему снаряду, стоит снимать обувь и стелить под фитбол гимнастический коврик.

1. Сядьте на пол, устраиваясь на копчике. Зажмите мяч между ступнями вытянутых ног, а затем немного отклонитесь назад – приблизительно на 45 градусов. Сгибая колени, плавно приближайте фитбол к груди, одновременно касаясь руками пяток (спину необходимо держать прямой!). Все так же медленно вернитесь в первоначальную позу. Желательно сделать 20 повторов.

Упражнения, выполняемые на мяче, сопровождаются большими нагрузками на снаряд. Поэтому крайне желательно, чтобы на фитболе присутствовала маркировка «ABS» или аналогичная ей «BRQ» — свидетельство того, что гимнастический шар защищен от угрозы разрыва. Безопасность превыше всего!

2. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он поддерживал поясницу. Заведите левую руку за затылок, правой придерживайтесь за фитбол. Приступайте к медленным скручиваниям: тянитесь левой рукой к правому колену, синхронно приподнимая обе конечности. После 12-15 повторений проделайте то же самое с согнутой правой рукой (держаться теперь будет левая) и, соответственно, левым коленом. Не забывайте напрягать мышцы живота!

3. Лягте на гимнастический коврик. Согнув ноги в коленях, зажмите мяч, руки сцепите замком на затылке. Выполняйте скручивания, отрывая от пола лопатки и приближая грудь к фитболу. Выполните столько повторений, на сколько хватит сил.

4. Примите следующую стойку: фитбол зафиксирован под бедрами, ладони упираются в пол, а приподнятые ноги ему параллельны (по ходу упражнения они должны все время оставаться в таком положении). Пройдитесь на руках вперед – мяч при этом будет плавно смещаться к голеням. Затем таким же образом вернитесь назад, помещая шар снова под бедра. Помните о напряженных мышцах живота, повторите минимум 10 раз.

5. Разместитесь на гимнастическом шаре вниз животом. Упритесь в пол руками спереди и ногами сзади. Плавно поднимите одну ногу, задержитесь в высшей точке на несколько секунд и медленно опустите. Затем проделайте те же манипуляции с другой ногой. Рекомендуется совершать по 10-12 махов, чередуя подъемы левой и правой конечности.

Если вы только привыкаете к тренировкам на фитболе, не стоит надувать мяч до предельной упругости — пусть он будет чуть податливым, иначе выполнение упражнений сильно усложнится.

6. Приложитесь к мячу спиной. Сдвиньтесь так, чтобы шар оказался под бедрами, и упритесь руками в пол. Вытянув ноги параллельно полу и сильно напрягая мышцы, продвиньте фитбол к носкам. Замрите в конечной точке на пару секунд, после чего опустите тело вниз. Один подход включает 12-15 упражнений.

Это интересно:  Система минус 60 - отзывы

Фитбол

7. А теперь фитнес-мяч будет перекатываться влево и вправо: присядьте на него, выровняйте спину и принимайтесь двигать ягодицами в стороны, покачивая шар (стопы при этом ни на мгновение не отрываются от пола, корпус не задействован). Такая тренировка отлично прорабатывает косые мышцы. Выполняйте по 50 перекатов в каждом направлении.

8. И еще один «перекати-вариант»: прижмитесь к мячу лопатками, ноги расставьте на уровне плеч, а руки вытяните перед собой и сцепите в замок. Плавно и размеренно, держа живот в напряжении, перекатывайте торс влево-вправо. Тренировка требует двух-трех подходов по 20-25 повторений.

Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D

Упражнения Бубновского , которые помогут убрать живот

Сергей Михайлович Бубновский известен в первую очередь нестандартным подходом к лечению костных и мышечных заболеваний.

Применяя свое видение терапии различных заболеваний, Бубновский разработал и другие программы, среди которых есть методика коррекции веса.

Почему живот торчит

Прежде чем бороться с выпуклым животом, нужно понять, а почему он вообще такой, какие причины, неправильные привычки или же какие-то болезни привели вас к такому результату. Это критично важно сделать, иначе ваши усилия могут пойти на смарку!

Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности):

1. Самая вероятная: слабые мышцы. В нашем животе находится специальный мышечный корсет, которые помогает удерживать внутренние органы в нужном организму порядке. Чем меньше мы двигаемся, тем слабее наш корсет.

Появляется животик, начинает побаливать спина, мы непроизвольно начинаем сутулиться. Наши мышцы уже не имеет тонуса, так что мы находимся в постоянно расслабленном состоянии, из-за которого и появляется животик.

Как избавиться: как раз выполнять упражнения от Бубновского , да и в принципе заняться спортом.

Избавляемся от жира на животе: 2 эффективных упражнения по Бубновскому

2. Частая: неправильная осанка. Как правило, в таком случае дискомфорт вызывает не только отражение в зеркале, а еще и боль в пояснице по утрам. Чтобы понять, имеется ли у вас такая проблема, нужно провести тест.

Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Что делать: если выпирает живот, и при этом наблюдается искривление позвоночника, то нужно укреплять, а может и лечить позвоночник и другие проблемы вашей спины и грудного отдела.

Избавляемся от жира на животе: 2 эффективных упражнения по Бубновскому

3. Гормональный. Ну во-первых, с возрастом появляется небольшой животик даже у очень худощавых женщин и мужчин, что логично: возраст меняет гормональный фон. У женщин с возрастом уменьшается количество эстрогена, который вырабатывается в основном яичниками. В начале климактерического периода эстрогенов меньше, а тестостерон секретируется в том же количестве. Вес быстро растёт, жир откладывается по мужскому типу.

У мужчин наоборот после 40 лет производство тестостерона начинает естественно сокращаться, а значит, становится легче набирать вес.

Все решаемо при помощи посещения грамотного эндокринолога и соблюдения режима тренировок вкупе с умеренным питанием.

4. Банальное вздутие.

Итак, перейдем к упражнениям от Сергея Михайловича Бубновского !

Избавляемся от жира на животе: 2 эффективных упражнения по Бубновскому

Упражнения для обладателей большого живота

Данные рекомендации взяты из книги Бубновского «Вся правда о женском здоровье». Здесь и далее идет цитирование без исправлений!

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.

Это интересно:  Список продуктов для похудения

Первое — втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.

Избавляемся от жира на животе: 2 эффективных упражнения по Бубновскому

Избавляемся от жира на животе: 2 эффективных упражнения по Бубновскому

Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его.

Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20. Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.

Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет.

Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D

24 см), можно и два мяча одновременно.

Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – супер средство!

Избавляемся от жира на животе: 2 эффективных упражнения по Бубновскому

Избавляемся от жира на животе: 2 эффективных упражнения по Бубновскому

Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был.

Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы.

Также в других книгах Сергея Михайловича часто фигурирует «планка». Для его выполнения необходимо лечь на живот, приподнявшись на полностью выпрямленных руках и с упором на носочки. Тело должно формировать струнку. Напрягаем область пресса, и стараемся удержаться, как минимум 30 секунд.

Важно: мы, конечно, не хотим спорить с мэтром, но все—таки не рекомендуем через силу терпеть какую-то ни было боль и сразу бухать себе на живот 16 кг веса. На наш взгляд, разумнее начать с удерживание мышц пресса без веса вообще и постепенно набирать его, не более 2 кг. за занятие.

Чтобы тренировки на фитболе были эффективным, придерживайтесь правил:

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

  1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
  2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
  3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
  4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

На первый взгляд, дешевые фитболы от дорогих почти ничем не отличаются. Однако разница есть. Многие недорогие мячи, при проколе или случайном порезе, взрываются. Поэтому, обратите внимание на описание товара, в котором должна быть указана маркировка ABS, что расшифровывается как Anti-Burst System. Это значит, что после повреждения поверхности, мяч просто начнет постепенно сдуваться, но не взорвется. Особенно этот момент важен, если мяч покупается для ребенка.

В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

  1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
  2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
  3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Покупая через интернет, трудно определить качество мяча. Но, можно рассмотреть на фотографии швы фитбола. Линии швов не должны быть слишком четко выражены. Иначе, это говорит о плохом качестве изделия. Заниматься с подобным мячом будет неудобно.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

  1. Основываясь на рост человека:
  • при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
  • от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
  • от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
  • если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.
  1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:
  • при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
  • рука 56-65 см – диаметр 55 см;
  • рука 66-75 см – мяч 65 см;
  • длина более 75 см – мяч 75-85 см.
  1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.
Это интересно:  Батончики Energy Pro, Joyfield

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

  1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
  2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
  3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
  4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
  5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

Сначала о типах, их четыре:

Где и как долго заниматься?

Все перечисленные упражнения легко выполнить в домашних условиях. Ваши ощущения и полученные результаты помогут вам выбрать самые эффективные способы решения ваших конкретных проблем. Просто будьте внимательны при регулировке нагрузки и темпа.

А ещё потребуется лишь определиться с местом. Вам необходимо такое пространство, в котором можно свободно развести руки в стороны, выполнить прокатывания. Когда руки подняты вверх, следите за тем, чтобы случайно не оказаться под свисающей люстрой.

Упражнения на мяче в домашних условиях

Можно ли заниматься перед телевизором? Только если на экране – упражнения для похудения на мяче, которым вы следуете. Просмотр телепередачи или фильма наверняка заставит вас забыть о времени и количестве сделанных упражнений. А вот музыка приветствуется. Идеально, если вы заранее составите плей-лист с композициями, которые по ритму подходят для ваших занятий.

Ещё об одном гимнастическом снаряде, занятия с которым можно совмещать с просмотром телевизора: «Хулахуп для похудения».

Даже совсем короткая утренняя зарядка на мяче позволит вам по-настоящему проснуться и качественно начать свой день. Однако такие пятиминутки недостаточны для похудения. Результат виден, если занятия проводятся три – четыре раза в неделю хотя бы по полчаса.

Фитнес с мячом в специальных группах и центрах принято считать более результативным. Расписание дисциплинирует, а в коллективе возникают дружеские отношения и некоторая конкуренция.

Выбирая для похудения занятия на гимнастическом мяче, помните: если снаряд просто лежит в углу и используется от силы раз в неделю, пользы не будет. Зато система и регулярность в выполнении упражнений дадут именно тот результат, к которому вы стремитесь.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий