Утренняя зарядка для похудения: 7 эффективных упражнений

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Утренняя зарядка для похудения: 7 эффективных упражнений

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от "ангелов" Victoria`s Secret.

А сейчас перейдем к раскрытию главной темы нашей сегодняшней статьи, и узнаем, какие упражнения привнесут наилучшие результаты в процессе похудения.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: видео уроки в домашних условиях

У каждого из нас, время от времени, наступает такой период в жизни, когда несколько ненавистных килограммов откладываются на бедрах или животе. В такой ситуации, одними из самых эффективных способов вернуться в форму являются спортивные упражнения для похудения. Конечно, можно сесть на диету, урезав рацион питания, но поверьте, этот способ не самый удачный, тем более, он может пагубно сказаться на Вашем здоровье.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: видео уроки в домашних условиях

Начать процесс похудения нужно из подбора программы тренировок, которая подойдет именно Вам. За дельным советом Вы всегда сможете обратиться к квалифицированному тренеру или взять за основу базовые упражнения для жиросжигания.

Перед тем, как приступить к обзору самого лучшего комплекса упражнений для похудения, давайте узнаем, какие правила стоит соблюдать, чтобы процесс похудения пошел быстрее и четче.

10 правил успешного похудения, выполняя которые Вы сможете всегда оставаться в форме:

  1. Поставьте конкретную цель. Ответьте сами себе на вопрос: «Зачем я хочу похудеть?», и добиться идеального тела станет чуточку легче за счет мотивации.
  2. Создайте дефицит калорий. Иными словами, сделайте порции меньше, исключите «плохие» продукты, добавив в рацион больше овощей и фруктов, не переедайте перед сном.
  3. Больше двигайтесь. Используйте любую физическую активность, неважно будет это прогулка после работы по городу, комплекс тренировок для похудения, зарядка с утра или разминка перед сном, главное, регулярность выполнения.
  4. Ориентируйтесь на изменения объемов, а не на вес. Многие сейчас, наверное, удивятся, но практика показывает, что изменение параметров фигуры играет главную роль в процессе похудения, нежели вес. Перед началом «борьбы за красивое тело», замерьте свои объемы, запишите их и проводите переучет каждые 1-2 недели. Поверьте, это работает!
  5. Высыпайтесь. Спите не меньше, чем 8 часов, тогда Ваш организм отблагодарит Вас прекрасным самочувствием и лучшим внешним видом.
  6. Пейте воду. Норма, которую должен выпивать каждый человек составляет 1,5-2 л воды в день.
  7. Хвалите себя за успехи. Достижение любых целей тяжело дается без похвалы.
  8. Не ждите быстрых результатов. Похудения – это долгий процесс, который может занять у Вас уйму времени, но запомните, лучше медленно худеть, нежели быстро.
  9. Будьте настойчивы и получайте удовольствие от процесса.
  10. Ни шагу назад! Запомните главное, если Вы уже взялись за что-то, то идите вперед несмотря ни на что.
Это интересно:  Белково-витаминная диета

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: видео уроки в домашних условиях

Эти 10 правил должны стать для Вас неким ориентиром на пути к цели успешного похудения без вреда для здоровья. Сохраните, запишите или распечатайте и повесьте на видное место, чтобы каждый день смотреть на этот список, и осведомлять, для чего Вы все это начали.

А сейчас перейдем к раскрытию главной темы нашей сегодняшней статьи, и узнаем, какие упражнения привнесут наилучшие результаты в процессе похудения.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

Это интересно:  Питание при синдроме раздраженного кишечника

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Это интересно:  Диета при колите кишечника

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

  • 2 минуты «Планка»;
  • 1 минута «Отжимания»;
  • 1 минута «Мертвое насекомое»;
  • 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
  • 1 минута «Поворот мяча»;
  • 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

  1. Набор 1:
    • 3 минуты «Планка»;
    • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
    • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

  • 3 минуты «Поворот мяча»;
  • 3 минуты «Отжимания»;
  • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий