Вегетарианская диета для похудения

Как и любой другой способ корректировки рациона, эта диета имеет свои неоспоримые плюсы. К их числу можно отнести:

Вегетарианская диета для похудения

Вариантов ограничения питания, благодаря которым можно сбросить лишний вес, довольно много. Ввиду такого многообразия, определиться с выбором не так уж и просто. Особенно часто проблема выбора постигает тех, кто решил худеть, не проконсультировавшись перед этим со специалистом.

Однако не всегда такие люди впадают в крайности, выбирая для себя голодовки или вредные монодиеты. Некоторые подходят к решению проблемы с умом и останавливают свой выбор на вегетарианском рационе. Им кажется, что такое питание, лишённое продуктов животного происхождения, поможет избавиться от лишних килограммов и окажет положительное влияние на состояние организма в целом. Так ли это?

Лакто-вегетарианство, напротив, дозволяет употребление молочных продуктов, но исключает яйца и все блюда, содержащие их.

Вегетарианская диета, ее влияние на кишечную микробиоту и здоровье человека

Вегетарианская диета, ее влияние на кишечную микробиоту и здоровье человека

Вегетарианство – система питания, исключающая прием мясных продуктов, — характеризуется разнообразием и неоднородностью диетических предпочтений.

Существует несколько видов вегетарианской диеты, каждый из которых имеет собственные ограничения:

Ово-лакто-вегетарианство – отказ от употребления в пищу продуктов, полученных из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов. Подобная диета включает в себя как употребление любых растительных продуктов – овощей, фруктов, зерновых, бобовых, орехов, семян, меда, так и употребление яиц и молочных продуктов.

Ово-вегетарианство допускает употребление в пищу яиц и любой пищи растительного происхождения, в то время как исключает любые молочные продукты.

Лакто-вегетарианство, напротив, дозволяет употребление молочных продуктов, но исключает яйца и все блюда, содержащие их.

Веганство является наиболее строго регламентированной формой вегетарианства, и характеризуется полным воздержанием от употребления мяса и продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и мед.

Подобные ограничения в рационе не могут не оказывать влияния на организм человека, в том числе на состав и функции его микробиоты.

Разница в составе кишечной микробиоты между людьми, соблюдающими веганскую или вегетарианскую диету, и теми, кто придерживается обычной диеты, хорошо известна.

Долгосрочная вегетарианская диета положительно сказывается на составе кишечной микробиоты. В значительной степени это обусловлено положительным эффектом пищевых волокон – неперевариваемых углеводов, — полифенолов и клетчатки, которые в большом количестве содержатся в продуктах растительного происхождения.

Приверженность к вегетарианской диете уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на 40%, вследствие влияния на модифицируемые факторы риска развития данных заболеваний — изменения липидного профиля и избыточную масса тела. В значительной степени это сопряжено с влиянием на состав кишечной микробиоты. У лиц, придерживающихся веганской и вегетарианской диет, отмечается более высокий уровень соотношения Bacteroidetes/Firmicutes. Низкий уровень данного соотношения характерен для лиц, страдающих ожирением, и для лиц с дислипидемией, в то время как высокий характерен для лиц с нормальным или низким ИМТ. Приверженность вегетарианской диете также приводит к снижению уровня триметиламин-N-оксида (ТМАО), высокий уровень которого сопряжен с риском развития атеросклероза, и, как следствие, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, вегетарианская диета является эффективным способом предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений и может быть рекомендована в качестве оптимального рациона для их профилактики.

Не следует думать, что такая диета чрезвычайно тяжела для психики, а продукты растительного происхождения безвкусны и не повышают настроения. Специи и ароматные травы сделают вегетарианские блюда необыкновенно изысканными и вкусными.

Читайте также

Вегетарианская диета № 1 для желающих сбросить лишний вес

Вегетарианская диета № 1 для желающих сбросить лишний вес Эта диета подходит не только людям, мечтающим сбросить лишний вес, но и тем, кто не является вегетарианцем. Если строго придерживаться всех рекомендаций, за 4 недели можно избавиться от 6–7 кг. Меню нужно составить

Вегетарианская диета № 2 для желающих похудеть

Вегетарианская диета № 2 для желающих похудеть Эта диета рассчитана на 7 дней и очень эффективна для желающих сбросить лишние килограммы.Следует аккуратно и внимательно взвешивать порции пищи. Не следует увеличивать количество растительного масла. Готовить продукты

Вегетарианская диета № 3 для желающих похудеть

Вегетарианская диета № 3 для желающих похудеть 1-й деньЗавтрак: 200 мл травяного чая без сахара, 25 г кураги.Обед: 1 бутерброд из ржаного хлеба с паштетом из зеленой фасоли, 100 г салата из цветной капусты, 1 груша.Ужин: 100 г ржаных сухариков, 100 г салата из укропа и листового

Вегетарианская оксфордская диета

Вегетарианская оксфордская диета 1-й день1-й завтрак: 200 мл зеленого чая без сахара, 1 банан или груша.2-й завтрак: 50 г рисовых сухариков, 200 мл чая из шиповника.Обед: 250 мл овощного супа, 70 г грибов, тушенных с капустой, 100 г брынзы, 1 ломтик черного хлеба.Полдник: 200 мл

Вегетарианская диета на капустном супе

Вегетарианская диета на капустном супе 1-й день1-й завтрак: 200 мл травяного чая без сахара, 1 яблоко или груша.2-й завтрак: 200 мл фруктового сока без сахара.Обед: 200 мл капустного супа, 1 апельсин.Полдник: 200 мл овощного сока.Ужин: 200 мл капустного супа, 1 персик.2-й день1-й

Вегетарианская испано-португальская диета

Вегетарианская испано-португальская диета Эта диета своими корнями уходит в Средневековье. В те времена каждый добрый христианин должен был в определенное время соблюдать пост. Церковных постов в году было несколько, и католические священники в это время строго

Это интересно:  Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? Есть ответ

Вегетарианская итальянская диета

Вегетарианская итальянская диета 1-й день1-й завтрак: 50 г листового салата, 1 яйцо всмятку, 200 мл кофе.2-й завтрак: 100 г салата из морских гребешков, 200 мл чая.Обед: 200 мл томатного супа, 1 ломтик черного хлеба, 150 г тушеной тыквы.Полдник: 200 мл фруктового сока без сахара, 1

Вегетарианская канадская диета

Вегетарианская канадская диета Эта диета сформировалась на основе рациона первых канадских поселенцев. В этой стране совсем не мягкий климат, и европейцам, прибывшим на эту землю, приходилось с этим считаться. Весь теплый период года они делали запасы на зиму: собирали

Окрошка вегетарианская

Окрошка вегетарианская ИнгредиентыОгурцы — 150 гКартофель — 140 гЛук зеленый — 50 гЗелень укропа — 20 гЯйца — 5 шт.Квас — 1 лКефир — 50 млСоль и горчица по вкусуСпособ приготовленияКартофель отварить в мундире, очистить и нарезать кубиками. Яйца сварить вкрутую, очистить и

Вегетарианская пицца

Вегетарианская пицца Пицца с баклажанами и помидорами черри Ингредиенты:Основа для пиццы, 2 баклажана, 5–6 помидоров черри, 4 зубчика чеснока, 100 г сыра, 2 столовые ложки томатного соуса, 3 столовые ложки растительного масла, перец, соль.Способ приготовления:Баклажаны

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета Ее продолжительность — 2 недели. Результат — снижение веса на 3 кг. Во время диеты необходимо следить, чтобы дневная доза кефира не превышала 250 мл. Воду можно употреблять в неограниченном количестве, если нет склонности к отекам. Лучше всего для

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета Если есть желание попробовать вегетарианский метод похудения, предлагаю вам диету, которая предполагает отказ от мяса и рыбы. Она более ограничена, чем те диеты, где употребляются все группы продуктов. Если вы хотите соблюдать диету без мяса, рыбы

becomegorgeous.com

  • Любые крупы.
  • Любые бобовые.
  • Любые овощи.
  • Любая зелень.
  • Любые фрукты.
  • Любая зелень.
  • Любые фрукты.
  • Любые ягоды.
  • Морская капуста.
  • Орехи.
  • Семечки.
  • Соя и соевые продукты, включая соевое молоко.
  • Грибы.
  • Травяные чаи.
  • Зеленый и белый чай.
  • Нерафинированные растительные масла.
  • Тростниковый сахар.
  • Сухофрукты.
  • Свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
  • Мясо, птица и мясопродукты.
  • Мясные бульоны.
  • Рыба и рыбный бульон.
  • Креветки, крабы, лобстреры — живые морепродукты.
  • Молоко и молочные продукты, включая сыворотку, сыр и творог.
  • Яйца.
  • Мед.
  • Кофе.
  • Черный чай.
  • Белый сахар.
  • Любые изделия, в состав которых входят продкуты животного происхождения
    Пищевой «мусор» – чипсы, сухарики, леденцы, газированная сладкая вода.

Могут быть проблемы из-за снижения потребления кальция, нужно сразу включить в веганский рацион питания кунжут, семечки подсолнуха, укроп, петрушку, фундук и чеснок.

Правильное питание для веганов

Отличие веганской системы питания от классического вегетарианства заключается в более строгих требованиях к рациону. Если ты назвал себя веганом, то в твоем меню нет места не только рыбе, птице и мясу, но и икре, меду, яйцам и молочным продуктам.

Последователи веганской системы считают, что растительная пища содержит полный набор нужных для организма веществ. В тоже время в ней нет опасных канцерогенов, которыми так богаты продукты животного происхождения. Суровые ограничения в веганском рационе питания могут привести к проблемам со здоровьем, если перейти на новую диету резко и непродуманно. Раз решился на такие перемены в своей жизни – не повторяй типичные ошибки новичков. Строй свой рацион на основе системного баланса.

Любая система здорового питания строится по принципу пирамиды. Она состоит из 4-х ярусов:

  1. Сложноуглеводные продукты (каши, хлеб из цельнозерновой муки, твердые макароны, картофель, батат).
  2. Овощи и фрукты, желательно свежие, как источник клетчатки, витаминов, минералов.
  3. Белковые продукты – в веганском питании это бобовые, орехи, соевые полуфабрикаты.
  4. Растительные масла и натуральные сладости (сухофрукты).

Главные принципы построения пирамиды:

  • каждый последующий ярус должен быть меньше предыдущего, допустимо, если 1-й и 2-й будут равны;
  • все этажи должны состоять из как можно большего числа кирпичиков – разных продуктов;
  • при подборе продуктов из каждого яруса надо учитывать особенности своего организма;
  • рафинированные продукты типа чипсов, хлопьев, снеков с синтетическими добавками недопустимы ни на одном из ярусов.

Таким образом, три главных столпа веганского рациона питания – баланс, разнообразие и индивидуальный подход. Абсолютно здоровый веган может есть все, но без фанатизма. Перекос в сторону одного любимого продукта, пусть даже очень полезного, нарушает баланс, дает избыток одних веществ и недостаток других. Обладателям объемных историй болезней надо отталкиваться от своих диагнозов. А для этого переходу на веганскую систему питания должно предшествовать очередное обследование, как минимум биохимический анализ крови, иногда нужен и эндокринологический.

  • При низком гемоглобине делаем упор на продукты с высоким содержанием железа. Каждый день нужно есть плоды и корнеплоды красного, оранжевого и желтого цвета, особенно обратите внимание на свеклу, гранаты, землянику, чернику. Богаты железом гречка и овсянка.
  • При уровне сахара в крови выше нормы добавляйте в рацион больше зелени и овощей зеленого цвета. Также помогут нормализовать сахар запеченные баклажаны, салаты с цветным перцем, помидорами и редисом.
  • При дефиците йода или гормонов щитовидной железы включайте в рацион морскую капусту, хурму, йодированную соль.

Для создания полноценного рациона вегану с хроническими заболеваниями нужен хороший врач-диетолог. А абсолютно здоровому вегану достаточно здравого смысла и базовых знаний о том, как устроен и функционирует человеческий организм.

Анализы крови нужно делать как минимум раз в 3 месяца, даже при хорошем самочувствии. Показатели должны улучшаться. Если гемоглобин становится ниже, а сахар и липиды выше – значит, нужно делать корректировки в вашем веганском рационе питания.

Это интересно:  Витамины при диете

I ярус веганской диеты

В основании пирамиды наш главный источник энергии – медленные углеводы. Это вещества с низким гликемическим индексом, то есть мало повышающие уровень сахара в крови. Их должно быть много, не меньше 2-3 г на 1 кг веса. Тогда питание для веганов будет давать достаточно сил, чтобы продуктивно работать и активно отдыхать.

Основной запасной углевод растений – крахмал. Именно он расщепляется до глюкозы и дает энергию. Но в правильных медленноуглеводных продуктах крахмал должен быть «запутан» в сети из клетчатки, растительных белков, пектинов и других веществ, которые не дадут пище быстро перевариться, попасть в кровь в виде глюкозы, а потом частично превратиться в жир и осесть на боках.

На этот же ярус стоит перенести богатые углеводами овощи в тушеном и запеченном виде: батат, картофель, свеклу, морковь, баклажаны, капусту. Они дают много энергии и не содержат глютена. Те же овощи в сыром виде – это уже второй ярус. То есть продукты с небольшой энергетической ценностью. На переваривание некоторых сырых продуктов, например, капусты, расходуется больше калорий, чем получает организм после их расщепления. Но сырые овощи остро необходимы в правильном веганском питании для поддержания минерально-витаминного баланса.

Основой первого яруса считаются крупы и макароны, но здесь нужно учесть одну диетологическую «страшилку» – глютен. Это белок, который содержится в зернах пшеницы, ячменя и ржи, а, соответственно, в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, булгуре, кускусе. В сбалансированном веганском питание предполагается ограничение глютеновых продуктов. Но это спорный вопрос. Однозначно исключают глютен веганы, у которых диагностирована целиакия, то есть непереносимость этого белка. Ограничить глютеновые продукты стоит при недомогании без явных причин. Возможно, дело тоже в этом белке, тогда безглютеновая диета должна привести к улучшению самочувствия. Упор делаем на безглютеновые крупы – рис, гречка, пшено, кукуруза, киноа, саго, сорго.

Но правильное питание для абсолютно здоровых веганов не нуждается в таких ограничениях. Во всем мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Итальянцы живут долго и счастливо, каждый день питаясь пастой из твердых макарон с очень высоким содержанием глютена. Кроме того, глютен – это белок, пусть и неполноценный, не с полным набором аминокислот. А как сбалансировать веганское питание, убирая из него источники белка?

II ярус веганской системы питания

Это «живая» сырая еда. Чем меньше времени прошло между ее уборкой с грядки и попаданием на ваш стол, тем лучше. Зелень – незаменимый компонент веганского питания, как и сочные несладкие сырые овощи.

Салаты из овощей с зеленью очень хорошо сочетаются с продуктами из первого яруса. Например, бурый рис, а к нему свежие помидоры с базиликом и оливковым маслом. Или молодая отварная картошка, обильно посыпанная укропом, а к ней малосольные огурчики.

Но тут тоже важно соблюдать меру. Полностью сырая еда в больших количествах может вызвать раздражение слизистой желудка, спровоцировать приступ гастрита. Особенно при злоупотреблении сырым луком и чесноком. В правильном веганском питании должна быть гармония, которая достигается сочетанием сырой и термически обработанной пищи, причем первой не должно быть больше по весу, чем второй.

III ярус сбалансированного веганского питания

Обеспечить достаточное количество белка – самая сложная задача при составлении рациона вегана. Нужно познакомиться с составом растительных продуктов, прежде чем решить, как сбалансировать веганское питание. Здесь важную роль играют бобовые, как источник незаменимых аминокислот.

Соя тоже относится к бобовым. Поэтому соевое молоко и творог тофу содержат полноценные белки и считаются важным компонентом правильного питания для веганов. Чистого белка в организм за сутки при весе 70 кг должно поступать не меньше 100 г.

IV ярус пирамиды питания для веганов

Это те продукты, которые употребляют не только для пользы, но и для удовольствия. И в небольших количествах. Но это не значит, что от них нужно отказаться. Например, масла: оливковое, кокосовое, арахисовое, кукурузное. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, поддержания нормального состава крови, усвоения витаминов.

Жира организм весом в 70 кг за сутки должен получить не меньше 1 г на кг. Конечно, не только из чистых масел. Жиром богаты орехи, семечки, авокадо. Часть жиров мы получаем на 3-м ярусе из соевых продуктов. И на первом из вареного нута.

Из списка разрешенных сладостей исключаем все рафинированные – магазинные конфеты, зефир, мармелад с разными Е-добавками. Делаем десерты на основе фруктов, меда, агар-агара, можно немного темного шоколада.

Нельзя просто убрать из рациона все животные продукты и оставить только салаты и гарниры. Набор из огурцов, помидор, риса, картошки и макарон и других стандартных продуктов не содержит всех необходимых для полноценного питания компонентов. Конечно, это все мы оставляем и с удовольствием продолжаем употреблять, можно и каждый день. Но на столе вегана должно появиться множество новых растительных продуктов и блюд, чтобы обеспечить баланс всех нужных организму веществ.

Многие цепляются за прежние гастрономические привычки, ищут аналоги привычной еды:

Получается не веганское питание, а замена одних вредных продуктов другими, не менее вредными. Пользы от этого точно не будет.

Переход на правильное веганское питание всегда включает значительное расширение рациона, а не его обеднение. Ни одно растение не содержит полный набор необходимых витаминов, углеводов, микроэлементов, жиров и белков. Чтобы получить все, что нужно, требуется много сложных блюд в течение дня, причем приготовленных по определенной технологии.

Прежде всего, не надо проводить эксперименты над своим организмом. Сначала надо ознакомиться с литературой по этому направлению, чтобы понимать, для чего это нужно делать и какие результаты можно получить. Если есть хронические заболевания, особенно почек, печени или обмена веществ, обязательно посоветоваться с врачом. И учесть, что сэкономить время и деньги не получится. Полноценное и сбалансированное веганское питание требует расходов на покупку не самых дешевых продуктов, а также времени для приготовления полезных и вкусных блюд.

Это интересно:  Диета на сале для похудения - меню, польза и вред для организма человека

Чтобы не возникло чувства отторжения, начинать надо с красивых и вкусных веганских блюд. А таких рецептов очень много:

  • различные виды выпечки;
  • запеченные и фаршированные овощи;
  • фруктово-овощной плов;
  • блинчики с начинкой.

В рационе каждого вегана должны быть богатые белками бобовые, ведь только они содержат полный набор аминокислот. Аминокислоты нужны для образования наших собственных белков. А наши белки определяют состояние всех органов, кожи, иммунитета, работу мозга. Так что сразу в правильное питание для веганов включаются продуты из сои, такие как соевое молоко и тофу. А также, кроме привычных нам фасоли, гороха и бобов, менее знакомые, но еще более полезные – чечевица и нут.

В грибах, орехах, цельнозерновых кашах и хлебе тоже есть белки, хоть и неполноценные. Поэтому перечисленные продукты тоже надо включить в питание для веганов.

Чтобы при веганской системе питания избежать дефицита важных компонентов в пище, лучше сначала использовать готовое сбалансированное меню. Дефицит железа может привести к опасной форме анемии, то есть малокровия. Поэтому надо делать упор на продукты с его высоким содержанием:

  • чечевица;
  • пшеничные отруби;
  • гречка;
  • арахис;
  • ржаная мука;
  • овсянка;
  • кизил;
  • фисташки.

Могут быть проблемы из-за снижения потребления кальция, нужно сразу включить в веганский рацион питания кунжут, семечки подсолнуха, укроп, петрушку, фундук и чеснок.

Правильнее всего переходить на веганское питание постепенно. Систематически убирать из рациона наиболее вредные животные блюда и заменять наиболее вкусными растительными. Можно каждый день делать полностью веганским один прием пищи. Так постепенно сформируются новые вкусовые привычки и предпочтения. Стоит учесть, что от общепита придется почти отказаться, ведь веганских заведений очень мало. К этому тоже надо привыкнуть. Еще один важный момент – распределение приемов пищи в течение дня.

Способов, как сбалансировать веганское питание, существует множество. Один из них – составить отдельные списки из 7 компонентов для круп, овощей, фруктов, орехов, сухофруктов, которые вы собираетесь включить в свой рацион с учетом требований по жизненно важным компонентам. Затем записать сочетание для каждого дня недели, чтобы продукты не повторялись. И по поиску найти рецепты блюд с примерно таким миксом компонентов. Каждую неделю можно делать новые сочетания, и тогда принцип разнообразия и сбалансированности будет соблюдаться. Конечно, если не терять чувство меры.

Завтрак вегана

В правильном веганском питании начало дня имеет большое значение. Поэтому завтракать надо вкусной кашей с орехами и сухофруктами. Меняя крупы и набор добавок, можно за месяц ни разу не повториться. Периодическая альтернатива каше – омлет из соевого творога тофу. Полезнейшей витаминно-минеральной добавкой к каше или омлету будет салат из фруктов.

Запивать это будет приятно фруктовым или ягодным смузи, свежевыжатым соком. Стоит учесть, что эта система питания исключает кофе и обычный чай. Но зато предлагает богатый набор полезнейших травяных чаев. Веганские завтраки можно разнообразить блинами. Пекутся они из смеси воды и муки с различными добавками. И здесь можно неограниченно проявить свою кулинарную фантазию и талант.

Завтрак не только может, но и должен быть достаточно калорийным. Это одна из важнейших идей сбалансированного веганского питания – максимальный сдвиг рациона к началу дня, когда все калории идут в дело, а не оседают мертвым грузом на боках. Вполне допустимы и сладости, такие как кленовый сироп, арахисовая паста.

Обед вегана

Обычное блюдо для дневного приема пищи – это суп на овощном или грибном бульоне. Чтобы он был вкусным, нужны приправы и специи. Можно чередовать супы с различными нарезанными кусочками овощами с супами-пюре, более традиционными для западной кухни.

В качестве обеденного блюда веганы часто делают овощные котлеты с гарниром или салатом. Или бургеры с вегетарианскими булочками. Не реже, чем раз в 3 дня должно быть блюдо с добавкой морской капусты или других богатых йодом водорослей. На полдник обычно веганы употребляют фрукты или смузи из них.

Ужин вегана

Вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным и легким. Обычно это салатик, блинчики, драники из картошки или других овощей, не исключен и суп.

Не забывайте учитывать еще некоторые требования к правильному питанию для веганов:

  • в каждом приеме пищи должны быть компоненты, богатые клетчаткой, белками и углеводами;
  • каждый день в рационе должен быть как минимум один фрукт, орех или овощ, богатый кальцием, железом, йодом, витамином В12;
  • для салатов необходимо использовать заправки с оливковым, ореховым, льняным, рапсовым и другими растительными маслами – они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и как источник омега-3 кислот.

За этими правилами стоит желание максимально разнообразить рацион, благодаря которому питание для веганов становится сильно приближенным к образу жизни наших далеких предков. Они занимались собирательством и употребляли в пищу множество разных травок, плодов, семян и корешков. Именно к такому питанию приспособлен наш организм на генетическом уровне. И на возврат к естественному балансу он должен ответить активацией всех жизненных сил. Как это произошло со Стингом, Ричардом Гиром, Полом Маккартни, Натали Портман и многими другими успешными веганами.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий