Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

Видео-упражнения для фитнеса дома

Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.

Занятия фитнесом дома

Для начинающих

Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.

Это интересно:  Диета Аткинса

Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:

Занятия для похудения

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

Фитнес аэробика

Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Это интересно:  Кетогенная диета при эпилепсии

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.
Это интересно:  Диеты без мяса: меню, рецепты, отзывы

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Если прыжки со скакалкой в школе делали все правильно, то вот приседания – нет. Во время их выполнения спина должна быть ровной и совсем немного с наклоном вперед. Колени во время приседаний не должны заходить за носки, а сами вы должны имитировать, как вы будто садитесь на стул.

Планка

Как правильно делать планку

Ее по праву можно считать одним из самых эффективных упражнений, которое тренирует одновременно все тело. С ее помощью вы не только похудеете, но и укрепите мышцы пресса, спину, ягодицы и ноги.

Главное, правильная техника выполнения – вам нужно стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки или локти и пальцы ног. Спина должна быть ровной без прогибов, а ягодицы и живот втянуты.

Какие продукты эффективны для похудения – смотрите видео:

Начинайте стоять в планке с 15 секунд и увеличивайте это время до двух минут.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий