Выход из диеты: как не набрать вес снова

Третье правило заключается в том, чтобы не бояться есть. Не все срываются с цепи после диеты, о чем мы писали выше. Есть и такие, которые боятся есть и потом. А так и до анорексии недалеко, поэтому обязательно съедаем свою норму. Если после выхода из диеты вы увидели привес, не бойтесь. Скорее всего, это вода. Когда вы увеличиваете калорийность рациона, жидкость задерживается. И помните, нельзя поправиться, съедая свою норму калорий. В жир откладываются только излишки.

Выход из диеты: как не набрать вес снова

выход из диеты

По статистике 90% людей, которые сидели на диете и благополучно потеряли пару лишних килограммов, после возвращения к привычному рациону заново набирали вес, а некоторые еще и больше поправлялись. Чтобы этого не случалось, нужно знать правила выхода из диеты. Как правильно выйти из дефицита калорий, расскажем в этой статье.

Я только начинаю регулярно заниматься физическими упражнениями (в основном сосредоточены на HIIT) и правильно питаться. Вскоре я бы хотел сосредоточиться и на наращивании мышечной массы. Поскольку мне еще нужно сбросить много жира (я 5’11 «, 213 фунтов / 96,6 кг), я считаю, что мне нужно оставаться в дефиците калорий. И чтобы помочь моим усилиям по наращиванию мышц, кажется, что Мне нужно быть в состоянии положительного азотного баланса.

Gunge

Баланс азота — это то, как вы измеряете общее накопление азота, что является довольно надежным показателем роста мышц; положительный NB — это больше аминокислот, оставшихся на вашем теле, чем раздраженный (рост мышц), а отрицательный NB — наоборот.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в количестве 1,4-2,0 г / кг веса тела (0,6-0,9 г / фунт веса тела) для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам. [1]. Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины также поддерживают высокое потребление белка для активных людей [2] в диапазоне 1,2-1,7 г / кг массы тела (0,5-0,8 г / фунт массы тела).

Это интересно:  Диснеевская диета отзывы

Причины вышеупомянутого имеют тенденцию к увеличению окисления лейцина (маркер для аминокислот, используемых для топлива, превращаемых в глюкозу), что требует более высокого потребления аминокислот, чтобы свести на нет и сохранить азотный баланс . [3] [1] Кроме того, увеличение потребления белка выше ранее определенной суточной нормы RDA увеличит синтез белка и, на уровнях выше, чем удвоение этого общего количества, уменьшит расщепление белка. [4] Увеличение мышечной гипертрофии считается полезным для спортивных результатов.

  • [1]: Кэмпбелл Б. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: протеин и физические упражнения. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
  • [2]: Родригес Н.Р., Димарко Н.М., Лэнгли С.; Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. (2009)
  • [3]: Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж. Современные проблемы в потребностях в белке и его потреблении для спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. (2006)
  • [4]: Jeevanandam M, et al. Влияние увеличения потребления пищи на кинетику белка всего тела у нормального человека. Clin Nutr. (1986)

Кроме того, спортивная пресс-диета рекомендует не употреблять больше 2-3 порций алкоголя в неделю (порция — 30 мл водки либо 1 банка пива).

Меню каждого приема пищи на спортивной пресс-диете должно включать хотя бы 2 ингредиета из перечня:

  • Бобовые,
  • Индейка и др. маложирное мясо,
  • Малина и др. ягоды,
  • Оливковое масло,
  • Миндаль и др. орехи,
  • Арахисовая паста,
  • Молочные продукты (молоко с минимальной жирностью, йогурт, сыр),
  • Сывороточный протеин,
  • Цельнозерновой хлеб и сухие завтраки,
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления (без подсластителей и ароматизаторов),
  • Шпинат и др. салатные овощи,
  • Яйца.

Все эти продукты содержат в себе питательные вещества, активизирующие естественные жиросжигатели организма, защищающие человека от болезней, травм и сохраняющие физическую форму на всю жизнь.

Самыми важными пищевыми компонентами в спортивной пресс-диете являются белки, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, клетчатка, кальций. Для получения хорошего эффекта от диеты стоит ограничить употребление рафинированных углеводов (углеводов с высоким гликемическим индексом), насыщенных жиров, трансжиров, кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы.

Это интересно:  Лимон для похудения: употреблять или нет

Кроме того, спортивная пресс-диета рекомендует не употреблять больше 2-3 порций алкоголя в неделю (порция — 30 мл водки либо 1 банка пива).

Главным источником энергии являются коктейли. Содержание кальция и белка в молоке, йогурте и сывороточном протеине в сочетании с клетчаткой, которая содержится в овсяных хлопьях и фруктах, делает коктейли одним из самых сытных и простых блюд в диете. Можно пить их постоянно и часто.

В меню одного приема пищи в неделю разрешается включать все, что угодно.

Таким образом, уровень необходимого количества калорий необходимо корректировать на всей протяженности диеты, в связи с возникающими механизмами метаболической адаптации. Для более подробного изучения этих механизмов тренерам и спортсменам рекомендуется обратиться к работе Трекслера и коллег [6] , в которой описана не только физиология этих процессов, но и даны практические рекомендации по смягчению их негативных последствий.

Заключение [ править | править код ]

Следует отвести достаточное количество времени для сокращения жировых отложений, чтобы избежать необходимости в создании большого энергетического дефицита. Кроме того, диету следует рассчитывать, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Необходимо при этом учитывать тот факт, что чем ближе становится телосложение спортсмена к худощавому, тем выше риск потери сухой мышечной массы. Наличие достаточного количества жировых отложений снижает вероятность потери мышечной ткани, поэтому целесообразно в начале диеты снижать вес быстрее, нежели чем в ее завершающей фазе.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Namnamra.com

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

Это интересно:  Рецепты лечебной диеты, Супы, (диетическое питание), Диетическое (лечебное) питание

Health-diet.ru/table_calorie/

Health-diet.ru

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Счетчик калорий от FatSecret

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Счетчик калорий от FatSecret

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

YAZIO

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

YAZIO

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

MyFitnessPal

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий