Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

Это интересно:  И вкусно и просто

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.

Как использовать результаты формулы Харриса-Бенедикта

По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.

Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

Важно понимать, что калории калориям рознь. Можно съесть на завтрак фаст-фуд или большой кусок торта с кофе и при этом вписаться в коридор калорийности, но остаться на весь день голодным. Поскольку быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови и быстрое насыщение. Однако и голод наступает намного быстрее. А можно съесть продукты с правильным коэффициентом полезности, оставаться сытым в течение дня и при этом худеть.

Как есть: не калориями едиными

Важно понимать, что калории калориям рознь. Можно съесть на завтрак фаст-фуд или большой кусок торта с кофе и при этом вписаться в коридор калорийности, но остаться на весь день голодным. Поскольку быстрые углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови и быстрое насыщение. Однако и голод наступает намного быстрее. А можно съесть продукты с правильным коэффициентом полезности, оставаться сытым в течение дня и при этом худеть.

Это интересно:  Постный яблочный пирог

А можно не считать: автоматический подсчет калорий и коэффициента полезности

Для клиентов Центра доктора Гаврилова была создана специальная платформа, которая автоматически подсчитывает калорийность любого блюда и продукта, а также указывает коэффициент полезности и гликемический индекс. Благодаря этому сервису можно рассчитать калорийность своего рациона на день, чтобы оставаться сытым на протяжение дня и продолжать снижение веса. Этим сервисом можно пользоваться везде: дома, в гостях, на работе и кафе. Главное, подключение к интернету. Использование сервиса бесплатное, как и подключение к нему.

Приходите на бесплатную диагностику и начните свой путь к стройности в Центре снижения веса доктора Гаврилова!

Для преодоления плато необходимо заниматься спортом, больше двигаться, не забывать о витаминах и микроэлементах.

Как правильно питаться и не думать о калораже

Калькулятор калорий дает рекомендуемую суточную норму, но похудение зависит только от силы воли человека. Чтобы не считать каждый съеденный грамм, комфортно сбрасывать вес, необходимо соблюдать простые советы врачей-диетологов:

  • Употреблять цельнозерновые продукты, отказываться от рафинированных (белого риса, макаронных изделий, сдобы).
  • Избегать обработанного мяса, копченостей, фастфуда и сухих снеков.
  • Налегать на белок, который ускоряет метаболизм (молочные продукты, мясо, рыба и морепродукты).
  • Большую часть тарелки должны занимать овощи в виде салата, легкого рагу, запеченные на гриле.
  • Соблюдать питьевой режим, отказаться от сладких напитков, соков из тетрапаков.

Соблюдая простые правила, можно похудеть и поддерживать идеальный вес без ведения пищевого дневника. Калькулятор калорий онлайн поможет придерживаться рационального питания, составить диету, станет помощником при лечении ожирения

Укладываясь в этот коридор, вы никогда не навредите своему здоровью и не замедлите обмен веществ. В то же время эта норма потребления энергии не даст вам набрать лишний вес, вы можете только его сбросить или остаться в прежних весовых рамках, в зависимости от своего желания. В калькуляторе заложена таблица, в которой использована формула Маффина Джеора или формула Харриса Бенедикта.

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Это интересно:  Шоколадный торт от Энди шефа

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Добавить комментарий