Здоровая диета

В-пятых, вместо сладостей и сдобы покупайте овощи и фрукты.

Здоровая диета

Многие из нас хотят похудеть, но не многие готовы приложить к этому все свои силы. Конечно, хорошо было бы просто захотеть, лечь спать, а утром проснуться с новыми формами. Но такого в жизни не бывает. И все-таки похудеть можно. Главное изменить свой рацион и свое отношение к еде. Приучите себя к порядку, как в жизни, так и в питании и поверьте, результаты не заставят себя ждать!

Во-первых, питаться необходимо часто и небольшими порциями. Если ваша работа не позволяет вам питаться в течение дня по всем правилам, начинайте утро с хорошего завтрака, делайте перекусы, обедайте, а на вечер оставляйте самые низкокалорийные, но полезные блюда. Придерживаться такого режима нужно не определенное время, как на обычных диетах, такой режим должен соблюдаться всегда. Для того, чтобы не переедать ешьте в одно и тоже время.

Во-вторых, откажитесь от "плохих" продуктов. Отдавайте предпочтение блюдам из натуральных продуктов, не используйте полуфабрикаты промышленного производства, соусы и маринады. Откажитесь от майонеза, хотя домашний майонез в небольших количествах иногда дозволяется.

В-третьих, откажитесь от приготовления блюд с жирными соусами. Мясо, рыбу, курицу и овощи лучше всего готовить в пароварке, запекать в духовке или припускать в небольшом количестве жидкости. Уменьшите количество специй, сократите употребление соли.

В-четвертых, посещайте фитнес-клуб или делайте пробежку. В крайнем случае, ходите больше на свежем воздухе — в магазин, в парк, на работу.

В-пятых, вместо сладостей и сдобы покупайте овощи и фрукты.

В-шестых, купите новую посуду. Вместо старых больших тарелок, кладите еду в более маленькую посуду. Таким образом вы уменьшите количество порций и не будете переедать лишнего.

ЗАВТРАК (на выбор):

• чай или кофе с ломтиком хлеба и чайной ложкой сливочного масла и джема на фруктозе, половина грейпфрута
• порция овсянки, три орешка, чай с обезжиренным молоком, 1 апельсин
• 100 г творога, 1 киви, 1 тост
• 1 банан, чай с обезжиренным молоком
• омлет из 1 яйца с молоком, чай или кофе с обезжиренным молоком

ЛАНЧ (на выбор):

• салат из тунца с сельдереем и зеленым листовым салатом, минеральная вода
• кусочек куриной грудки без кожицы, зелень, ломтик дыни
• салат из куриного мяса с грушей, минеральная вода
• стаканчик йогурта, салат из зелени,напиток
• ломтик нежирной ветчины, помидор, яблоко
• полстакана творога, два мандарина или порция консервированного ананаса

ОБЕД (на выбор):

• половина отварной куриной грудки, отварной рис, зелень
• куриный суп, салат из огурцов и зелени, витаминный напиток из шиповника
• паста с овощами на пару, посыпанная сыром, компот из ягод или сухофруктов
• порция семги на гриле, запеченная картофелина, порция ягод
• свиная отбивная без жира, цу-кини и перец на пару, полстакана яблочного сока
• суп из фасоли, небольшая порция грудки индейки, запеченное яблоко

ПОЛДНИК (на выбор):

• стаканчик нежирного йогурта, яблоко
• 100 г творога, яблоко
• полстакана винограда
• груша
• бутерброд с нежирной ветчиной, мандарин
• четвертинка питы с консервированным тунцом и помидором черри

УЖИН (на выбор):

• 100 г творожной запеканки, полстакана компота из персиков
• 2 финика, яблоко, стаканчик пудинга
• стакан черешков сельдерея, ломтик сыра, груша
• стаканчик желе, банан
• коктейль из ванильного йогурта и банана
• запеченное яблоко, 100 г творога

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса – в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Меню для правильного питания – составляем рацион

Меню для правильного питания - составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Это интересно:  Похудение в пожилом возрасте

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾ – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту, или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

7. Следует сократить до предельного минимума продукты с высоким содержанием углеводов и жиров: шоколад, печень, орехи, жирные молочные продукты, авокадо.

Здоровая диета

Здоровая диета

Диета Монтиньяка — одна из немногих, получивших одобрение Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), а также медицинского факультета Гарварда. Ее относят к категории безопасных диет и успешно применяют во многих клиниках Европы и США для лечения ожирения.

Монтиньяк создал диету, при которой можно разнообразно и вкусно питаться, почти не ограничивая себя в количестве потребляемой пищи, вести привычный образ жизни и худеть себе на здоровье.

Принципы диеты француз описал в своей книге «Секреты питания». Надо ли говорить, что диета стала номером один на родине автора, ее рекомендуют врачи Института питания Франции?

Отчего мы обрастает лишними килограммами?

Диетолог уделяет особое внимание процессу метаболизма и роли инсулина. Он считает, что в большинстве случаев лишний вес появляется от расстройства поджелудочной железы, которая выбрасывает в кровь излишний инсулин и способствует переработке углеводов в жир.

Из-за неправильного питания и других факторов поджелудочная железа со временем изнашивается, а ее основная функция — выработка инсулина — дает сбой.

Количество инсулина, выделяемое железой, сильно увеличивается, в то же время уровень сахара в крови предельно падает. В результате возникнет гипогликемия, которую Монтиньяк называет главной болезнью современности.

Это интересно:  Творожная запеканка Диета 5

Проще говоря, гипогликемия возникает от злоупотребления сахаром, хлебобулочными изделиями, мучным и сладостями, газировками, блюдами из картофеля, риса, макаронных изделий.

Главный признак гипогликемии — хроническое чувство усталости. Чем больше вы спите и отдыхаете, тем более усталыми себя ощущаете.

Вот и другие признаки современной болезни: раздражительность, нервозность, агрессивность, беспокойство, зевота, рассеянность, частые головные боли, плохое пищеварение, утренняя тошнота, повышенная утомляемость.

Диетологи причисляют диету Монтиньяка к умеренно калорийной. Она исключает продукты с высоким гликемическим индексом, а также предлагает воздержаться от насыщенных жиров.

1. В основе меню — клетчатка, овощи, фрукты, грибы, рыба и мясо.

2. Хлеб можно, но только на завтрак.

3. Утро начинается с фруктов и соков. Они прекрасно усваиваются на голодный желудок, быстро перевариваются и стимулируют работу кишечника. Фрукты едят в течение дня перед употреблением других продуктов.

4. Углеводы с жирами не смешивают. Перерыв между углеводной и жирной пищей должен быть не менее трех часов.

5. Употребляют в пищу только «хорошие» углеводы: зерновые грубого помола, некоторые крахмалосодержащие продукты.

6. На ужин и обед выбирают блюда из «хороших» углеводов и клетчатки, например, гороховое пюре, чечевицу, фасоль, дикий или коричневый рис.

7. Следует сократить до предельного минимума продукты с высоким содержанием углеводов и жиров: шоколад, печень, орехи, жирные молочные продукты, авокадо.

8. Питание должно быть трехразовым. В перерывах — фрукты и соки.

«Плохие углеводы», вызывающие повышенный выброс инсулина: белый сахар в чистом виде, булки, пирожные и прочую выпечку, конфеты, варенье, очищенный (белый) рис, солод, макаронные изделия из муки высшего сорта, кукурузные хлопья (поп-корн), картофельные блюда, спиртное, газировки.

Диета проходит в два этапа: сначала вы сбрасываете вес, затем закрепляете результат. Превратив правила диеты в правила ежедневного питания, вы можете достигнуть стабильного результата на многие годы.

В результате ученые выяснили, что самая полезная для сердца и всего организма диета должна ежедневно включать в себя красное мясо, фрукты, овощи, орехи, бобы, сыр, йогурт и молоко. Тогда можно на четверть сократить риск преждевременной смерти, и на 22 процента — риск инсульта.

Мясо — часть здоровой диеты. Если это не колбаса

мясо

Исследование канадских ученых опровергает утверждения о вреде мяса для здоровья человека — если речь не идет о колбасе и прочих переработанных мясных продуктах. По мнению канадских диетологов, сбалансированная диета должна исключать сахар и хлеб, но никак не мясо.

В исследовании университета Макмастера приняли участие 218 тысяч человек из 50 стран мира. Людей делили на пять групп в зависимости от рациона, качество которого оценивалось по балльной системе. Так, здоровая диета получала 18 баллов, а наиболее вредная — 11. Качество рациона питания затем сопоставляли с частотой развития сердечно-сосудистых заболеваний и риском преждевременной смерти.

В результате ученые выяснили, что самая полезная для сердца и всего организма диета должна ежедневно включать в себя красное мясо, фрукты, овощи, орехи, бобы, сыр, йогурт и молоко. Тогда можно на четверть сократить риск преждевременной смерти, и на 22 процента — риск инсульта.

Белое мясо не было включено в исследование. Но ученые утверждают, что польза от обоих видов мяса одинаковая.

Результаты этого исследования вступают в противоречие со многими ранее принятыми рекомендациями по здоровому питанию. Так в 2015 году Всемирная организация здравоохранения пришла к выводу, что мясные продукты могут являться канцерогеном группы 1 и вызывают рак. Речь, правда, тогда шла о переработанном мясе. Канадские ученые подчеркивают, что в здоровой диете должно содержаться мясо, которое не подвергалось технологической переработке. То есть, это не должна быть колбаса и ей подобные мясные продукты.

По мнению ученых университета Макмастера, настоящий вред организму наносят рафинированные углеводы. Это искусственно полученный сахар и крахмал, который может содержаться в хлебе, чипсах, печенье, белом рисе и других продуктах. 50 процентов калорий в самой здоровой диете по версии университета Макмастера приходится на углеводы. Другие диеты, как правило, на две трети состоят из углеводов.

По мнению канадских ученых, из здоровой диеты необходимо исключить хлеб

Ученые также подчеркнули, что употребление в пищу разнообразной диеты из необработанной пищи будет гораздо более эффективным способом защиты здоровья, чем одержимость отдельными питательными ингридиентами и низкокалорийными продуктами. Предыдущее исследование ученых показало, что диеты с низким содержанием жиров только вредят организму.

Помимо мяса, медицинское сообщество спорит о пользе молока. В диете канадских ученых содержится в два раза больше молочных продуктов, чем это обычно рекомендуется диетологами.

Медицинское сообщество в Великобритании по-разному отнеслось к результатом исследований, пишет Times.

Так Джереми Пирсон, заместитель медицинского директора в благотворительном фонде British Heart Foundation воздержался от резких оценок, заявив, что мясо и молочные продукты могут способствовать здоровой сбалансированной диете, но только в умеренных количествах.

Это интересно:  Диета № 8при болезнях печени

Луи Леви, глава отдела питания в Службе общественного здравоохранения Англии выразил обеспокоенность относительно количества молочных продуктов: "Мы согласны с тем, что молочные продукты должны быть включены в рацион. Но нельзя забывать, что их чрезмерное употребление может привести к высокому уровню жира и соли в организме и увеличит риск сердечных заболеваний".

5. Никаких лишений, если нет медицинской причины.

Здоровая диета

Наши Форумы

Дневник питания Bodydex, пример.

Адепты правильного питания утверждают, что диету нужно выбирать на всю жизнь – только так можно сохранить результат, и якобы правильное питание идеально для этого подходит. Но поскольку под ПП часто подразумевают совершенно разные вещи, давайте не морочить голову и по пунктам разберем, какой должна быть диета на всю жизнь.

1. Не относитесь к своему питанию, как к диете.

«Диета» далеко не всегда означает ограничения в еде с целью похудения. Это рацион, который может преследовать какую-то цель, а может и не преследовать. Это продукты, которые вы едите и свод принципов, на которые опираетесь в своем ежедневном питании. У некоторых людей буквально крышу сносит от слова «диета», они испытывают от этого жуткий стресс, поскольку думают, что лишают себя чего-то.

Если вам трудно изменить свои пищевые привычки и вас пугает это слово, то начните с создания новых положительных ассоциаций, как здоровое питание, меню для поддержания хорошей физической формы, спортивный рацион для интенсивных тренировок. Измените свое отношение к еде и тогда она не будет вас напрягать.

2. Изучите различные диетарные планы.

Подсчет калорий, чередование углеводов, IIFYM, палео, вегетарианство и т.д. Что их объединяет и отличает от модных диет для похудения? То, что все они делают упор на КАЧЕСТВО продукта, сводя к минимуму употребление обработанной пищи. Каждый план питания ориентирует вас на более здоровый выбор продуктов. Манипулируя их количеством/объемом порций/калорийностью, вы сможете достигать конкретных фитнес-целей.

Кто сказал, что для похудения/набора массы нужно есть часто? На периодическом голодании люди едят раз в день и спокойно набирают/сушатся. Частота питания вообще никак не отражается на результатах. Кто-то говорит, что нельзя есть после шести, фрукты можно только до полудня, жиры нельзя смешивать с углеводами, а белки нужно строго есть с овощами, но это все вопросы удобства и вкуса.

4. Учитывайте тип тела.

Существует основная классификация людей по типу телосложения – экто-, мезо-, эндоморфы. Грубо говоря:

  • Эктоморфы имеют «быстрый» метаболизм и высокую толерантность к углеводам, поэтому нуждаются в большем их количестве при умеренном употреблении белков и жиров.
  • Мезоморфы – самый сбалансированный тип тела. Считается, что таким людям проще построить мышцы, не набирая излишков жира, поэтому в питании им тоже нужно сохранять баланс углеводов, жиров и белков.
  • Эндоморфы имеют «медленный» метаболизм, вместе с мышечной массой они набирают много жира и с трудом от него избавляются. Поэтому им следует ориентироваться на умеренное употребление углеводов и достаточное белков и жиров.

Большинство людей относятся к смешанному типу – объединяют характеристики всех трех, но один или два, как правило, доминируют.

5. Никаких лишений, если нет медицинской причины.

Диета на всю жизнь не предполагает исключения из рациона отдельных групп продуктов, если для этого нет медицинских оснований. Не нужно исключать творог, яйца, соль, красное мясо, крупу, сливочное масло или еще что-то, чего сейчас модно бояться. Диагнозы должен ставить врач, а не вы по статьям из интернета.

6. Слушайте сигналы своего тела.

Ориентируйтесь на сигналы своего тела:

Если после молочных продуктов ваш желудочно-кишечный тракт посылает вам неприятные сигналы, то ограничьте употребление молочки. Если вскоре после приема пищи вам хочется поспать, уменьшите углеводную порцию. Если вы постоянно голодны, убедитесь, достаточно ли жиров вы едите.

Долгосрочная диета требует гибкости. Я часто вижу, как люди винят себя за то, что они едят. Безусловно, еда – это топливо для нашего тела, но еще она является важным аспектом социальной жизни. Она влияет на психологическое состояние, ведь если вы внушили себе, что съели дерьмо, то чувствовать себя вы будете соответствующе.

Чтобы питание не вызывало беспокойств, установите новое правило – 80/20, когда 80% калорий приходится то, что нужно телу для его производительности, а 20% – на простые углеводы, которых всегда хочется. Это может быть читмил в конце недели или небольшая порция/десерта в любой день.

Диета на всю жизнь – это такой рацион питания, который не будет доставлять вам беспокойств и который не придется пересматривать из-за случайно возникших обстоятельств, как праздник, переезд, болезнь, материальные трудности, смена работы.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий